Il diario di Lke

Lke · 19-10-2010, 09:38 PM

Allenamenti di Martedì 12, Venerdì 15 e Lunedì 18 (non sono riuscito a fare Domenica per un imprevisto). Mi rendo conto che è pessimo postare più sessioni in un unico messaggio, soprattutto per chi legge.

Mar 12:
Stacco 5x5 @ 65,5 kg , pesante sulla schiena, da rivedere.

Trazioni 12x1 , abbastanza bene, ultima volta, poi le farò a casa (qua la sbarra è più spessa, dovrò riabituarmi)

Military 5x5 @ 33,5 kg , non male...

Prone Bridge 3x30 sec

Ven 15:
Squat 5x5 @ 52,5 kg , boh...

Panca 5x5 @ 44,5 kg , scusate, non sono riuscito a fare il video. Però la tecnica mi da mooolto da fare

Inverted row 12x5 , la quinta ripetizione era qualche volta poco decisa, piuttosto bene nel complesso

Flessioni 10x7 , io amo le flessioni

Addominali 3x15 ,

Lun 18:
Stacco 5x5 @ 67,5 kg , credo di essere migliorato qualcosina, soprattutto perchè ho meno male alla schiena e più doms nel retro coscia. Devo interiorizzare la spinta verso il pavimento.

Trazioni 12x1 , ho fatto fatica a toccare con il petto più di una volta. Finalmente i video. Sempre e solo chin-up: ho provato un pull-up e mi è venuto un mezzo crampo sul trapezio destro. Cosa posso fare per riuscire a farle non avendo la lat machine? Magari anche solo sforzarmi il più possibile, anche senza finire il movimento?

Military 5x5 @ 35,5 kg , sulle ultime due serie ho fatto fatica a tenere l'equilibrio, mantengo il carico la prossima.

Prone Bridge 3x30 sec

I video appena youtube me li carica

Lke · 19-10-2010, 10:14 PM

Mar:

Lke · 19-10-2010, 11:19 PM

Ven:

Lun:

**spike** · 20-10-2010, 10:50 AM

stacco: sei migliorato, l'ideale sarebbe avere un setup come nei primi video (con le spalle un po' più avanti) e spingere bene con i piedi tenendo il core duro come negli ultimi video (vedi che non ti parte prima il sedere? bene!)

military: hai sempre il solito difetto che spingi le spalle indietro e non il petto in avanti, ti sembrerà strano ma va un po' meglio nell'ultimo video anche se qualche volta ti sbilanci

squat: devi partire con le gambe tesissime, andare indietro con il sedere e solo in un secondo tempo piegare le gambe. La schiena non la stai tenendo abbastanza contratta, devi sforzarti ancora di più. Può aiutare pensare di scendere usando i flessori dell'anca

trazioni: troppo frettoloso, sbatti contro il muro, sali storto...insomma il lavoro da fare è tanto, ma se macini ripetizioni così tanto per fare non migliorerai mai

Lke · 21-10-2010, 09:22 PM

Squat 5x5 @ 52,5 kg , il carico sta lì finchè non dite che vado benino

Panca 5x5 @ 44,5 kg , tecnicamente è quella che mi da più da fare, intanto faccio fatica anche solo a capire come abbassare le scapole,addurle è ok, ma mi viene male in mezzo alla schiena se faccio le rip così, non so...

Inverted row 10x5 , diminuito per questioni di tempo, mi sono incarognito sulla panca

Flessioni 10x7 , prima o poi faccio il video anche di queste...

Addominali 3x15 ,

**spike** · 22-10-2010, 11:21 AM

la panca effettivamente ha quel deficit. Le scapole sono strette ma non basse. Prova così per sentire la sensazione:

-stringi le scapole e appoggiale bene sulla pnca come fai adesso.
-spingi con i piedi in modo da spostare il culo verso le scapole ma non cercare l'arco, lascia e prendi quello che viene
-la spinta dovrebbe aver fatto ruotare le spalle un po sotto (se le avevi ancorate bene)
-ora riappoggia il culo
-ecco questo è il tuo primo viaggio verso le spalle basse

è normale che il trapezio basso abbia la sensazione di crampi le prime volte

Nello squat è un po meglio ma proprio un po':

-quando scendi il bacino tende a retrovertere, l'unico modo per contrastarlo è fare in modo di contrarre i lombari
-tu lo fai e infatti un po' reggi, ma quando senti che il bacino si retroverte ti arrendi completamente e non tiri più (se tu continuassi a tirare nella risalita la schiena tornerebbe come nella discesa). Lascia perdere ciò che senti tu spara al massimo la contrazione dei lombari.

