Diario di Mick

[spike]

il peso sui talloni è un'assioma

tu cerchi le punte perché non ti fidi della tua catena conetica posteriore e quindi vai di quadricipiti...quando sei profondo devi sentire che sono i glutei a ritirarti su, cerca questa sensazione fin dai carichi bassi. Per diventare padrone del baricentro prova a tenere l'alluce dei piedi sempre sollevati per tutto lo squat

[Mick]

Originariamente inviato da spike

il peso sui talloni è un'assioma

tu cerchi le punte perché non ti fidi della tua catena conetica posteriore e quindi vai di quadricipiti...quando sei profondo devi sentire che sono i glutei a ritirarti su, cerca questa sensazione fin dai carichi bassi. Per diventare padrone del baricentro prova a tenere l'alluce dei piedi sempre sollevati per tutto lo squat

perfetto grazie spike!!

è una sensazione che spesso avverto quando cerco di salire mantenendo la stessa verticale di quando scendo (nel senso che cerco di non spostare il corpo in avanti mentre salgo)..

bene allora ho la conferma che è quella la strada giusta..

per quanto riguarda invece il momento in cui ho il rallentamento dell'esecuzione (vedi la domanda del mio post precedente) hai qualche idea al riguardo??

[spike]

non ti fare queste domande, entri in una nassa che ora non ti compete. Tu forza la concentrica in modo da farla più esplosiva possibile, fai il movimento più corretto che puoi e poi se anche un acarico che non ti aspetti viene un po' rallentato paca...anche se a quel punto sarebbe meglio allenarsi con un carico leggermente inferiore

[Mick]

wo di ieri

1a sett mav ; sett aba ; 2°giorno (b)

stacco 10x5@66/68/70/74/76/80/82/86/88/92kg +3x3@92kg
military 9x5@30/32/34/36/38/40/42/44/46kg +3x3@46kg
panca obliqua bil 4/3/2/4/3/2@58/60/64/64/66/68kg
curl bil 5x5@35/37/37/37/37kg
standing calf singolo 3x14/14/12@20kg zavorra


impressioni:

curl: all'ultima serie ero al limite ; carico da confermare, movimento buono gomiti attaccati che non si aprivano e schiena ferma e distensione completa delle braccia

il resto degli es mi ha dato le sensazioni del wo precedente

allenamento lunghissimo, più di due ore , il volume dello stacco mi ha un po' "stordito"

[Mick]

wo di ieri l'altro:

2a sett mav ; sett aba ; 1°giorno (a)

squat 9x60/64/66/70/72/76/78/82/84kg +3x3@84kg
panca 10x50/54/56/60/62/64/66/70/72/74kg +3x3@74kg
trazioni sup 7x3/3/3/3/2/2/2@bw
panca stretta 5x5@60/62/60/60/60kg
iperest. 3x12@30kg zavorra


impressioni:

allenamento eterno: 2ore precise..

squat: ancora da lavorare sui talloni..ma il concetto di usare la catena cinetica posteriore e non servirsi troppo dei quadricipiti l'ho capito..

panca: la decima serie forse ho osato un po' perhcè credo che il buffer fosse molto ma molto ridotto, tanto che credo che se avessi fatto una serie ulteriore non la avrei completata senza uno spotter..

però il 3x3 non è stato male

trazioni sup: c'è ancora da lavorare, speriamo che migliorino le srie da 3 rep, ma va dettto che ero stanco dopo squat e panca

pamnca stretta: da valutare se aumentare io meno il carico

iperest: tutto regolare.. anche se devo segnalare che ho avuto (è la prima volta) forse perchè ho fatto l'es un po' in fretta dato che stavan per chiudere la palestra, un dolore alla bassa schiena in posizione diciamo di centro destra..il dolore poi è rientrato dopo che son stato un po' seduto e non ho più sentito nulla neanche nei gg successivi

[Mick]

wo di ieri:

2a sett mav ; set aba ; 2°giorno (b)

stacco 9x5@66/70/72/76/78/82/86/88/92kg +3x3@92kg
military 9x5@32/34/36/38/40/42/44/46/48kg +3x3@48kg
panca obliqua bil 4/3/2/4/3/2@64/66/68/64/66/68kg
curl bil 5x5@37kg
calf in piedi singolo 3x14/14/12@20kg zavorra


impressioni:


stacco: un pochetto meno stordito della volta precedente;

da migliorare la vicinanza del bilanciere agli stinchi..

military: meglio della volta precedente;

io ho una schiena già arcuata (mi sa che ho un po' di lordosi) di per sè, quindi non riesco a portarmi il bilanciere così indietro come fanno altri che hanno postato i video (lolondo per es..) va bene lo stesso (il mio petto è cmq ben disteso, semplicemente il bilanciere una volta in alto non ce l'ho molto dietro la testa)?

panca obl bil: bene; da valutare se aumentare o meno il carico

ma devo fare il fermo al petto? la devo alternare coi manubri? a che servono 6 serie con così poche reps nel contesto del mav?

curl bil: carico confermato

devo alternarlo coi manubri, però così facendo sarò poi in grado di aumentare il carico oppure no?

calf: bene.

