Luke78 Diary

[Luke78]

Ok sono in via di guarigione, non ancora al 100% ma ci samo quasi!!

Oggi per cominciare a muovermi un po' visto che avevo pochissimo tempo ho fatto questo circuitino:

Riscaldamento 100 saltelli apri e chiudi

10 Burpess
10 Push up
15 Squat a corpo libero
10 trazioni orizzontali

Ripetuto 3 volte.

Durata 7 minuti

ultimamente mi sento un po' "legnoso", perciò penso di farre questo circuito nei giorni in cui non mi alleno con i pesi vistp che dura poco, aggiungendo giri ad ogni settimana...

Domani allenamento tradizionale se tutto va bene

[Luke78]

Allenamento 04/09

Finalmente comincio a sentirmi bene, e anche l'allenamento è filato liscio e leggero

Stacco 7x3 84 kg
Military 7x3 37 kg
Trazioni 7x3 bw

Pikes 6x6

Nello stacco mi sono concentrato molto nel contrarre la parte alta della schiena, tanto che alla fine i muscoli erano indolenziti

Video:





Come sempre ogni critica/consiglio è ben accetto!!!

[spike]

nel military sei al limite, se alzi di 1/2 kilo ti viene male...però così è una buona esecuzione.

Nello squat puoi accorciare ancora di più la schiena (scapole strette ma anche basse), hai un movimento spezzato, cerca di essere più fluido spingendo bene in avanti con il bacino quando passi il ginocchio

[Luke78]

Ciao Spike grazie della risposta ultra rapida!!

Sono contento che l'esecuzione del military vada bene, per il peso concordo temo se alzo di sporcare l'esecuzione, che dici continuo così? Aggiungo 1 o 2 serie con lo stesso peso?

Per lo stacco per le scapole ci sto provando, devo insistere!!
Per il bacino è una cosa a cui non pensavo, nel prossimo allenamento proverò!

[spike]

tieni lo stesso peso nel military finché non diventa facile l'esecuzione e il carico

[Luke78]

Aggiorniamo un po' il diario, fra lavoro e studio zero tempo!!

Allenamento 05-09-10

Squat 7x3 64 kg
Panca 7x3 52 kg
Rematore 7x3 44 kg

Addominali alla sbarra 5x5

Allenamento 07-09-10

Stacco 7x3 86 kg
Military 7x3 37 kg
Trazioni 7x3 sovraccarico 2.5 kg

Addominali ab roller 5x5

Allenamento 08-09-10

Panca 7x3 52 kg
Squat 7x3 64 kg
Rematore 7x3 44 kg


Trovo difficoltà nello squat, mi sono un po' incasinato nella fase di discesa, devo mettere a punto il discorso chiappe all'indietro a gambe tese e poi ginocchia verso l'esterno. Magari scarico un po' il peso per sistemare queste cose.

Panca ho messo un rialzo più alto per i piedi (mi tiravono troppo i lombali) così ho potuto concentrarmi meglio sull'adduzione delle scapole e sulla spinta con i piedi. Mi trovo molto mneglio

Military corretto un po' l'esecuzione allontandnado i gomiti come se dovessi buttare il bilancere dietro di me e alzando di più le spalle in chiusura. Bene mi trovo meglio.

Stacco nessun promblema particolare.

Trazioni aggiunto un micro sovraccarico... nessun problema particolare.

Rematore ok.

Da settimana prossima incominciano le lezioni serali, spero di riuscire comunque ad allenarmi anche se chiaramente non potrò avere molta continuità... ne approffiterò per curare la tecnica in ogni dettaglio in modo da darci dentro non appena avrò più tempo!!

Buon allenamento a tutti

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Luke78

Military corretto un po' l'esecuzione allontandnado i gomiti come se dovessi buttare il bilancere dietro di me

Assolutamente corretto.

[Luke78]

Allenamento 11/09

Stacco 7x3 86 kg
Military 7x3 37 kg
Trazioni 7x3 2,5 kg

Faccio fatica ultimamente, ho tante cose per la testa e questo tipo di allenamenti in cui curo la tecnica di ogni ripetizione mi porta via tante energie.. mentali più che fisiche!!

