Diario di Mick

Mick · 25-01-2011, 01:36 AM

wo di oggi:

5a sett mav ; sett aba ; 1°giorno (a)

squat 8x60/64/66/70/72/76/78/82/84kg +2x3@84kg
panca 9x50/54/56/60/62/64/66/70/72kg +3x3@72kg
trazioni sup 4x3/3/3/4@bw
panca stretta 5x5@60kg
iperest. 3x12@30kg zavorra

impressioni:

oggi ho ripreso il mav dopo una sett di riposo per i motivi sopra descritti..

non male per esser stato fermo una settimana intera, mangiando anche di meno..la forza è rimasta..(probabilmente se non avessi fatto certe cose con la morosa nel pomeriggio il wo sarebbe venuto meglio, dato che ci sarei arrivato più fresco

)

le trazioni le ho fatte solo a metà per verificare se si sarebbe ripresentato o meno il fastidio, il quale con mio stupore si è presentato durante le iperestensioni..mah..si vede che la parte della spalla alla base del collo a sinistra viene coinvolta anche nelle iperestensioni..

dopodomani allora salterò il military..

lo squat mi ha soddisfatto nel senso che non mi aspettavo di arrivare fino agli 84kg..

nella panca invece mi son fermato a 72kg anzichè raggiungere almeno i 74kg

panca stretta non malaccio, magari, come per la panca normale, sarei andato meglio senza l'attività pomeridiana..

Mick · 25-01-2011, 01:47 AM

allora dicevo che oggi son tornato in palestra e l'istruttore mi ha detto che la mia stanchezza (che mi ha fatto optare per una sett di pausa) poteva esser dovuta al fatto che ho calato le pro (prima ero a 164gr, ma io adesso ne assumo circa 150gr per un totale di 2,46gr pro x kg della mia massa magra, quindi non sono certo poche, dopo mi vanno in grasso, possibile che mi abbiano comportato un deficit di recupero e un calo di energie?),

e al fatto che erano 7 settimane consecutive (3max, 4mav) che mi allenavo (non importa che il mesociclo fosse di forza, e non di ipertrofia), quando, invece, secondo lui, bisogna sempre fermarsi dopo 3-4sett (qualunque sia il tipo di allenamento: forza o ipertrofia) anche se ci si sente in forma e si ha voglia di continuare, perchè dopo dice che si catabolizza o comunque non si cresce per il fatto che l'anabolismo si riduce..

è vero/falso/mezza via?

Mick · 27-01-2011, 12:23 AM

wo di oggi

5a sett mav ; sett aba ; 2°giorno (b)

stacco 10x5@66/68/70/74/76/80/82/86/88/92kg +3x3@92kg
panca obliqua bil 4/3/2/4/2/2@68/70/72/70/72/72kg
curl bil 5x5@39kg
calf in piedi manubrio 3x14/12/12@20kg

impressioni:

non faccio il military per non farmi tirnare il fastidio (mi limito a far due sciocchezze con 35kg e basta)

bene l'esecuzione dello stacco (a parte il solito problema della discesa in cui a metà mi si bloccano le gambe e lascio cadere il bilanciere di peso accompagnandolo con la schiena, che comunque son riuscito a limitarlo un po' di più questa volta, ma devo stare molto molto concentrato), anche se mi fermo a 92 senza provare i 96 perchè mi son sentito un po' stanco e temevo che i 96kg li avrei fatti troppo al limite

però il 3x3 con 92kg mi è venuto bene, mah forse avrei dovuto osare, pazienza..

con la panca obliqua ho dimenticato di aumentare nelle ultime due serie di ulteriori due kg..il resto non male

nel curl è andata come immaginavo nel senso che se non fossi stato fermo avrei potuto amentare almeno di un kg, ma volendo vedere il bicchiere mezzo pieno, son contento di esser riuscito a fare le 5 serie con una buona esecuzione senza dover calare il carico

Ora la mia domanda è: essendo stato fermo una settimana (in cui son stato solo venerdi scorso in palestra a fare un total body con il 70% del 1RM), e tenendo conto che la forza è rimasta quasi la stessa, è meglio fare un'altra settimana di mav oppure vado col vobo?

