Diaro di Matty

[Matty]

Ah finalmente... posto anche gli allenamenti vecchi che mi son segnato.

Sessione 08/06/07

Petto

Panca piana 5x10@17,5/8@20/8@25/6@27,5/4@30 a parte + 8 di sbarra

croci panca inclinata: 3x10@14/8@16/6@18

Bicipiti

Bilancere dritto 4x8@7,5/7@8,5/7@8,6/7@10

curl martello 3x10@8/8@10/6@14

ed addome..

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Lunedì 11/06/07

Petto

Panca Piana 4x10@21, 8@23,5; 8@25; 6@27,5 a parte + 8 di sbarra.

croci panca orizzontale 3x10@12, 8@14, 6@16

chest press 3x8@40

bicipiti

panca scott : 3x10@7,5; 8@10, 6@11

curl alternato : 3x10@8, 8@10, 8@12, 6@14

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Sessione 13/06/07

Addome Thin Tummy 3x12 ; Russian Twist 3x20

Dorso:

Trazioni 4x6 presa prona larga, 5 presa prona larga, 5 presa supina, 5 presa prona stretta

Rematore manubri 4x12@12 ; 10@14 ; 8@16 ; 6@18

Pulley 3x8@50 8@50 6@55

Tricipiti

French Press : 4x8@7,5 ; 7@10; 7@10

Spinte a cavi: 3x10@15; 8@20; 8@20; 5@25

Dips su panchette con pressione su trapezi ( ) 3x10-10-8

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Ieri non mi ha entusiasmato la seduta, sentivo molto il caldo e forse ancora i residui della sessione di lunedì. Mi sto concentrando in tutti i modi sui dorsali, voglio far crescere la parte alta, pian piano forse qualche miglioramento sta uscendo fuori... oltre a quelli citati avete consigli su buoni esercizi per il dorso??

[Matty]

Sessione 18/06/07

oggi bella sessione mattutina di sole gambe e addome

Addome:

Russian Twist su palla 3x30 (quelli dei video di baio)

Crunch su palla 3x20

Gambe:

Squat 4x 10@33; 8@38; 8@48; 6@52 ho voluto esagerare aumentando il carico nel secondo set da 8, ma è andato tutto perfettamente

Pressa 45 ° 3x10@100; 8@110; 6@120

Poi un esercizio di cui mi sfugge il nome per l'esterno coscia e glutei 3x10@45

Leg Curl ad 1 gamba 3x8@10

Stacchi gambe semitese 3x8@18 mannaggia se tirano.. è la prima volta...

e 1 serie di Calf al macchinario 3x10@40

[Matty]

20/06/07

addome:

3x15 Crunch tappetino con trattenute
3x12 Reverse Crunch
2x20 Russian Twist

Dorso:

Trazioni: 4x 5 presa prona largh.spalle; 6 prona piu larga; 5 presa supina largh spalle; 3 prona presa molto larga

Pulley 4x 8@45; 6@50; 6@50; 8@45

Rematore 3x8@14; 8@16; 6@18

Tricipiti

Super serie French Press + Panca stretta (bilancere storto) 3x10@8,5 a parte

Spinte ai cavi con fune 3x10@10; 8@15, 8@15; 6@20

Bella seduta, ho provato la superserie cn tricipiti davvero massacrante, tiravano bene bene i tricipiti anche se è stato solo un esperimento.

Ora vediamo un po come fare, visto che mi mancano da allenare petto-bicipiti e spalle... non so se allenarli insieme o fare spalle in una 4 seduta...boh vediamo.

[Baiolo Karonte]

gli addominali falli alla fine del WO, sprtt se devi fare gambe.
xdi stabilità

[Matty]

2/7/7

nuovo meso, 1 sessione di controllo carichi

1) Panca incl. bil. 4x10@38, 8@43, 8@43, 6@50
2) Croci panca incl. 3x10@12, 8@14, 6@16
3) Pullover 2x10@12

1)Trazioni 5x 6 prona, 5 mezza supina stretta, 5 prona largh spalle, 5 prona larga, 5 supina larga
2) Rematore manubrio 3x8@14, 8@16, 6@18
3) Rematore bilancere 90°(al torace) in JS con croci inverse 3x10-8 / 1° 10@18, 2° 18, 3°23
3) Croci inverse / 1°,2°3° @ 12

