Yashiro - Sport Log

**Yashiro** · 28-06-2011, 07:26 PM

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Originariamente inviato da Doc

Giusto, sei una schiappa ...

Ma no vabè, però 1100 non ce li ha manco Pudzianowski....

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Originariamente inviato da Shade

Si infatti concordo con questi risultati dovresti solo pensare a ritirarti

hahahahahahahaha

Io dopo aver letto la somma delle tue tre alzate ho deciso di dedicarmi all'uncinetto (da competizione però

)

Tu non parlare, che se ti decidi a ingranare fai dei numeracci pure tu!!

Dai che ti aspettiamo

**Yashiro** · **martedì 28/06/2011 -** 29-06-2011, 12:25 AM

Oggi cardio, riscaldamento seguito da scatti a massima accelerazione su 50m, con ritorno camminando e ripartenza. 7 serie complete, ben stancanti. Purtroppo non avevo né cronometri né orologi con crono per avere qualche tempo....
Al ritorno stretching, un pò di decompressione.

skjzzo82 · 29-06-2011, 11:26 AM

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Originariamente inviato da Yashiro

Poi tutti a casa, saluto la squadra intera dello staff, tutti cari ragazzi, e finisco il mio weekend di pesi da 1100km con altra esperienza accumulata.

...allora lo faccio io il conto

:
- Squat: 225kg (nuovo PR);
- Panca: 152,5kg
- Stacco: 260kg (nuovo PR)
- Panca: 170kg
Tot: 807,5kg di carichi validi
sono sempre carichi abnormi

**Yashiro** · 29-06-2011, 11:45 AM

Si ma son due gare

magari a farle in una

**Yashiro** · 29-06-2011, 11:47 AM

Quote:

Originariamente inviato da skjzzo82

...allora lo faccio io il conto

:

Quote:

Originariamente inviato da skjzzo82

Solo ora leggo delle gare

... hai una forza sovrumana

... 1100kg hai scritto...

Ora ci sono!

Ma erano Km, mica Kg...1100km avanti e indietro 4 volte da san zenone, fossero convertibili in kg andrei a far tutte le gare a reggio calabria

skjzzo82 · 29-06-2011, 11:56 AM

Quote:

Originariamente inviato da Yashiro

Ora ci sono!

Ma erano Km, mica Kg...1100km avanti e indietro 4 volte da san zenone, fossero convertibili in kg andrei a far tutte le gare a reggio calabria

Pensavo che avevi sbagliato a scrivere

... invece sono io che ho sbagliato ad interpretare, chiedo scusa

.
Cmq complimenti

("anche se son 2 gare"... ma va là che son un botto di ghisa

)

**Yashiro** · **mercoledì 29/06/2011 -** 29-06-2011, 10:39 PM

Distensioni 40°
2x6 25+25Kg
2x12 20+20Kg (1,5m) mi punge il romboide a stare in posizione, a meno che non adduca moltissimo le scapole e spinga il gomito ben sotto il manubrio (anche un pò oltre)

Lento dietro seduto
3x12 30-35-35Kg (1,5m)

Press manubri seduto
3x10 20+20Kg (1m)

Distensioni declinate manubri
3x12 20+20Kg (1,5m)

Alzate laterali
4x15 10+10Kg (in rest pause)

Preacher curl EZ
2x6 50Kg
2x12 30Kg (1,5m)

Curl cavo
3x12 20Kg (in rest pause)

Vacuum
4x40sec

extrarotatori elastico
4x15

81 minuti, più 10 di stretching mirato

**Yashiro** · **Giovedì 30/06/2011 -** 30-06-2011, 11:01 PM

Oggi finito tardi al lavoro, mi sono accontentato di 20 minuti di cyclette.
Sto riprendendo un certo regime alimentare, riesco a bere di più più facilmente e ho ripreso una certa regolarità nei pasti, vedendo un significativo miglioramento. In già 4 giorni ho perso liquidi e mi sembra che molti tessuti si siano leggermente ri-volumizzati. Proseguiamo e vediamo cosa esce.

Acid Angel · 30-06-2011, 11:06 PM

Quote:

Originariamente inviato da Yashiro

In già 4 giorni ho perso liquidi

E sulla cintura?

:*

**Yashiro** · 30-06-2011, 11:11 PM

Quote:

Originariamente inviato da Acid Angel

E sulla cintura?

