Diario di Lolondo

[Lolondo]

io avevo chiesto prima di questa scheda se potevo passare allo stone 5x5, ma mi dicevano che c'era troppo poco volume per me che dovevo imparare le esecuzioni e quindi in questi 3 mesi ho seguito questa scheda:

allenamento 1:
squat 10x5
panca 10x5
rematore 5x6
parallele 5x8

allenamento2:
stacchi 10x4
military 8x5
trazioni 7x4
bicipiti 4x8

(ogni esercizio con 2 o 3 serie di riscaldamento)


ora non so proprio a cosa dovrei puntare, non so se lo stone potrebbe andare bene

[IlPrincipebrutto]

Ciao Lolondo,

a casa ho una connessione troppo lenta per vedere i video, ci daro' un'occhiata lunedi, se trovo tempo.

Sulla scheda non mi azzardo ad aprire bocca.


Buona domenica.

[spike]

lo stone in questo momento va benissimo, abbassa di un pelo i carichi e comincia con la progressione. ANche quì punta all'esplosività e all'incremento progressivo senza esagerare per far durare il più possibile il programma. Ricordati che 2 o tre serie di avvicinamento devi farle sempre

[Lolondo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

a casa ho una connessione troppo lenta per vedere i video, ci daro' un'occhiata lunedi, se trovo tempo.

ok grazie principe.


spike ma dovrei provare i massimali prima di sapere con che carichi iniziare?

[spike]

no riparti con i carichi finali raggiunti con il 10x5 però togli qualche chilo

[IlPrincipebrutto]

Ciao Lolondo,

ho dato un'occhiata veloce all'ultimo squat.
Mi pare diverso, in senso buono, ma mi riservo un giudizio piu' approfondito, tempo permettendo.

Buona serata.

[Lolondo]

allenamento di ieri:


squat: 1x5@30kg, 1x5@35kg, 1x5@40kg, 1x5@45kg, 2x3@50kg, 5x5@55kg)
nel video noto che tendo a piegare il ginocchio sinistro verso l'interno.


panca 1x5@35kg, 1x5@40kg, 1x5@45g, 1x5@50kg, 2x3@55kg, 5x5@62,5kg

stacco: 1x5@50kg, 1x5@55kg, 1x5@60kg, 1x5@62,5kg, 2x3@65kg, 5x5@70kg

trazioni: 2x8 peso libero (sentiti tra l'altro troppo pesanti)


Cmq ho un dolore alla spalla sinistra che non passa... avevo saltato un allenamento un paio di settimane fa (così da riposare giovedi venerdi sabato e domenica), ed era diminuito ma ora sta aumentando di nuovo. Penso sia dovuto alla panca, da quando ho cominciato ad eseguirla aprendo il gomito (prima aprivo solo il destro) ha cominciato a farmi male, e ogni volta che faccio questo esercizio sento sempre dolore. Io continuo sperando che passi, non ho più voglia di saltare allenamenti

[IlPrincipebrutto]

Ciao Lolondo,

allora, ho rivisto i tuoi squat-video; in particolare, quello del 13 marzo, e l'ultimo.
La differenza piu' grossa tra i due video e' nel movimento delle ginocchia. Per rendertene conto, osserva quello che fanno le tibie. Nel video del 13 marzo, le tibie compiono una oscillazione marcata, e si muovono per tutta la durata dello squat.
Nell'ultimo video, l'ampiezza dell'oscillazione e' diminuita, le tibie appaiono piu' calme, piu' ferme.

Che le ginocchia finiscano davanti o indietro rispetto alle punte dei piedi non e' poi cosi' importante; e' importante pero' che le ginocchia stiano piu' ferme possibile durante la parte finale della discesa e la parte iniziale della risalita. Da questo punto di vista, la differenza si vede.

L'ultimo squat che hai filmato e' un movimento sofferto, prudente, un po' indeciso; c'e' chiaramente un sacco di brainpower in azione, ed e' naturale perche' stai eseguendo un movimento diverso da quello a cui eri abituato. Il nuovo schema motorio deve ancora consolidarsi, ed in piu' deve eliminare quello vecchio, ormai incrostato.

Tutto questo mi sembra normale.

Il cambiamento c'e' stato, ora e' solo questione di tempo.
Tecnicamente, la prossima tappa e' migliorare l'estensione della parte lombare, in modo da dare un colpo di fianchi piu' potente e marcato.

E non dimenticare di aumentare i carichi: non e' normale avere uno squat inferiore alla propria panca.


Buona giornata.

[Lolondo]

è vero le tibie si muovono molto meno... nel penultimo video a partire da metà discesa rimangono quasi ferme, mentre prima continuavano ad andare avanti (e qui almeno so che il cambiamento è dovuto al fatto che continuo a tenere il sedere indietro). Bene cercherò di continuare a scendere concentrandomi di tenere il sedere sempre più indietro possibile fino a quando il movimento non mi si consolida.

