Diario - Lorenzo -

[Lorenzo]

Rimetto su il diario.
Sinteticamente, anche se ora c'è l'estate di mezzo, il fine è preparare la prossima gara completa di powelifting che ci sarà a Novembre.

Gli obiettivi principali sono quelli d migliorare la compostezza di squat dietro e stacco dove tendo a non restare abbastanza compatto, soprattutto nello squat. Purtroppo ho assimilato dei difetti che in un primo momento sono rimasti 'latenti' ma poi si sono fatti sentire, bloccandomi tra l'altro i carichi dello squat.

L'ultima gara di stacco a Modena mi è saltata xkè mi sono rotto un dito giocando a pallacanestro..Ora va meglio e sto di nuovo allenandomi!

Sto seguendo uno Sheiko beginners in cui il fine principale, secondo la mia interpretazione, è un'attenta cura della tecnica mantenendo una buona brillantezza di esecuzione.

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MERC 13 GIU 07

1.Bench press 62kg 5Х1, 72kg 4Х1, 82kg,87kg 3Х2, 97kg,102kg 3Х2 con press, 107kg 2Х3 con press.(27)
2.Sumo Deadlift 102kg 4Х1, 122kg 4Х1, 142kg 3Х2, 162kg 3Х2, 172kg 2Х3.(26)
3.Bench press 72kg 5Х1, 82kg 5Х1, 82kg 4Х4 con press.(26)
4.Front Squat 72kg 5x3 (15)
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[ado gruzza]

bravo lorenzo, così si riparte!

comincio a fare il professorino:

panca piana:

la tecnica è impeccabile, sei migliorato un sacco, e i pesi, si vede, li fai andare senza nessuna fatica (leggi: potresti fare lo stesso wo con 10 kg in più), ma allora a questo punto devi
CERCARE DI ACCELLERARE MAGGIORMENTE IL BILANCERE. Va benissimo intendiamoci, è una panca piana ineccepibile però esplodi di più.
Cerca di accorciare "mentalmente" le distanze tra petto e lock out. Elasitici e c. ti possono aiutare ma il punto sta che devi puntare esclusivamente al colpo di fucile.

stacco da terra:

qua RI-fai lo stesso identico errore.
la prima provi a spingerla di gambe ma non ce la fai per cui la schiena ti cede e ti rolli il peso addosso (una ripetizione l'hai pure infilata) la seconda non ci provi nemmeno, per cui a gambe semitese quasi tiri meglio, però non è certo lì che vogliamo arrivare.

cause probabili:
1-bilancere e situazione palestra penosissima, non si possono fare carichi d'elite (perchè fidati che lo sono) su un impalcatura tipo tedesco in ferie al lago di garda.
2-scarsa propriocezione tua, cioè non puoi, e ti ripeto come ti dissi al telefono non DEVI accontentarti di produrre brutte ripetizioni. Ok sollevi buoni carichi, puoi fare una buona gara ma tu sei un atleta potenzialmente più dotato della media, e non ti puoi accontentare di stare 3 cm sopra la media del forum.
Prova a considerare che quella è una ripetizione IMPRESENTABILE, per cui quello è un alzata nulla. E' come se non l'avessi sollevata affatto.
Se sei da 220 non puoi pensare di non attivare il 50% dei muscoli disponibili con 170. 170 devono venire perfette, perchè sono 50kg in meno del tuo best potenziale.
Come fare?
Fin che non riesci a costruirti un alzata tecnicamente non dannosa, ABBASSA I CARICHI.
Può aiutare in alcuni casi fare il test massimale MA con una regola: fai il massimale a "schiena tenuta e culo basso" e per un periodo allenati con quei carichi. (non sarai oltre i 130-140 vedrai---ovviamente filma e posta)
Poi in questo periodo, ogni 12 giorni circa impostiamo una seduta a carichi più elevati (magari con delle leggere varianti se sei sovraccarico) dove vai a riprendere questi 170-180kg. Nota che all'epoca feci il passaggio classico/sumo facendo un simil-korte con 5x5 a 110kg 3 volte la settimana. Era febbraio circa e ad aprile non chiusi per poco 245 e non avevo certo i costumi che avrei oggi. Per cui se strutturi la muscolatura che lavora nell'alzata strutturi l'alzata. Ora semplicemente fai un lavoro di tipo neurale, che si ti abitua ad alti carichi ma ti mette sotto un'inutile stress (cioè potresti programmare tutto meglio se volessi andare tirando molto)

POI METTI LA CINTURA D'ORA IN POI OGNI VOLTA CHE SUPERI I 130 KG. Faccio senza dirti che la tattica di non mettere la cintura per strutturare il punto x poi fare un alzata che schiva completamente l'attivazione del punto x- se non danneggiandolo- non ha più motivo di essere messa in pratica.