[spike]

Originariamente inviato da Mick

military: meglio della volta precedente;

io ho una schiena già arcuata (mi sa che ho un po' di lordosi) di per sè, quindi non riesco a portarmi il bilanciere così indietro come fanno altri che hanno postato i video (lolondo per es..) va bene lo stesso (il mio petto è cmq ben disteso, semplicemente il bilanciere una volta in alto non ce l'ho molto dietro la testa)?

c'è qualche problema di esecuzione perché chi ha una iperlordosi riesce a portare meglio il bilanciere dietro e non peggio

panca obl bil: bene; da valutare se aumentare o meno il carico

ma devo fare il fermo al petto? la devo alternare coi manubri? a che servono 6 serie con così poche reps nel contesto del mav?

fermo al petto, bilanciere e se senti che è troppo facile per il basso vulume allora devi alzare leggermente l'intensità

curl bil: carico confermato

devo alternarlo coi manubri, però così facendo sarò poi in grado di aumentare il carico oppure no?

non ci pensare nemmeno al carico dei curl....si alzeranno da soli

calf: bene.

.

[Mick]

grazie spike per i consigli:

military: davvero dovrei esser addirittura agevolato dalla mia schiena in iperlordosi? eppure anche il mio istruttore ha detto che più di come facevo non si poteva..

forse ho capito male io..è meglio che mi rifaccia vedere dall'istruttore cmq..

panca obl: per aumentare la intensità intendi che devo fare un rest minore, rallentare l'esecuzione sia della eccentrica che della concentrica, e simili?

[spike]

no, di aumentare il carico

[Mick]

wo di oggi:

panca 9x5@50/54/56/60/62/66/68/70/72kg +3x3@72kg
squat 7x5@60/64/66/70/72/76/78kg +2x3@78kg
trazioni sup 7x3@bw
panca stretta 5x5@62kg
iperest 3x12@30kg zavorra


impressioni:


allenamento di mattina dato che la paalestra chiudeva nel pomeriggio..ergo mi sentivo più fiacco, un poco assonnato, non avevo prreso i bcaa pre wo che ha coinciso con la colazione (150gr yogurt magro, 60gr fiocchi avena, the, 30gr hidrowhey ON, 150gr banana) che ho fatto 1h e 30min pre wo..
i bcaa li ho presi solo during


panca e squat: meno vispo delle altre volte e si è visto, specie nello squat dove ho dovuto interrompermi già con 78kg anzichè gli 84 della volta precedente..

trazioni: invece qui son stato contento, forse han fatto effetto i bcaa during ..o tornando seri ha funzionato la pausa di 2',30'' tra le serie..cmq ho finalmente infranto il muro delle 2 reps e posso cosi lavorare per perfenzionare l'esecuz delle tre reps, che ha cominciato a peggiorare (nel senso che mi veniva di alzar le gambe per chiudere il movimento, e che ho cominciato a non toccare nella seconda e terza rep nelle ultime due serie) a partire dall'ultima rep della 4a serie..

panca stretta: i gomiti li tengo belli vicini al corpo, a parte però che non posso deconcentrarmi un secondo che già il gomito sinistro si apre nelle ultime due serie .

cmq sento sforzare i tricipiti meno rispetto ad esercizi come il pull down, e il peso non posso aumentarlo perchè sennò addio buffer

iperest: tutto regolare, e non ho accusato il problema della volta precedente se non in forma lieve..

[Mick]

Originariamente inviato da spike

no, di aumentare il carico

molto bene farò così..sempre però mantenendo un margine ovviamente..

[Mick]

ho appena rivisto il video del military di lolondo..ora che lo guardo meglio devoi dire che in fin dei conti lui si limita a portare il bilanciere dietro la nuca, non molto più indietro della nuca giusto? non vorrei sbagliarmi perchè dalla visuale obliqua non capisco benissimo..

anche io lo porto dietro la nuca completamente, ma non un centimetro di più..il petto è cmq ben esteso..

[spike]

il bilanciere sale in alto perché deve stare sempre sopra i piedi e non dietro. E' il petto che deve andare in avanti (la testa essendoci attaccata gli va dietro)

[Mick]

bhè il petto sicuramente lo porto in avanti più che posso, tanto che una volta addirittura ho rischiato di portarlo troppo avanti e ho rischiato di usare la schiena al posto delle spalle per sollevare il bilanciere..

cmq starò più attento al petto e mi farò riguardare dall'istruttore..

[spike]

Originariamente inviato da Mick

bhè il petto sicuramente lo porto in avanti più che posso, tanto che una volta addirittura ho rischiato di portarlo troppo avanti e ho rischiato di usare la schiena al posto delle spalle per sollevare il bilanciere..

detta così sembra che i glutei non fossero correttamente contratti