:*

Magari si saranno svitati i tappi un pochino

**Yashiro** · **Venerdì 01/07/2011 -** 02-07-2011, 12:49 AM

Nonostante la giornata di festa (patrono) ho dovuto girare e muovermi con annesse rotture, più del solito anche. Allenamento iniziato a fatica, tardi, svogliato e demotivato oltre al caldo bastardo in palestra. Perlomeno ho provato le Pignatti.

Affondi manubri
5x6 20+20Kg (1,5m)
non male, ma era previsto col bilanciere. Non ce la faccio, a piazzarmi il bilanciere la scapola mi fa un male cane finché non si "smolla"...e sinceramente non dovendo esercitare il back squat non vedo perché torturarmi, lascio perdere ma devo rimettermi a posto, non posso lavorare così. Le scarpe un pò aiutano, ma spesso sbaglio io piazzando il tallone troppo poco avanti (nella serie ripresa avevo già corretto molto).

Front squat
2x10-8 80Kg
2x10 70Kg (2-2,5m)
buono, le scarpe mi facilitano la verticalità del busto e mi sento molto stabile. Nonostante fosse moltissimo che non lo facevo mi è venuto discretamente, anche l'incastro è quasi decente...anche se non è un peso altissimo. Invece la mia condizione anaerobica è ai minimi termini, 10 colpi mi sembrano 25.

GHR
5x3 BW (1,5m)
prestazione insperata, serie da 3 ma potevano essere più lunghe, meglio non calcare la mano però. Quello che mi preoccupa è che in eccentrica sentivo delle "scalettature", dei salti e dei nodi come se avessi fior fior di aderenze muscolari ed attriti. Not too good....

Stacco GT (altezza 10cm)
2x15 70Kg (1,5m)
andato, a guardarmi non mi piace la posizione della schiena ma come stretching per i femorali ci può stare, poca roba del resto anche se molto faticosa.

Calf + inverso
saltati, poco tempo ma previsti...

Sissy squat
3x12 BW (1m)
Previsto un 3x15, ma per oggi non riesco

Crunch + vacuum
2x10 + 2x40sec (previste 4 serie)

Totale una settantina di minuti con un pò di stretching molto rapido, ho iniziato tardi e dovevo finire in fretta per la cena.

Questo è il percorso settimanale, chiuso oggi. Tanta roba, troppa pure... taglierò diverse cosette, specie nei giorni prima: perdo un mare di tempo a saltare da un esercizio all'altro.

**Yashiro** · 02-07-2011, 08:17 PM

Questo è lo schema di allenamento coi pesi che avevo buttato giù:

Sessione A
Trazioni 5x7
Rematore bilanciere EZ 3x8-12-15
Lat machine 3x15
T-Bar 3x12
Aperture manubri 4x15
Dip tra panche 3x20
Skull crusher 3x12
pushdown cavo 3x15 + extrarotatori elastici 4x15

stretching - latissimus, deltoidi posteriori, tricipiti, decompressione

Sessione B
Distensioni inclinate manubri 4x8-8-12-12
Lento dietro seduto 4x12
Press manubri seduto 3x10
Distensioni declinate manubri 3x12
Alzate laterali 4x20
Curl EZ 4x6-6-12-12
Curl manubri / cavo 3x15 + extrarotatori elastici 4x15
vacuum 4x40sec
stretching - pettorali, cuffia, bicipiti

Sessione C
Affondi bilanciere 5x6
Front squat 4x10
GHR 5x3-4
Stacco GT 2x15
Calf in piedi 5x8
+ calf inverso 5xmax
Sissy squat 3x15
Addome 4x10
vacuum 4x40sec
stretching - quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, traverso, decompressione

E vista la settimana di prova vediamo di darci una sistemata:

Sessione A
Trazioni 7x5
Rematore bilanciere regolare 4x8-8-12-12
Lat machine 4x15
(T-Bar 3x12)eliminato
Aperture manubri 4x15
Dip tra panche 3x20
Skull crusher 3x12 eliminato
french press manubrio 3x12
pushdown cavo 3x15 + extrarotatori elastici 4x15

stretching - latissimus, deltoidi posteriori, tricipiti, decompressione

Sessione B
Distensioni inclinate manubri 4x8-8-12-12
Lento dietro seduto 4x12
Press manubri seduto 3x10
Dip parallele 3x10
Distensioni declinate manubri 3x12eliminato
Alzate laterali 5x15
Curl bilanciere regolare 4x6-6-12-12
Curl manubri / cavo 3x15 + extrarotatori elastici 4x15
vacuum 4x40sec
stretching - pettorali, cuffia, bicipiti