Pragmatica assoluta. Adesso i problemi sono lì e non più latenti, per fortuna, per cui se la tecnica non migliora, qualunque sia l'esercizio, scarica il peso, fin anco a caricare 60kg.
Una volta s.b mi vide incurvare la schiena nello stacco e mi mise sotto serie da 10 con 60kg, malgrado valessi già 200, e per delle settimana, e funzionò alla grande.

idem nello squat:
chiudi le ginocchia?
tieni i gomiti come uno che va a pescare?
non scendi?
fatichi a scendere?
scarica il peso, fai 100000 di serie, allenati per 3 ore quella sera, fin che non ottieni quello che volevi dal tuo movimento. Fin che non riesci a trovare un movimento che ti faccia sentire CONFORTEVOLe non potrai pensare di avere una vera crescita. Infatti nella panca piana dove hai fatto passi da gigante hai messo la 2a miglior panca piana agli italiani, malgrado la spalla e la forma fisica incerta.

E' una bella scommessa per te, ma anche molto divertente: puoi resettare tutto, hai 2 mesi comodi comodi per non preoccuparti dei carichi ma solo di ottenere la RIPETIBILITà del gesto.
es. devi fare 120 x3x5s di squat. Vengono alla cazzo (non lenti, ma difettosi, gomiti ginocchia ecc.) già a 100 kg? rimani a 100 e fai anche 35 serie fin che non riesci a tenere bassi sti gomiti, scendere oltre il parallelo, aprile le ginocchia nella hole invece che chiuderle. Poi sai che effetto ha su di te il volume, per cui non dovresti che aver voglia di andare in sala pesi.

[Pippolo84]

Dai Lorenzo, hai delle potenzialità enormi, si vede semplicemente dal fisico che hai... porca trota era un po' che non ti vedevo mi ero disabituato alle tue cosce!

E' una scemenza rispetto al resto, però visto che è bene puntualizzare sempre queste cosette: ricordati della posizione dei piedi nella panca.

non si possono fare carichi d'elite (perchè fidati che lo sono) su un impalcatura tipo tedesco in ferie al lago di garda.

Mi sono piegato a libro dal ridere per almeno 30 min, sto ridendo anche ora

[Lorenzo]

sempre tr buoni entrambi, ho come l'impressione di essere sopravvalutato

fabio x i piedi guarda nn c crederai ma sono un tormento..ogni volta che cè possiblità me li faccio guardare e infatti il mio amico bobo proprio l'ultima volta mi ha detto che ha visto un impercettibile movimento del piede sx ( - ma proprio xkè l'ho fissato eh! - mi ha detto!)

guarda ado x lo stacco il probl + che altro è che scivolo coi biedi e che nn ho zigrinatura all'interno, ai rialzi d fortuna ormai c sono abituato!
cmq x la schiena mi ero accorto anche io. solo una lancia mi spezzo a favore e cioè che avevo davvero mal di schiena a tenerla iperestesa xkè nei giorni scorsi ho passato ore a tagliare l'erba in pendii scoscesi e mi sono sfasciato in posizioni assurde...ciò nn leva cmq il difetto anche da fresco c sarebbe stato!

x la fucilata nella panca hai ragione. l'esplosività è buona ma nn c'è la fucilata alla ado me ne rendo conto..ho il problema che ora sto bene e nn ho dolori ma so già che se provo a spingere con + vigore poi mi escono i dolori alle spalle...infatti se c'è qualcuno in giro me lo faccio sempre venire dietro x prendermi il bilancere quando finisco le rip in modo che mi aiutino a riappoggiare dato che il movimento d riappoggio lo patisco parecchio xkè quella panca è concepita in modo tale che se voglio fare l'arco è un casino sia prendere ma ancora d piu riappoggiare il bilancere..

tra poco vado in pale e faccio squat e mi riprendo cosi mi guardi e mi dici se sono migliorato. conterrò i pesi ma un minimo d peso c vuole xkè come direbbe aironepaolino senza peso il baricentro cambia e gli eventuali errori nn escono...

[Pippolo84]

Per l'esplosività in panca:

mi alleno da 3 settimane pensando solo a quello e non sono mai stato meglio con la mia tormentata spalla sx. Il prob è unicamente lo staccare e riappoggiare il bil dagli appoggi (e non solo per la spalla ma anche per la schiena, lo ho provato sulla mia pelle).
Fidati che se stai compatto esplodere verso l'alto non causa danni.

Secondo me nessuno ti sopravvaluta, è palese che sei dotato, per vari motivi. Poi sei rimasto pure simpatico alla Katia, che vuoi di più?

[Lorenzo]

...è palese che sei dotato, per vari motivi. Poi sei rimasto pure simpatico alla Katia, che vuoi di più?

occhio che detta cosi potrebbe anche essere fraintesa!

