Il diario di Lke

[Lke]

Allenamento di ieri:
Squat 5x5 @47,5-52,5-57,5-52,5-47,5 kg, siamo sempre lì, piuttosto bene secondo me, schiena non sempre rigidissima in fondo, ma oggi mi fa particolarmente male.

Panca 5x5 @ 46,5 kg, meglio della volta scorsa come sensazioni

Inverted row 12x5, ho messo anche i video, alla 7^ serie l' ultima rip veniva brutta nel senso che non toccavo con il petto, però sono andato avanti lo stesso. 1 min di recupero tra le serie

Flessioni 11x7, le ho fatte accentuando il fermo a terra, tipo panca.

Addominali 3x15, volutamente massacranti
Video:

[IlPrincipebrutto]

ciao Lke,

squat:
scendi molto, ma a scapito della tenuta di schiena.
Penso sarebbe meglio fermare la discesa al punto in cui la schiena comincia a cedere.
Inoltre, la mia impressione e' che la scarsa tenuta della schiena ti comprometta la risalita. Con la schiena flessa, i tuo femorali sono accorciati, e quindi fanno meno lavoro di quello che potrebbero.
Torni su senza problemi, ma il tuo sembra un movimento simile a quello della leg press, tutto di gamba, con poca partecipazione dei fianchi e dei glutei.
E' solo una impressione, e non sono sicuro che sia corretta.

Per il momento, concentrati sulla schiena.
Potrebbe essere il caso di arruolare un aiuto esterno quando fai squat; una persona alla quale mostrare i video e a cui chiedere di urlare "stop" nel momento in cui la schiena comincia a flettersi.

Buona giornata.

[tudor77]

Ciao Lke
scusa l'intromissione ma forse potresti mettere un box all'altezza in cui la schiena ha ancora la giusta curvatura e cosi abituarti a lavorare a quella altezza...vediamo cosa diconogli altri.

Anchio sto pazziando tra squat e stacco è veramente una bella lotta.

[Lke]

Ciao ad entrambi!
Con lo stacco mi trovo molto bene invece, paradossalmente sento di più la schiena dopo lo squat che non dopo lo stacco appunto.

Stavo pensando...mettiamo un water sotto :P
No, le possibilità sono due: andare a sensazione e scendere appena appena sotto il parallelo, magari rischiando le prime volte di non superarlo neanche o ricorrere ad un familiare o amico o chi altro...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Lke

o ricorrere ad un familiare o amico o chi altro...

se spieghi loro per bene cosa devono fare, questa mi pare la soluzione migliore.

[Lke]

Stacco 5x5 @ 80,5 kg , niente male, a parte che la mano destra (ricordo che sono mancino) faceva fatica a stare chiusa. La prossima volta mantengo il carico. L' altezza è effettivamente 22.5 cm dal tappeto al bilanciere.

Trazioni 15x1 , meno decise dell'ultima volta, sulle ultime faticavo abbastanza.

Military 5x5 @ 35,5 kg , sono ridisceso a questo peso. Comunque ero abbastanza stanco, non sono venute benissimo.

Prone Bridge 3x30 sec,

Corda 3 x 2min,

Video:

[Lke]

Allenamento di domenica:
Squat 5x5 @48,5-53,5-58,5-53,5-48,5 kg, ho diminuito la discesa e mi sembra che siano venute meglio

Panca 5x5 @ 46,5 kg, qua secondo me converrebbe aumentare per sbloccarsi, anche se non vengono troppo reattive

Inverted row 12x5, peggio dell'altra volta, bicipiti in pump

Flessioni 12x7, ho alternato 3 serie "larghe" a 3 "normali-strette"

Addominali 3x15 + 3x15, alti e bassi

Nota: la sera dell'allenamento ho dovuto mettere del ghiaccio sui lombari perchè mi facevano abbastanza male, forse dalla volta prima con lo stacco.
Anche ora, ad esempio quando mi lavo, stando qualche minuto in flessione sulla schiena sento un po' di dolore, che non so se siano DOMS o cos'altro: questo si era già manifestato in forma leggermente più lieve in precedenza.

Video:

[spike]

nello stacco la tirata di schiena è ancora preponderante rispetto alla spinta dei piedi. Nel military devi cercare una traiettoria più rettilinea....evitato il mento, il bilanciere deve andare dritto e non a mezza luna. Le trazioni devi farle sempre partendo con il petto alto e non con la testa schiacciata dalle spalle. Nello squat ti stai impegnando ma devi scendere un po' più ed spingere le ginocchia più in fuori. Nella panca si parte ad ogni ripetizione solo quando si è pronti, non è possibile aggiustare le spalle o prendere fiato durante l'eccentrica

[Lke]

Grazie Spike per il tuo contributo, cercherò di fare attenzione a tutto.

