Il diario di Lke

[Lke]

Ciao a tutti. Provengo da questa discussione.

Sono pronto per iniziare il mio percorso, come ho scritto di là mi piacerebbe partire con il programma "StrongLifts 5×5", l'ho scovato per caso, a me come principiante ha convinto abbastanza per la sua semplicità e, pare, efficacia, soprattutto su chi inizia. (Non so se posso linkare l'ebook, free per altro)

Voglio che sia chiaro che se non convince voi non mi ostinerò di certo nel volerlo fare, sono qua per imparare, ammesso che abbiate la pazienza di seguirmi

Ho smania di partire, ma non ho fretta di ottenere risultati, mi sembra legittimo impare prima di tutto la tecnica.
Piuttosto che fare una massa violenta preferisco crescere e restare più pulito possibile, visto che, da quello che ho capito, per i principianti è una cosa fattibile.

Magari sempre qui tengo nota della dieta.

Ah, dato che sto cominciando una cosa nuova, è probabile che cambi idea da una settimana all' altra, mi spiego meglio: nell' altra discussione avevo parlato di fare kick boxing o analogo visto che mi affascina molto, mentre ora, a distanza di un mese, credo che sia il caso di pormi piuttosto un obiettivo di body-building, raggiungerlo e magari nel frattempo pensare a progetti futuri.

Grazie a chi mi seguirà

Edit: per domande spot su dieta, allenamento e varie è meglio farle direttamente qua, no? Ovviamente dopo aver cercato sia qua che su google.

[Lion14]

Per quel che posso dirti io ciò che ti conviene fare meglio è abbinare palestra e cardio nelle stesse sessioni!All'inizio sarà durissimo,ma man mano che passa il tempo migliori moltissimo e velocemente!Evita però la resistenza oltre i 20-30 minuti e dacci dentro anche con gli scatti.Ciò ti servirà per migliorare al contempo massa e forza,bruciare pian piano il poco grasso residuo e regalarti addirittura un pò di esplosività e di resistenza.
Per un programma iniziale attendi i consigli degli esperti.

[Lke]

Grazie Lion14!
Effettivamente la ricettina magica (che magica non è per niente ) che tutti ripetono è: aumenta la massa, mangia sano e fai cardio. (in ordine di importanza, tra l'altro)
Banale no?

Piccolo update: mi sono pesato stamattina prima di colazione e siamo esattamente a 60 kg.
Non credo di aver perso 3-4 kili in qualche settimana, più probabilmente mi ero pesato ad un' altra ora, a stomaco pieno, sinceramente non ricordo con esattezza.
Giusto per prevenire, dico che ho ricominciato a pesarmi dopo anni, giusto per avere un riscontro "matematico": ho sempre preferito lo specchio alla bilancia.

Forse è meglio tolgliere la corsetta mattutina (1 giorno sì, 2 no; 45 min x 7,5 km) e dedicare più tempo ed energie ai pesi per ora.
Dopo quando mi sarò assestato lo farò comunque una volta a settimana diciamo, sempre che non sia troppo catabolica.

[David23]

buon diario

[spike]

buon diario

[Lke]

@David23: Grazie!

Originariamente inviato da spike

buon diario

Grazie!
Mi farebbe piacere l' approvazione da parte tua del programma (dato che la ricerca dello stesso, qua sul forum, non da praticamente risultati).

Chiunque altro volesse aggiungere commenti più o meno importanti, anche specifici, è assolutamente il benvenuto

[Lion14]

Una corsa anche di 1 ora intera in una sessione sola alla settimana può solo farti bene.Certo,l'effetto allo specchio non ti aiuterà,ma sarà un lavoro sinergico combinato alle altre sedute.Altre sedute ho detto?Si!Perchè devi dedicarti ai pesi 3 volte a settimana!Butta la corsa al sabato,e lunedi mattina vedrai che carica!

[Lke]

Originariamente inviato da Lion14

Una corsa anche di 1 ora intera in una sessione sola alla settimana può solo farti bene.Certo,l'effetto allo specchio non ti aiuterà,ma sarà un lavoro sinergico combinato alle altre sedute.Altre sedute ho detto?Si!Perchè devi dedicarti ai pesi 3 volte a settimana!Butta la corsa al sabato,e lunedi mattina vedrai che carica!