;-)

purt nella panca sento proprio che l'infiammazione è li pronta, latente che con un nonnulla esce...se do il colpo d fucile ho come una sorta d rimbalzo in cima x via dell'eccesso d velocità e quello mi fa dolere le spalle..allora sapendolo lo smorzo un pò....

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VEN 15 GIU 07

1.Squat dietro 72kg 5Х1, 82kg 4Х1, 95kg/100kg 3Х2, 110kg 3Х3, 112kg 3x3.(33)
2.Bench press 62kg 5Х1, 72kg 5Х1, 85kg 5Х2, 85kg+22kg di elastici 3x1 con press, 95kg+22kg di elastici 3x3 con press
4.Dips BW 10Х3.
5.Squat diero 72kg 50% 5Х1, 82kg 5Х1, 95kg 5Х5

allenamento venerdi 15

allora c'è da lavorare tanto ancora ma a mio parere qualcosa si muove...nello squat ho trovato una buona posizione del bil sulle spalle e la presa è stretta come ha detto ado e inzio a prendere confidenza...resto piuttosto diritto e, salvo alcune rip, mediamente riesco a mantenere abbastanza diritto l'assetto lungo tutta l'alzata tanto che le alzate risultano piuttosto fluide. il video nn lo mostra ma sento d avere ancora la tendenza a chiudere le ginocchia...x evitare d chiudere son costretto a rallentare l'alzata..x sparare al soffitto il bil dovrei chiudere ginocchia e andare d schiena, ma è proprio ciò che voglio evitare.
sto anche tenendo una stance piuttosto larga ma a questa, almeno senza attrezzatura, nn riesco ad abituarmi. Anzi, sento che se la stringo un pò controllo meglio le ginocchia.
la profondità a mio parere è eccellente e ultra abbondante. in un fermo immagine noterete che le mie belle chiappe sono really near to floor.

nn so se si sente ma in una rip (mi pare la seconda o la terza) della panca con elastici il mio amico mi ha detto 'squat' anzichè 'press'... stavo morendo dal ridere!

al di là d tutto questo, mangio a volontà quanto e come voglio, anzi senza alcun contegno...tanto che a volte mi faccio cosi schifo da volermi autolimitare...(l'altro giorno una maxipizza con patatine - che è davvero maxi, credetemi - poi una mezza pizza normale avanzata e poi mezzo chilo d gelato...avevo ancora fame...) ...sarà che in sti giorni il lavoro in campagna, nel mio caso, è tutto incentrato a tagliare l'erba e c'è da farsi uno d quei culi da paura...quindi consumo, sudo etc...nn lo so..so solo che x curiosità ho guardato anche la bilancia e nn supero i 75 e mezzo...mah..
cmq mi sento in una forma splendida, i carichi tenuti bassi in palestra mi permettono un loro totale controllo ed io mi alleno bene, senza stress e spingo con sicurezza.

[ado gruzza]

aggiorna!!!

[Lorenzo]

sono tornato dal camp estivo dall'emilia.
a parte la week scorsa in cui nn ho fatto niente, dovrei aggiornare le 2 week precedenti ma ho perso i foglietti.

Cmq segnalo un allenamento d panca con 2 singole a 115kg ben fatte, bel fermo ma piuttosto lente. Meglio un allenamento successivo con altre 2 singole ma a 110.

Segnalo delle doppie d stacco a 172 tirate con schiena non iperestesa. Idem x la week dopo con un 3x1@172 dove ugualmente il problema è emerso.

La cosa peggiore invece è che in quelle 2 week ho provato a squattare tentando d restare il piu possibile perpendicolare con le tibie x nn scivolare in avanti con le ginocchia...Ma tale squattata temo che sia incompatibile con le mie caratteristiche...Fin da subito, ovvero durante le squattate, sentivo fastidio alle ginocchia, specie al dx.
Non vi dico la week scorsa a Cervarezza dove avevamo i canestri regolabili e quindi c potevamo dilettare a schiacciare...una fatica xkè il dolore alle ginocchia aumentava d giorno in giorno x cui a parte qualche salto non potevo fare nulla. Avevo anche male a scendere le scale...Ora va un pò meglio.
Lunedi l'altro giorno ho provato a squattare, con 60 kg ma avevo ancora fastidio.
Non mi è MAI capitata in 30 anni di "carriera" una cosa del genere. E senza dubbio l'unica causa possibile è lo squat 'modificato' x ricercare il sitting back e tibie perpendicolari. il far fatica a camminare x una cosa del genere x me è inconcepibile xtanto non squatterò piu in modo che x me risulta innaturale.

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LUN 2 LUG 2007

- Panca piana 85x5x6s
- Poliercolina 10x3s
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La voglia di allenarmi è pari a 1 in una scala da 1 a 10.

