Diario Unika

[Unika]

Salve a tutti.
Inizio questa nuova avventura insieme a voi.
Accetto qualunque consiglio.

E' da circa due anni che faccio palestra e vorrei fare un piccolo salto di qualità ovvero migliorare.

Dopo le vacanze (anche se in realtà non ho mai smesso del tutto) sto facendo questa scheda di allenamento che ne pensate?
Ad ottobre vorrei invece iniziare un ciclo di forza
Che ne pensate?

DISTENSIONI PANCA PIANA 4 X 12 – 10 – 8 – 6
DIP. ALLE PARALLELE 3 X MAX
DIST. MANUBRI SU INCLINATA 4 X 12 – 10 – 8 – 6
CROCI MANUBRI SU INCLINATA 3 X 18 – 8 – 6
PULLOVER BILANCIERE 3 X 12


CURL BILANCIERE DIRITTO 3 X 12 – 10 – 8
CURL MANUBRI SU INCLINATA 3 X 12 – 10 – 8
CURL PANCA SCOTT 3 X 12 – 10 – 8

ALZATE GAMBE IN SOSPENSIONE 3 X 15/20
CRUNCH AL CAVO 3 X 20

[asama000]

Intanto un augurio di buon diario!

Per la scheda mi sembra che tu ne abbia postato solo una parte: infatti fai petto-braccia (solo bicipiti)-addominali

Ci sono delle indicazioni che ho letto qua e là che sconsigliano il pull-over perché potenzialmente pericoloso per le spalle. Comunque attendiamo il giudizio di qualcuno più esperto.

[Unika]

si infatti hai ragione.
l'altra parte della scheda è questa:

Quella di sopra era per il lunedì

mercoledì
LAT PULL - DOWN 4 X 12 – 10 – 8 – 8
REMATORI BIL. MANUBRI 3 X 10 – 8 – 8
PULL – DOWN PRESA STRETTA 4X 12- 10 – 8 – 8
PULLEY BASSO 3 X 12 – 10 – 8
ALZATE DI SPALLE 3 X 12
IPERESTENSIONI 3 X 15

ESTENSIONI TRICIPITI DA SDRAIATI 3 X 12 – 10 – 8
ESTENSIONI SOPRA LA TESTA MAN. 3 X 12 – 10 – 8
SPINTE IN BASSO AL CAVO 3 X 12 – 10 – 8

Venerdì

SQUAT 4 X 12 – 10 – 8 – 8
LEG – PRESS 4 X 12 – 10 – 8 – 8
AFFONDI MAN. 3 X 12
LEG EXTENSION 4 X 12 – 10 – 8 – 8

ABDUTTOR + ADDUTTOR 4 X 12 + 12

LEG CURL 4 X 12 – 10 – 8 – 8
LEG CURL IN PIEDI 3 X 12


CALF RISE IN PIEDI 3 X 15 – 12 – 10
CALF RISE SEDUTO 3 X 15 – 12 – 10

CRUNCH COMBINATO 3 X 15
CRUNCH AL CAVO 3 X 15

che ne pensate?

[asama000]

Altre informazioni utili sarebbero l'anzianità di allenamento e il tuo rapporto obiettivi/soddisfazione con l'allenamento.
In generale penso sia meglio alternare periodi di allenamento diversi giocando sui parametri delle serie-ripetizioni-carico. Comunque la materia è controversa.

[Unika]

due anni di allenamento.
i miei obiettivi anche se non sono quelli di andare a fare gare ma sicuramente sono quelli di avere una massa muscolare discreta e ben definita.
Attualmente sono alto 1,80
peso Kg. 75
e fisicamente non sto messo male diciamo anche che dopo due anni di palestra non inizio proprio da zero.