Invece di fare un 5x5 con 52,5 proverei un
5x 47.5-52.5-57.5-52.5-47.5

Lke · 22-10-2010, 02:16 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

la panca effettivamente ha quel deficit. Le scapole sono strette ma non basse. Prova così per sentire la sensazione:

-stringi le scapole e appoggiale bene sulla pnca come fai adesso.
-spingi con i piedi in modo da spostare il culo verso le scapole ma non cercare l'arco, lascia e prendi quello che viene
-la spinta dovrebbe aver fatto ruotare le spalle un po sotto (se le avevi ancorate bene)
-ora riappoggia il culo
-ecco questo è il tuo primo viaggio verso le spalle basse

è normale che il trapezio basso abbia la sensazione di crampi le prime volte

Nello squat è un po meglio ma proprio un po':

-quando scendi il bacino tende a retrovertere, l'unico modo per contrastarlo è fare in modo di contrarre i lombari
-tu lo fai e infatti un po' reggi, ma quando senti che il bacino si retroverte ti arrendi completamente e non tiri più (se tu continuassi a tirare nella risalita la schiena tornerebbe come nella discesa). Lascia perdere ciò che senti tu spara al massimo la contrazione dei lombari.

Invece di fare un 5x5 con 52,5 proverei un
5x 47.5-52.5-57.5-52.5-47.5

Capito, proverò.
Chiedo una cosa: nello squat ho lavorato pensando un po' di più ad andare indietro con il sedere, un po' come quando ci si siede. Questa cosa è visibile nel video? E' corretta in linea di massima? Poi ho anche cercato di controllare di più la discesa e mi sembra che ciò abbia avuto un esito positivo sullo stimolo dei muscoli interessati, ma anche (qualcosina) sulla posizione stessa del bacino. (ho cercato di applicare quello che ha detto Ilprincipebrutto nel suo ultimo post)

Lke · 23-10-2010, 10:44 AM

Allenamento di ieri:
Stacco 5x5 @ 70,5 kg ,

Trazioni 12x1 , ho stretto un po' la presa, i video sono di un po' di ripetizioni sparse dalla prima all'ultima

Military 5x5 @ 35,5 kg , ho mantenuto il carico, non ero troppo concentrato...

Prone Bridge 3x30 sec,

Corda qualche minuto, ho saltato la corda, andiamo ancora abbastanza bene come aerobica, però devo organizzare meglio lo spazio perchè rischio di prendere contro a tutto...

**spike** · 25-10-2010, 10:55 AM

le trazioni soso sciatte come le precedenti, ma apparte questo sei visibilmente migliorato

nello stacco ti mancano ancora due cose: la spinta di bacino (quando il bilanciere è alle ginocchia devi continuare a spingere i piedi in terra ma devi anche spingere il bilanciere in avanti), e tenere il carico sempre vicino a te (usa proprio i dorsali per schiacciartelo sulle tibie

anche nel military sei migliorato: noto che se non guardi in basso ti viene meglio il passaggio del petto in avanti

Lke · 25-10-2010, 11:17 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

le trazioni soso sciatte come le precedenti, ma apparte questo sei visibilmente migliorato

nello stacco ti mancano ancora due cose: la spinta di bacino (quando il bilanciere è alle ginocchia devi continuare a spingere i piedi in terra ma devi anche spingere il bilanciere in avanti), e tenere il carico sempre vicino a te (usa proprio i dorsali per schiacciartelo sulle tibie

anche nel military sei migliorato: noto che se non guardi in basso ti viene meglio il passaggio del petto in avanti

Mi fa molto piacere! Nel military non pensavo, anche perchè in qualche rip non ero troppo concentrato sui gomiti avanti.

