Diario di Desperate Gymwife

[DesperateGymwife]

Originariamente inviato da Trokji

Desp se ti trovi bene col bilanciere sul collo.. beh nello squat è probabile ci sia qualcosa che non va. Come detto sopra se il movimento lo fai corretto vedrai che specie con certi carichi tenere il bilanciere basso è l'unico modo per squattare decentemente..

Ma io ho solo 20 chili, "certi carichi" non so neanche cosa siano. Però anche 20 chili se li metto più giù mi schiacciano le scapole, e questo non dovrebbe succedere solo a me...
O forse me ne accorgo solo io perchè tu ce le hai ben rivestite di muscoli che fanno da cuscino .

[Trokji]

ma 20 kg son 20 kg eh. Sai io penso che non accosci e non metti la schiena nel modo giusto, come ho detto secondo me se ti posizioni bene ed usi la tecnica giusta abbassare il bilanciere viene naturale. Io me ne rendo conto se metto il bilanciere troppo in alto.. dopo 1 ripetizione mi accorgo che già si è abbassato altrimenti non potrei scendere

[Doc]

Una piccola cosa sullo Squat (che vale per molti altri esercizi multiarticolari).

Le cose da tenere presenti sono tantissime, io che faccio Squat (male) quasi sempre 3 volte a settimana, dovrei rifare tutto daccapo per fare uno squat dignitoso, Shade, che secondo me è un ottimo esecutore, è comunque passibile di miglioramento (secondo Spike).

Fai conto che "fare Squat" come esercizio stia per "imparare a fare Squat".

Credo che nessuno faccia Squat (nenche Lanno Costanzi ), ma tutti cerchino di imparare a fare Squat e di migliorarlo.

[Trokji]

Sì ma comunque c'è modo e modo di farlo. Sinceramente io ho trovato molto giovamento dal fare molto stretch per gli adduttori, squat stretch, riscaldamento abbondante facendo il movimento di squat a corpo libero e con poco carico prima dell'esercizio. Anche l'introduzione del box squat (che è diverso ma permette di migliorare lo squat) mi ha dato una mano. Poi parlo io che alla fine penso di esser migliorato.. ma in questo forum ci sono dei maestri dello squat, tipo Yashiro.. per non parlare di Enrico PL

[DesperateGymwife]

Oggi deludente allenamento cardio. Mi sentivo riposata, ma arrivata sul tapis roulant non andavo.

1) 15' camminata veloce
2) 15' corsa a 10 km/h
3) 15' camminata in salita a 6 km/h e pendenza 10%
4) 15' cyclette liv. 5

Addominali soliti più obliqui, spompi anche quelli.

Colonna sonora:
1) Wings of the butterfly degli H.I.M.
2 e 3) Gamma Ray, che ho scoperto essere ottimi per la corsa a quella velocità
4) Ace of spades dei Motorhead

Una cosa che mi da molto, ma molto, più da fare dello squat, però, è la grande variabilità della fatica dell'allenamento aerobico.
Non me la spiego, e non mi ci rassegno.
Perchè in certi giorni correre mi sembra naturale, e in altri una fatica impossibile?
Perchè l'allenamento coi pesi a parità di esercizi è faticoso ogni volta più o meno uguale, mentre quello aerobico certi giorni "funziona" e certi altri è uno schifo?

Non ho neppure capito bene quali siano tutti i fattori che lo influenzano in negativo, a parte due:
1) residua stanchezza muscolare delle gambe, che infatti cerco di evitare il più possibile facendo cardio solo a gambe riposate
2) dieta ipocalorica, che invece non posso evitare se voglio dimagrire

Però ugualmente mi sembra strano che contino così tanto.
Voglio dire, ieri ho ripreso la dieta e oggi già non vado?
Mi sembra impossibile che sia solo quello, neanche fossi a dieta stretta da una settimana...

Qualcuno mi può aiutare a capire il perchè di queste oscillazioni nell'allenamento aerobico?

[Trokji]

Per l'allenamento aerobico, parlandoti per me, la stanchezza residua dai pesi conta molto, ed è solo in parte "programmabile". Ci sono allenamenti dove per scioglermi un po' le gambe ci metto mezzora, altri che neppure ci riesco a correre ad un certo ritmo.. altri che sono riposato.
I carbo possono contare molto per la corsa, ma se vuoi fare una ipoglucidica per dimagrire ovviamente ne puoi usare pochi, ma magari concentrali prima dopo e/o durante l'attività

[Veleno]

tutte cose già dette...

