Yashiro - Sport Log

[Yashiro]

Giornata movimentata oggi, arrivo a sera ed all'ultimo momento mi devo ripianificare l'allenamento! Però ci avevo un pò pensato durante il giorno (come sempre) ed una mezza idea l'avevo già in testa.
Quindi, ecco il frutto prematuro delle mie elucubrazioni:

Lun Squat MAV, alternativo panca, complementari gambe
Mar cardio
Mer Panca piana MAV, alternativo squat, complementari petto
Gio Spinta verticale/spalle, complementari braccia e spalle
Ven Stacco, complementari dorso
Sab cardio
Dom riposo

Ora, prima che il fulmine di Ado mi colpisca scrivo MAV per praticità e per capirmi: in pratica il concetto è simile. Mi faccio serie da 4-5 ripetizioni a salire, quando comincio a rallentare nell'esecuzione (un pò prima di soffrire lo sticking point però, almeno per ora) mantengo il carico e faccio triple a carico costante finché l'esecuzione rimane fluida (o finché ne ho insomma ).
Frequenza doppia per squat e panca, per cui si incrociano le sessioni: nel primo giorno l'esercizio principale si svolge nella forma classica, mentre il secondario in una sua variante (pur seguendo circa lo stesso principio di allenamento, anche se meno marcato) e viceversa il secondo giorno. Per lo stacco ho scelto una sola sessione, sperando di riuscire a ricavarne l'intensità necessaria; raddoppiare il lavoro con i carichi che vorrei riuscire a muovere temo mi penalizzerebbe troppo nel recupero. Comunque si vedrà, nulla è inciso sulla pietra e si può sempre cambiare.
Complementari sì grazie, concentrarmi troppo sulle alzate principali mi crea degli anelli deboli in quanto mi faccio trascinare e finisce che finiti gli esercizi target il resto a volte lo salto a piè pari..."grande" ritorno del cardio, devo impegnarmi a mantenerlo almeno una volta a settimana...

[Yashiro]

Decisa la tabella di marcia, si parte subito! Waa!

Squat
riscaldamento
4x4 110-130-150-160Kg (2-2,5min)
-cintura-
4x170Kg ed inizia ad essere sufficientemente impegnativo, la terza e quarta rip non stupende
3x3 170Kg (3-4min) direi abbastanza buone, per aver appena ricominciato
(le 170Kg)



Panca 40° con fermo
7x5 50-70-80-85-87-87-87Kg (~2-2,5min) dopo gli 85 l'esecuzione era fluida ma "frenata" a sufficienza....


Affondi con manubri
3x8 25+25Kg (1,5min) fatica! Cerco con attenzione di non forzare troppo la spinta in avanti del ginocchio: miglioro, ma è ancora tanta.

Concluso in circa 73minuti, non male per un nuovo inizio.

[Acid Angel]

Originariamente inviato da Yashiro

"grande" ritorno del cardio, devo impegnarmi a mantenerlo almeno una volta a settimana...

[milo]

Il programma mi piace, anche se lo trovo piuttosto impegnativo, non ti conviene tenere squat e panca in entrambi i giorni e unificare/fondere l'alternativo con i complementari?

Nell'inclinata hai una corsa lunghissima (braccia lunghe eh ?) ma il montante del rack copre e non riesco a capire se nel lockout allontani le scapole portando le spalle in alto .

[gian90]

Mi piacciono poco 3 giorni di allenamento attaccati di cui l'ultimo con lo stacco! però se li reggi...!

anche io quando faccio panca inclinata ho l'impressione che il rom sia infinito, penso sia anche una questione di leve...

[Yashiro]

Nonostante abbia fatto tardissimo per commissioni son andato a correre!Interval training corsa/camminata 8/2/8/2/5 ed a casa, totale 25minuti. Al ritorno stretching.

[Yashiro]

Originariamente inviato da Acid Angel

Yeaaap cara!

Originariamente inviato da milo

Il programma mi piace, anche se lo trovo piuttosto impegnativo, non ti conviene tenere squat e panca in entrambi i giorni e unificare/fondere l'alternativo con i complementari?

Nell'inclinata hai una corsa lunghissima (braccia lunghe eh ?) ma il montante del rack copre e non riesco a capire se nel lockout allontani le scapole portando le spalle in alto .

E' un'idea, non ci avevo pensato anche se mi ispira poco... così sarei forse più penalizzato nel recupero. Il giorno dell'esercizio pesante ci faccio i complementari e quello è il giorno più duro, mentre il successivo c'è la variante e stop, quindi lo affronto con più serenità sapendo che la mole di lavoro è minore della volta prima.
L'inclinata ha effettivamente una corsa interminabile...dovuta anche al fatto che per non risentirne a livello di spalle devo stringere di qualche cm la presa, di conseguenza a braccia più verticalizzate mi ritrovo a far delle belle corse. Però finalmente ho trovato l'ampiezza che mi permette una buona tecnica e apparentemente zero fastidi. Il discorso scapole spererei di no, ci ho fatto molta attenzione proprio perché lo temevo, la prossima volta farò un'inquadratura più chiara.

Originariamente inviato da gian90

Mi piacciono poco 3 giorni di allenamento attaccati di cui l'ultimo con lo stacco! però se li reggi...!

anche io quando faccio panca inclinata ho l'impressione che il rom sia infinito, penso sia anche una questione di leve...

Lo so, 3 giorni son lunghi ma vengo da una scheda dove ne facevo 2+3 e belli corposi...mi pare una passeggiata ora
Lo stacco l'ho tenuto per ultimo, è vero, ma dopo di esso ho 2 giorni di riposo pieno; inoltre il giorno prima ho più che altro upper body, in teoria non dovrei risentirne più di tanto.

[Lorenzo]

che belli quei 170...
adesso sì che la profondità si vede!
Grande!

[gian90]

Originariamente inviato da Yashiro

Yeaaap cara!


E' un'idea, non ci avevo pensato anche se mi ispira poco... così sarei forse più penalizzato nel recupero. Il giorno dell'esercizio pesante ci faccio i complementari e quello è il giorno più duro, mentre il successivo c'è la variante e stop, quindi lo affronto con più serenità sapendo che la mole di lavoro è minore della volta prima.
L'inclinata ha effettivamente una corsa interminabile...dovuta anche al fatto che per non risentirne a livello di spalle devo stringere di qualche cm la presa, di conseguenza a braccia più verticalizzate mi ritrovo a far delle belle corse. Però finalmente ho trovato l'ampiezza che mi permette una buona tecnica e apparentemente zero fastidi. Il discorso scapole spererei di no, ci ho fatto molta attenzione proprio perché lo temevo, la prossima volta farò un'inquadratura più chiara.

Lo so, 3 giorni son lunghi ma vengo da una scheda dove ne facevo 2+3 e belli corposi...mi pare una passeggiata ora
Lo stacco l'ho tenuto per ultimo, è vero, ma dopo di esso ho 2 giorni di riposo pieno; inoltre il giorno prima ho più che altro upper body, in teoria non dovrei risentirne più di tanto.

Più che altro ti conviene andarci pieni col lavoro per la schiena nell'upper precedente lo, sempre che sia previsto!

[Yashiro]

Giornata pesante al lavoro, workout complicato in virtù che torno alla mia bestia nera: la panca.

Panca piana con fermo
7x4 90-110-110-110-110-110-110Kg (~2,5min)
Una fatica opprimente, come se avessi scordato come si fa. Se il GVT nello squat sembra non aver influito nella panca ha tirato indietro. Siamo solo al 73% del 1RM e seppur riesca ad accelerarle bene le alzate sono faticose psicologicamente, il peso vibra anche se rimane in traiettoria e allo stacco il bilanciere è pesantissimo, mette in difficoltà la presa.... Per oggi accantonato il MAV, sono rimasto però su questo carico impegnativo finché è rimasto fluido.

Front squat
5x4 90-90-100-100-100Kg (~2,5-3min)
Enormi difficoltà per ritrovare l'incastro...i gomiti non stanno su, i polsi soffrono. Le gambe possono spingere parecchio ma mentalmente non sono lucido e l'instabilità superiore mi penalizza molto.

Distensioni piane manubri con fermo
3x10 35+35Kg (2min)

Croci 30° manubri con fermo
3x8 15+15Kg (1min)

Workout da 80 minuti, col freno a mano tirato...

[Yashiro]

Originariamente inviato da Lorenzo

che belli quei 170...
adesso sì che la profondità si vede!
Grande!

Ormai sono certo del problema: la mia rigidità muscolo-articolare non mi permette, a bassi pesi, un affondo nella fossa pulito perché le tensioni muscolari passive superano quelle di stabilizzazione, sicché cifotizzo in quanto le anche "respingono" la posizione. Con carichi elevati invece mi basta tenermi compatto che il bacino, spinto dal bilanciere, affossa perfettamente. Assurdo....

Originariamente inviato da gian90

Più che altro ti conviene andarci pieni col lavoro per la schiena nell'upper precedente lo, sempre che sia previsto!

Nella giornata di domani ci saranno spinte per le spalle e qualcosa per le braccia, quindi la schiena lavorerebbe ben poco..

[Scleb]

io ho fiducia nelle tue potenzialità yashiro mi aspetto di vedere i video delle lezioni di danza come Arnold a suo tempo.

[Yashiro]

Allenamento di spinta verticale e qualche complementare.

Push Press
3x5 50Kg
2x4 60Kg (1,5min)
2x4 70Kg
2x2 80Kg (2min)
4x1 85Kg (2-2,5min) la traiettoria peggiora col carico, tendo a spingere diagonalmente in avanti.

Lento avanti seduto
3x5-6-6 50Kg (1,5min) non fa per me: nel rack vado da cani, oltretutto la posizione della panca non mi permette di spingere in traiettoria solita sicché per passare vicino al viso mi son tirato il bilanciere nel naso alla prima serie... Non riesco a tenere le scapole addotte e i gomiti sotto il bilanciere,

Curl bilanciere
3x7 50Kg (1,5min) abbastanza pulite, cheating accompagnatorio non marcato

Curl martello manubri
2x9 20+20Kg (1,5min)

Alzate laterali in piedi
4x8 15+15Kg
2x8 10+10Kg (30sec)

French press manubrio
8x20Kg
12x30Kg
2x12 35Kg (1,5min)

78 minuti di workout; il volume sul push press è altino, vorrei poterne aumentare l'intensità.

P.S. dopo cena ho avuto un impeto di vanità e mi son misurato le braccia: 43cm più o meno entrambe. Manca 1cm dai tempi d'oro ma non mi posso lamentare, d'altronde lavoro specifico non ne faccio proprio....

[spike]

Originariamente inviato da Yashiro

la traiettoria peggiora col carico, tendo a spingere diagonalmente in avanti.

prima di ogni ripetizione forza un po' i gomiti in avanti, detteranno la giusta traiettoria al bilanciere

Non riesco a tenere le scapole addotte e i gomiti sotto il bilanciere,

marò yashi, fallo in piedi che cambia tutto

[Yashiro]

Originariamente inviato da spike

marò yashi, fallo in piedi che cambia tutto

Lo faccio, probabilmente a certi carichi mi sa che li sfilo prima del tempo...ci farò attenzione.

Per il lento avanti ho provato lo sai che lo faccio sempre in piedi, è stato un esperimento fallimentare e accantonerò l'idea. Peraltro ci vuole un sacco di tempo a piazzare tutto...


P.S. è da un pò che sono sempre stanco morto durante il giorno....sarà la stagione? Qui è ripartito il freddo ed il vento.