Sessione C
Front squat 4x8
Affondi manubri 4x6
GHR 5x3-4
Stacco GT 2x15
Calf in piedi 5x8
+ calf inverso 5xmax
Sissy squat 3x15
Addome 4x10
vacuum 4x40sec
stretching - quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, traverso, decompressione

Cosa ho cambiato: volume per serie, a cui non sono allenato ancora. Ho tolto gli esercizi più "brigosi" da preparare ed allestire, come gli esercizi con la barra EZ e la T-Bar. Per le gambe punto più sul front che sugli affondi, che mi danno noia alle ginocchia (per la mia esecuzione) ed inoltre passo ai manubri. Questa contrattura mi massacra, dovrò risolverla prima di potermi anche solo sognare il back squat (il front non ne risente affatto, sfruttiamolo). Eliminato qualche esercizio superfluo, aggiustato un pò il volume complessivo. Lo scopo è rendere le sessioni più sopportabili, tramite queste metodiche BB mi auguro di recuperare una valida capacità anaerobica perché pensavo oggi a come è cambiato il mio allenamento. Qualche anno fa ero altamente prestante sulla soglia 75-85%, mentre avevo difficoltà a maneggiare i massimali o submassimali per lunghe serie. Ora, dopo un periodo discretamente impegnato stile PL la situazione si è invertita: mi spaventa molto di più un 2x15 di squat che un 10x2 a carico massimale. Ovviamente per perfezionare la tecnica devo macinare serie di media durata (4-6 ripetizioni) con carichi che siano superiori all'85% ed al momento una prestazione simile dimezzerebbe la mia forza. Quindi meglio darsi da fare....

**Yashiro** · **Lunedì 04/07/2011 -** 04-07-2011, 10:31 PM

Buona festa dell'Indipendenza!

Trazioni supine
7x5 BW (1,5m) molto meglio dell'altra volta, tecnicamente più pulite e meno tirate per il collo

Rematore Yates
2x8 80Kg
2x12 70Kg (1,5m) pulito, senza sbavature

Lat machine
4x15 40Kg dietro la nuca (1,5m)

Aperture delt posteriori manubri
4x15 10+10Kg (1m) petto poggiato alla panca inclinata, in scarico colonna.
Molto più orizzontale dell'altra volta, aperture più ampie e controllate

Dip tra panche
3x20 BW (1m) belle intense

French press 2 mani manubrio
3x12 25Kg (1,5m) belli tosti, temevo mi scivolasse e mi fracassassi il cranio... il gesso non fa che creare impasto ma non aiuta

Pushdown al cavo
3x15 25Kg + extrarotatori elastico doppio 4x15 (recuperi minimi)

64 minuti di workout molto più tollerabile del precedente, stimolante e non fracassante. Al termine 10minuti di stretching mirato.

Ieri sono stato tutto il pomeriggio ad un parco acquatico con amici, migliaia di scalini! Per sfida ho pure fatto due volte di fila una corsa + salita da 100 scalini, alla sera ero veramente stanco ed i DOMS micidiali ai femorali che già avevo mi han davvero fatto tribolare, ma ho fatto tutto lo stesso

**Yashiro** · **martedì 05/07/2011 -** 06-07-2011, 01:56 PM

a causa della contusione/abrasione sul dorso del piede mi da fastidio indossare scarpe e camminare,sicché ho declinato gli scatti in favore di 30 minuti di cyclette più stretching. Al mattino dovevo andare a camminare,idea rimandata causa pioggia.Ieri sera caricando il camion dovevo salire sul cassone, i pantaloni legavano così mi sono tirato su senza slancio con una mano, attaccato in qualche modo e mi si è torto un pò il pollice... Che ora mi duole un pò.

**Yashiro** · **mercoledì 06/07/2011 -** 06-07-2011, 11:19 PM

workout minato dalla contrattura,comincia a diventare seccante...

distensioni 40° manubri
2x6 30+30kg
2x12 20+20kg (1,5m)

Lento dietro seduto
4x12 35kg (1,5m)

Press manubri seduto
3x10 15+15kg (1,5m)

questo romboide mi da continua pena...o meglio gli elevatori scapolari sono in frantumi ormaii. Se mi concentro al massimo a tenere la scapola assolutamente depressa (e non solamente addotta) durante le spinte verticali riesco a controllare il dolore, altrimenti le fitte sono davvero notevoli. Nelle spinte inclinate invece non trovo un metodo efficace....

dip
3x10 bw (1m) vedi sopra

alzate laterali in piedi
5x15 10+10kg (40sec) belle toste

curl bilanciere
2x6 50kg (1,5m) sporche,un pò
2x12 30kg (1,5m)

curl martello manubri
3x15 10+10kg + exrrarotatori elastico 4x15 (1,5m)

vacuum
4x40sec

75 minuti,più stretching.

post intero scritto con il cellulare, che fatica

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	(#1322)
Yashiro inattivo Messaggi: 6,156 Data registrazione: Jan 2010	martedì 28/06/2011 - 29-06-2011, 12:25 AM Oggi cardio, riscaldamento seguito da scatti a massima accelerazione su 50m, con ritorno camminando e ripartenza. 7 serie complete, ben stancanti. Purtroppo non avevo né cronometri né orologi con crono per avere qualche tempo.... Al ritorno stretching, un pò di decompressione.

	(#1324)
Yashiro inattivo Messaggi: 6,156 Data registrazione: Jan 2010	29-06-2011, 11:45 AM Si ma son due gare magari a farle in una

	(#1327)
Yashiro inattivo Messaggi: 6,156 Data registrazione: Jan 2010	mercoledì 29/06/2011 - 29-06-2011, 10:39 PM Distensioni 40° 2x6 25+25Kg 2x12 20+20Kg (1,5m) mi punge il romboide a stare in posizione, a meno che non adduca moltissimo le scapole e spinga il gomito ben sotto il manubrio (anche un pò oltre) Lento dietro seduto 3x12 30-35-35Kg (1,5m) Press manubri seduto 3x10 20+20Kg (1m) Distensioni declinate manubri 3x12 20+20Kg (1,5m) Alzate laterali 4x15 10+10Kg (in rest pause) Preacher curl EZ 2x6 50Kg 2x12 30Kg (1,5m) Curl cavo 3x12 20Kg (in rest pause) Vacuum 4x40sec extrarotatori elastico 4x15 81 minuti, più 10 di stretching mirato

	(#1328)
Yashiro inattivo Messaggi: 6,156 Data registrazione: Jan 2010	Giovedì 30/06/2011 - 30-06-2011, 11:01 PM Oggi finito tardi al lavoro, mi sono accontentato di 20 minuti di cyclette. Sto riprendendo un certo regime alimentare, riesco a bere di più più facilmente e ho ripreso una certa regolarità nei pasti, vedendo un significativo miglioramento. In già 4 giorni ho perso liquidi e mi sembra che molti tessuti si siano leggermente ri-volumizzati. Proseguiamo e vediamo cosa esce.

	(#1331)
Yashiro inattivo Messaggi: 6,156 Data registrazione: Jan 2010	Venerdì 01/07/2011 - 02-07-2011, 12:49 AM Nonostante la giornata di festa (patrono) ho dovuto girare e muovermi con annesse rotture, più del solito anche. Allenamento iniziato a fatica, tardi, svogliato e demotivato oltre al caldo bastardo in palestra. Perlomeno ho provato le Pignatti. Affondi manubri 5x6 20+20Kg (1,5m) non male, ma era previsto col bilanciere. Non ce la faccio, a piazzarmi il bilanciere la scapola mi fa un male cane finché non si "smolla"...e sinceramente non dovendo esercitare il back squat non vedo perché torturarmi, lascio perdere ma devo rimettermi a posto, non posso lavorare così. Le scarpe un pò aiutano, ma spesso sbaglio io piazzando il tallone troppo poco avanti (nella serie ripresa avevo già corretto molto). Front squat 2x10-8 80Kg 2x10 70Kg (2-2,5m) buono, le scarpe mi facilitano la verticalità del busto e mi sento molto stabile. Nonostante fosse moltissimo che non lo facevo mi è venuto discretamente, anche l'incastro è quasi decente...anche se non è un peso altissimo. Invece la mia condizione anaerobica è ai minimi termini, 10 colpi mi sembrano 25. GHR 5x3 BW (1,5m) prestazione insperata, serie da 3 ma potevano essere più lunghe, meglio non calcare la mano però. Quello che mi preoccupa è che in eccentrica sentivo delle "scalettature", dei salti e dei nodi come se avessi fior fior di aderenze muscolari ed attriti. Not too good.... Stacco GT (altezza 10cm) 2x15 70Kg (1,5m) andato, a guardarmi non mi piace la posizione della schiena ma come stretching per i femorali ci può stare, poca roba del resto anche se molto faticosa. Calf + inverso saltati, poco tempo ma previsti... Sissy squat 3x12 BW (1m) Previsto un 3x15, ma per oggi non riesco Crunch + vacuum 2x10 + 2x40sec (previste 4 serie) Totale una settantina di minuti con un pò di stretching molto rapido, ho iniziato tardi e dovevo finire in fretta per la cena. Questo è il percorso settimanale, chiuso oggi. Tanta roba, troppa pure... taglierò diverse cosette, specie nei giorni prima: perdo un mare di tempo a saltare da un esercizio all'altro.

	(#1332)
Yashiro inattivo Messaggi: 6,156 Data registrazione: Jan 2010	02-07-2011, 08:17 PM Questo è lo schema di allenamento coi pesi che avevo buttato giù: Sessione A Trazioni 5x7 Rematore bilanciere EZ 3x8-12-15 Lat machine 3x15 T-Bar 3x12 Aperture manubri 4x15 Dip tra panche 3x20 Skull crusher 3x12 pushdown cavo 3x15 + extrarotatori elastici 4x15 stretching - latissimus, deltoidi posteriori, tricipiti, decompressione Sessione B Distensioni inclinate manubri 4x8-8-12-12 Lento dietro seduto 4x12 Press manubri seduto 3x10 Distensioni declinate manubri 3x12 Alzate laterali 4x20 Curl EZ 4x6-6-12-12 Curl manubri / cavo 3x15 + extrarotatori elastici 4x15 vacuum 4x40sec stretching - pettorali, cuffia, bicipiti Sessione C Affondi bilanciere 5x6 Front squat 4x10 GHR 5x3-4 Stacco GT 2x15 Calf in piedi 5x8 + calf inverso 5xmax Sissy squat 3x15 Addome 4x10 vacuum 4x40sec stretching - quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, traverso, decompressione E vista la settimana di prova vediamo di darci una sistemata: Sessione A Trazioni 7x5 Rematore bilanciere regolare 4x8-8-12-12 Lat machine 4x15 (T-Bar 3x12)eliminato Aperture manubri 4x15 Dip tra panche 3x20 Skull crusher 3x12 eliminato french press manubrio 3x12 pushdown cavo 3x15 + extrarotatori elastici 4x15 stretching - latissimus, deltoidi posteriori, tricipiti, decompressione Sessione B Distensioni inclinate manubri 4x8-8-12-12 Lento dietro seduto 4x12 Press manubri seduto 3x10 Dip parallele 3x10 Distensioni declinate manubri 3x12eliminato Alzate laterali 5x15 Curl bilanciere regolare 4x6-6-12-12 Curl manubri / cavo 3x15 + extrarotatori elastici 4x15 vacuum 4x40sec stretching - pettorali, cuffia, bicipiti Sessione C Front squat 4x8 Affondi manubri 4x6 GHR 5x3-4 Stacco GT 2x15 Calf in piedi 5x8 + calf inverso 5xmax Sissy squat 3x15 Addome 4x10 vacuum 4x40sec stretching - quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, traverso, decompressione Cosa ho cambiato: volume per serie, a cui non sono allenato ancora. Ho tolto gli esercizi più "brigosi" da preparare ed allestire, come gli esercizi con la barra EZ e la T-Bar. Per le gambe punto più sul front che sugli affondi, che mi danno noia alle ginocchia (per la mia esecuzione) ed inoltre passo ai manubri. Questa contrattura mi massacra, dovrò risolverla prima di potermi anche solo sognare il back squat (il front non ne risente affatto, sfruttiamolo). Eliminato qualche esercizio superfluo, aggiustato un pò il volume complessivo. Lo scopo è rendere le sessioni più sopportabili, tramite queste metodiche BB mi auguro di recuperare una valida capacità anaerobica perché pensavo oggi a come è cambiato il mio allenamento. Qualche anno fa ero altamente prestante sulla soglia 75-85%, mentre avevo difficoltà a maneggiare i massimali o submassimali per lunghe serie. Ora, dopo un periodo discretamente impegnato stile PL la situazione si è invertita: mi spaventa molto di più un 2x15 di squat che un 10x2 a carico massimale. Ovviamente per perfezionare la tecnica devo macinare serie di media durata (4-6 ripetizioni) con carichi che siano superiori all'85% ed al momento una prestazione simile dimezzerebbe la mia forza. Quindi meglio darsi da fare....