[DesperateGymwife]

Oggi full-body un po' frettolosa in una palestra pressochè deserta e ormai in chiusura.

Panca piana 2x12 a 27,5, 2 x 10 a 30
Lat machine 4x 12 a 30
Distensioni su inclinata con manubri 3 x 15 a 10+10
Lat presa inversa 3 x 10 a 40
Lento manubri 4 x 12 a 8+8
Alzate laterali 3 x 12 a 5 + 5

Squat 3 x 15 a 20
Hyperextension 3 x 12 con 10
Leg press 2 x 15 a 60
Polpacci leg press 2 x 20 a 80
Adductor/abductor 2 x 15 a 40/45

Curl ai cavi 2 x 12 a 15 in superserie con Cable rope pull down 2 x 12 a 10

Niente da segnalare, sensazioni ok, conversazioni nulle, nelle pause più lunghe lettura.
Un pensiero al mio amato Heath Ledger, di cui ho letto il resoconto della morte avvenuta nel 2008 per overdose di psicofarmaci, forse voluta forse accidentale.

[greatescape]

Heath Ledger poteva essere un grande attore la morte di dice che era piu voluta che accidentale
l'autopsia non ha chiarito le cause (un modo per proteggerlo??)

vedo che non hai una tabella fissa di allenamento come avevi detto o ti alleni di consueto anche la domenica ??

per la corsa pero' non è una novità questi tuoi cali di rendimento, quindi non dovrebbero essere legati ai pesi se non mi sbaglio
non so se ricordo male ma una volta non ti eri dedicata solo alla corsa e avevi abbandonato i pesi?
ti alleni con il cardio frequenzimentro ?
correre all'aperto ti aiuta ad ossigenare meglio i polmoni delle volte ci possono essere cali di rendimento se l'aria della palestra è un po' viziata e chiusa non so se potrebbe essere il tuo caso
nella mia d'estate quando è piena di persone nelle ore calde non si respirava a momenti ... mancava proprio l'ossigeno, causandomi vari aspetti negativi nell'allenamento con i pesi figuriamoci con un allenamento aerobico

[DesperateGymwife]

Allora, in teoria la domenica non vorrei allenarmi, ma poi durante la settimana non riesco MAI a fare cinque allenamenti da lunedì a venerdì, quindi per arrivare ai 5 previsti spesso vado sabato e /o domenica.

Fare tutti i giorni da lunedì a venerdì è quasi impossibile sia per motivi di tempo che di stanchezza.
Se faccio tutti i giorni di fila non recupero abbastanza, ho bisogno di un giorno di riposo ogni 2-3 di allenamento. Però non lo tengo fisso tutte le settimane (tipo ogni mercoledì riposo) perchè poi ci sono tutte le variabili organizzative, fra lavoro e impegni vari, che non sono mai uguali, e non sempre programmabili.

Per dire...questa settimana avevo in mente di andare da lun. a ven, poi martedì pomeriggio mi ha cercato un vecchio amico che non vedevo da più di un anno e ho preferito far due chiacchiere con lui, e giovedì sono stata in giro per lavoro e alla sera ero stanca e non avevo più voglia di allenarmi.
Quindi sono andata in palestra sabato e domenica.

Comunque ora voglio tenere lo schema provato questa settimana:
- cardio
- lower
- upper
- cardio
- full-body
e due giorni di riposo, variabili a seconda delle necessità

[DesperateGymwife]

Ieri di nuovo allenamento cardio, e di nuovo faticosissimo .
Sabato e domenica avevo mangiato in abbondanza (sulla dieta è meglio stendere un velo pietoso, anzi proprio un sudario, visto che è defunta ), per cui problemi di scarso glicogeno non ne potevo avere.
Invece avevo ancora le gambe stanche dalla full body di domenica, e anche questo non aiutava.

1) 15' camminata veloce
2) 15' corsa a 10 km/h
3) 15' camminata in salita a 6 km/h e pendenza 10%
4) 15' cyclette liv. 5

Colonna sonora: tutto Ace of Spades dei Motorhead. Adesso come allora mi fa lo stesso effetto: i singoli pezzi mi piacciono molto, ma ascoltati uno dietro l'altro risultano troppo monocordi. Insomma, la mia preferita è ancora l'ultima, sarà perchè finalmente è finito l'album?
Per bilanciare, finito coi Motorhead sono passata a Gabry Ponte .