Allenamento di Martedì:

Stacco 5x5 @ 80,5 kg , mi sembra di spingere abbastanza con le gambe, la spinta di bacino mi dà da fare. Ultima serie faticosa.

Trazioni 15x1 , non proprio fluide, visto che molte le ho chiuse in due tempi, però i doms si sono fatti sentire un bel po'. La sedicesima l'ho provata ma non l'ho chiusa.

Military 5x5 @ 36,5 kg , stavolta questo esercizio l'ho fatto per primo, invece che per ultimo come sempre ed ho percepito la differenza.

Prone Bridge 3x30 sec,

Video:

[spike]

nello stacco la prima rip è sempre buona, poi però nelle successive cambi setup...se ti occorre più tempo prenditelo, riguardati i filmati e le differenze

nelle trazioni passa a delle doppie

[Lke]

Allenamento di Venerdì scorso:
non sono riuscito a fare lo Squat per un dolorino alla caviglia; ero in dubbio se rimandare al giorno dopo (certo che sarebbe passato, come infatti è stato) o se fare tutto meno quello, alla fine ho optato per la seconda, anche per limiti di tempo.

Panca 5x5 @ 48,5 kg, credevo peggio

Inverted row 12x5, anche stavolta pur "tirando de bbrutto" arrivavo alla 5^ rip e non riuscivo a concluderla decentemente.

Flessioni 10x7, non so spiegarmi perchè, ma ero particolarmente stanco, piuttosto che farle brutte a rallentatore mi sono fermato.

Addominali 3x15

Allenamento di Domenica. Anche qua "Vergogna!", volevo allenarmi alla mattina, ma ho avuto un imprevisto, quindi ho rimandato al pomeriggio in maniera fortunosa piuttosto che fare il giorno dopo. Risultati pessimi...

Stacco 2x5 @ 82,5 kg , l'ho fatto per ultimo, ero come senza forze, e sia perchè dovevo uscire che perchè sentivo di andare molto di schiena mi sono limitato a solo due serie.

Trazioni 8x2 , credo di stare migliorando come forza

Military 5x5 @ 38,5 kg , anche stavolta questo esercizio l'ho fatto per primo, non male!

I video appena riesco, ora vado ad allenarmi

[Lke]

[spike]

nella panca prova a metter i piedi un po' più indietro, devi cercare di avere una traiettoria rettilinea e non tremante, controlla il carico sempre

buono lo stacco, ora ci devi fare un bel po' di legna sempre a massima concentrazione, e ricorda che ogni millimetro di iperestensione che guadagni sono carichi e muscoli in più

nel military devi partire con i gomiti ancora più in avanti, la traiettoria del bilanciere non deve adattarsi al corpo è il contrario: guarda in alto quando parti con la spinta e quando il bilanciere è ad altezza occhi spingi il petto in avanti, la testa andrà dietro al petto andando anch'essa in avanti e non il contrario

nelle trazioni devi partire subito sparato, non stare a dosare la forza all'inizio perché tanto ce la fai, devi passare il punto difficile alla massima velocità che riesci ad imprimerti

[Lke]

Mi scuso per essermi ridotto a postare tutto insieme, in questo periodo ho avuto poco tempo a causa del passaggio al digitale (lavoricchio in questo settore), ho fatto di tutto per perdere meno allenamenti possibile, ho saltato solo Martedì 30 Novembre.
Mentre buttavo giù questo post mi sono accorto di aver sbagliato completamente gli incrementi dello squat, che comunque è risultato duro, anche perchè l'ho saltato un paio di volte recentemente (qualche venerdì fa e il martedì di sopra), la prossima magari abbasso un filino e riprendo con gli incrementi di 5 kg a serie come aveva detto Spike.

Allenamento di martedì 23 Novembre:
Squat 5x5 @50,5-53-55,5-58-55,5 kg,

Panca 5x5 @50,5 kg,

Inverted row 12x5,

Flessioni 12x7,

Addominali (bassi) 3x15,



Allenamento di venerdì 26 Novembre:
Stacco 5x5 @82,5 kg,

Trazioni 7x2 @bw,

Military 5x5 @38,5 kg,

Prone Bridge 3x30 sec,


Allenamento di domenica 28 Novembre:
Squat 5x5 @52,5-55-57,5-55-52,5 kg,

Panca 5x5 @50,5 kg,

Inverted row 12x5,

Flessioni 12x7,

Addominali (bassi) 3x15,


Allenamento di venerdì 3 Dicembre:
Stacco 5x5 @85,5 kg,

Trazioni 8x2 @bw,

Military 5x5 @40,5 kg,

Prone Bridge 3x30 sec,


Allenamento di domenica 5 Dicembre:
Squat 5x5 @53,5-56-58,5-56-53,5 kg,

Panca 5x5 @52,5 kg,

Inverted row 12x5,

Flessioni 12x7,

Addominali (bassi) 3x15,

I video appena riesco

[Lke]

Martedì 23 Novembre: