Diario - Lorenzo -

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Acid Angel

Campo Zauli - dove si è anche allenato Pistorius -

Sono confuso: campo di atletica, o di tiro?

[Acid Angel]

MiaMoglie aggiorna per SuoMarito:

Dopo un inverno di mezze corse, corsette, corse mancate, prove di corsa in pista (qui a Grosseto), ci si prova ad allenare per la mezza maratona di Orbetello*, che si terrà credo intorno alla laguna, tra il resto, con delicati effluvi di ovosodo ad accompagnare i corridori.
Data: 26 aprile.





* vige il detto, in quel di Toscana, "Orbetello, ogni angolo un budello", mi toccherà tifare per MioMarito con tanto di baionetta, tanto al campo Zauli lui si allenava in pista, io mi allenavo a tirare

[iKant]

Che bello! Bravo

[Lorenzo]

la mia prima mezza
spero di fare un tempo decente. punto a stare sotto l'ora e 50.
vedremo

[Acid Angel]

Ammazza, MioMarito sprizza simpatia da tutti i pori. E non ti provare a cambiare la risposta!!!

Io tifo per te, ma... occhio alla mia baionetta!
Ste', vedi che simpatihone eh!!!

[orange]

Originariamente inviato da Lorenzo

la mia prima mezza
spero di fare un tempo decente. punto a stare sotto l'ora e 50.
vedremo

Aggiungi 15-20 minuti e un keniota ti fa una maratona

Battute distruttive per il morale a parte è difficile sapere a cosa vai incontro, visto che non aggiorni il diario non si sa quanto corri, a che punto sei ora e come arriverai all'evento, però tra gli aggiornamenti di TuaMoglie mi pare che c'erano gare trail con chilometraggi importanti, quindi quel tempo-traguardo potrebbe essere "facilmente" raggiungibile.

Comunque le mezze sono le gare perfette, sufficientemente lunghe per farti stancare, ma non eccessive da farti annoiare.

[Lorenzo]

allora tre weeks fa ho fatto una domenica 48' sui 10k in pista. e la settimana dopo idem. e ne avevo ancora. mi limitavo per dolori al polpaccio.
qualche mese fa ho fatto 19'50 sui 5k in pista.

oggi ho cercato di fare un 10k all'ipotetico ritmo che vorrei tenere sulla mezza e ho fatto una media di 5'05" a km, poi fatto 1km più oltre i 10km tirando e chiudendo in 4'06" le gambe erano perfette e ne avrei avuto ancora ma ero completamente senza fiato e pulsazioni a bomba
qualche mese ho fatto dei ripetuti con 5' di recupero sui 1000mt in pista tipo in 4'05-3'55- 3'51 - 3'47 - 3'57
poi mercoledi scorso mi sono fatto un misto tra asfalto e fuoristrada di 22km con 1100mt di dislivello ma era notte, ero con la frontale, era tardi, per cui per una buona parte ho cercato di tenere poi ci ho mollato e ho fatto una lunga parte camminando chiudendo in 3h15' e sono arrivato a casa alle 10 di sera passate...
poi se vuoi chiedermi altre cose...mi alleno un po' come viene, quando ho tempo, quando ho voglia, quando lo permette il meteo..

mi ricordo di un allenamento tipo di ottobre di un saliscendi asfalto con 600mt di dislivello di 21km fatto in 1h59 ma ricordo anche che non era stata una passeggiata.

[orange]

Era giusto per capire come avevi posto quell'obiettivo, poi di consigli in genere ne do pochi perchè sono un selvaggio degli allenamenti.
Non seguo schede, programmi o logiche, bene o male so cosa serve (chilometraggio, corse a passo veloce, cambi di velocità-allunghi/ripetute ecc.) e decido nel primo chilometro cosa fare nei successivi; Quindi non sono proprio un modello da seguire o uno che può insegnare qualcosa.

Le uniche cose riguardano la pista d'atletica: Se lo fai perchè è l'unico posto illuminato ok, ma correre molto su li può essere problematico.
E' meno traumatizzante ma è troppo "facile", sopratutto sulle piste nuove hai un rimbalzo notevole ma questo anziché aiutarti ti penalizza sulle lunghe distanze. Fatichi a gestirti e anche se le gambe vanno bene il fiato rimane il solito, e il rischio è di andare in difficoltà proprio per quello.
I 5k ancora ancora, ma i 10 li farei in giro, mentre è una buona soluzione per le ripetute visto che una superficie ammortizzante quando vai di "putenza" ti aiuta a non maciullarti le gambe (e io che le faccio su asfalto so di cosa parlo)
Questo te lo dico per esperienza personale, ma in parte mi aveva detto le stesse cose un allenatore di atletica, in maniera più tecnica e professionale.