Addominali soliti

Note: come direbbe Charlie Brown, odio andare in palestra dopo il lavoro. C'è troppa gnocca, il confronto è troppo svantaggioso e la mia fragile autostima ne esce a pezzi.
Ieri sera ne sono uscite a pezzi anche le mie gambe, ed ero così stanca che sono anche andata a dormire presto.

Questa stanchezza mi fa pensare che l'allenamento sia da rivedere, e che per me conciliare cardio e psi sia praticamente impossibile.

[Trokji]

Per il cardio non programmare più, consiglio mio, se sei stanca. Nel senso: tu sembra fai 15 min di questo e 15 di quell'altro in maniera abbastanza precisa, forse per mantenere un certo livello (o lo ritieni) presumo. Inizia a non programmare più questo ma ad andare a sensazione.. a fare chessò 45 min o 1 ora di cardio (quello che vuoi) ma alla velocità o intensità con la quale ti trovi meglio al momento, che vedi riesci a tollerare bene
Se anche fai 45 min di cyclette lenta o di corsetta a 8 km/h o solo camminata veloce non cambia, non sei in gara con nessuno

[IlPrincipebrutto]

Ciao Desp,

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Qualcuno mi può aiutare a capire il perchè di queste oscillazioni nell'allenamento aerobico?

First things first: lieto di vedere che finalmente stai provando a fare un esercizio serio (lo squat). Spero non ti arrenderai alle prime difficolta'.

Venendo alla domanda specifica: e' difficile dare una risposta, perche' il tuo allenamento e' troppo variabile per capire quale fattore incide in maniera maggiore sulla tua performance aerobica.

Immagina di seguire un programma X: tre giorni alla settimana, ogni settimana, con carico di lavoro preciso e predeterminato.

Negli altri due giorni, fai un certo lavoro cardio, sempre lo stesso, e ottieni delle prestazioni.

Adesso torni su X, e cambi una variabile, una sola: magari il carico, o i tempi di recupero, o l'ora in cui ti alleni.

A questo punto, osservi le prestazioni cardio. La variazione, in prima approssimazione, si puo' attribuire al cambiamento che hai effettuato sul programma.

Il vantaggio di un approccio del genere e' che ti consente di cambiare un fattore alla volta, e misurarne subito l'effetto. Avere una baseline solida, fissa, permette di mettere in grande risalto ogni piccolo cambiamento, e vedere subito che effetto fa.

La tua baseline non e' solida, ne' fissa. Ogni tanto salti gli allenamenti, il programma cambia a volte da una seduta all'altra, a volte fai di piu', a volte di meno. Stai cioe' cambiando N variabili allo stesso tempo, e decidere poi quale delle N di guasta le prestazioni cardio e' un compito impossibile.

Il consiglio e' quindi quello di dare piu' ordine ai tuoi allenamenti, magari riducendone il numero e semplificandoli. Una volta fatto questo, avrai meno variabili da gestire, e sara' piu' facile dare la risposta che cerchi.

buona giornata.

[DesperateGymwife]

Eh lo so, credo che hai centrato in pieno il mio problema principale per quanto riguarda allenamento e dieta: è che non riesco a seguire uno schema, una regola, una sequenza ordinata.

Me ne sto rendendo conto fino in fondo in questi giorni, e approfitto del tuo intervento per fare un po' di autoanalisi.
In realtà la casualità non è voluta, e nemmeno serenamente accettata; al limite uno può anche decidere di non darsi schemi se si trova bene così e non ha altri obiettivi che di muoversi un po', ma non è il caso mio.

Io uno schema ce l'ho sempre in mente, e non rispettarlo mi fa anche incazzare parecchio con me stessa. Però per seguirlo dovrei dare alla palestra la priorità su tutto il resto, e non ne ho la forza di volontà necessaria, o la passione necessaria.

Io, nonostante qualcuno mi rinfacci il contrario, alla fine subordino tempi e modi dell'allenamento ad altre variabili:

1) il mio stato, fisico e psicologico.
Ad esempio, se molto stanca o depressa salto l'allenamento, anche perchè so che mi verrebbe malissimo. A volte ci provolo stesso, vado in palestra, mi cambio, comincio e poi proprio non riesco a impormi di faticare, per cui smetto dopo 2 minuti.
Altre volte, se sono solo un po' stanca e depressa, in palestra ci vado ma faccio solo gli esercizi meno faticosi, cioè la parte alta.

