Diaro di Matty

[Matty]

Originariamente inviato da Gianlu.....

in esercizi tecnicamente difficili come lo stacco e meglio aumentare peso eseguendo poche reps... 1 è l'ideale.. in modo da mantenere una tecnica corretta non affaticando i piccoli muscoli stabilizzatori..ecc..

potresti, il prossimo meso, fare cosi:

sessione pesante:

1°microciclo 5x 5@65% 5@70% 5@75% 5@80% 5@85%

2°microciclo 5x 5@70% 5@75% 5@80% 4@85% 4@90%

3°microciclo 5x 5@75% 4@80% 4@85% 3@90% 3@95%

4°microciclo 5x 4@80% 3@85% 3@90% 2@95% 2@100%

5°microciclo 5x 3@85% 2@90% 2@95% 1@100% 1@105%

le percentuali sono solo per capire.. in pratica arrivi a testare i massimali dolcemente...

sessione media:

1°microciclo 5x5@70%
2°microciclo 5x5@72,5%
3°microciclo 5x5@75%
4°microciclo 5x5@77,5%
5°microciclo 5x5@80%

pesi comodi e esecuzione bella esplosiva.


allenamento A:
squat pesante
panca media

allenamento B:
stacco pesante

allenamento C:
panca pesante
squat medio

ABC-ABC-ABC.....

gli altri es inseriscili come vuoi...

--------

è un idea..... ciao

Stasera mi aggiusto gli esercizi e provo a fare la scheda, grazie mille gianlu

Solo una cosa, tu le percentuali le hai contate in base all'1RM o al 5RM?

[Matty]

-Stacco da terra 1x5@48, 1x5@53, 1x5@63, 1x5@73, 1x4@80
-Lat machine 1x5@45, 1x5@55, 1x4@65, 1x5@75, 1x5@82,5
-Lento avanti manubri 1x5@16+16, 1x5@18+18, 1x5@20+20, 1x5@24+24,1x5@26+26
-Bicipiti con bil. ez su scott 1x5@32, 1x5@34, 1x5@38

Ho provato gli 80 agli stacchi,anche se oggi non mi sentivo certo come l'ultima volta...ne ho fatte 4, ma mi è stato detto che l'esecuzione non era bella,ginocchia che si muovevano e in effetti ho perso un po' di schiena... eppure erano solo 2kg.... Riproverò.

Il resto è andato, nessun cambio di carico, il problema è arrivato quando mi è incominciato un bruciore di stomaco che mi ha fatto ritirare,saltando addominali e circuito ytwl.. vabbè...

ciau!

[Gianlu.....]

Solo una cosa, tu le percentuali le hai contate in base all'1RM o al 5RM?

L'1RM...

tu, per l'all pesante, fai cosi:

primo microciclo l'ultima da 5 con il massimo peso usato in questo meso.

secondo microciclo l'ultima da 4 con 2-5 kg in più

terzo microciclo l'ultima da 3 con 2-5 kg in più

ecc.........

per l'all medio:

usa l'85 % circa del 5rm e cerca la massima esplosivita....

[Matty]

-Panca Piana 1x5@44, 1x5@50, 1x5@52, 1x5@55, 1x5@58
-Squat 1x5@48, 1x5@54, 1x5@56, 1x5@60, 1x5@63
-Dips 3x8-9-9
-Ytwl 3x12@3
-Crunch macchinario 3x15@45-50-50, inverso su declinata 3x12, side bend 3x10+10@16kg

POst 30gr whey+ 100 gr di arabo

Che storto ho dimenticato i polpacci... cmq sessione media andata lissssia.... venerdì concludo con un altra sessione media e concludo così il meso.... poi magnate di mezzo e tutto....mi allenerò giovedì e sabato mattina...penso con lo stesso metodo un po' modificato e con es diversi...

Ricapitolando vediamo..

Squat 5rm@73kg
Stacco da terra 5rm@80
Panca 5rm@66

il resto vabbè... lat machine avanti 5rm@82,5, curl su scott 5rm@38, lento avanti con manubri 5rm@26+26, dips 6+8kg

Beh dai non essendo mai stato forte ed essendo il primo ciclo sono soddisfatto... ora vorrei tanto aumentare di panca dove sono un caghetta.... stacco sta volando speriamo continui così, contando che seriamente lo faccio da 4 settimane Squat mi piace un casino come esercizio, speriamo di arrivare anche lì ad un ottantino...

vedrò plus tard di avviare il nuovo meso... ciauz!

