Diario di Lolondo

[mirax]

Ahahah scusa ma sono in periodo pre esami e non capisco più nulla

[Lolondo]

spike com'è andata la panca l'ultima volta?

[spike]

non chiappi mai la stessa traiettoria, devi controllare il bilanciere non basta tirarlo solo su

mirax invece non lo vedo caricare bene i dorsali durante l'eccentrica.

Lolondo finisci pure l'anno, ma hai bisogno di cambiare routine d'allenamento, invece mirax può ancora andare un po' avanti così

[Lolondo]

ok, be' se l'unica nota negativa è la traiettoria vuol dire che almeno per il resto sono accettabile (cioè le prossime volte so che non sbaglio il set up o altro durante l'esecuzione).

su stacco e front niente da dire perchè ho fatto gli stessi errori delle altre volte?

cmq mirax può andare avanti così nel senso che gli conviene andare avanti così o va anche bene se cambia?


Anyway, riguardo a una nuova possibile scheda, siccome io mi sono ispirato a shade pensavo di continuare come ha fatto lui, credo che abbia cambiato con lo "stone 5x5" (bo era il titolo che avevo letto nel suo diario). Non so se avete consigli invece riguardo a qualcosa che mi si addice meglio...

[spike]

nel front devi entrare meglio in buca allarga di più le ginocchia non puoi spostare il baricentro 3 volte per ogni rip, per mirax il problema sono i gomiti, inutile stare a guardare altre cose, i gomiti condizionano il petto, le spalle la schiena e il baricentro....che altro serve per fare un front squat?

Nello stacco vedete di risolvere la questione altezza, magari mettendo un disco un po' più grande sotto i pesi. Lolondo non hai ancora la spinta del bacino in avanti, mentre mirax quando spinge con il bacino smette di aspingere con le gambe.

Io consiglio a mirax di continuare con questo programma: perché smettere se ha risultati? riuscisse ad alzare la frequenza sarebbe perfetto. A lolondo non consiglio ancora uno stone, il volume è un po basso e serve ancora meccanizzare il movimento.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

per mirax il problema sono i gomiti, inutile stare a guardare altre cose, i gomiti condizionano il petto, le spalle la schiena e il baricentro....che altro serve per fare un front squat?

C.V.D.

[Lolondo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

C.V.D.

ahahah sì ma quando riuscirà a tenere i gomiti alti vorrà dire che avrà imparato a scendere senza alzare i talloni... non è una cosa che riuscirà a fare da un giorno all'altro

[mirax]

Allora continuo con questa scheda spike,per la frequenza purtroppo fino a primavera sono proprio vincolato senza scampo a 2 allenamenti a settimana,magari con i prossimi orari universitari riesco a inserirci il 3° giorno.

[Lolondo]

ma spike invece non può essere che sia proprio colpa del fatto che non riesce a scendere senza alzare i talloni? perchè nel suo caso sono convinto che i gomiti si abbassino a causa della schiena che va in avanti, e non viceversa... se provassi io a tenergli i gomiti su mentre scende si ribalterebbe...


per quanto riguarda lo stacco, il disco più grande è quello da 20kg purtroppo... ma forse riusciamo a rimediare un asse di legno da mettere sotto, bo una soluzione la troveremo.

Invece al posto dello stone cosa mi consigli spike? io non ho proprio competenze per farmi una scheda... nonostante mi sia letto un bel po' di articoli ecc, sono riuscito a capire solo le cose più generali, come il fatto che l'allenamento deve essere ciclizzato e programmato ecc...

[spike]

il punto è che se lui riesce a tenere i gomiti su tutto il corpo si adatterà alla nuova postura, i gomiti non li devi tenere tu, in quel caso c'è una forza esterna che lo sbilancia....ovvio che si ribalta.

Il disco da 20 oltre a piazzarlo nel bilanciere consiglio di metterlo anche come rialzo....se usi un disco piccolo poi rischi che la sistemazione ti prosciughi trroppo tempo

dai un occhio alla prima scheda nel diario di gian90

[Lolondo]

dunque ho guardato il diario di gian90... e la scheda sarebbe questa

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8


bo sono un po' perplesso perchè gli esercizi per le gambe diminuiscono (però almeno ci sono i bicipiti, mi mancava farli) ed è cmq una scheda di apprendimento basata sull'aumento di forza (pensavo che invece per ciclizzare avrei dovuto alternare forza a massa). Cmq di sta scheda non capisco un paio di cose: le serie vanno fatte tutte con lo stesso peso? e quel numero affianco al trattino nelle trazioni e parallele cosa indica?

[Gianlu.....]

non la definirei una "scheda di apprendimento basata sull'incremento di forza" sinceramente...

è un allenamento molto voluminoso basato sui fondamentali, se cerchi massa penso non ci sia nulla di meglio (se alternato con periodi più intensi)


trazioni e parallele dipende dal tuo livello di forza.

tutte le serie sono a carico fisso. si parte da un peso molt facile e si incrementa linearmente x 4-5 settimane. da fare dopo riscaldamento specifico....

[Lolondo]

ah ok.

quindi, se ho capito bene, tipo le 10 serie di squat devo farle tutte con 45 kg la prima volta, poi 50 la seconda, 55 la terza e così via... e prima di queste 10 serie devo farne 2 o 3 di riscaldamento con un peso più basso.

dopo 4 o 5 settimane faccio solo due allenamenti, per fare una sorta di pausa... e poi riprendo con 3

per le trazioni cmq ora riesco a fare due serie da 8 libere o con 4 kg di sovraccarico (se mi sento in forze), mentre per le parallele faccio due serie da 8 con 10 kg di sovraccarico (se non fosse per il dolore alla spalla che sento ogni volta che scendo potrei aumentare)

[mirax]

Non sembra male anche questa scheda,in effetti manca anche a me fare i bicipiti comunque io continuo con la scheda "classica",piuttosto ci passo altri 2 mesi ma devo riuscire a fare il front senza piegarmi...

[Lolondo]

dunque avevo intenzione di allenarmi domenica ma poi son stato male, così sono andato direttamente oggi con mira, ma è sorto un problema: sentendomi ormai bene di schiena, sono partito facendo back squat senza pensarci troppo... così track, nella 2x3 con 65 kg mi sono sminchiato la schiena, di nuovo... questo perchè non l'ho irrigidita prima di scendere. (e speriamo che mi sia di lezione per sempre)

quindi, io ho dovuto praticamente saltare l'allenamento (non potevo fare military e neanche rematore in queste condizioni), così siccome già per giovedi non ero sicuro di riuscire a venire, ho pensato di fare panca oggi (solo quella...), e poi allenarmi la prossima settimana... almeno concludo gli esercizi col massimo del peso e concludo anche la scheda.



ecco i video:

Mirax: squat 70 kg... gli ho detto che secondo me non era male l'esecuzione di oggi, le ginocchia andavano indietro durante la risalita (è da qui che vi accorgete se usa la catena cinetica posteriore?)



mirax: military 40kg, la prima serie ha detto di sentirla leggera, poi all'ultima però ho visto che ha fatto un po di fatica


Mirax: rematore 52,5kg



Lolondo: panca 67,5 kg... ho sentito molto più leggeri i 65 della volta scorsa (2 kg di differenza non dovrebbero influire così tanto...), ho pensato che fosse colpa dell'alimentazione dei giorni scorsi: stavo malo di stomaco così non ho mangiato praticamente niente nè domenica sera e nè lunedi a pranzo, e ho avuto anche una leggera influenza.