Comunque si prosegue

[Luke78]

ALLENAMENTO 13/9

allenamento breve per mancanza di tempo ma produttivo.

Squat 7x3 64 kg
Finalmente credo di aver trovato lo schema motorio giusto (spero di riuscire a postare dei video la prossima volta).. incastro del bilanciere ok, gambe tese, prima cosa chiappe indietro poi giù massima profondità!! Peso facile

Panca 7x3 54 kg.
Anche qui ok, ho messo uno step sotto la panca perchè per me è troppo lata e non riuscivo ad appoggiare bene i piedi (e troppa tensione ai lombali).
Così ho potuto concentrarmi in tranquillità sulle scapole, sulla traiettoria del bilanciere e sulla spianta con i piedi.

Rematore tagliato per mancanza di tempo

[Luke78]

E finalmente riprendo il diario!! Dopo due anni di astinenza forzata dai pesi (per quello che potevo mi sono allenato a corpo libero al parco, trazioni, dips e pistol a gogo) finalmente ricomincio... purtroppo l'unica palestra compatibile con impegni e orari è la classica maxi palestra con un milione di tapis roulant, 4 multi power e nemmeno un rack (rimpiango la mia camera da letto :-D)

Allora è da un mesetto che ho ripreso, obiettivo massa
Attualmente anni 33, peso 65, altezza 173 cm, bf non misurata...

Come allenamento tengo una scheda di questo tipo, fullbody ABA BAB e cerco di allenarmi tre volte a settimana, per ora aumento il carico quando lo sento facile

A
Panca 5x5 55 kg (recuperi max 2')
Leg press 5x5 110 kg
Affondi 4x6 14kg (recuperi max 1,30')
Trazioni supine 4x6 sovraccarico 7,5 kg
Dips 4x6 sovraccarico 10 kg
Addominali con sovraccarico 6 serie,faccio gli es che ho vogla di fare :-)

B
Stacco 5x5 90 kg
Military press 4x6 35 kg
Pulley basso 4x6 50 kg
Panca inclinata manubri 4x6 20 kg
Curl bilanciere 3x8 10 kg
Alzate laterali ss alzate 90° 3x10 6 kg

Come alimentazione sto su una leggera ipercalorica (2100 calorie giorni off, 2300 giorni di allenamento), strutturata più o meno così (es di oggi)

Colazione:
100 gr fiocchi avena
100 gr Albumi

Spuntino
200 gr albicocche
20 gr gallette riso e farro

Pranzo
110 gr riso integrale
150 gr lonza di maiale
Verdura almeno 250 gr
20 gr olio evo

Spuntino
250 pesche

Cena
150 gr Merluzzo
100 gr pane integrale
Verdura almeno 250 gr
20 gr olio evo

Tot: proteine 105 gr carboidrati 264 gr grassi 73 gr calorie 2150

Qualsiasi critica/consiglio è sempre molto ben accetta!!

[Luke78]

Allora ultimi due allenamenti di questo mesetto in cui ho ripreso i pesi con
alcune considerazioni:

A
Leg press 5x5 - Peso 110
Affondi 4x6 14kg
Trazioni presa prona larga 4x6
Panca 5x5 con fermo 55 kg
Dips 4x6 sovraccarico 10 kg
Addominali
3x8 di crunch machine con 40 kg
3x8 sollevamento gambe alla spalliera

B
Stacco 5x5 90 kg
Rematore a un braccio 4x6 26 kg
Military press 4x6 35 kg
Panca inclinata manubri 4x6 22 kg
Alzate laterali ss alzate 90° 3x12 6 kg
Curl bilanciere 3x8 30 kg

Tutto sommato la ripresa è stata positiva, ok non avrò sti carichi esagerati ma progredisco bene c'è ancora parecchio margine di miglioramento in tutti gli esercizi tranne l'odiata panca piana!!

Sto anche alzando le calorie di 100 ogni due settimane, per ora in un mese non ho preso manco mezzo kg, anzi ho perso qualcosa!! Devo andare piano perchè il mio corpo si adatta male ai cambiamenti, e se non sto super attento mi vengono dei fastidiosi e dolorosi gonfiori addominali...