Per le trazioni cosa posso fare? Tra l'altro, come tutti i niubbi, sarei più per la parte superiore che per la inferiore, quindi vorrei migliorarle. Nel frattempo mi cerco qualcosa di mio in merito.
Grazie Spike!

IlPrincipebrutto · 25-10-2010, 12:13 PM

Ciao,

vorrei sapere cosa c'e' di cosi' interessante da guardare alla tua destra mentre fai scendere il bilanciere durante lo stacco.
:-)
Girare il collo mentre ci sono 70 e passa Kg attaccati alle spalle non e' consigliabile.

Buona giornata.

Lke · 25-10-2010, 12:19 PM

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao,

vorrei sapere cosa c'e' di cosi' interessante da guardare alla tua destra mentre fai scendere il bilanciere durante lo stacco.
:-)
Girare il collo mentre ci sono 70 e passa Kg attaccati alle spalle non e' consigliabile.

Buona giornata.

Il bucato?

Hai assolutamente ragione, ovviamente vale per qualsiasi esercizio.

Lke · 26-10-2010, 03:26 PM

Squat 5x5 @47,5-52,5-57,5-52,5-47,5 , secondo me ci siamo, nel senso che ho una buona idea di come va fatto, poi riuscirci è un altro conto, la schiena bassa non ha resistito a tutte le rip di tutte le serie

Panca 5x5 @ 46,5 kg , ho aumentato ed ho provato ad applicare i consigli, ditemi un po'.

Inverted row 8x5 , ho alzato i piedi, forse è meglio abbassare a 4 le rip per serie

Flessioni 10x7 , ho un video solo, perchè ho fatto vari esperimenti di regia

Non so se dalla panca o dall' inverted sono uscito con i polsi un po' doloranti, e me ne sono accorto qua.

Addominali 3x15 ,

Video:

IlPrincipebrutto · 26-10-2010, 04:00 PM

Ciao Lke,

squat:
A me pare che tanta profondita' non serve, se va a scapito della tenuta di schiena.
Arrivi poco sotto al parallelo con una posizione ancora accettabile; poi pero' scendi, anzi, frani ancora una decina di centimetri, flettendo completamente e rimbalzando sulle ginocchia.
Scendi meno, anche se sempre sotto il parallelo, ma tieni la schiena iperestesa. Con la schiena in quella posizione sentirai i femorali "tirare", e ti sara' piu' facile trovare il 'rimbalzo' corretto.

Un giorno di questi si puo' avere una ripresa da dietro ? mi interessa vedere il resto del tuo salotto :-)

Lke · 27-10-2010, 11:13 PM

Allenamento di oggi:
Stacco 5x5 @ 72,5 kg , non male credo, ho cercato di spingere di più di bacino/glutei...

Trazioni 12x1 , oggi non salivo neanche a morire

Military 5x5 @ 37,5 kg , ho aumentato, ma il carico era eccessivo, mega s.p. alla quarta serie (quarta rip), ho abbassato a 37,5, ma ancora all'ultima rip mi sono inchiodato a metà della risalita.

Prone Bridge 3x30 sec,

Corda qualche minuto,

Nel complesso l'allenamento è stato abbastanza deludente, sarà che ho mangiato la pizza a pranzo (dopo un mese abbondante)...

@Ilprincipebrutto: venerdì guardiamo cosa riusciamo a fare con lo squat. Grazie dei consigli

Quote:

Un giorno di questi si puo' avere una ripresa da dietro ? mi interessa vedere il resto del tuo salotto :-)

Questa cosa può servire davvero o l'hai buttata lì per dire

? Se volete vi faccio un bel documentario sulla stanza multipurpose: fiore all'occhiello del design italiano, all' avanguardia nella gestione di interni.
Abbiamo, nell'ordine: asse da stiro e relativo ferro, scrivania adibita ad uso pc, amplificatore collegato al pc per fruizione di contenuti multimediali, divano per sonnellini pomeridiani e visualizzazione serie tv e incontri di mma (UFC) (per i film si va sul televisore), attrezzatura varia palestra, piano digitale (anch'esso collegabile al pc).
Una pacchia insomma...