Sì, era quello che avevo pensato anche io.
Per quanto riguarda gli scatti che nominavi prima mi trovo un po' in difficoltà, non saprei dove andarli a fare
Poi non è meglio prendere confidenza con i pesi e le relative tecniche all' inizio?

[spike]

butta giù la scheda e scendi nei particolari così ci facciamo un'idea

[Lke]

Stronglifts 5x5

Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Inverted Rows 3xF
Push-ups 3xF
Reverse Crunch 3x12

Workout B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Pull-ups/Chin-ups 3xF
Prone Bridges 3x30sec

La F sta per fino a cedimento per ogni serie.

Se necessario traduco.
L' idea di base è aumentare i carichi di poco ogni seduta, 5 lbs complessive, diciamo 1 kg per parte, e per stare in pari qualche volta di 1,5 kg, ho pensato.
Se non vengono 5x5 si mantiene il carico uguale la volta successiva in quello specifico esercizio, lo stesso fino ad un massimo di tre volte, nel qual caso si decrementa del 10%.
Ovviamente questo è scollegato dagli altri esercizi, dove i carichi salgono autonomamente.

Le prime settimane, con i carichi bassi, è abbastanza 1 minuto di riposo. Salendo i carichi, salgono anche i minuti fino a 5.

[spike]

In genrale la scheda va bene però faccio qualche appunto:

quel 3x massimo non ha senso anche se gli esercizi sono minori
gli incrementi minimi sono ok ma la discriminante non deve essere il cedimento ma la dinamicità, non ci devi minimamente arrivare ad un carico che ti faccia fare 5-5-5-5-4, ma neanche ad uno che ti fa fare un 5x5 dove le ultime rip sono lentissime, ad occhi strizzati e pure storte e tremanti

Il riposo deve essere a sensazione: quando te la senti di ricominciare e fare la serie come quella precedente allora vai sotto sia che tu sia in anticipo di 30'' che in ritardo

[Lke]

Grazie mille spike!

quel 3x massimo non ha senso anche se gli esercizi sono minori

Cosa proponi per rimediare a questo? Magari fare una qualche progressione e aggiungere del peso esterno più avanti?
Stando su questi esercizi:
l' inverted row non l'ho mai fatto perchè è particolare come posizione, ma mi ispira;
per le "flessioni" ne faccio tranquillamente 4x12,
invece le trazioni le ho un po' trascurate e non sono sicuro della tecnica per niente: se facciamo finta di ripartire da 0 non ci sbagliamo

Quello che l'ha pensato suggerirebbe di non modificarlo, ma è anche vero che dice di aggiungere pesi più avanti a questi esercizi a corpo libero.
Effettivamente non è chiaro cosa ricerchi nel fare 3xF...

[spike]

con le inverted rows parti con il fare 10 serie da 5 rip. farei lo stesso per i push up

per le trazioni parti facendo 14 singole.

in tutti gli esercizi se termini brillante e dinamico la volta dopo alzi di una ripetizione

[asama000]

buon diario!

[Lke]

@asama000: thx!

Resoconto dell' allenamento di oggi:
Squat 5x5 @20kg , le prime serie sono andate via bene, le ultime ho sentito i muscoli lavorare e ho tutt'ora, dopo un po' di stretching, le gambe indolenzite
Panca 5x5 @20kg , ho mantenuto gli stessi pesi sul bilanciere come prima volta, ma non mi è sembrato un carico sfidante, la prossima volta aumento almeno di 5 o 6 kg e poi vediamo
Inverted Row 8x5 , questo esercizio è veramente tosto, bisogna che me lo studio meglio perchè non mi trovavo, sarà l' attrezzatura che uso (indovinate un po': il cavalletto da muratore).
I guanti sono serviti a poco visto che dopo alcune serie mi facevano male le mani.
Ho sperimentato un po' e posizionato i piedi a varie altezze: in posizione orizzontale è comodo, ma è veramente difficile, se sto inclinato con i piedi a terra il cavalletto si muove
In ogni caso la schiena, all' altezza delle spalle, ma anche l' addome, li sentivo lavorare
Flessioni 10x5 , ho mantenuto 1' di recupero e le ho portate a termine ottimamente, penso di essere pronto per aggiungere la famosa serie.
Addominali 3x12 , tutto ok, anche se penso che tra al massimo due settimane posso renderlo un po' più difficile