**spike** · 27-01-2011, 02:10 AM

Quote:

Originariamente inviato da Mick

allora dicevo che oggi son tornato in palestra e l'istruttore mi ha detto che la mia stanchezza (che mi ha fatto optare per una sett di pausa) poteva esser dovuta al fatto che ho calato le pro (prima ero a 164gr, ma io adesso ne assumo circa 150gr per un totale di 2,46gr pro x kg della mia massa magra, quindi non sono certo poche, dopo mi vanno in grasso, possibile che mi abbiano comportato un deficit di recupero e un calo di energie?),
che le pro ti diano più energia è falso a meno che tu non abbia tagliato le pro e non le abbia sostituite con qualcosaltro...bhé in quel caso hai fatto un taglio calorico e quindi ci sta
e al fatto che erano 7 settimane consecutive (3max, 4mav) che mi allenavo (non importa che il mesociclo fosse di forza, e non di ipertrofia), quando, invece, secondo lui, bisogna sempre fermarsi dopo 3-4sett (qualunque sia il tipo di allenamento: forza o ipertrofia) anche se ci si sente in forma e si ha voglia di continuare, perchè dopo dice che si catabolizza o comunque non si cresce per il fatto che l'anabolismo si riduce..

è vero/falso/mezza via?

falso.
Un programma deve prevere uno scarico...non cascarci. Non è che si fanno 4 settimane e scarico per forza, lo scarico va programmato. Puoi decidere di farlo una volta ogni 2 settimane come una volta ogni 3 mesi, l'importante è che sia previsto, non puoi fare il programma che prevede lo scarico ogni 2 settimane e non scaricare mai, come non ha senso impostare un programma in cui occorre uno scarico fra tre mesi e scaricare però ad un terzo del viaggio perché c'è la luna piena. Il programma di ado prevede uno scarico prima dei test massimali, e lì va fatto.

Quote:

Originariamente inviato da Mick

Ora la mia domanda è: essendo stato fermo una settimana (in cui son stato solo venerdi scorso in palestra a fare un total body con il 70% del 1RM), e tenendo conto che la forza è rimasta quasi la stessa, è meglio fare un'altra settimana di mav oppure vado col vobo?

rifai un'altra settimana di mav

Mick · 29-01-2011, 02:40 PM

wo di ieri:

5a sett mav ; sett aba ; 3°giorno (a)

panca 11x50/54/56/60/62/64/66/70/72/74/78kg +3x3@78kg
squat 8x60/64/66/70/72/76/78/82/84kg +3x3@84kg
trazioni sup 4x4@bw
panca stretta 5x5@60kg
iperest. 3x12@30kg zavorra

impressioni:

bel wo son contento, e dire che ero pessimista per esser andato a letto alle 3 del mattino il giorno prima..

nello squat se non avessi fatto un errore nell'esecuzione delle ultime reps dell'ultima serie avrei potuto mettere 86kg, ma visto che ero un po' stanco ho preferito fermarmi..

nelle trazioni ho fatto solo un 4x4 perchè avevo paura del dolore, ma penso che dalla prossima volta potrò tornare a fare tutte le serie (che cmq non potran essere tutte da 4reps dato che l'ultima serie di ieri ero quasi al limite)

nella panca stretta direi che si può provare ad aumentare di un paio di kg

invece ho una domanda per le iperest: io uso 3 dischi da 10kg e li prendo tra le braccia e il torace, ma più di 3 dischi non posso prendere, quindi se volessi aumentare come dovrei fare (tenendo conto che il disco da 20kg è troppo largo pe poterci mettere sopra o sotto un disco più piccolo)?

infine unica nota negativa: il petto è poco sviluppato, poi ho anche la sfortuna della panza che me lo fa sembrare ancora più piccolo..

Mick · 02-02-2011, 02:04 AM

wo di ieri:

6a sett mav ; sett aba ; 1°giorno (a)

panca 11x50/54/56/60/62/64/66/70/72/74/78kg +3x3@76kg
squat 10x60/64/66/70/72/76/78/82/84/88kg +3x3@88kg
trazioni sup 6x4@bw
panca stretta 5x5@62kg
iperest. 3x12@30kg zavorra

impressioni:

contento per le trazioni: sono arrivato al 6x4, ora devo migliorare la forza nel senso che non devo esser al limite nelle ultime serie

bene anche la panca stretta e le iperestensioni

lo squat è partito con un po' di stanchezza nelle gambe, ma è finito molto bene, tanto da arrivare agli 88kg che spero di poter raggiungere nuovamente sabato..

