Diario di un novizio con tanta voglia di imparare

[spike]

i pasti sono importati nel lungo periodo, non sarà modificare un pasto o saltarlo che ti rovinerà i programmi. Se te la senti puoi alenarti ma usa il 25% dei carichi in meno. So che sembra di non lavorare, invece è utilissimo

[tudor77]

Ciao Spike
vedo solo ora la tua risposta l'allenamento l'ho fatto con i pesi secondo programma.

Però mi sembra di non essere andato affatto bene...forse centra anche un pò la debolezza forse non ero concentrato al massimo...fatto sta che le esecuzioni mi sembrano una pena.

Appena posso posto i video

[tudor77]

Ciao a tutti

TERZA SETTIMANA(programma ad onde)

ALLENAMENTO C:

squat riscaldamento:5*50kg-4*54kg-3*56kg-2*58kg
squat onde:6-4-2+6-4-2 > 65%-75%-85%+70%-80%-90%
6*60kg-5*70kg-3*80kg+6*65kg-4*74kg-2*84kg rest 2m fra le serie rest 3m fra le onde
box squat:5*4 50kg rest 2m
trazioni:6*2
panca riscaldamento:5*28kg-4*30kg-3*34kg-2*38kg
panca richiamo:6*3 70% 41kg

Considerazioni:
Squat non mi sembra andato molto bene devo scendere di più e la schiena non mi sembra tesa valutare video.
box squat non ci siamo vedendo i video le ginocchia avanzano molto.
trazioni le ho fatte tutte valutare i video.
panca perdo sempre l'adduzione delle scapole.
Allenamento per niente andato bene non mi sentivo in forma ed ero poco concentrato.

VIDEO SQUAT PRIMA ONDA(6*60kg-5*70kg-3*80kg)


VIDEO SQUAT SECONDA ONDA(6*65kg-4*74kg-2*84kg)


VIDEO PANCA(ultime due rep 41kg richiamo 70%)


VIDEO TRAZIONI(ultime 3 serie)


Il box mi consigliate di mettere il video...a me sembra essere venuto una cagata
Per il resto come sono andato...dove devo migliorare?

[tudor77]

Originariamente inviato da spike

ciao tudo e buon diario.

le impostazioni sono tutte ben fatte ma....secondo me un po' premature.

Non hai bisogno di tutta questa programmazione e così ti freghi del volume che per te adesso è fondamentalissimo.

Già si vede che hai una buona attenzione sulla tecnica anche se mi viene qualche appunto:

-panca: è quella più indietro, manca la direzione, il fermo e la tenuta delle scapole

-squat: c'è tutto ma non la coordinazione delle articolazioni, le ginocchia non spingono mai indietro (nonostante un bel sitback) le anche si aprono bene quando sei in buca ma perdi la spinta nella seconda metà della concentrica....comunque continua così che con l'avanzare del carico queste cose le aggiusti se ti impegni

stacco: non incastri ne la schiena ne la pancia, io prima imparerei a fare uno stacco classico decente e poi ripasserei al sumo

Spike vorrei farti una domanda.

Secondo te dovrei smettere questo programma che come mi spiegavi nel messaggio sopra ora non mi serve e magari farne uno più voluminoso partendo con carichi medio bassi e curare al massimo la tecnica?

Una scheda cosi come la vedresti ?
Farei a-b-a tre volte la settimana

A
squat 5x5 65%
panca 5x5 65%
rematore 5x5
panca stretta 5x5
B
stacco 5x4 65%
box squat 4x5 55%
military press 5x5
trazioni progressione

Ti do dei dati nella military faccio fatica ad aumentre i pesi ora sono inchiodato a un 4*6 con 28 kg un po di tempo fa ero più o meno a 32kg con un 5*5.
Nel rematore sono arrivato a un 5*5 con 48kg ma penso potrei fare qualcosina in più.
Nelle trazioni sto seguendo la progressione di Ironpaolo ora sono al 6*2.
Panca stretta mai fatta.

Secondo te può andare come scheda devo aumentare le serie che dici?

Non so che fare io partirei anche subito con una cosa del genere sempre che sia adatta per me .

[spike]

Originariamente inviato da tudor77

Spike vorrei farti una domanda.

Secondo te dovrei smettere questo programma che come mi spiegavi nel messaggio sopra ora non mi serve e magari farne uno più voluminoso partendo con carichi medio bassi e curare al massimo la tecnica?