Invece per il tempo in parte è giusto porsi un target ma alla fine non lo vedo così produttivo, almeno in gara.
Porsi un obiettivo per il post è normale, ma durante non userei nemmeno il cronometro, già c'è la fiumana di gente che rischia di mandarti fuori ritmo, se poi vedi che sei fuori target magari cerchi di compensare e peggiori le cose.
Metti un paraocchi virtuale, fai come se fossi solo e cerca di ascoltare cosa di dice il tuo corpo, dopo il "ma sei scemo a fare 'ste cose di prima mattina" dovrebbe darti anche utili informazioni su come sta andando.

Io in tutte le gare con il chip non ho mai usato il cronometro (e nelle altre lo guardavo solo dopo il traguardo)

[Fr4nc3sk0]

Ciao Lorenzo, mi permetto di intervenire anche io, per quanto riguarda il ritmo da tenere in gara, non ti conviene testarlo sui 10k che sono troppo differenti; ti consiglierei invece di fare un test circa 2 settimane prima della gara sui 15/16km con il tuo ipotetico ritmo gara ed in base alle sensazioni valutare se sottostimarlo leggermente o tenerlo (sconsiglio di aumentarlo, meglio forzare nel finale se ne avevi di più che non finire la gara).

@orange: io sinceramente non riesco ad immaginare di fare una gara senza cronometro su lunghe distanze, o sei talmente "testato" su quel ritmo da averlo nelle gambe, altrimenti rischi di farti trascinare dagli altri corridori e di bruciarti od andare troppo piano.

@Lorenzo: non vedo neppure di buon occhio i 1000m con recuperi così lunghi, meglio farli a RG/RG+10"(ritmo gara) con recuperi in souplesse/corsa lenta.

Esempio ipotizzando 1h50' sulla mezza quindi ritmo di 5'10"/km circa:
10 x 1000m a 5'10" rec. 500m a 3'

Ti ricordo inoltre che nelle ripetute conta MOLTISSIMO l'omogeneità dei tempi. Inoltre valuta anche la possibilità di fare ripetute più lunghe che per la mezza maratona sono più idonee, ma prima bisogna valutare qual è la tua carenza, se a livello anaerobico o di potenza aerobica.

Ciao e buon allenamento

[orange]

In gara non ho problemi da quel punto di vista, riesco ad estraniarmi piuttosto bene.
Al massimo negli ultimi Km cerco qualche "obiettivo" per avere quel qualcosa in più per andare oltre (sperando di aver scelto bene "vittima")

Il cronometro invece non so bene il motivo, credo sia anche "esperienza", però anche quando corro sulla pista da 1.000 metri dove corro abitualmente posso dirti il tempo su ogni giro con un margine di errore piuttosto basso (5"), oppure fare parecchi giri registrando il "lap" con l'orologio ma senza leggere e poi vedere che spaccavo il secondo.

Tra l'altro è una cosa che ha detto anche Burifa (campione italiano di maratona) nell'incontro di cui avevo parlato nel mio diario.
Aveva proprio detto di come i corridori di alto livello sapessero dirti il passo anche senza avere il cronometro (lui diceva anche con errori di soli 1" o 2").
Ovviamente non sto dicendo di essere un corridore di alto livello, visto che non vado come loro nemmeno se dovessi fare un solo Km.

Comunque il consiglio del non-cronometro era legato anche al discorso di prima mezza, dove alla fine conta arrivare al traguardo e provare questa esperienza, quindi il tempo è importante fino ad un certo punto. In questo caso il cronometro potrebbe essere un problema, nel senso che al posto di andare al passo che ti "senti" cerchi di tenere quello che volevi, e non è detto che sia produttivo.
Poi dalla seconda mezza può anche fare ragionamenti diversi.

[iKant]

Prima o poi correrò anche io

[Fr4nc3sk0]

Io ho smesso, troppo magro.

[Lorenzo]

grande kanzi!!!

grazie orange e grazie anche a francesco per il suo arrivo e consigli

ah orange la pista di grosseto, quella aperta al pubblico (perchè ce ne sono due una attaccata all'altra ma una è chiusa ed è superfica usata solo per le gare) è piuttosto usurata quindi restituire poca spinta...
allora avete ragione ma io sto allenandomi un po' così, quando ho tempo, quando ho voglia e poi a me piacerebbe solo correre sui monti fuori strada
però non so amo anche tanto tanto la pista sarà che ricordo i tempi andati di quando facevo i 100mt!