	(#1333)
Yashiro inattivo Messaggi: 6,156 Data registrazione: Jan 2010	Lunedì 04/07/2011 - 04-07-2011, 10:31 PM Buona festa dell'Indipendenza! Trazioni supine 7x5 BW (1,5m) molto meglio dell'altra volta, tecnicamente più pulite e meno tirate per il collo Rematore Yates 2x8 80Kg 2x12 70Kg (1,5m) pulito, senza sbavature Lat machine 4x15 40Kg dietro la nuca (1,5m) Aperture delt posteriori manubri 4x15 10+10Kg (1m) petto poggiato alla panca inclinata, in scarico colonna. Molto più orizzontale dell'altra volta, aperture più ampie e controllate Dip tra panche 3x20 BW (1m) belle intense French press 2 mani manubrio 3x12 25Kg (1,5m) belli tosti, temevo mi scivolasse e mi fracassassi il cranio... il gesso non fa che creare impasto ma non aiuta Pushdown al cavo 3x15 25Kg + extrarotatori elastico doppio 4x15 (recuperi minimi) 64 minuti di workout molto più tollerabile del precedente, stimolante e non fracassante. Al termine 10minuti di stretching mirato. Ieri sono stato tutto il pomeriggio ad un parco acquatico con amici, migliaia di scalini! Per sfida ho pure fatto due volte di fila una corsa + salita da 100 scalini, alla sera ero veramente stanco ed i DOMS micidiali ai femorali che già avevo mi han davvero fatto tribolare, ma ho fatto tutto lo stesso

	(#1334)
Yashiro inattivo Messaggi: 6,156 Data registrazione: Jan 2010	martedì 05/07/2011 - 06-07-2011, 01:56 PM a causa della contusione/abrasione sul dorso del piede mi da fastidio indossare scarpe e camminare,sicché ho declinato gli scatti in favore di 30 minuti di cyclette più stretching. Al mattino dovevo andare a camminare,idea rimandata causa pioggia.Ieri sera caricando il camion dovevo salire sul cassone, i pantaloni legavano così mi sono tirato su senza slancio con una mano, attaccato in qualche modo e mi si è torto un pò il pollice... Che ora mi duole un pò.

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Yashiro inattivo Messaggi: 6,156 Data registrazione: Jan 2010	mercoledì 06/07/2011 - 06-07-2011, 11:19 PM workout minato dalla contrattura,comincia a diventare seccante... distensioni 40° manubri 2x6 30+30kg 2x12 20+20kg (1,5m) Lento dietro seduto 4x12 35kg (1,5m) Press manubri seduto 3x10 15+15kg (1,5m) questo romboide mi da continua pena...o meglio gli elevatori scapolari sono in frantumi ormaii. Se mi concentro al massimo a tenere la scapola assolutamente depressa (e non solamente addotta) durante le spinte verticali riesco a controllare il dolore, altrimenti le fitte sono davvero notevoli. Nelle spinte inclinate invece non trovo un metodo efficace.... dip 3x10 bw (1m) vedi sopra alzate laterali in piedi 5x15 10+10kg (40sec) belle toste curl bilanciere 2x6 50kg (1,5m) sporche,un pò 2x12 30kg (1,5m) curl martello manubri 3x15 10+10kg + exrrarotatori elastico 4x15 (1,5m) vacuum 4x40sec 75 minuti,più stretching. post intero scritto con il cellulare, che fatica