Diaro di Matty

[Matty]

Originariamente inviato da ado gruzza

beh innanzi tutto io non distinguerei i cicli massa e cicli forza, ma lattacido e a-lattacido. Perchè se sei come tutte le persone che ho conosciuto la "massa" sale di più coi cicli forza che con quelli "massa"!

Ad esempio all'inizio prova questo programma semplice semplice che con pochi esercizi 3 volte a settimana ha dato tanto.
Il lavoro più "evoluto" è sui bicipiti, ma magari qualcosa di simile ti potrebbe dare molto nella zona pettorali un domani.
Poi non ha ripetizioni bassissime per cui non "spaventa" troppo.

primo giorno
1 squat profondo 75% 7x5r (ogni settimana aggiungi 5 kg al bilancere e togli una serie= es. seconda settimana 6x5 a 75%+5kg)
2 panca inclinata presa stretta 4x6r
3 trazioni sbarra 4x6r (1 prona larga, 1 prona stretta, una supina larga, 1 supina stretta)
5 bicipiti con bilancere 4x2r, 2x3 x con 5kg in meno, 2x5 con 7kg in meno pensante esplosivo e perfetto (P.E.P) catene? se le hai mettile.
4 addominali c.c.t.p.

secondo giorno
1 panca piana fermo di 2" salita esplosiva 75% 8x5r (aumenta 2,5kg a settimana e togli una serie)
2 lento avanti in piedi 6x6 discesa di 3 " fermo allo sterno di 1". Probabilmente ti accorgerai di non aver mai fatto le spalle in vita tua.
3 squat frontale 4x3,2,1 spingi pensante, divertici.
4 bicipiti con manubri su inclinata 5×12 usate un peso leggerissimo. forzare la posizione di stretch

terzo giorno

1 stacco da terra 70% 5x5 impara l'esercizio, struttura l'alzata e aumenta semplicemente 5 kg ogni settimana per la durata del programma. impara a spingere e non tirare e a sentire i piedi. schiena tassativamente iperestesa.
2 panca stretta 2x5r, 2x4r, 2x3r, 2x2r otto serie toste, vai bello pesante ma SEMPRE FERMO AL PETTO 1" E P.E.P!!!!!!!!!!!
3 rematore con bilancere da sotto le ginocchia. 3x6r occhio alla schiena.
4 bicipiti con bilancere partendo dalle ginocchia, schiena iperestesa (posizione iniziale del rematore) : da questa posizione -il bilancere tocca le rotule- flettete le braccia fino a farlo arrivare alla bocca. anche qui carichi moderati. 4×6r
5 tricipiti french press 3x6 discesa in 3" 1 serie presa stretta, 1 presa media, 1 presa larghezza panca piana.
6 hyperextension peso dietro la nuca. schiena ASSOLUTAMENTE iperestesa.

quarto giorno facoltativo:

1 fai quante più trazioni alla sbarra puoi in 20 minuti
2 addominali

durata del programma 4 settimane.
Spero non lo legga pippolo altrimenti lo vuole fare anche lui.

Interessante Ado ma nn mi sono chiare alcune cose..

75 % sul massimale? io non so il mio...
Non ho capito i bicipiti,le serie della panca stretta e addominali...

mi spieghi meglio iperestesa. che significa....

la french con il bilancere dritto?

Squat frontale e lento in piedi non posso farli.. nn ho appoggi.....

[ado gruzza]

1. cosa devi capire dei bicipiti?
primo giorno 4x2, poi scali un po il peso e un 2x3 poi scali ancora e fai un 2x5. Otto serie di cui le prime 4 molto molto pesanti.

panca stretta sempre otto serie 2seriex5ripetizioni, 2serie x 4 ripetizioni ecc. Cos'è che non è chiaro?

2. squat frontale e lento avanti: se non hai gli appoggi come fai a fare squat? usa gli stessi dello squat.

3. si usa sempre la sbarra dritti. rom più ampio=più muscoli.
4. quando fai squat e staccoda terra la schiena non deve essere semplicemente come cazzo ti pare ma deve essere "incurvata verso la pancia", il sedere in fuori e il petto in fuori. Questa è la schiena IPERESTESA ed è la basa per fare i pesi decentemente.
Cioè è la posizione che più o meno accentuata devi tenere SEMPRE in ogni esercizio.