Una scheda cosi come la vedresti ?
Farei a-b-a tre volte la settimana

A
squat 5x5 65%
panca 5x5 65%
rematore 5x5
panca stretta 5x5
B
stacco 5x4 65%
box squat 4x5 55%
military press 5x5
trazioni progressione

Ti do dei dati nella military faccio fatica ad aumentre i pesi ora sono inchiodato a un 4*6 con 28 kg un po di tempo fa ero più o meno a 32kg con un 5*5.
Nel rematore sono arrivato a un 5*5 con 48kg ma penso potrei fare qualcosina in più.
Nelle trazioni sto seguendo la progressione di Ironpaolo ora sono al 6*2.
Panca stretta mai fatta.

Secondo te può andare come scheda devo aumentare le serie che dici?

Non so che fare io partirei anche subito con una cosa del genere sempre che sia adatta per me .

parti sabito lascia perdere le percentuali, metti i carichi banali, nel dubbio 5kg in meno, anche 10

[tudor77]

Ciao
Quindi con le schede che ho messo sopra potrei partire per esempio con lo squat con 50kg,military un 20kg,panca 30kg tengo i carichi bassi cosi piano piano aumento di un 2,5% quando l'esecuzione va bene.

Tu intendevi dirmi questo?

[tudor77]

Ho un video da farvi vedere ma il box squat va bene fatto cosi?

Su un pezzo di un articolo di Ironpaolo leggo questo:

A questo punto dovete deliberatamente sforzarvi di continuare ad andare indietro E flettere le gambe, per ottenere una discesa diagonale e in basso. Non dovete andare a picco, dovete creare una linea diagonale con le vostre chiappe.

Un altro modo di descrivere tutto questo è dire di mantenere le tibie perpendicolari al terreno, ma questa è una conseguenza del movimento diagonale, non la causa. Visivamente, comunque, le tibie che si mantengono sempre perpendicolari al terreno sono l'indicatore di un box squat correttamente eseguito.

il link all'articolo è questo:
http://www.fituncensored.com/forums/...box-squat.html

VIDEO BOXSQUAT 50kg


Leggendo l'articolo di IronPaolo deduco che l'esercizio cosi svolto non va bene...che ne dite?(può andare anche cosi o le tibie devono essere per forza pependicolari al terreno)

[spike]

le prime rep erano sicuramente meglio, prova a lavorare di triple la prossima volta, la schiena deve essere iperestesa lo stesso e comincerei anche con un box più alto del parallelo, per poi abbassarlo via via che viene bene. Controlla la catena cinetica posteriore tu scendi contraendo e rilassando i muscoli in micro scatti: il movimento non è fluido

[Doc]

Non è che la prima volta che si fa il box squat viene perfetto, nanache la millesima volta, come tutti gli altri esercizi bisogna sapere come li si vuole fare e cercare costantemente dio farli così.

Dissento solo con Spike sul fatto di alzare il box, secondo me se continui così, fissi anche la giusta profondita dello squat fin dall' inizio.

[tudor77]

Grazie dei consigli.

Non riesco a capire perchè non riesco a tenere sempre ben tesa la schiena...potrebbe essere un problema alla schiena?

Secondo voi delle scarpe con tacco potrebbero migliorare il mio squat?

[Doc]

Originariamente inviato da tudor77

Non riesco a capire perchè non riesco a tenere sempre ben tesa la schiena...potrebbe essere un problema alla schiena?

Ma no! E' solo questione di provare e imparare (io non ci sono ancora riuscito), ogni volta riscirai a fare meglio.

Originariamente inviato da tudor77

Secondo voi delle scarpe con tacco potrebbero migliorare il mio squat?

Se non squatti con una stance molto larga e usando molto i bicipiti femorali,ma come fai tu cercando i quadricipiti direi proprio di si

[tudor77]

E' da tanto che penso di comprarle ne avevo trovato un modello su internet a un buon prezzo quasi quasi ci faccio un pensierino.

Un altra cosa ormai il programma che sto facendo lo finisco mi spiace lasciarlo a metà poi partirò con questa scheda.

A
squat 10x5
panca 10x5
rematore 5x5
panca stretta 5x5
B
stacco 10x4
box squat 6x3
military press 5x5
trazioni progressione

[tudor77]

Ho letto l'articolo velocemente per ora che ha postato Gianlu... di Ado Gruzza.

Questo:
Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

Mi piacerebbe provare questo approccio...per me potrebbe essere l'ideale?

[spike]

va benissimo

[tudor77]

Ciao Spike

Ok allora appena finisco il programma attuale faccio quello...non vedo l'ora