Ora sì che posso aumentare i carichi... prima non ce la facevo soprattutto psicologicamente... mi dà fastidio cercare di sollevare un peso sempre maggiore se l'esecuzione è troppo carente, devo almeno avere una esecuzione accettabile. Infatti dopo che sono riuscito a tenere i gomiti larghi con la panca i carichi hanno subito un impennata improvvisa (insomma 10 serie da 66kg fatte con molta meno fatica rispetto a 3 serie da 65kg di 3 o 4 mesi prima)

[Lolondo]

allenamento di oggi:

front squat 1x5@20kg, 1x5@25kg, 1x5@30kg, 1x3@35kg (non so all'improvviso ho realizzato che dovevo fare solo 3 colpi nelle serie finali del front, e quindi ho pensato di farne solo 3), 2x2@40kg, 6x3@45kg (sentiti abbastanza pesanti). cmq non ho letto bene il diario di shade quindi non sapevo in che modo fare le serie di avvicinamento negli esercizi di oggi... sono andato un po' a intuito, poi mi leggerò cosa devo fare in realtà.

military 1x4@20kg, 1x4@25kg, 1x4@30kg, 1x4@32,5kg, 2x3@35kg, 5x4@37,5kg (abbastanza leggeri)

rematore 1x6@20kg, 1x6@25kg, 1x6@30kg, 1x6@32,5kg, 2x3@35kg, 3x6@40kg (anche qui abbastanza leggere)

leg curl 1x8@35kg, 1x8@40kg, 1x8@45kg (non sapevo che peso mettere... non l'avevo mai fatta)

le dip non sono riuscito a farle... troppo dolore alla spalla sinistra.

curl 3x8@12kg (li ho fatti perchè ho notato che nelle trazioni ho perso troppa forza, poi quando la riacquisto penso di toglierli)

[Lolondo]

ciao a tutti... venerdi sera (subito dopo l'allenamento praticamente) son partito per firenze... e sono tornato stamattina.


Il workout è stato identico a lunedì... mi limito a fare un copia e incolla (a parte il video dello squat) xD



squat: 1x5@30kg, 1x5@35kg, 1x5@40kg, 1x5@45kg, 2x3@50kg, 5x5@55kg)


panca 1x5@35kg, 1x5@40kg, 1x5@45g, 1x5@50kg, 2x3@55kg, 5x5@62,5kg

stacco: 1x5@50kg, 1x5@55kg, 1x5@60kg, 1x5@62,5kg, 2x3@65kg, 5x5@70kg

trazioni: 2x8 peso libero


volevo fare una domanda riguardo ai tempi di recupero: se durante la pausa da una serie sto fermo 30 secondi e in un' altra 2 minuti cambia qualcosa? perchè io non guardo mai l'orologio e non so perchè consigliano sempre di fare 1 minuto di pausa tra una serie e l'altra

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Lolondo

non so perchè consigliano sempre di fare 1 minuto di pausa tra una serie e l'altra

Consigliano chi ?

Prenditi il tempo che ti serve per completare bene la serie che hai davanti. Se servono 30 secondi, bene, se servono 3 minuti bene lo stesso (giusto per confronto, io ne prendo almeno 4).

Buona giornata.

[Lolondo]

In realtà volevo sapere perchè consigliano sempre un tempo prestabilito (tipo leggendo il diario di shade vedo che spike indicava i tempi di recupero in base all'esercizio), che poi sia 1 minuto o 2 minuti poco importa, però non capisco perchè si dia sempre un indicazione di base.

cmq allenamento di ieri:


squat: 1x5@40kg, 1x5@45kg, 1x5@50kg, 2x3@55, 5x5@57,5

panca: 1x5@40kg, 1x5@45, 1x5@50kg, 1x5@55kg, 2x3@60kg, 5x5@65kg (più pesanti del previsto)


stacco: 1x5@50kg, 1x5@55kg, 1x5@60, 2x3@65, 5x5@72,5


trazioni 2x8 libere... le sento troppo pesanti, più che altro dopo la sesta ripetizione mi stanco troppo e non riesco a concluderle bene

[Fr4nc3sk0]

In realtà volevo sapere perchè consigliano sempre un tempo prestabilito (tipo leggendo il diario di shade vedo che spike indicava i tempi di recupero in base all'esercizio), che poi sia 1 minuto o 2 minuti poco importa, però non capisco perchè si dia sempre un indicazione di base.

Di norma in base all'intensità vi è un tempo di recupero accettabile, ma resta tuttavia molto soggettivo.

trazioni 2x8 libere... le sento troppo pesanti, più che altro dopo la sesta ripetizione mi stanco troppo e non riesco a concluderle bene

Come mai fai un 2x8? hai scelto una progressione particolare?

[Lolondo]

è che nello stone 5x5 le trazioni sono 2x8... o meglio quello preso paro paro da shade, poi non so magari potrei fare un 3x6 al suo posto.