2) lavoro
Per quanto monotono, il mio lavoro ha orari abbastanza variabili, riunioni che durano a discrezione di chi le tiene, uscite fuori sede. Se per un motivo o per l'altro non posso andare in palestra in pausa pranzo, recuperare quando esco dall'ufficio mi crea qualche problema perchè arrivo a casa troppo tardi.

3) impegni vari
Tutto il resto degli impegni, dal dentista alla spesa al cinema, amici e famiglia, vanno ad incastrarsi quando esco dal lavoro o nel weekend, ed entrano in competizione diretta con la palestra.
Poi so benissimo che questi impegni li hanno tutti, e che è solo questione di priorità e di scelta: ad esempio c'è gente che può allenarsi solo alle 7 di mattina e ci tiene così tanto che lo fa a quell'ora, mentre io se avessi tempo solo alle 7 piuttosto che allenarmi mi farei imbalsamare viva...

Il risultato è che alla fine ogni settimana non è mai uguale all'altra. Va già bene se mi alleno 5 volte come vorrei, ma lo schema varia continuamente.

Tempo fa era un molto più semplice: quando studiavo andavo in palestra 3 mattine alla settimana, sempre le stesse, e stop.

Anche quando ho ripreso sei anni fa era più semplice, non perchè avessi meno impegni, ma perchè almeno avevo più chiare le priorità: in palestra ci dovevo andare 3 volte a settimana a fare cardio su consiglio del medico, e la scheda pesi era uno "svago" che mi concedevo se avevo tempo di fare più sedute.

La vera difficoltà nasce secondo me dal fatto che adesso vorrei dare più enfasi all'allenemento coi pesi, ma non riesco a conciliarlo col cardio.
Mi accorgo che non ho abbastanza energia per fare entrambi come vorrei, tanto meno se nel frattempo cerco anche di stare in ipocalorica per dimagrire.
E anche il tempo scarseggia...a meno che ovviamente non voglia mettere la palestra sopra tutto, il che però, visto che il lavoro non lo posso ridurre, implicherebbe ridurre drasticamente i rapporti sociali, e cenare da sola tutte le sere, magari alla lunga anche in via definitiva...

Quindi...devo davvero semplificare e ridurre, rispetto a quello che sarebbero le mie velleità...almeno per trovare uno schema che il mio fisico riesca a reggere.
Fra l'altro è da lunedì che ho le gambe stanche e appesantite, anche se ieri ho saltato l'allenamento e lunedì ho fatto solo tappeto e cyclette.
Uff...che casino... e più sono confusa più mi passa la voglia di allenarmi...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

La vera difficoltà nasce secondo me dal fatto che adesso vorrei dare più enfasi all'allenemento coi pesi, ma non riesco a conciliarlo col cardio...
E anche il tempo scarseggia...a meno che ovviamente non voglia mettere la palestra sopra tutto

Forse facendo meno (drasticamente meno) avresti piu' probabilita' di riuscire a fare tutto.
In questo momento stai provando a fare cinque allenamenti alla settimana, oltre alla dieta, e non riesci a concludere ne' gli uni ne' l'altra.

Fai un paio di passi indietro. Giusto come esempio, tre allenamenti, piu' la dieta. E riduci ogni allenamento all'osso: due-tre esercizi, multiarticolari, roba da finire in 45 minuti circa.

Nient'altro.
Vedi se riesci a rispettare per alcune settimane le scadenze che un programma del genere ti impone. Se non ci riesci, riduci ancora, finche' non trovi un programma che riesci a seguire, settimana dopo settimana.

Il tuo obiettivo e' quello di dimostrare a te stessa che puoi seguire un programma in maniera affidabile. Sembra un obiettivo poco concreto, ma l'abitudine a mantenere gli impegni con se stessi e', secondo me, un motivatore grandioso.

Perche' una volta che hai l'abitudine a rispettare gli impegni, diventa piu' facile aggiungerne altri. Ma se non riesci a rispettare un impegno minimo, hai ben poche chances di portarne a termine uno piu' impegnativo.

Buona serata.