Diario di Lolondo

[mirax]

Quindi il mio front non va bene?oltre al fatto di scendere sotto al parallelo come dovrebbe essere tenuta la schiena?meglio la mia o quella di lolondo?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da mirax

Quindi il mio front non va bene?

confermo, se non e' sotto il parallelo non va bene.

[skjzzo82]

Nella panca mi sembra che non cerchi lo stop al petto (Lolondo) poi l'adduzione delle spalle (anche se da quella inquadratura non si vede granché) non c'è ne in uno ne nell'altro. Noto una buona esplosività in Mirax ma non in Lolondo nella fase eccentrica. Cercate il giusto setup e quando scendete provate ad unire le scapole (se vi è difficile inizialmente provate con carichi bassi).
P.S. Ascoltate anche le altre campane miraccomando.
Buon Allenamento

[spike]

oltre a quello che vi è già stato detto (ribadisco che nella panca le spalle vanno voi le fate andare dove vogliono, invece dovete tenerle sotto al petto anche nel momento della massima estensione) mi pare che non teniate il bilanciere sulle spalle ma fra il deltoide e il bicipite. Il bilanciere va tenuto in mezzo al deltoide nella fossetta che si forma quando si alza il braccio

[mirax]

ok,devo imparare l'appoggio nel front,ma la schiena va bene?non sono troppo curvato in avanti?

[Lolondo]

Purtroppo per noi è difficile tenere le scapole nella posizione giusta visti 2 anni di allenamento in cui sbagliavamo totalmente... anche perchè io ci provo ma ho sempre la sensazione di far lavorare di più il trapezio del petto, e quindi tento in continuazione di trovare la posizione giusta pensando che quella che faccio sia sbagliata.

Per il front cmq mi sembra strano che sbaglio la presa perchè se tenessi il bilancere tra le spalle e il bicipite non dovrei sentire un gran dolore?

Martedi faremo i video cercando di mettere in pratica i vostri consigli comunque... intanto giovedi abbiamo proseguito l'allenamento in questo modo:

Io:
squat: 3x5@40kg (ho provato coi 50 ma sentivo di farli troppo male)
military: 3x5@30kg
rematore: 3x5@60kg
chin up: 1x8, 1x5 (non sono riuscito a fare anche la seconda da 8)

Mirax:
squat: 3x5@60kg
military: 3x5@37,5kg
rematore: 3x5@60kg
chin up: 1x6, 1x5

le serie di riscaldamento 2x3 le abbiamo fatte con 5 kg in meno del peso finale.

Io mi sono allenato anche oggi dato che seguo i 3 allenamenti settimanali, e ho fatto:
front squat: 3x5@42,5kg (scendendo sotto il parallelo)
panca: 3x5@55 kg
stacchi: 3x5@52,5kg (le serie 2x3 le ho fatte con 50 kg)
parallele: 2x8 con 2,5 kg di sovraccarico

[spike]

nel front se si sbaglia l'incastro del bilanciere e la profondità è naturale tenere la schiena male, pensate a queste due cose per ora e migliorerete molto

[Lolondo]

Allenamento di martedi 5:

Lolondo:
squat: 3x5 @ 45
military: 3x5 @ 32,5
rematore: 3x5 @ 62,5
chin up: 1x8, 1x6

Mirax:
front squat: 3x5 @ 45
panca : 3x5 @ 65
stacchi: 3x5 @ 80
parallele: 2x8 @ 4kg di sovraccarico

ed ecco i video, che sono tutti sulla prima serie dell'ultima tripletta (quindi col carico finale)

[IlPrincipebrutto]

Salve,

front squat:
il peso finisce sempre sulle punte. Osserva il tallone sx, e guarda come si solleva ad ogni discesa. Profondita' corretta, in generale e' meglio del primo tentativo.

squat:
la sbarra va messa piu' in basso. O meglio, si puo' fare squat anche con la sbarra sui trapezi, ma la variante preferita da queste parti e' con la sbarra sopra la spina della scapola. Per entrambe le varianti pero' e' essenziale mantenere la schiena rigida ed iperestesa, cosa che invece nel video non succede. Ad ogni discesa, la schiena si flette in maniera evidente.

Un buon riferimento sono i video di Shade, o quelli di Milo, che nello squat ha una tenuta di schiena secondo me spettacolosa.

Buona giornata.