[Pippolo84]

La voglia di allenarmi è pari a 1 in una scala da 1 a 10.

Lorenzo, se continui a dire ste cose preparati alla sodomia (va bene lo ammetto è tutta una scusa, lo farei comunque).

Bel lavoro di panca. Insisti con lo stacco vedrai che pian piano la schiena va a posto.
Per il dolore: dai, non ti abbattere, hai provato e hai fatto esperienza con un movimento diverso. Hai capito che non è il tuo, adesso fai un po' di riposo e le ginocchia smettono di rompere le palle.

Porta pazienza e divertiti sotto ai pesi, nessuno ti paga per farlo. Te lo dice uno che fa delle paranoie il suo stile di vita.

[Lorenzo]

un 6x5 @ 100/110 puo cominciarsi a considerare un lavoro decente x la panca...quello doveva essere un riscaldamento...nn l'ho sofferto (xkè cmq dopo una settimana d sosta volevo partire rilassato) xò il buffer nn credo fosse superiore ai 10kg...

nessuna paranoia fabio (anche se il ginocchio dx ora sembra anche essere leggermente gonfio come se c fosse h20...) ...semplicemente nn squatto piu se poi devo fare fatica a scendere le scale (e non a causa d DOMS fisiologici)...ripeto x come vedo le cose io x me è una assurdità...

ps occhio a ciò che scrivi che poi lo facciamo leggere alla katia!

[Paoloca]

Ciao Lorenzo!!

Molto strano però che il movimento di femorali ti faccia male alle ginocchia, di solito è il contrario. Io, ad esempio, in quelle giornate in cui ho qualche dolorino posso squattare solo con il sitting back.

Però andrebbe capito meglio il tipo di dolore: è il classico al tendine rotuleo? Ti fa male quando ti siedi du una sedia?

Comunque buona fortuna e buoni allenamenti. Un forum in cui il diario di pippolo è l'unico tra quelli in nota è un forum troppo sfigato, quindi...

[Pippolo84]

Comunque buona fortuna e buoni allenamenti. Un forum in cui il diario di pippolo è l'unico tra quelli in nota è un forum troppo sfigato, quindi...

Perfettamente d'accordo con te, Mr. Bench Press

[ado gruzza]

ciao lorenzo ben tornato,
ti è arrivato il mio mp (di alcune settimane fa??) quello sulle fino alle 30 serie fin che la tencnica non va dove vuoi tu.
Io eviterei di andare (in questo momento) a carichi malfatti a meno che tu non abbia prima fatto una marea di lavoro tecnico perfetto (ma una marea).
Per lo squat non fare il sit back forzato può essere un ottima idea, l'importante è che tu vada oltre il parallelo. Per questo è essenziale che tu apra le gambe dal primo millimetro in cui scendi.
Il dolore che hai al ginocchio mi sembra più vicino (come accennava paoloca) a quello che viene a chi fa pesistica e a chi salta molto spesso.

la panca piana in relazione al tuo massimale è un perfetto lavoro di base per questo periodo, le solite serie tutte col fermo tutte da 5 tutte esplosive al 70% circa. Va benissimo, farai i 5x5 con 100 dinamici quando avrai 140 di massimale fatto e pulito. Se ti ci metti ce l'avrai presto.

ciao e non andare in crisi

[Lorenzo]

ciao ado!

...ah grazie paolo ma nn era il caso ...merita pippolo d stare lassù che sta allenandosi molto bene, x questo avevo messo solo lui!

cmq sì ado, come dice paolo i dolori sembrerebbero proprio tipici d squattate dove si ricerca molto il quadricipite. Tra l'altro confermo che il fastidio c'è quando mi siedo ma ancor di piu quando mi alzo da una sedia.(tanto che quando posso cerco sempre d far leva sulle mani x alzarmi in modo da scaricare il peso, proprio come fa mia nonna, che xò ha quasi 100 anni!).

eppure x anni ho saltato senza mai, ripeto mai avere alcun dolore alle ginocchia ma tutto è coinciso con il cambiamento d postura nello squat (oltre tutto scendendo meno rispetto a quando scendo d solito in termini d distanza da terra ma tenendo le tibie piu perpendicolari sento proprio che le forze d taglio sulle ginocchia sono cresciute tantissimo).

sulla panca la proiezione che fai la intendi con maglia o senza?

ps cmq negli allenamenti, quando non specificato direttamente (ovvero dico "con press") il fermo non lo metto, come nell'ultimo allenamento - non che non riuscissi a farlo -
pps no nessun pm, forse l'hai mandato poco prima che c fosse il down del sito ed è andato perso. t era arrivato mio sms dove t dicevo che ero via la week scorsa?

[ado gruzza]

si provo a rimandartelo. fai TOUJOUR il fermo.