[Matty]

Gianlu..... mi aiuti a stilare il programma? Non ho capito bene...

allora in pratica sarebbe sempre suddiviso sempre in A-B, composto da una seduta pesante(60.70.80.90.100%) ed una media (60.70.75.80.85%)

Gli esercizi che vorrei utilizzare:

TABELLA A

Panca
Squat
Curl bilancere
Dips

TABELLA B
Stacco
Trazioni
Polpacci
Lento avanti


e poi vabbè es accessori a fine seduta(addome,croci a 90° ecc..)

Però mi sembra che tu intendessi una roba diversa anche come percentuali...aspetto!

[Gianlu.....]

io intendevo A-B-C

ovvero 3 all a settimana tutti diversi...

panca e squat due volte a settimana; una pesante con carico a crescere e l'altra media con carico costante da eseguire in modo più dinamico..

stacco una volta a settimana solo sessione pesante con carico a crescere (altrimenti è troppo..)

lento, trazioni, curl, dips una volta a sett con carico fisso

il resto dove vuoi.....

però non farei un allenamento tutto pesante e un altro tutto leggero come hai fatto ora, ma alternerei, nello stesso allenamento, esercizi con schema "pesante" a esercizi "medi".

es.

all 1)

squat schema "pesante"
panca schema "leggero"

trazioni (meglio alla sbarra) schema "complementari"


all 2)

stacco schema "pesante"

lento schema "complementari"
curl schema "complementari"

all 3)
panca schema "pesante"
squat schema "leggero"

dips schema "complementari"


------------------

schema "pesante" recupero 2'-3'

1°settimana 5x 5@80% 5@85% 5@90% 5@95% 5@100% del5rm

2° " 5x 5@85% 5@90% 5@95% 4@100% 4@105%

3° " 5x 5@90% 4@95% 4@100% 3@105% 3@110%

4° " 5x 4@95% 3@100% 3@105% 2@110% 2@115%

5° " 5x 3@100% 2@105% 2@110% 1@115% 1@120%...test massimale

schema "leggero" recupero 1',30" esecuzione dinamica

1° settimana 5x5@80% del 5rm
2° " 5x5@82,5%
3° " 5x5@85%
4° " 5x5@87,5%
5° " 5x5@90%

schema "complementari" recupero 2'

1° settimana 4x6@90% del 5rm
2° " 5x5@95%
3° " 6x4@100%
4° " 7x3@105%
5° " 8x2@110%


---------------

tutto chiaro?


sarei interessato ad avere commenti e opinioni da chiunque.. ciao!

[Gianlu.....]

ovviamente nello schema "pesante" le percentuali usale come riferimento... ma se in un dato esercizio ti senti di aumentare di più o di meno, fallo...

[Matty]

gianlu ma grazie! piu tardi provo a postare sta scheda allora..grazie davvero gentilissimo!

[Matty]

Originariamente inviato da Gianlu.....

io intendevo A-B-C

ovvero 3 all a settimana tutti diversi...

panca e squat due volte a settimana; una pesante con carico a crescere e l'altra media con carico costante da eseguire in modo più dinamico..

stacco una volta a settimana solo sessione pesante con carico a crescere (altrimenti è troppo..)

lento, trazioni, curl, dips una volta a sett con carico fisso

il resto dove vuoi.....

però non farei un allenamento tutto pesante e un altro tutto leggero come hai fatto ora, ma alternerei, nello stesso allenamento, esercizi con schema "pesante" a esercizi "medi".

es.

all 1)

squat schema "pesante"
panca schema "leggero"

trazioni (meglio alla sbarra) schema "complementari"


all 2)

stacco schema "pesante"

lento schema "complementari"
curl schema "complementari"

all 3)
panca schema "pesante"
squat schema "leggero"

dips schema "complementari"


------------------

schema "pesante" recupero 2'-3'