infine nella panca non vado bene come la volta scorsa, infatti l'ultima rep della serie con 74kg era un po' al limite e infatti ho rallentato nella concentrica..però ho voluto fare lo stesso la serie con 78kg: risultato, era meglio 76kg, penso che con 76kg sarei andato meglio senza far 3 rep su 5 al limite (infatti faccio il 3x3 con 76kg e mi viene discretamente nella 2a e 3a serie, al limite invece nella 1a)

per il resto penso che aumenterò le calorie di un centinaio (al massimo)..ne sento un po' l'esigenza..

infine restano i due dubbi cui ho accennato nel post precedente..

Mick · 04-02-2011, 02:55 PM

wo di oggi

6a sett mav ; sett aba ; 2°giorno (b)

stacco 12x5@66/68/70/74/76/80/82/86/88/92/96/98kg +2x3@98kg
military 9x5@32/34/36/38/40/42/44/46/48kg +2x3@48kg
panca obliqua bil 4/3/2/4/2/2@70/72/74/72/74/74kg
curl bil 5x5@40kg
calf in piedi manubrio 3x14@20kg zavorra

impressioni:

bene lo stacco, arrivo a 98kg e non son neanche così al limite..il rallentamento c'è stato, e allora mi son fermato, però non ero così al limite anche se le gambe facevan male però..

poi riprovo col military e il fastidio continua, seppur in minor misura, a farsi sentire..allora provo a far la seconda metà dell'esercizio come lento avanti e il fastidio si riduce parecchio nonostante l'incremento delk peso..

non è che mi conviene far il lento avanti al posto del military?

con la panca ho un po' faticato (in un paio di serie: la 1a e la 3a ero al limite, mentre le altre son andate discretamente)

nel curl ho messo 40kg (1kg in più della volta precedente) e nelle ultime due serie ero al limite..

carico da confermare

Mick · 05:49 PM

bene vediamo di impostare il VO_BO:

Vorobyev consigliava di fare 6 serie da 3 con un carico fisso e aumentarlo di 2,5 o 5kg solo quando questo blocco di lavoro diventava "facile".
Bogdanovsky invece nel 1962 consigliava di usare singole massimali con carichi che non fossero proprio massimali.

Prima settimana: usate il carico più alto sollevato nelle settimane precedenti del ciclo MAV (che sia un MAV, però, non un 5 RM o un finto MAV stiracchiato, autocritica ragazzi!) e ci fate un bel 3 x 6 serie.

Es. Panca piana (miglior mav 80kg)
Lunedì: riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l'effettiva difficoltà.
Mercoledì: Come lunedì
Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1.

Quindi al Venerdì applichiamo l'idea di Bogdanovsky a quella di Vorobyev aggiungendo qualche singola qualitativa e dinamica ma non massimale, dopo aver fatto un po' di volume di lavoro, non essendo in questa fase il PI abbastanza avanzato da rompere l'omeostasi solo facendo alzate di una ripetizione.

Seconda settimana: se al lunedì l'allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni.
Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità. Anche qua VIETATA la lentezza e la perdita di controllo tecnico.

Terza settimana: aumentate il carico nelle 6 serie di lunedì se e solo se, la settimana precedente erano davvero facili e continuate con lo schema proposto.

Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato. Oltre che badare all'aumento del carico massimale, fate in modo di vedere che ora SAPETE FARE LE ALZATE.

Allora il mio programma potrebbe esser il seguente:

mav panca 74kg (ma quasi quasi azzarderei un 76kg, dato che per due volte ho avuto un mav di 78kg, sebbene l'ultima volta sembrava un 5RM più che un mav)
mav squat 86kg (sono arrivato ad un mav di 88kg, ma per prudenza, dato che non era un mav perfetto, metto 86kg)
mav stacco 96kg (il mio massimo mav è stato di 98kg, e non è stato neanche male; però nn era un mav come dio comanda quindi metto 96kg)

LUNEDI

Squat vobo (1x5@56kg,1x5@66kg,1x5@76kg,6x3@86kg)
Panca vobo (1x5@44kg,1x5@54kg,1x5@64kg,6x3@74kg)
Trazioni sup. 6x4
TRICIPITI che cosa?
Iperestensioni 3x12-15

