Diario di Desperate Gymwife

[DesperateGymwife]

Oggi solo parte alta, e le gambe ringraziano la pausa perchè in realtà un certo indolenzimento ai femorali è venuto fuori oggi anzichè ieri.

Panca piana 2x12 a 27,5, 2 x 10 a 30
Lat machine 4x 12 a 30
Distensioni su inclinata con manubri 3 x 15 a 10+10
Lat presa inversa 3 x 12-10-12 a 40
Pectoral Machine 3 x 10 a 30
Low Row 3 x 12 a 35
Lento manubri 4 x 12 a 8+8
Alzate laterali 3 x 12 a 5+ 5
Curl manubri 3 x 12-12-10 a 8 +8
Kickbacks 3 x 15 a 6

Quando sono arrivata in sala pesi non c'era nessuno. L'unico altro essere vivente era una specie di cimice o scarafaggetto grigio accanto alla panca, che sentendosi comprensibilmente solo ha pensato bene di arrampicarsi sulla mia scarpa. E io, pietosa, nonostante abbia pensato subito a G2-20, non l'ho nemmeno schiacciato...

Dopo un po' è arrivato qualcuno, 2-3 tizi in tutto.
Donne neanche una, e chiamale sceme: facevano tutte walk up con quel pezzo di gran gnocco dell'istruttore del venerdì pausa pranzo. Il quale tutte le volte si presenta con un paio di shorts così sgambati che è praticamente in mutande...
Mi unirei anche io, se non fosse che dovrei spendere circa 150€ per estendere l'abbonamento ai corsi, e l'unico che mi interessa è quello .

Boccasanta è raffreddato e non viene da un po'...meno male che ho Pulsatilla da leggere, altro che chiacchiere.

[greatescape]

ehi col nuovo allenamento devi metterti sotto pero

[DesperateGymwife]

Ah, ma non credere che non lo faccia già. D'altra parte non posso mica passare il tempo dei recuperi a guardare il soffitto, no?
Oggi provo la tua seconda versione della scheda gambe suggerita a Fiorellina, cioè

hack squat inverso (con la macchina)
squat prendendo un manubrio
Butt Blaster (macchina)
interno esterno coscia in super serie alla macchina
leg curl

Visto che mancano l'hack squat e la butt blaster(?) pensavo di fare:
Squat con un manubrio
Al posto dell'hack squat: leg press + leg press polpacci
Hyperextension
Glutei allECD (macchina delle trazioni facilitate)
Adductor e abductor machine in superserie
Leg curl

Poi camminata in salita, lenta ma con pendenza alta.

E nel frattempo dovrei anche riuscire a finire il libro . D'altra parte non è colpa mia se l'unica "distrazione" che meritasse attenzione ha cambiato palestra...

[DesperateGymwife]

Seconda scheda gambe sull'idea di Great, come detto sopra

Squat con manubrio 4 x 15 con 14 kg
Questo esercizio io lo preferisco allo squat normale, perchè mi sembra di riuscire a lavorare molto meglio i glutei, che nello squat mi rendo conto che non riesco ad usare granchè perchè il peso va troppo in avanti.
In questo invece tengo le gambe più aperte, e riesco a scendere sotto il parallelo con la schiena più dritta che nello squat col bilancere, e a sentire il peso sui talloni.
Infatti devo usare anche un peso più basso rispetto allo squat, anche se pure quello è infimo .

Leg press 4 x 15 a 60
Leg press polpacci 3 x 15 a 80
Hyperextension 4 x 15 con 10 kg

Glutei all'ECD 2 x 15 a 60, 1 x 15 a 70
Questo è un esercizio che è solo la seconda volta che faccio. Nella mia palestra va per la maggiore fra la clientela femminile, e in effetti lo voglio continuare a fare perchè non mi sembra male.
Si fa in piedi su uno step davanti alla macchina delle trazioni facilitate, una gamba alla volta, e la gamba che lavora spinge giù la pedana che di suo tenderebbe a risalire per effetto del contrappeso...

Adductor e abductor machine 4 x 15 in superserie a 40

Leg extension e leg curl in 3 x 10 in superserie
(esercizi che non mi piacciono molto, ma già che c'ero...)

A questo punto la mia scheda era teoricamente finita, e dovevo fare la camminata in salita.
Ma naturalmente per me era un po' poco, visto che avevo tempo di fare altro, quindi ci ho aggiunto altre cosine divertenti e non troppo stancanti.