5. i massimali FALLI, non ti puoi permettere di ragionare di pesi senza un riferimento. Poi alla tua età la forza deve essere importante sennò invece che in palestra vai dall'estetista:-)

[ado gruzza]

Google. Risultato della ricerca di immagini per http://www.chinadaily.com.cn/home/2006-12/04/xin_5412030408189532238117.jpg


SCHIENA IPERESTESA

[Jacksparrow]

ciao ado ho dato una letta al programma che hai proposto al matty e vorrei provarci anche io...mi sembra bello completo...2alcune cose:
le trazioni le posso fare all'easy power station?perchè nn ne arrivo a fare
ancora molte...
il lento avanti in piedi lo faccio a gambe leggermente piegate,ok?questo per nn inarcare troppo la curva a livello lombare...
come si esegue lo squat frontale?
bicipiti su inlinata sarebbe su panca a 60°?cosa significa forzare la posizione di stretch?ciao

[Lord Rymort]

bello il programma..mi piace..appena finisco (se riesco xchè dopo essermi fatto male ho perso molto) il ciclo russo provo a farlo, anche perchè sono un po' carente di bicipiti

[Matty]

grazie ado lo proverò sicuramente dopo il programma 5x5 che farò..

ma quindi quelle serie di bicipiti tutte in una seduta no? io non capivo quello..

[ado gruzza]

Originariamente inviato da Jacksparrow

ciao ado ho dato una letta al programma che hai proposto al matty e vorrei provarci anche io...mi sembra bello completo...2alcune cose:
le trazioni le posso fare all'easy power station?perchè nn ne arrivo a fare
ancora molte...
SI MA SFORZATI DI ARRIVARCI A FARLE FREE

il lento avanti in piedi lo faccio a gambe leggermente piegate,ok?
ASSOLUTAMENTE NO,
questo per nn inarcare troppo la curva a livello lombare...
E' UNA FOLLIA, NON SEI UN BURATTINO DI LEGNO, DEVI IMPARARE A CONTROLLARE IL TUO CORPO. FIDATI, EVITALO è UNA FOLLIA.
come si esegue lo squat frontale?
BILACERE SUI DELT ANTERIORI. CERCA SU YOUTUBE.
bicipiti su inlinata sarebbe su panca a 60°?cosa significa forzare la posizione di stretch?ciao

STENDI BENE IL BRACCIO.


XMATTY:
SE TI PIACE FALLO SUBITO E NON DOPO IL 5X5, PERCHè QUESTA è UN ALTERNATIVA "NON STANDARD" AL 5X5. NON PERCHè L'HO FATTO IO MA è MEGLIO, CIOè è FATTA PENSANDO UN MINIMO A TE E ALLE CARATTERISTICHE CHE AL TUO LIVELLO PUOI AVERE.

[Pippolo84]

Matty appena torni in palestra prova i massimali di squat - panca - stacco, poi buttati nel programma di Ado. Vedrai che ti diverti.

[Jacksparrow]

quanto bisogna riposare tra una serie e l'altra seguendo il programma che ado ha proposto a matty?

[ado gruzza]

non è un fattore determinanante. Stai sui 2 minuti.

[Matty]

-Panca piana 5x5; 1x5@48(60%), 1x5@50(70%), 1x5@54(80%), 1x5@60(90%), 1x5@64(100%)

-Squat 5x5; 1x5@46, 1x5@50, 1x5@58, 1x5@63, 1x5@68

- Calf machine in stripping (8+8+8+8) @10

-Dips alle parallele 3x10

-Crunch alla lat 3x15 30', inverso su tappetino 3x15

-Ytwl 3x12@2

Streching.

Bè dai incomincemo bene, tutto come previsto, panca&squat al limite proprio quindi non aumenterò

Un consiglio sulle dips, visto che ne riesco a fare 10 e non ho la cintura per il sovrappeso in palestra, come posso fare x qualche kg in più?

[Devilman]

Bravo!

Le dips falle più lentamente e fermati 1 sec. in alto.

[alexsurfer]

matty posta video del tuo amico hulkino, mi piacerebeb vedere come fa panca, ma i 120kg li fa con il fermo?

[ado gruzza]

prendi una normale cintura, una corda e ci attacchi un disco facendo un nodo da boyscout.

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da ado gruzza

4 addominali c.c.t.p.

Come C@xxo Ti Pare?