MERCOLEDI

Stacco vobo (1x5@66kg,1x5@76kg,1x5@86kg,6x2@86kg)
Panca piana leggera (posso farla obliqua?) ?x?@?
Lento avanti (manubri o bil?) 5x5?
Curl (bil o manubri?) 5X5?
Calf in piedi 3x14

VENERDI

Panca vobo (3x3@74kg +1x1@78 od 80kg? +1x1@82 od 84kg? +1x1@84 od 86kg?)
Squat vobo (3x3@86kg +1x1@90 od 92kg? +1x1@94 od 96kg? +1x1@96 od 98kg?)
Trazioni 6x4
TRICIPITI che cosa?
Iperestensioni 3x12-15

dubbi:

a) va bene così? oppure deve esser più leggero il programma?

b) che cosa faccio per i tricipiti? continuo con la panca stretta? o devo fare altro?

c) mercoledi posso fare la panca obliqua al posto della panca piana leggera? se si quante serie x quante reps devo fare?

d) va bene fare il lento avanti (ho notato che il fastidio che ho accusato tempo fa non mi viene, o mi viene in misura ridotta se faccio il lento avanti)?

e) nella mia palestra non ci sono i mezzi kg: invece che aumentare (nei fondamentali) di 5/5/2,5kg, aumento di 6/6/2kg? oppure di 4/4/2kg?

f) le serie di riscaldamento dei fondamentali devono esser fatte con negativa lenta (e nel caso della panca, con fermo al petto), oppure devono esser serie veloci ed esplosive?

**spike** · 05-02-2011, 01:36 AM

dai un occhio al diario di nettun per il vobo lo ha appena terminato. Però non va bene partire con un 5rm, deve essere un mav

Mick · 05-02-2011, 01:44 PM

guarda ormai io seguo di più i diari degli altri che il mio

quello di nettun per es (come quelli di lolondo,mirax,alex phoenix) lo seguo quotidianamente, ed è stato infatti grazie a quello di nettun e di alex phoenix che i miei dubbi sono ora soltanto quelli che ho indicato..

all'inizio erano il doppio

che ne dici se, dato che nella mia palestra non ci sono i mezzi chili, va bene se nella giornata di venerdì invece di aumentare di 5kg+5kg+2,5kg, facessi 6kg+4kg+2kg?

**spike** · 06-02-2011, 01:35 AM

va benissimo

Mick · 06-02-2011, 01:43 PM

wo di ieri:

6a sett mav ; sett aba ; 3°giorno (a)

squat 10x60/64/66/70/72/76/78/82/84/88kg +3x3@88kg
panca 11x50/54/56/60/62/64/66/70/72/74/78kg +3x3@78kg
trazioni sup 6x4@bw
panca stretta 5x5@64kg
iperest. 2x15@30kg zavorra

impressioni:

oggi mi sono allenato dopo pranzo e come ogni volta che mi alleno dopo pranzo mi stanco prima del solito, evidentemente, se ho la possibilità di fare anche uno spuntino tra il pranzo e il wo vado meglio, nel senso che mi stanco dopo..

nello squat sono andato bene, ho notato che finalmente mi si sta riducendo la tendenza ad andare sulle punte, poi ovvio che con i carichi più alti mi ritorna però i miglioramenti ci sono..

nella panca i 78kg sono le 5RM uffa non riesco mica a raggiungere i 78kg con buffer

nelle trazioni, probabilmente perchè ero stanco, ho fatto un po' più fatica della volta precedente..

nella panca stretta il carico va confemato

Mick · 11:47 PM

Martedi parto col VO_BO; il mio programma l'ho impostato così:

mav panca 74kg (quasi quasi azzarderei un 76kg, dato che per 3 volte ho avuto un mav di 78kg, sebbene sembrassero un 5RM più che un mav)

mav squat 86kg (sono arrivato ad un mav di 88kg, ma per prudenza, dato che non era un mav perfetto, metto 86kg)

mav stacco 96kg (il mio massimo mav è stato di 98kg, e non è stato neanche male; però nn era un mav come dio comanda, quindi metto 96kg)

LUNEDI

Squat vobo (1x5@56kg, 1x5@66kg, 1x5@76kg, 6x3@86kg)

Panca vobo (1x5@44kg, 1x5@54kg, 1x5@64kg, 6x3@74kg)

Trazioni sup. 6x4

TRICIPITI che cosa?

