Diario di raun79

[raun79]

ciao ragazzi/e,

mi decido finalmento ad aprire una discussione riguardante il mio allenamento in palestra.
perchè?

principalmente perchè voglio:
1_ sperimentare le metodiche di allenamento su me stesso, quindi non solo leggerle sui forum/internet/libri;
2_ migliorare le forme di esecuzione sugli esercizi fondamentali;
3_ vedere insieme a voi dove arrivo!


Allora, da dove iniziare...sono sempre stato un "multisportivo", nel senso che vado in bici, nuoto, gioco a tennis, corro, vado in palestra...ma sempre senza nessun tipo di programmazione....a voglia diciamo!

da quest'anno pero' grazie anche al forum del grande ironpaolo, ho deciso di affrontare l'allenamento in palestra in modo "programmato".

Consideratemi come un intermedio e niente di più!


posto la mia scheda di allenamento iniziata ieri:

SCHEDA A
- stacco da terra 5*8
- military press 5*5
- crunch janda 3*max
- turkish get up 3*5*lato
- santana push ups 3*max

SCHEDA B
- traz.sbarra pr larga

[raun79]

continuo con la scheda B:
- traz.sbarra 3*5
- pullover bil.ez 5*5
- good morning 5*7
- glute ham raise 3*max
- back raise 3/4*10

SCHEDA C
- quadra bar 5*8
- panca piana 5*6
- squat libero su tavola propriocettiva 3*30
- sumo push ups 3*max
- squat pistol 3*5*lato

[raun79]

allenamento del 07/09:

SCHEDA A
- stacco da terra 5*8 kg 50/50/50/50/50
- military press 5*5 kg 30/30/30/32/32
- crunch janda 3*max reps 20/15/11
- turkish get up 3*5*lato kg 4/4/5
- santana push ups 3*max reps 10/10/10

grazie per i commenti!!

[Doc]

Buon Diario!
Oltre al fatto che (ignoranza mia) non so cosa sono crunch janda, turkish get up e santana push ups, mi chiedevo perchè hai programmato una quadra bar al posto di un più serio Squat? Certamente Ironpaolo parla di più di Squat che di quadra bar.

[raun79]

ciao Doc,
grazie mille per la risposta...hai ragione tu, non ho messo lo squat perchè nella scheda precedente avevo squat che facevo con 60 kg per 6/8 reps..purtroppo pero' a volte la schiena mi faceva male...

e lo stesso sto sentendo con lo stacco da terra...al più presto devo postare qualche video per l'esecuzione...oppure provare a mettere la cintura...non lo so!!

per quanto riguarda crunch janda e affini, basta che vai su youtube e il gioco è fatto!

[GundamRX91]

Sposto nell'apposita sezione.

PS. Benvenuto sul forum

[spike]

buon diario

il mal di schiena può dipendere da un problema tuo strutturale (ti può essere diagnosticato da un medico probabilmente solo con analisi strumentale), o più probabilmente dipende da una tua cattiva esecuzione.

La soluzione della cintura o della quadrabar è la strada semplice che ti porterà solo ad altri problemi

[raun79]

grazie Gundamrx91 e grazie spike...

allora per la seduta C cosa mi consigliate di fare? al posto della quadra reinserisco lo squat?

Non è possibile che questi doloretti siano "di adattamento"?
Sono sicuro che non sono muscolari, ma proprio di schiena...

[spike]

ce la fai a fare un video con un carico stupido?

[raun79]

sisi spike, nei prossimi giorni lo posto...indicativamente verso sabato.
ti faccio il video di squat e stacco ripresi lateralmente.

[raun79]

allenamento del 09/09
SCHEDA B
- traz.sbarra 3*5
- pullover bil.ez 5*5 28/30/32/34/36
- good morning 5*7 solo bil da 10 kg
- glute ham raise 3*max reps 10/10/10
- back raise 3*10 solo bil EZ da 8 kg

[raun79]

ciao ragazzi/e,
domani aggiorno il mio diario..oggi è andato molto meglio con lo stacco!

intanto posto un mio video sulla panca..mi controllate l'esecuzione??

thanx

[spike]

ma in che orario eri con una palestra così vuota?

nella panca come negli altri esercizi non devi avere fretta: dopo che hai staccato ti aggiusti e poi parti, senza partire a razzo, idem l'inverso termina mentalmente l'ultima esecuzione fai una pausa e rimetti il bilanciere nei sostegni, fra una ripetizione e l'altra devi sempre riaggiustare le spalle e prendere fiato (non durante l'eccentrica), La traiettoria devi cercare che salga veritcalmente e non verso la faccia, fai un fermo al petto di 1 o 2 secondi. Stringi di più le scapole ed abbassale. I talloni devi tenerli appoggiati se due dischi ti alzano troppo i piedi mettine solo 1

[raun79]

grazie mille spike...forse 2 dischi sono troppi...a volte ho l'impressione che anche senza nessun disco riesco a spingere!

ok, faccio il fermo di un secondo al petto;
riprendo fiato tra una reps e l'altra (quindi presumo quando sono a braccia distese...;
per quanto riguarda la traiettoria invece pensavo che non doveva salire in verticale ma verso il viso;
per quanto riguarda le scapole ho provato a stringerle di più ma per ora proprio non riesco...

[spike]

Originariamente inviato da raun79

grazie mille spike...forse 2 dischi sono troppi...a volte ho l'impressione che anche senza nessun disco riesco a spingere!
si potresti vedere se c'è effetivamente necessità anche di un solo disco
ok, faccio il fermo di un secondo al petto;
riprendo fiato tra una reps e l'altra (quindi presumo quando sono a braccia distese...; esatto
per quanto riguarda la traiettoria invece pensavo che non doveva salire in verticale ma verso il viso;
per quanto riguarda le scapole ho provato a stringerle di più ma per ora proprio non riesco...

allora fai questa prova, prima di partire stringi le scapole, a questo punto prendi fiato e....non fare ancora l'eccentrica, ma ristringi le scapole e riabbassale. Riesci a smuoverlo di un altro mezzo millimetro? sì? allora non era il tuo massimo. Finita la concentrica risetta le scapole...se riesci a muoverle significa che hai spinto di spalle e dunque non hai strizzato sufficientemente le scapole