[spike]

Mirax:

front squat: devi tenere il carico sui talloni e non fare mai la pausa in fondo all'eccentrica ma invertire la direzione più rapidamente possibile

panca: la tecnogym non aiuta però ad ogni ripetizioni devi rifare l'assetto e non addurre le scapole durante l'eccentrica altrimenti è naturale perderle durante la spinta. Il bilanciere deve salire dritto sempre, per facilitare questo mettiti sempre perfettamente simmetrico (guardati i piedi). Fai sempre il fermo alpetto di almeno un secondo ma anche di più

stacco: hai invertito l'eccentrica con la concentrica. Prima di partire ogni sacrosanta rep devi incastrare la schiena mettendola iperestesa e non devi tirare di schiena ma spingere i piedi dentro il terreno. Il bilanciere deve starti sempre vicinissimo alle tibie

Lolondo:

squat: non cercare di scendere verticale, parti a gambe tese buttando indietro il sedere e poi inizi in modo fluido a piegare anche le ginocchia (però in un secondo tempo). Devi andare in basso ma anche indietro, spara le ginocchia in fuori. Non tieni attivamente la schiena rigida: la piazzi all'inizio e poi speri che rimanga così....non succederà mai, devi tirare come un pazzo se vuoi mantenerla dura

Rematore: carica un po' di meno (anche 10kg) e inclinati un po' di più tenendo le scapole chiusissime e basse

Military: devi sentire il peso sui gomiti e non sui polsi...tienili un po' meno piegati e sposta invece i gomiti molto più in avanti tenendoli relativamente stretti (forzali un po' durante la concentrica). Con il culo sempre rigido, è tutto il corpo che andrà in vanti dopo che il bilanciere ha sorpassato gli occhi e non solo le spalle

trazioni: la testa non deve morire dentro le spalle quando sei a braccia tese....devi comunque tenere le scapole strette e basse ed il petto bello aperto verso l'alto ad ogni ripetizione

[IlPrincipebrutto]

Mi permetto una aggiunta per lo stacco.

Non c'e' alcun tentativo di irrigidire la schiena prima di ogni ripetizione, e la bassa schiena non e' mai iperestesa.

Il movimento poi e' una tirata brutale di schiena, tirata fatta peraltro con la schiena flessa. La sbarra viene strappata con violenza dal pavimento, invece di cercare di spremerla dal basso.

Serve un po' piu' di calma tra una ripetizone e l'altra, prendendosi il tempo di mettere a posto la schiena. Inoltre, il movimento va cominciato cercando di spingere via il pavimento con i piedi, facendo salite bacino e spalle alla stessa velocita'.

Buona giornata.


PS
vedo che mi sono sovrapposto con Spike, spero di non aver creato confusione.

[Lolondo]

Come fare la panca purtroppo non riesco a capirlo, dai video di shade o di altri non riesco ancora a notare le differenze rispetto a come la facciamo noi (be' prima di iniziare questo allenamento non riuscivio a notare nemmeno le differenze nello squat, adesso invece mi sembrano abissali xD)

Comunque io mi sono allenato ieri, Mirax si allena oggi, poi da settimana prossima riprendo ad andare in palestra il lunedi martedi e venerdi, per cui i prossimi video potrò farli venerdi (Mirax si allena di martedi e venerdi)

Dunque allenamento di ieri giovedi 7:
front squat: 1x5@20, 1x5@30, 1x5@35, 2x3@40, 3x5@45
panca: 1x5@30, 1x5@40, 1x5@47,5 2x3@52,5 3x5@ 57,5
stacchi: 1x5@30, 1x5@40 1x5@45 2x3@50 3x5@55
parallele: 2x8@4kg

per lo squat e gli stacchi ho un problema di risalita che non riesco proprio a risolvere: quando risalgo tendo a spingere molto più col destro, come se avessi il sinistro più lontano del destro rispetto al centro del corpo.

P.S. no non hai creato confusione, anzi più cose dite meglio è

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Lolondo

per lo squat e gli stacchi ho un problema di risalita che non riesco proprio a risolvere: quando risalgo tendo a spingere molto più col destro, come se avessi il sinistro più lontano del destro rispetto al centro del corpo.

si potrebbe avere una ripresa da dietro per lo squat, in modo da controllare che tu venga su dritto ?

[Lolondo]

ok venerdi faccio la ripresa da dietro, tanto mi succede anche col front (insomma ogni esercizio in cui devo risalire con le gambe)

[Lolondo]

ma ho una domanda... nella panca le mani devono stare a 81 cm di distanza tra loro?
perchè trovo molto spesso questi 81 cm in giro per internet, e vedo anche che la presa di shade è parecchio più larga rispetto alla nostra.