Iperestensioni 3x12-15

MERCOLEDI

Stacco vobo (1x5@66kg,1x5@76kg,1x5@86kg,6x2@86kg)

Panca piana leggera (posso farla obliqua?) ?x?@?

Lento avanti (manubri o bil?) 5x5?

Curl (bil o manubri?) 5X5?

Calf in piedi 3x14

VENERDI

Panca vobo (3x3@74kg +1x1@80kg +1x1@84kg +1x1@84kg)

Squat vobo (3x3@86kg +1x1@92kg +1x1@96kg +1x1@98kg)

Trazioni 6x4

TRICIPITI che cosa?

Iperestensioni 3x12-15

Dopo aver guardato i diari di chi ha fatto il VO_BO mi sono rimasti ancora questi dubbi che proprio non riesco a risolvere..

comunque mi basterebbe un si o un no per capire..(metto tra parentesi alcune mie ipotetiche soluzioni)

a) va bene così? oppure deve esser più leggero il programma? (va bene)

b) che cosa faccio per i tricipiti? continuo con la panca stretta? o devo fare altro? (???)

c) mercoledi posso fare la panca obliqua al posto della panca piana leggera? se si quante serie x quante reps devo fare? (???)

d) va bene fare il lento avanti (ho notato che il fastidio che ho accusato tempo fa non mi viene, o mi viene in misura ridotta se faccio il lento avanti)? (???)

f) le serie di riscaldamento dei fondamentali devono esser fatte con negativa lenta (e nel caso della panca, con fermo al petto), oppure devono esser serie veloci ed esplosive? (van fatte come il 6x3, cioè con negativa lenta)

**spike** · 07-02-2011, 12:28 AM

Mick, continui a scrivere questo
mav panca 74kg (quasi quasi azzarderei un 76kg, dato che per 3 volte ho avuto un mav di 78kg, sebbene sembrassero un 5RM più che un mav)
e poi chiedi se è troppo pesante? certo che è pesante e hai pure sbagliato il meso del MAV, lo scopo non era fare "tanto" ma fare "giusto"

per il resto cerca di fare il programma con meno personalizzazioni possibili, un giorno di military non troppo pesante (meno che un mav) va benissimo

le serie di avvicinamento vanno fatto con eccentrica controllata e concentrica esplosiva nello stesso identico modo delle serie allenanti

Mick · 02:51 PM

ok per le serie di avvicinamento, era come immaginavo allora..

per quanto riguarda i miei mav, quelli che ho indicato sono i miei mav effettivi, come li vuole ado gruzza (non mav stiracchiati, non 5RM, ma mav reali...tieni conto che è sempre stata solo l'ultima serie ad essere un 5RM, visto che io andavo avanti finchè non c'era un rallentamento nell'esecuzione..ecco diciamo che il rallentamento quando arrivava era tale da far sembrare l'ultima serie un 5RM, ed è per questo che quando ho indicato i mav da utilizzare per il VOBO ho messo non gli ultimi mav che ho ottenuto, ma quelli precedenti, e che ho superato, perchè eseguiti bene, quando ho ottenuto gli ultimi mav stiracchiati)

io infatti chiedevo se il meso del VOBO era pesante per via dei monoarticolari e non perchè ero arrivato a dei mav troppo alti nei fondamentali..

insomma, dici che ho sbagliato a programmare il mav e il vobo per via dei complementari troppo pesanti, giusto?

perchè tu mi avevi detto all'inizio del MAV, quando programmai il relativo meso, che andava bene come lo avevo impostato...ecco perchè adesso ho rimesso gli stessi complementari che ho messo nel MAV..

forse intendi che devo farli più leggeri i complementari? per es. NETTUN ha sempre messo, sia nel MAV che nel VOBO dei complementari leggeri e brevi, però ALEX PHOENIX ha inserito complementari molto simili ai miei,spt come serie x ripetizioni (infatti io lo avevo imitato quando impostai il MAV)