Proprio perchè la materia è contoversa e non tutti, inoltre, la pensano allo stesso modo - anzi su tanti argomenti (schede, allenamenti, alimentazione, integratori, etc.) ci sono pareri discordanti e molto soggettivi - ho deciso di aprire questo diario.
Per confrontarmi prima di tutto cercando di apprendere da chi sicuramente ha più esperienza e conoscenza di me ed infine per migliorarmi.
Tutto qua.

[asama000]

la scheda che stai seguendo implica molto volume di lavoro concentrandosi sull'esaurimento del muscolo. Tuttavia il lavoro così concepito a volte va a scapito della tecnica. Inoltre non ti permette di spingerti su pesi alti (sempre relativamente alle possibilità individuali) o di cercare l'esplosività nel movimento.
Quindi se hai sempre lavorato così forse potresti provare a cambiare tipo di scheda. Per esempio questa la puoi tenere per riabituarti un po' dopo le vacanze (2-3 settimane) e poi passare a qualcosa del tipo:
1-2 esercizi base (squat panca stacco)
1-2 esercizi complementari (trazioni military rematore)
1-2 esercizi liberi per divertirsi
con uno schema a molte serie con poche ripetizioni (5*5 - 6*4 - 7*3 ...) non a cedimento ma con margine (buffer) sugli es. base e complementari e un 3*10 sugli es. liberi.
Tieni conto che squat e panca rendono meglio se ripetuti 2 o 3 volte a settimana.
Per il peso puoi partire da un 50% del tuo 1RM e salire di settimana in settimana o rimanere per un po' fermo per affinare la tecnica.

[Unika]

Grazie,
alcune domande se puoi aiutarmi.
che significa con margine buffer?
buffer che significa?
per definire bene il mio 50 % 1 RM non sono mai riuscito a capire come si fa, mi iuti?
come faccio a definire il mio massimale?
devo fare alcune prove con i pesi in poche parole il mio massimale è quello in cui riesco a fare una sola ripetizione (neanche una in più) con un determinato peso?
Grazie in anticipo

[Doc]

Il riassunto di Asama000 sarebbe da mettere in evidenza per tutti.

Buffer significa che fatta l' ultima ripetizione non dovresti essere a cedimento ma averne ancora qualcuna che potresti fare.
Come dici tu Unika l' 1RM è il massimo carico con cui puoi far un determinato esercizio, fatto con buona tecnica.

[Trokji]

Beh va detto comunque che c'è cedimento e cedimento.. nel senso che un conto è se arrivi al cedimento alla prima serie stile BIIO un conto all'ultima, vuol dire che hai lavorato comunque con buffer. Però è strano come molti postano presunte schede per la massa utilizzando split routine a bassa frequenza e con molti esercizi di isolamento, quando quello che si sa oggi indica che nel 99% dei casi cresceresti di più facendo l'esatto contrario.
Il carico non è tutto per un bodybuilder ma alla fine sarà molto difficile vedere uno con 40 di braccio con meno di 100/150 kg di panca ed uno con 50 di braccio con meno di 150/200 kg di panca..

[Unika]

Vi posto una scheda per la forza per 6 settimane e se potete ditemi la vostra opinione in merito.

Lunedì
Panca piana 5x5 (al 70% per poi aumentare ogni settimana del 5%)
Croci 3x8
Squat 6x4 (al 70% per poi aumentare ogni settimana del 5%)
Curl bilanciere 4x6-8 (cioè 6-6-8-8)
Curl a martello 3x10
Addome

Mercoledì
Stacco 5x5 al (70% per poi aumentare ogni settimana del 5%)
Leg curl 2x8 - 1x10
Calf 3x20
Trazioni 3xmax
tricipiti panca stretta 4x6-8
French press 3x10
addome

Venerdì
Panca piana 6x4 (al 70% per poi aumentare ogni settimana del 5%)
spinte panca inclinata 2x6 - 1x8
Squat 5x5 (al 70% per poi aumentare ogni settimana del 5%)
military 2x8 - 1x10
alzate laterali 3x10
addome

Si accettano consigli e le eventuali correzioni.
Grazie

[novellino]

Originariamente inviato da Unika

Vi posto una scheda per la forza per 6 settimane e se potete ditemi la vostra opinione in merito.