allora sabato ho fatto allenamento in pista cercando di tenere i 5'10" sui un 10k...ho fatto una media di 5'05" viaggiando i pratica tra i 4'59 e i 5'09 circa...poi ho proseguito arrivando a 11km facendo l'undicesimo i 4'05" ma sentivo che il fiato non c'era più mentre le gambe non sono riuscito a fare arrivare l'acido lattico

il giorno dopo domenica, dato che sabato ho visto delle giovani atlete nazionali che facevano il test sul lattato sui 1200mt (ho visto che li correvano con una facilità disarmante tutti in 4'48" spaccati e 2' di recupero) allora mi sono esaltato e domenica ho voluto fare un allenamento simile. correvano così bene da sembrare ferme, avevano una cura eccezionale del movimento e un minimo dispendio energetico. non so quale fosse la loro specialità nello specifico però.
allora ho fatto così, 5km circa di riscaldamento poi ho fatto 5 x 1200mt con 2'30" spaccati di recuero e ho fatto: 5'27", 5'27", 5'17", 5'07", 4'56" pulsazioni tra 170 e 180 (tranne l'ultimo dove sono arrivato a 188) e entro i 2' del recupero dei 2'30" arrivavo ogni volta tra 119 e 125 battiti circa. Anche dopo l'ultimo 1200, dopo 2' ero già sotto 125
Il recupero sembra buono (o no?) eppure sento che le gambre abdrebbero ma mi sento spompato a livello di fiato. mi scoppierà mica il cuore? ho paura
secondo me mi mancano dei lunghi.

infatti stasera ho fatto un "lungo" di 15km in esterno su asfalto andando a 5'45" a km piuttosto costante...ma in realtà questa è la media che è uscita ma non guardavo il tempo. guardavo le pulsazioni la mia finalità era cercare una corsa facile e poco dispendiosa e tenere le pulsazioni sotto 140 e ho chiuso con una media di 139
anche stasera sentivo che mi mancava un po' il fiato..già dopo 7-8km me ne sarei tornato a casa, poi ho tenuto duro e ho superato la sensazione di spossatezza e ho concluso...

cmq in questi 3 giorni non ho mai accusato dolori particolari, soprattutto nessun dolore ai polpacci (non crampi proprio dolori tipo strappo) come spesso mi accadeva le volte precedenti

ah stretching sempre alla fine di ogni seduta
e sabato ho fatto 5x5 di trazioni prone presa larga e domenica 3x5(ultima serie da 6) di trazioni supine stretta...c'era una bella sbarra nel campo e allora l'ho sfruttata.

[Acid Angel]

Originariamente inviato da Lorenzo

sabato ho visto delle giovani atlete nazionali

La baionetta è carica.

Originariamente inviato da Lorenzo

mi scoppierà mica il cuore?

Dipende da dove vorrò mirare.

Originariamente inviato da Lorenzo

ho paura

E fai bene.

Originariamente inviato da Lorenzo

secondo me mi mancano dei lunghi.

Questo non lo so, ma a seconda di come ti comporti e di dive miro il colpo ti potrebbe mancare improvvisamente QUALCOSA DI LUNGO.



Ps. ieri "Ho fatto una corsetta", minki@, 15 km, recuperiamo il senso delle proporzioni, a casa mia (quindi anche tua) quindicichilometri sono una signora corsa.

PPs. E' spaventoso il fatto che tu abbia passato tempo per misurare le prestazioni delle giovani atlete nazionali (cit.) e abbia memorizzato tutti i loro tempi.
Tu stai ai calcoli dei tempi sulla corsa come io st(av)o alle kcal. Ho bell'e detto tutto!

[Fr4nc3sk0]

Figurati Lorenzo, per quel poco che so avendo praticato atletica leggera, ti aiuto volentieri (sempre se non arriva un gruppo di atletE svedesi sulla pista ed Acid ti uccide prima ).

Comunque ti rinnovo il consiglio di fare ripetute più corpose in quanto devi ricoprire un chilometraggio più idoneo alla gara in preparazione.
Per un 10k si fanno 4-10 ripetute sui 1k
Per una mezza si fanno 8-12 ripetute sui 1k (poco usate, soprattutto se ti manca scioltezza e ritmo) o meglio ancora 4-8 x 2k, 3-5 x 3k.

allora ho fatto così, 5km circa di riscaldamento poi ho fatto 5 x 1200mt con 2'30" spaccati di recuero e ho fatto: 5'27", 5'27", 5'17", 5'07", 4'56"

31" di differenza tra le prime due ripetute e l'ultima sono un eternità. Avresti dovuto tenere un ritmo di 5'10"/5'12" costante. All'inizio è difficile poi diventa tutto più semplice.

Quante volte a settimana hai deciso di allenarti? Perchè in base al numero di allenamenti puoi strutturare almeno a grandi linee quanti e quali allenamenti fare.