Addome

1) Crunch tappeto con contrazione 3x15
2) Reverse Crunch 3x15
3) Russia twist con Switball + palla(sarà stata 1 o 2 kg..) 3x20

Ho scritto un po un casotto, spero si capisca qualcosa e che capisca io la prossima volta

Ho provato come nuovo esercizio il rematore bilancere 90° al toraca, la tecnica mi pare già buona,ovviamente ho messo poco peso... in Js con le croci inverse,come mi aveva suggerito Gundam,dopo il rematore aspettavo tipo una ventina di secondi,ho fatto 10 reps per rematore e 8 per croci...va bene gundam??
Volevo ricevere un consiglio su questa suddivisione petto-dorso, secondo voi sforzo troppo i deltoidi facendo numerosi esercizi che li coinnvolgono??? E' giusto fare quel rematore bilancere nella seduta di dorso???

[GundamRX91]

Si, va bene
Allenare petto e dorso assieme va bene, perche' a seconda del piano di movimento (orizzontale, verticale), lavorano da antagonisti, e questo e' bene
In questo caso i deltoidi lavorano, ma non completamente, quindi non ti preoccupare.

PS. Ottime le trazioni.

[Matty]

Originariamente inviato da GundamRX91

Si, va bene
Allenare petto e dorso assieme va bene, perche' a seconda del piano di movimento (orizzontale, verticale), lavorano da antagonisti, e questo e' bene
In questo caso i deltoidi lavorano, ma non completamente, quindi non ti preoccupare.

PS. Ottime le trazioni.

Come farei senza di voi!!

[Matty]

4/7/7

Biceps

1) Curl concentrato su panca: 4x 10@10, 8@12, 8@12, 6@14
2) Curl alternato martello: 3x8@10
3) Bilancere EZ in piedi: 3x10@18, 6@23, 8@20

Shoulder

1) Spinte manubri su panca 60° : 4x7@14
2) Upright row: 3x10@23, 8@25, 6@29
3) Alzate su panca a 90° : 3x8@6

Crunch

1) Crunch su tappetino con trattenute 1 sec: 3x20
2) Reverse Crunch 3x15
3) Russian Twist su Switball + palla medica: 2x20

bene bene beneeeeeeeeee..... tutto molto bene per la prima settimana..... ho trovato una manna dal cielo nella seduta di spalle...tutti ottimi esercizi, le spinte su panca 60° eccezionali, bello tranquillo e comodo sulla panca, caricherò un bel pò sto meso.... benissimo le tirate al mento, credo di fare grossi progressi anche su queste... ho provato anche le alzate a 90°, ho sentito lavorare benissimo già con 6 kg i deltoidi posteriori, che sto meso stimolerò bene bene...le proverò anche in piedi bicipiti benissimo, il problema è che non so se fare 2 esercizi o 3, visto che il bilancere in piedi proprio non mi piace e non mi trovo, che consigliate? Un buono esercizio complementare per bicipiti dopo quelli che faccio???

COM ON!!!

[Matty]

5/7/7

allenamento nella new palestra, che spettacolo! Un altro mondo che impressione vedere che ogni persona ha un Personal assegnato, e cosi tanta gente grossa in una sola palestra

Legs

1)Squat 4x10@38, 8@43, 8@43, 6@53
2)New Pressa (non ho idea di come si chiami, ma cmq spingeva le gambe in sù, e fa un male cane ) 3x10@120
3)Leg Curl 1 gamba 3x8@10, 8@10, 8@15
4)Stacchi da terra (!) 3x8@18 ()

Triceps

1)Panca presa stretta: 4x10@28, 8@33, 8@33, 6@38
2)Curl alternato: 3x10@6, 8@8, 6@10
3)Spinte cavi con fune: 4x8@30, 8@30, 8@30, 8@35

addome:

1) Crunch su panca declinata 3x15
2) Reverse crunch 3x12

....a seguire doppia sauna e bagno idromassaggio + bagno turco, con sosta in zona relax