Crunch 3 x 30 e altri addominali vari che non so come definire
Obliqui su un gomito e su bosu (tremendi...)
Croci orizzontali 3 x 15 a 10+10
Rematore singolo 3 x 12 a 12
Distensioni sopra la testa con rotazione 3x 12 a 6+6
Deltoidi post.ai cavi 3 x 12 a 2,5 + cavigliera
Curl ai cavi in superserie con spinte in basso ai cavi 3 x 12 a 12,5

Infine, appagata, ho fatto 15' di camminata in salita, a 13% e velocità 5 km/h, ascoltando le prime 2 canzoni di Death Magnetic.

Però, nonostante non ci fosse nessuno con cui chiacchierare, non sono riuscita a finire il libro...

[DesperateGymwife]

Da ieri non sono più a dieta.
Ovviamente ieri e oggi ho mangiato scandalosamente, oggi quasi solo dolci, e di questo passo dovrò tornare a dieta molto presto....
Intanto però per una decina di giorni non mi farò problemi, visto che mi attende una settimana con molte occasioni di mangiare parecchio, a partire dalla sagra del maiale a cui andrò domani .

Comunque sono sempre più convinta che il mio corpo abbia un suo "peso-forma", che guarda caso corrisponde a quello con cui il ciclo mestruale è più regolare.
Quando ingrasso di qualche chilo, se mi metto a dieta non ci metto molto a tornare a quel peso, circa 30-40 gg.
Poi, però, scendere oltre mi è difficilissimo, anche se continuo la dieta. Probabilmente dovrei fare dei sacrifici maggiori, scendere sotto le 1200 kcal, eliminare tutti i dolci e quasi tutti i grassi, aumentare il cardio...insomma, una faticaccia.
L'allenamento poi verrebbe uno schifo, visto che già col regime che ho tenuto nell'ultimo mese e mezzo facevo più fatica.

Quindi per ora faccio una pausa, sperando di non recuperare subito i 2-3 chili persi.
Però nel complesso sono abbastanza soddisfatta: non vedo il numerino che vorrei sulla bilancia, ma allo specchio mi vedo meno gonfia, più asciutta e con le gambe più snelle.

[Trokji]

quasi solo dolci?
Cmq desp condivido l'idea di fare un periodo di relax anche alimentare, però cercherei comunque di farlo con un po' di equilibrio, anche se qualche sgarro può starci

[DesperateGymwife]

Sì, infatti mi detesto quando faccio così.
Ma proprio per reazione alla fase ipocalorica in cui ovviamente di dolci ne mangio pochissimi, quando stacco per i primi due giorni mi concedo tutto quello che mi sono negata...e visto che io patisco sempre la voglia di dolci mi butto su quelli.

Comunque, oggi cambio genere di sgarro: sono in partenza per November Pork, che è una sagra gastronomica delle mie parti tutta basata sul maiale nelle sue varie declinazioni locali, dal culatello al cotechino !

Le calorie non mancano di certo, ma almeno ci sono anche le proteine...!

[Call]

Desp alle volte mi sembri come un uomo che si tira le martellate ai co....ni per fare un dispetto alla moglie...

[DesperateGymwife]

'Azz, Call, potresti essere più comprensivo verso una tua consorella di sfiga astrale...e poi, per chi starebbe nel mio caso la moglie?

Passiamo agli allenamenti...anche se non c'è molto da dire.
Domenica riposo, programmato e senza rimpianti.

Lunedì riposo, ma coi sensi di colpa. Avrei dovuto fare cardio, poi ho saltato. Un po' perchè avevo molto lavoro da chiudere entro sera e in pausa pranzo sono rimasta in ufficio, un po' perchè avevo ancora doms per l'allenamento delle gambe di sabato, e sapevo che il tapis roulant sarebbe stato un incubo.

Martedì cardio.

Mercoledì, cioè oggi, di nuovo saltato. Sembra impossibile ma da ieri che sono in ferie faccio più fatica di quando lavoro a incastrare gli allenamenti nella giornata.
Al mattino spesa, banca, commissioni varie, poi pranzo a casa, poi relax dal quale è difficile schiodarsi...ieri ce l'ho fatta, ma oggi sono uscita più tardi, mi è venuto in mente di andare a vedere una nuova palestra (e il suo proprietario ) e poi non ero più in tempo per allenarmi perchè alle 20 dovevo essere a una cena.
Va bè, questa settimana va un po' così, diciamo di relax...

[DesperateGymwife]

15' camminata veloce a pendenza 5,5%
15' corsa a 10 km/h, in aumento fino a 12,5
15' IT 1' a 13 e 1' a 7 di recupero
15' camminata in pendenza 10% e velocità 6

Colonna sonora: Death Magnetic dei Metallica, che per i miei gusti si conferma un gran disco, degno di un Master of Puppets, o anche di And Justice for All.