Lunedì
Panca piana 5x5 (al 70% per poi aumentare ogni settimana del 5%)
Croci 3x8
Squat 6x4 (al 70% per poi aumentare ogni settimana del 5%)
Curl bilanciere 4x6-8 (cioè 6-6-8-8)
Curl a martello 3x10
Addome

Mercoledì
Stacco 5x5 al (70% per poi aumentare ogni settimana del 5%)
Leg curl 2x8 - 1x10
Calf 3x20
Trazioni 3xmax
tricipiti panca stretta 4x6-8
French press 3x10
addome

Venerdì
Panca piana 6x4 (al 70% per poi aumentare ogni settimana del 5%)
spinte panca inclinata 2x6 - 1x8
Squat 5x5 (al 70% per poi aumentare ogni settimana del 5%)
military 2x8 - 1x10
alzate laterali 3x10
addome

Si accettano consigli e le eventuali correzioni.
Grazie

Se devi fare forza , devi rivedere le tue vecchie abitudini , per esperienza ti suggerisco di togliere i complementari e di spostare il military nel giorno dello stacco al posto delle trazioni che puoi inserire negli altri giorni , magari alternandole alla lat machine ( dipende dal tuo livello di forza attuale) .
E posso anche dirti anche,che un aumento del 2,5 % è duro , il 5% mi sembra eccessivo.

[Unika]

Togliere i complementari significa che dovrei togliere le croci, le spinte, leg curl, alzate laterali?

spostando le trazioni negli altri giorni dovrei spostare anche i tricipiti?
potresti indicarmi i cambiamenti che credi sia opportuna fare?

per l'aumento forse hai ragioine tu avendo più esperienza anche perchè questo è il mio primo ciclo di forza.
Anche se mi alleno da due anni.

[novellino]

Originariamente inviato da Unika

Togliere i complementari significa che dovrei togliere le croci, le spinte, leg curl, alzate laterali?

spostando le trazioni negli altri giorni dovrei spostare anche i tricipiti?
potresti indicarmi i cambiamenti che credi sia opportuna fare?

per l'aumento forse hai ragioine tu avendo più esperienza anche perchè questo è il mio primo ciclo di forza.
Anche se mi alleno da due anni.

Si dovresti togliere quelli, i tricipiti devi lasciarli , ma un esercizio , panca stretta o french press.
Per l'aumento dei carichi , io ci sono passato per questo ti dico che è duro, fai cosi, scriviti gli aumenti su carta , "mediti" sui numeri e poi vedi se è fattibile , io faccio sempre cosi

[Unika]

secondo te per definire bene il massimale da cui dedurne il 60% o 70% per avere il peso iniziale come devo fare?
io con la panca piana ad esempio attualmente riesco ad alzare 40 kg
(compreso il peso del bilanciere).

Consigliami vista la tua esperienza.

[novellino]

Originariamente inviato da Unika

secondo te per definire bene il massimale da cui dedurne il 60% o 70% per avere il peso iniziale come devo fare?
io con la panca piana ad esempio attualmente riesco ad alzare 40 kg
(compreso il peso del bilanciere).

Consigliami vista la tua esperienza.

Esistono delle tabelle che indicano le % in base al numero delle reps e dei kg sollevati , ma sono attendibili entro determinati limiti 8 sono poco veritiere dopo l'85%) e questo è il metodo indiretto... il metodo diretto è quello di provare ad alzare il massimo per vari tentativi in progressione
es...
un paio di serie di riscaldamento...
poi provi a farne 5
dopo un 3 4 minuti 3 aumentando il carico
dopo 2
e dopo ancora 1
se ce la fai ancora
1 , etc
sempre con recuperi ampi...3-4 minuti cosi trovi il tuo 1RM reale .