Ora vorrei iniziare un nuovo ciclo impostando una progressione per stacco e panca (quest'ultima in particolare è la mia croce, ho sempre odiato sto esercizio e faccio una fatica bestia per alzare i carichi...)
e non saprei se impostare anche la progressione per la leg press visto che in sta cavolo di palestra non posso fare lo squat (diciamo che per ora fra stacchi, affondi e pressa non ne sento molto la mancanza)...

[Luke78]

Allenamento del 27/06

Stacco (progressione): 5x5 90 kg
Military 5x5: 35 kg
Panca stretta 4x6: 40 kg
Rematore un braccio 4x6: 24 kg
Curl bilanciere ez 4x6: 30 kg
Alzate lat ss 90°: 6 kg

ok lo stacco, mi sono fatto desguire dall'istruttore per controllare di non perdere la curvatura della schiena nelle ultime rep, la panca stretta la sto imparando quindi carico basso!

Allenamento del 29/06

Leg press (progressione): 5x5 125 kg
Affondi con manubri 4x6 14 kg
Panca tecnica: 5x5 50 kg
Trazioni (dimenticato la cintura): 4x6 cambiando presa ad ogni serie
Scrollate al multipower 4x10 30 kg
Polpacci al multipower 4x15 30 kg

Nella panca ho curato molto di non perdere l'assetto, focus su adduzione spalle e spinta con gambe per terra e testa sulla panca.
Scrollate e polpacci non li facevo da tanto quindi carico basso per evitare fastidiosi doms, giusto il tempo di riabituarmi
Per il resto ok, la settimana prossima 6x4 negli esercizi principali e aumenterò un po' i lcarico nei complementari... il pes corporeo è stabile da tre settimane, ci butto dentro altre 100 cal :-D

[Luke78]

Allenamento 2/7

Panca 6x4 numerose serie di avvicinamento perchè volevo mettere a punto alcuni concetti sull'angolo gomiti rispetto al corpo e sulla compattezza del corpo... alla fine 6x4 con 55 kg senza aumenti
Leg press 5x5 120 kg
Trazioni presa prona larga 4x6
Dips 4x8
Crunch machine 3x8 40 kg
Addominali alla sbarra 3x8
Stretching....

Stanchezza generale a causa del caldo (anche se pensavo peggio), un po' scoraggiato per sta panca piana che prorpio non riesco a far girare... devo trovare qualcuno per farmi fare dei video!!!

[Luke78]

Vi racconto l'ultimo allenamento in palestra, la cosa ha del tragicomico...
Premetto che si tratta di una palestra immensa (anche se non hanno un cavolo di rack...)
Mi accingo allo stacco da terra, i dischi da 20 kg sono impegnati da un tizio che fa la panca piana al multipower :-( Chiedo all'istruttore se ce ne sono altre.. no tanto non le usa quasi nessuno!!
Va bè recupero 10 dischi da 10 kg in giro per la palestra più 4 da 5 per alzare un po' il bilancere da terra... praticamente ho svuotato la palestra di dischi e mi sono tirato contro un bel carico di bestemmie :-D
Inizio le mie serie e dopo un po' appaare un personal trainer che mi fa: "se fa gli stacchi da terra dovresti accompagnare il bilancere fino a terra, anzi magari fermarti qualche cm prima che tocchi terra". Io "beh grazie del consiglio... ma perchè tu faresti così? E soprattutto con che peso??"... Risposta: Pechè è meglio così, se fai che so, le girate olimpiche 8O il bilanciere lo lasci cadere, ma nello stacco da terra è fondamentale la discesa..."... Io: "io sapevo il contrario..." discussione interrotta da un fiumana di gente alla ricerca dei dischi da 10 kg...
Avevo i lombari un po cotti dallo stacco, qunidi decido di fare il rematore con il manubrio.. cerco un po e il manubrio più pesante è da 24 kg...
Al solito istruttore: Ce ne sono di più pesanti? No! fai più ripetizioni cos' ti va bene quello 8O
Demolito da questa esperienza, e visto che questa settimana sono in scarico forzato causa troppi impegni ho portato su dal box il mio vecchio porta bilancere, e mi sono dedicato ad una seduta di scarico basata sulla tecnica:
Squat 8x5 50 kg
Panca 8x5 40 kg
Rematore 5x6 30 kg
un po' di addominali