Però, nonostante i doms siano passati dopo il primo quarto d'ora e le gambe fossero leggere e cariche di energia (e te credo, con quel che mangio, ci manca solo di sentirsi i muscoli scarichi...) le sensazioni non sono state molto buone.
Correndo avevo un fastidioso senso di peso all'altezza dello sterno, che non era molto rassicurante...
Ho optato per l'ipotesi più ottimistica, e cioè che non avessi ben digerito e fosse un problema di stomaco e non di cuore, e ho continuato, ma con più fatica e un po' preoccupata, anche perchè la sensazione peggiorava al crescere dello sforzo...

Poi addominali soliti, più obliqui, più plank.
Tutto bene, dolore retrosternale passato, ma oggi ho continuato ad avvertire un po' di questi doloretti al torace, che per la verità per me non sono proprio nuovi, però mi danno un po' da fare e anche per quello non avevo molta voglia di allenarmi.

[DesperateGymwife]

Settimana di riposo, ozio e autoindulgenza un po' in tutti i campi, eccetto lo shopping dove non mi sono concessa nulla perchè proprio non è il periodo giusto per le spese superflue in abbigliamento.

Lavoro: in ferie da martedì, anche se ieri sera ho dovuto fare un salto in ufficio a sistemare una cosa, e stamattina il capo mi ha telefonato alle 8.15 perchè non si era accorto che l'avevo già sistemata...
Allenamento: solo il cardio di martedì
Dieta: del tutto libera da venerdì scorso, il che per me significa mettere insieme un surplus calorico non indifferente.
Varie: settimana poco produttiva in genere, almeno ci ho infilato un giro in banca, la spesa, la visita dal gine, l'estetista e un po' di pubbliche relazioni con amici, parenti e nuove conoscenze.

Da oggi ho ripreso secondo il mio schema.

15' camminata veloce a pendenza 5,5%
15' corsa a 10 km/h, in aumento fino a 12,5
15' IT 1' a 13 e 1' a 7 di recupero
15' camminata in pendenza 10% e velocità 6

Addominali soliti + obliqui

Colonna sonora: Blink 182 per le camminate, Dragon Force per la corsa e l'IT.
Sensazioni buone, senza i doloretti che mi avevano preoccupato martedì

Calorie spese : circa 400
Calorie assunte: circa 1500

[DesperateGymwife]

Oggi solo gambe, sperando di non avere doms lunedì che dovrei tornare sul tapis roulant e le vorrei riposate.

Affondi camminando 4x 20-22 circa (totali, quindi 10-11 per gamba) con 13 kg.
Squat 3 x 15 a 20 kg.
Leg Press 3 x 15 a 60 kg.
Leg Press polpacci 3 x 15 a 80
Stacchi a gambe semitese 4 x 15 a 38
Hyperextension 3 x 12 con 10 kg.
Gluteus Machine 4 x 12 a 20
Adductor/abductor machine 3 x 15 in superset, a 40
Glutei all'ECD 3 x 10 a 70 kg.

Crunch su bosu, obliqui e dritti
alternati con Ponte x glutei (? si chiamerà così), con 10 kg.

Stretching gambe, e fine del libro di Pulsatilla .

NOTE VARIE
Lo squat mi ostino a provarlo, nelle prime ripetizioni ora riesco a scendere un po' di più, diciamo che mi lascio quasi cadere per sfruttare la gravità e andare sotto il parallelo, ma continua a essere molto difficile, e ad aumentare il carico non ci penso neanche nonostante sia molto basso.

L'hyperextension e la gluteus li ho trovati più faticosi del solito, infatti ho dovuto abbassare le rep., non capisco perchè, forse perchè mi avevano già stancato i femorali gli stacchi .

Le spinte in basso all'ECD sono state durissime, ma anche perchè non mi ricordavo che peso dovevo usare e ho messo 70 invece che 60.

La prossima volta che alleno le gambe vedo se in pausa pranzo riesco a tenere questa scheda o se è troppo lunga, perchè in linea di massima preferirei questa invece di usare due schede distinte da alternare.

Calorie assunte (devo proprio?): 2121 più o meno .
Ero ancora abbastanza in linea per cena, poi il Tentatore mi ha portato una baguette per la nutella e il vin santo per i cantuccini, e addio...
Domani sarebbe meglio che facessi cardio, ma poi non voglio far passare troppo tempo dall'ultimo allenamento della parte alta, quindi farò quella come da programma, e pace e amen per il surplus calorico.