Cioè è una cosa stranissima, con i pesi praticamernte nuovi di questa palestra, mi sembrava tutto più leggadro, assurdo!!! Sono andato liscissimo in esercizi che nella mia palestra, boh, faccio sempre con fatica!!
Visto ragazzi, gli stacchi!!! Poco peso, ma li sentivo, ci voglio lavorare, mi piacciono!! Secondo voi è sconsigliato farli con lo Squat anche se con poco peso?? Ho un dubbio amletico, non vorrei che i bilanceri pesassero 10kg e non 8, quindi dovrei aggiungere 2kg in + su tutto
Ora mi ritrovo con un po male al ginocchio destro, forse ho un pò sforzato preso dalla foga, e forse ho caricato troppo sulla new pressa

[GundamRX91]

Prima di tutto occhio ai dolori, sono dei segnali da non sottovalutare; se persiste evita di lavorarci e fatti controllare.

Riguardo alle braccia, che altro vuoi fare??? Anzi, io toglierei un esercizio visto oppure lavori di piu' con le spalle (altrimenti il lavoro e' sbilanciato in sfavore delle spalle).

Per le gambe, per ora puoi fare assieme squat e stacchi, visto che in questi ultimi usi un carico basso, ma con la progressione dei carichi li potrai tranquillamente alternare (magari nei vari mesocicli o in sedute diverse).

[Matty]

il ginocchio tutto passato nel giro di qualche ora

ok!

[Matty]

9/7/7

Biceps

1)Curl concentrato su panca: 4x 10@10, 8@12, 8@12, 6@14
2)Curl Alternato martello: 3x6@12

Shoulder

1)Spinte manubri panca 60°: 3x6@16
2)Tirate allo sterno bilancere EZ: 3x10@23, 8@28, 6@33
3)Rematore Bilancere 90 °:3x8@18, 6@22, 6@22

Crunch

1) Crunch su panca declinata: 3x15 rip 30' circa
2) Iperestensioni : 3x12
3) Reverse Crunch 3x15

Buona sessione, sono soddisfatto, ho aumentato i carichi su tutti gli esercizi tranne che per il concentrato in cui nell'ultima ripetizione ho fatto un po di fatica, e voglio lavorarci bene ancora sopra. Ho eliminato un esercizio di bicipiti che ritenevo inutile, per non forzare il lavoro troppo sui biceps. Spalle ottime, carichi aumentati ed ho introdotto il rematore bilancere 90° in cui sento lavorare benissimo la parte anteriore delle spalle, lo alternerò con le alzate a 90° da seduto. Andiamooo!!

[GundamRX91]

E bravo Matty

[Matty]

11/7/7

Crunch

Macchinario: 3x15@42,5
reverse crunch su panca: 3x15
Obliqui su attrezzo: 2x15

Pectoral

1) Panca alta: 4x10@38, 8@48, 8@48, 5@53
2) Croci panca inclinata: 4x10@12, 8@14, 6@16, 4@18

Latissum Dorsi

1) Trazioni: 5x 6@supina stretta, 5@prona largh spalle, 4@mezza supina, 5@prona larga, 7@supina stretta
2) Rematore manubrio : 3x5@20
3) Rematore con bilancere 90° presa supina : 3x7@28

oggi ho voluto fare un poco lo sborone
Panca alta nel secondo set ho caricato di botto 5 kg in più, e ne ho risentito un poco nell'ultima, ne ho fatte 5 al limite... dite che può influire l'aumento improvviso? Ma cmq sono riuscito ad aumentare i carichi in tutti gli esercizi... croci l'ultima da 4 ampissimo buffer...
Trazioni sempre quelle, vario vario, e solo con la supina vado oltre le 5 fatte bene.... prona ci devo lavorare.... rematore bilancere ho tirato al massimo che potevo, mi son fatto un 3x5.... buono cmq per caricare..... rematore con bilancere l'ho fatto giusto per imparare il tutto, ed è veramente un esercizio bellissimo.... ovviamente i pesi mi volavano, ora lo alternerò di seduta in seduta con rematore manubrio per poter tirare in entrambi. Ho fatto addome all'inizio, forse è anche quello che mi ha fatto risentire..

[effect]

Ma di panca piana quanto fai? sei scarso come me?