1°settimana 5x 5@80% 5@85% 5@90% 5@95% 5@100% del5rm

2° " 5x 5@85% 5@90% 5@95% 4@100% 4@105%

3° " 5x 5@90% 4@95% 4@100% 3@105% 3@110%

4° " 5x 4@95% 3@100% 3@105% 2@110% 2@115%

5° " 5x 3@100% 2@105% 2@110% 1@115% 1@120%...test massimale

schema "leggero" recupero 1',30" esecuzione dinamica

1° settimana 5x5@80% del 5rm
2° " 5x5@82,5%
3° " 5x5@85%
4° " 5x5@87,5%
5° " 5x5@90%

schema "complementari" recupero 2'

1° settimana 4x6@90% del 5rm
2° " 5x5@95%
3° " 6x4@100%
4° " 7x3@105%
5° " 8x2@110%


---------------

tutto chiaro?


sarei interessato ad avere commenti e opinioni da chiunque.. ciao!

Ottimo Gianlu.. in pratica la scheda l'hai fatta te.... aggiungo solo polpacci con manubrio in stripping nell'allenamento 1 e alla fine crucnh,ytwl,l-fly,croci a 90° in allenamenti diversi ovviamente

due cose. nello schema complementari, anche il lento avanti farei 6x4,8x2 ecc?
il 5 micro sarebbe il test massimale.... la prima da 3 con il 100%... ma 100% rispetto all'incremento di carichi, cioè non 100% sul 5rm iniziale non so se mi spiego..

ah le trazioni non so se riesco con il sovraccarico..come le gestisco? grazie

[Gianlu.....]

due cose. nello schema complementari, anche il lento avanti farei 6x4,8x2 ecc? si, perchè?
il 5 micro sarebbe il test massimale.... la prima da 3 con il 100%... ma 100% rispetto all'incremento di carichi, cioè non 100% sul 5rm iniziale non so se mi spiego..no, 5% del 5rm iniziale.. tutte le percentuali si riferiscono al 5rm iniziale.. ovviamente nom partire secco con 3@100% ma scaldati bene prima con 2-3 serie a pesi minori.. idem nelle altre settimane...

ah le trazioni non so se riesco con il sovraccarico..come le gestisco? graziese pensi di riuscire a fare il 4x6 bw allora ok, altrimenti fai i primi allenamenti alla lat e quando riesci vai di sbarra...

aggiungerei un 3x3 di stacco all'85% del 5rm da fare dopo lo stacco "pesante" il giorno 2) .. curando al massimo la tecnica... se ne hai voglia.....

posta qualche video se riesci....

[Gianlu.....]

per essere più chiaro prendo per esempio il tuo 5rm di stacco , 80kg, e sostituisco i kg alle %.

schema "pesante" recupero 2'-3'

1°settimana 5x 5@64 5@68 5@72 5@76 5@80kg

2° " 5x 5@68 5@72 5@76 4@80 4@84kg

3° " 5x 5@72 4@76 4@80 3@84 3@88

4° " 5x 4@76 3@80 3@84 2@88 2@92

5° " 5x 3@80 2@84 2@88 1@92 1@96 .... se te la senti provi 1@?100?


la progressione deve essere sfidante ma fattibile... quindi se la ritieni ecessiva (valuta anche panca e squat) ridimensionala.... cmq considera che c'è una bella differenza dal fare 5rip ad una singola... specie nello stacco....

[Matty]

Ci siamo quasi su tutto, il problema sta nella storia delle trazioni.. è che non ho mai capito che significhi bw?? sarebbe sovraccarico?

[alexsurfer]

bw peso corporeo

[Matty]

ah ok.... quindi gianlu per le trazioni uno schema a parte 4x6 in tutti e 5 microcicli?? spero di riuscire a farle....

[Gianlu.....]

ah ok.... quindi gianlu per le trazioni uno schema a parte 4x6 in tutti e 5 microcicli?? spero di riuscire a farle....

no,
però se riesci a fare il 4x6 BW la sett. dopo riuscirai a fare 5x5 BW+2KG .. la terza sett. 6x4 BW +4kg eccc... seguendo lo schema normalmente....
perchè, a parità di carico (BW), è più difficile un 4x6 rispetto ad un 5x5 e ancora a un 6x4 ecc.... quindi se la prima la fai riesci a sovraccaricare dopo...

se non pensi di riuscire nel 4x6 bw allora puoi fare
la prima sett 4x6 alla lat.
la seconda sett 5x5 BW alla sbarra
la terza 6x4 BW+2kg
ecc..
cosi sei sicuro di non fallire....

ok?