[Acid Angel]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

NOTE VARIE
Lo squat mi ostino a provarlo, nelle prime ripetizioni ora riesco a scendere un po' di più, diciamo che mi lascio quasi cadere per sfruttare la gravità e andare sotto il parallelo, ma continua a essere molto difficile, e ad aumentare il carico non ci penso neanche nonostante sia molto basso.

Prima di imparare lo squat mi sono beccata dei bei dolori ai lombi nel tempo, è uno degli esercizi più difficili. Considera che a pump lo facciamo libero, e squattiamo per 5 minuti... Perciò nella velocità il rischio è di perdere la posizione. Infatti non si va' mai sotto il parallelo proprio per evitare rischi alla zona lombare.
Io lo faccio con 20 kg perché si lavora sulla resistenza.

Attenta Desp a non farti tentare dalla gravità, il movimento va' controllato soprattutto in discesa, non bisogna buttarsì giù altrimenti è finita... Il 5 chiederemo agli altri delucidazioni sulla tecnica, ho bilancieri e dischi a casa

Ah... ma lo sai che Death Magnetic non riesco ad ascoltarlo? Però se lo trovi come Justice, che è il capolavoro dei 4 Horsemen, forse va' digerito... certo The Unforgiven III se la potevano risparmiare... già la II è poco affrontabile... e pensa che la I è a mia canzone preferita in assoluto...

Bacio Desp... oh mia fotografa...

[DesperateGymwife]

Mah...sullo squat pare che ci siano teorie diverse.
Per il mio istruttore lo squat va bene anche se si scende appena un po' sopra al parallelo (forse perchè teme che mi rompa e non mi vuole sulla coscienza ) mentre su questo forum se non squatti sotto il parallelo è pure inutile che vai in palestra...
Per cui, invidiosa di quelli che riescono a scendere bene, sto provando a scendere almeno al parallelo e se riesco un po' oltre, ma è come se avessi un fermo di fine corsa.
Poi il problema maggiore per me resta non spostare troppo il peso in avanti e cercare di usare più i glutei, mentre mi verrebbe spontaneo usare fondamentalmente i quadricipiti.
Sì, mi sa che fra una sessione di foto e l'altra dovremmo far controllare il nostro squat .

Death Magnetic va un po' digerito, in effetti, ma secondo me è mooolto meglio dei 2 precedenti. Poi a me piacciono un sacco anche le Unforgiven II e III, anche se la saga di riarrangiamenti dà l'idea che i miei beniamini stiano raschiando il fondo del barile, ahimè...

[DesperateGymwife]

Dannati doms.
Ieri ho allenato le gambe e oggi, in particolare stasera, ho glutei e femorali indolenziti. Oggi non è stato un problema perchè avevo in programma la parte alta, ma domani mi aspetterebbe il tapis roulant...vedrò cosa fare come allenamento cardio in base a come sono messe le gambe.

Oggi solito allenamento senza chiacchiere...ma con un nuovo libro, regalo di un'amica, "L'altra faccia della luna" di Lucarelli, curiosa e un poco macabra raccolta delle morti di varie celebrità della musica e del cinema, da Jim Morrison a John Belushi.

La lettura mi ha dato il pretesto per allungare i recuperi, cosa di cui avevo molto bisogno perchè ho sentito quasi tutti gli esercizi più faticosi del solito.
Eppure ero riposatissima, sonno e cibo in quantità, rilassata e perfino di buon umore.
Forse il fatto che fosse passata una settimana intera dall'ultimo allenamento uguale si fa già sentire? Secondo me un po' sì, alla faccia dei sostenitori del metodo BIIO.


Panca piana 2x12 a 27,5, 2 x 10 a 30
Lat machine 4x 12 a 30
Distensioni su inclinata con manubri 3 x 15 a 10+10
Lat presa inversa 3 x 10-10-10 a 40
Pectoral Machine 3 x 10 a 30
Low Row 3 x 12 a 35
Lento manubri 4 x 12 a 8+8
Alzate laterali 3 x 12 a 5+ 5
Delt. posteriori ai cavi 3 x 12 a 2,5 + cavigliera
Curl manubri 3 x 15 a 7 +7
Kickbacks 3 x 15 a 6
Curl cavi 4 x 12 a 12,5
(la seconda serie ho provato a mettere 15 e ne ho fatti 10, ma poi la terza serie a 15 era troppo, e l'ho rimesso a 12,5)

In alternanza ai curl ci ho messo per comodità i tricipiti, sempre al cavo.
Invece delle spinte in basso con la barra, che ho sempre l'impressione di sbagliare, ho provato quella simpatica corda a V rovesciata da aprire lateralmente mentre la spingi giù.
Qualcuno mi dica il nome dell'esercizio, please...