Tornando a noi, i video prossimamente perchè ora vado a nanna e domani sono fuori tutto il giorno.

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	(#91)
Lke RealUncensoredMofo Messaggi: 345 Data registrazione: Jul 2010 Età: 35	19-10-2010, 09:38 PM Allenamenti di Martedì 12, Venerdì 15 e Lunedì 18 (non sono riuscito a fare Domenica per un imprevisto). Mi rendo conto che è pessimo postare più sessioni in un unico messaggio, soprattutto per chi legge. Mar 12: Stacco 5x5 @ 65,5 kg , pesante sulla schiena, da rivedere. Trazioni 12x1 , abbastanza bene, ultima volta, poi le farò a casa (qua la sbarra è più spessa, dovrò riabituarmi) Military 5x5 @ 33,5 kg , non male... Prone Bridge 3x30 sec Ven 15: Squat 5x5 @ 52,5 kg , boh... Panca 5x5 @ 44,5 kg , scusate, non sono riuscito a fare il video. Però la tecnica mi da mooolto da fare Inverted row 12x5 , la quinta ripetizione era qualche volta poco decisa, piuttosto bene nel complesso Flessioni 10x7 , io amo le flessioni Addominali 3x15 , Lun 18: Stacco 5x5 @ 67,5 kg , credo di essere migliorato qualcosina, soprattutto perchè ho meno male alla schiena e più doms nel retro coscia. Devo interiorizzare la spinta verso il pavimento. Trazioni 12x1 , ho fatto fatica a toccare con il petto più di una volta. Finalmente i video. Sempre e solo chin-up: ho provato un pull-up e mi è venuto un mezzo crampo sul trapezio destro. Cosa posso fare per riuscire a farle non avendo la lat machine? Magari anche solo sforzarmi il più possibile, anche senza finire il movimento? Military 5x5 @ 35,5 kg , sulle ultime due serie ho fatto fatica a tenere l'equilibrio, mantengo il carico la prossima. Prone Bridge 3x30 sec I video appena youtube me li carica

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Lke RealUncensoredMofo Messaggi: 345 Data registrazione: Jul 2010 Età: 35	19-10-2010, 10:14 PM Mar:

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Lke RealUncensoredMofo Messaggi: 345 Data registrazione: Jul 2010 Età: 35	19-10-2010, 11:19 PM Ven: Lun:

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	20-10-2010, 10:50 AM stacco: sei migliorato, l'ideale sarebbe avere un setup come nei primi video (con le spalle un po' più avanti) e spingere bene con i piedi tenendo il core duro come negli ultimi video (vedi che non ti parte prima il sedere? bene!) military: hai sempre il solito difetto che spingi le spalle indietro e non il petto in avanti, ti sembrerà strano ma va un po' meglio nell'ultimo video anche se qualche volta ti sbilanci squat: devi partire con le gambe tesissime, andare indietro con il sedere e solo in un secondo tempo piegare le gambe. La schiena non la stai tenendo abbastanza contratta, devi sforzarti ancora di più. Può aiutare pensare di scendere usando i flessori dell'anca trazioni: troppo frettoloso, sbatti contro il muro, sali storto...insomma il lavoro da fare è tanto, ma se macini ripetizioni così tanto per fare non migliorerai mai

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Lke RealUncensoredMofo Messaggi: 345 Data registrazione: Jul 2010 Età: 35	21-10-2010, 09:22 PM Squat 5x5 @ 52,5 kg , il carico sta lì finchè non dite che vado benino Panca 5x5 @ 44,5 kg , tecnicamente è quella che mi da più da fare, intanto faccio fatica anche solo a capire come abbassare le scapole,addurle è ok, ma mi viene male in mezzo alla schiena se faccio le rip così, non so... Inverted row 10x5 , diminuito per questioni di tempo, mi sono incarognito sulla panca Flessioni 10x7 , prima o poi faccio il video anche di queste... Addominali 3x15 ,

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	22-10-2010, 11:21 AM la panca effettivamente ha quel deficit. Le scapole sono strette ma non basse. Prova così per sentire la sensazione: -stringi le scapole e appoggiale bene sulla pnca come fai adesso. -spingi con i piedi in modo da spostare il culo verso le scapole ma non cercare l'arco, lascia e prendi quello che viene -la spinta dovrebbe aver fatto ruotare le spalle un po sotto (se le avevi ancorate bene) -ora riappoggia il culo -ecco questo è il tuo primo viaggio verso le spalle basse è normale che il trapezio basso abbia la sensazione di crampi le prime volte Nello squat è un po meglio ma proprio un po': -quando scendi il bacino tende a retrovertere, l'unico modo per contrastarlo è fare in modo di contrarre i lombari -tu lo fai e infatti un po' reggi, ma quando senti che il bacino si retroverte ti arrendi completamente e non tiri più (se tu continuassi a tirare nella risalita la schiena tornerebbe come nella discesa). Lascia perdere ciò che senti tu spara al massimo la contrazione dei lombari. Invece di fare un 5x5 con 52,5 proverei un 5x 47.5-52.5-57.5-52.5-47.5

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Lke RealUncensoredMofo Messaggi: 345 Data registrazione: Jul 2010 Età: 35	23-10-2010, 10:44 AM Allenamento di ieri: Stacco 5x5 @ 70,5 kg , Trazioni 12x1 , ho stretto un po' la presa, i video sono di un po' di ripetizioni sparse dalla prima all'ultima Military 5x5 @ 35,5 kg , ho mantenuto il carico, non ero troppo concentrato... Prone Bridge 3x30 sec, Corda qualche minuto, ho saltato la corda, andiamo ancora abbastanza bene come aerobica, però devo organizzare meglio lo spazio perchè rischio di prendere contro a tutto...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	25-10-2010, 10:55 AM le trazioni soso sciatte come le precedenti, ma apparte questo sei visibilmente migliorato nello stacco ti mancano ancora due cose: la spinta di bacino (quando il bilanciere è alle ginocchia devi continuare a spingere i piedi in terra ma devi anche spingere il bilanciere in avanti), e tenere il carico sempre vicino a te (usa proprio i dorsali per schiacciartelo sulle tibie anche nel military sei migliorato: noto che se non guardi in basso ti viene meglio il passaggio del petto in avanti

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,881 Data registrazione: Sep 2009	25-10-2010, 12:13 PM Ciao, vorrei sapere cosa c'e' di cosi' interessante da guardare alla tua destra mentre fai scendere il bilanciere durante lo stacco. :-) Girare il collo mentre ci sono 70 e passa Kg attaccati alle spalle non e' consigliabile. Buona giornata.

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Lke RealUncensoredMofo Messaggi: 345 Data registrazione: Jul 2010 Età: 35	26-10-2010, 03:26 PM Squat 5x5 @47,5-52,5-57,5-52,5-47,5 , secondo me ci siamo, nel senso che ho una buona idea di come va fatto, poi riuscirci è un altro conto, la schiena bassa non ha resistito a tutte le rip di tutte le serie Panca 5x5 @ 46,5 kg , ho aumentato ed ho provato ad applicare i consigli, ditemi un po'. Inverted row 8x5 , ho alzato i piedi, forse è meglio abbassare a 4 le rip per serie Flessioni 10x7 , ho un video solo, perchè ho fatto vari esperimenti di regia Non so se dalla panca o dall' inverted sono uscito con i polsi un po' doloranti, e me ne sono accorto qua. Addominali 3x15 , Video:

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,881 Data registrazione: Sep 2009	26-10-2010, 04:00 PM Ciao Lke, squat: A me pare che tanta profondita' non serve, se va a scapito della tenuta di schiena. Arrivi poco sotto al parallelo con una posizione ancora accettabile; poi pero' scendi, anzi, frani ancora una decina di centimetri, flettendo completamente e rimbalzando sulle ginocchia. Scendi meno, anche se sempre sotto il parallelo, ma tieni la schiena iperestesa. Con la schiena in quella posizione sentirai i femorali "tirare", e ti sara' piu' facile trovare il 'rimbalzo' corretto. Un giorno di questi si puo' avere una ripresa da dietro ? mi interessa vedere il resto del tuo salotto :-)