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	(#181)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	25-01-2011, 01:36 AM wo di oggi: 5a sett mav ; sett aba ; 1°giorno (a) squat 8x60/64/66/70/72/76/78/82/84kg +2x3@84kg panca 9x50/54/56/60/62/64/66/70/72kg +3x3@72kg trazioni sup 4x3/3/3/4@bw panca stretta 5x5@60kg iperest. 3x12@30kg zavorra impressioni: oggi ho ripreso il mav dopo una sett di riposo per i motivi sopra descritti.. non male per esser stato fermo una settimana intera, mangiando anche di meno..la forza è rimasta..(probabilmente se non avessi fatto certe cose con la morosa nel pomeriggio il wo sarebbe venuto meglio, dato che ci sarei arrivato più fresco ) le trazioni le ho fatte solo a metà per verificare se si sarebbe ripresentato o meno il fastidio, il quale con mio stupore si è presentato durante le iperestensioni..mah..si vede che la parte della spalla alla base del collo a sinistra viene coinvolta anche nelle iperestensioni.. dopodomani allora salterò il military.. lo squat mi ha soddisfatto nel senso che non mi aspettavo di arrivare fino agli 84kg.. nella panca invece mi son fermato a 72kg anzichè raggiungere almeno i 74kg panca stretta non malaccio, magari, come per la panca normale, sarei andato meglio senza l'attività pomeridiana..

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	25-01-2011, 01:47 AM allora dicevo che oggi son tornato in palestra e l'istruttore mi ha detto che la mia stanchezza (che mi ha fatto optare per una sett di pausa) poteva esser dovuta al fatto che ho calato le pro (prima ero a 164gr, ma io adesso ne assumo circa 150gr per un totale di 2,46gr pro x kg della mia massa magra, quindi non sono certo poche, dopo mi vanno in grasso, possibile che mi abbiano comportato un deficit di recupero e un calo di energie?), e al fatto che erano 7 settimane consecutive (3max, 4mav) che mi allenavo (non importa che il mesociclo fosse di forza, e non di ipertrofia), quando, invece, secondo lui, bisogna sempre fermarsi dopo 3-4sett (qualunque sia il tipo di allenamento: forza o ipertrofia) anche se ci si sente in forma e si ha voglia di continuare, perchè dopo dice che si catabolizza o comunque non si cresce per il fatto che l'anabolismo si riduce.. è vero/falso/mezza via?

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	27-01-2011, 12:23 AM wo di oggi 5a sett mav ; sett aba ; 2°giorno (b) stacco 10x5@66/68/70/74/76/80/82/86/88/92kg +3x3@92kg panca obliqua bil 4/3/2/4/2/2@68/70/72/70/72/72kg curl bil 5x5@39kg calf in piedi manubrio 3x14/12/12@20kg impressioni: non faccio il military per non farmi tirnare il fastidio (mi limito a far due sciocchezze con 35kg e basta) bene l'esecuzione dello stacco (a parte il solito problema della discesa in cui a metà mi si bloccano le gambe e lascio cadere il bilanciere di peso accompagnandolo con la schiena, che comunque son riuscito a limitarlo un po' di più questa volta, ma devo stare molto molto concentrato), anche se mi fermo a 92 senza provare i 96 perchè mi son sentito un po' stanco e temevo che i 96kg li avrei fatti troppo al limite però il 3x3 con 92kg mi è venuto bene, mah forse avrei dovuto osare, pazienza.. con la panca obliqua ho dimenticato di aumentare nelle ultime due serie di ulteriori due kg..il resto non male nel curl è andata come immaginavo nel senso che se non fossi stato fermo avrei potuto amentare almeno di un kg, ma volendo vedere il bicchiere mezzo pieno, son contento di esser riuscito a fare le 5 serie con una buona esecuzione senza dover calare il carico Ora la mia domanda è: essendo stato fermo una settimana (in cui son stato solo venerdi scorso in palestra a fare un total body con il 70% del 1RM), e tenendo conto che la forza è rimasta quasi la stessa, è meglio fare un'altra settimana di mav oppure vado col vobo?

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	29-01-2011, 02:40 PM wo di ieri: 5a sett mav ; sett aba ; 3°giorno (a) panca 11x50/54/56/60/62/64/66/70/72/74/78kg +3x3@78kg squat 8x60/64/66/70/72/76/78/82/84kg +3x3@84kg trazioni sup 4x4@bw panca stretta 5x5@60kg iperest. 3x12@30kg zavorra impressioni: bel wo son contento, e dire che ero pessimista per esser andato a letto alle 3 del mattino il giorno prima.. nello squat se non avessi fatto un errore nell'esecuzione delle ultime reps dell'ultima serie avrei potuto mettere 86kg, ma visto che ero un po' stanco ho preferito fermarmi.. nelle trazioni ho fatto solo un 4x4 perchè avevo paura del dolore, ma penso che dalla prossima volta potrò tornare a fare tutte le serie (che cmq non potran essere tutte da 4reps dato che l'ultima serie di ieri ero quasi al limite) nella panca stretta direi che si può provare ad aumentare di un paio di kg invece ho una domanda per le iperest: io uso 3 dischi da 10kg e li prendo tra le braccia e il torace, ma più di 3 dischi non posso prendere, quindi se volessi aumentare come dovrei fare (tenendo conto che il disco da 20kg è troppo largo pe poterci mettere sopra o sotto un disco più piccolo)? infine unica nota negativa: il petto è poco sviluppato, poi ho anche la sfortuna della panza che me lo fa sembrare ancora più piccolo..

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	02-02-2011, 02:04 AM wo di ieri: 6a sett mav ; sett aba ; 1°giorno (a) panca 11x50/54/56/60/62/64/66/70/72/74/78kg +3x3@76kg squat 10x60/64/66/70/72/76/78/82/84/88kg +3x3@88kg trazioni sup 6x4@bw panca stretta 5x5@62kg iperest. 3x12@30kg zavorra impressioni: contento per le trazioni: sono arrivato al 6x4, ora devo migliorare la forza nel senso che non devo esser al limite nelle ultime serie bene anche la panca stretta e le iperestensioni lo squat è partito con un po' di stanchezza nelle gambe, ma è finito molto bene, tanto da arrivare agli 88kg che spero di poter raggiungere nuovamente sabato.. infine nella panca non vado bene come la volta scorsa, infatti l'ultima rep della serie con 74kg era un po' al limite e infatti ho rallentato nella concentrica..però ho voluto fare lo stesso la serie con 78kg: risultato, era meglio 76kg, penso che con 76kg sarei andato meglio senza far 3 rep su 5 al limite (infatti faccio il 3x3 con 76kg e mi viene discretamente nella 2a e 3a serie, al limite invece nella 1a) per il resto penso che aumenterò le calorie di un centinaio (al massimo)..ne sento un po' l'esigenza.. infine restano i due dubbi cui ho accennato nel post precedente..

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	04-02-2011, 02:55 PM wo di oggi 6a sett mav ; sett aba ; 2°giorno (b) stacco 12x5@66/68/70/74/76/80/82/86/88/92/96/98kg +2x3@98kg military 9x5@32/34/36/38/40/42/44/46/48kg +2x3@48kg panca obliqua bil 4/3/2/4/2/2@70/72/74/72/74/74kg curl bil 5x5@40kg calf in piedi manubrio 3x14@20kg zavorra impressioni: bene lo stacco, arrivo a 98kg e non son neanche così al limite..il rallentamento c'è stato, e allora mi son fermato, però non ero così al limite anche se le gambe facevan male però.. poi riprovo col military e il fastidio continua, seppur in minor misura, a farsi sentire..allora provo a far la seconda metà dell'esercizio come lento avanti e il fastidio si riduce parecchio nonostante l'incremento delk peso.. non è che mi conviene far il lento avanti al posto del military? con la panca ho un po' faticato (in un paio di serie: la 1a e la 3a ero al limite, mentre le altre son andate discretamente) nel curl ho messo 40kg (1kg in più della volta precedente) e nelle ultime due serie ero al limite.. carico da confermare

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	04-02-2011, 05:44 PM bene vediamo di impostare il VO_BO: Vorobyev consigliava di fare 6 serie da 3 con un carico fisso e aumentarlo di 2,5 o 5kg solo quando questo blocco di lavoro diventava "facile". Bogdanovsky invece nel 1962 consigliava di usare singole massimali con carichi che non fossero proprio massimali. Prima settimana: usate il carico più alto sollevato nelle settimane precedenti del ciclo MAV (che sia un MAV, però, non un 5 RM o un finto MAV stiracchiato, autocritica ragazzi!) e ci fate un bel 3 x 6 serie. Es. Panca piana (miglior mav 80kg) Lunedì: riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l'effettiva difficoltà. Mercoledì: Come lunedì Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1. Quindi al Venerdì applichiamo l'idea di Bogdanovsky a quella di Vorobyev aggiungendo qualche singola qualitativa e dinamica ma non massimale, dopo aver fatto un po' di volume di lavoro, non essendo in questa fase il PI abbastanza avanzato da rompere l'omeostasi solo facendo alzate di una ripetizione. Seconda settimana: se al lunedì l'allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni. Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità. Anche qua VIETATA la lentezza e la perdita di controllo tecnico. Terza settimana: aumentate il carico nelle 6 serie di lunedì se e solo se, la settimana precedente erano davvero facili e continuate con lo schema proposto. Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato. Oltre che badare all'aumento del carico massimale, fate in modo di vedere che ora SAPETE FARE LE ALZATE. Allora il mio programma potrebbe esser il seguente: mav panca 74kg (ma quasi quasi azzarderei un 76kg, dato che per due volte ho avuto un mav di 78kg, sebbene l'ultima volta sembrava un 5RM più che un mav) mav squat 86kg (sono arrivato ad un mav di 88kg, ma per prudenza, dato che non era un mav perfetto, metto 86kg) mav stacco 96kg (il mio massimo mav è stato di 98kg, e non è stato neanche male; però nn era un mav come dio comanda quindi metto 96kg) LUNEDI Squat vobo (1x5@56kg,1x5@66kg,1x5@76kg,6x3@86kg) Panca vobo (1x5@44kg,1x5@54kg,1x5@64kg,6x3@74kg) Trazioni sup. 6x4 TRICIPITI che cosa? Iperestensioni 3x12-15 MERCOLEDI Stacco vobo (1x5@66kg,1x5@76kg,1x5@86kg,6x2@86kg) Panca piana leggera (posso farla obliqua?) ?x?@? Lento avanti (manubri o bil?) 5x5? Curl (bil o manubri?) 5X5? Calf in piedi 3x14 VENERDI Panca vobo (3x3@74kg +1x1@78 od 80kg? +1x1@82 od 84kg? +1x1@84 od 86kg?) Squat vobo (3x3@86kg +1x1@90 od 92kg? +1x1@94 od 96kg? +1x1@96 od 98kg?) Trazioni 6x4 TRICIPITI che cosa? Iperestensioni 3x12-15 dubbi: a) va bene così? oppure deve esser più leggero il programma? b) che cosa faccio per i tricipiti? continuo con la panca stretta? o devo fare altro? c) mercoledi posso fare la panca obliqua al posto della panca piana leggera? se si quante serie x quante reps devo fare? d) va bene fare il lento avanti (ho notato che il fastidio che ho accusato tempo fa non mi viene, o mi viene in misura ridotta se faccio il lento avanti)? e) nella mia palestra non ci sono i mezzi kg: invece che aumentare (nei fondamentali) di 5/5/2,5kg, aumento di 6/6/2kg? oppure di 4/4/2kg? f) le serie di riscaldamento dei fondamentali devono esser fatte con negativa lenta (e nel caso della panca, con fermo al petto), oppure devono esser serie veloci ed esplosive? Ultima Modifica di Mick : 04-02-2011 05:49 PM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	05-02-2011, 01:36 AM dai un occhio al diario di nettun per il vobo lo ha appena terminato. Però non va bene partire con un 5rm, deve essere un mav

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	05-02-2011, 01:44 PM guarda ormai io seguo di più i diari degli altri che il mio quello di nettun per es (come quelli di lolondo,mirax,alex phoenix) lo seguo quotidianamente, ed è stato infatti grazie a quello di nettun e di alex phoenix che i miei dubbi sono ora soltanto quelli che ho indicato.. all'inizio erano il doppio che ne dici se, dato che nella mia palestra non ci sono i mezzi chili, va bene se nella giornata di venerdì invece di aumentare di 5kg+5kg+2,5kg, facessi 6kg+4kg+2kg?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	06-02-2011, 01:35 AM va benissimo

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	06-02-2011, 01:43 PM wo di ieri: 6a sett mav ; sett aba ; 3°giorno (a) squat 10x60/64/66/70/72/76/78/82/84/88kg +3x3@88kg panca 11x50/54/56/60/62/64/66/70/72/74/78kg +3x3@78kg trazioni sup 6x4@bw panca stretta 5x5@64kg iperest. 2x15@30kg zavorra impressioni: oggi mi sono allenato dopo pranzo e come ogni volta che mi alleno dopo pranzo mi stanco prima del solito, evidentemente, se ho la possibilità di fare anche uno spuntino tra il pranzo e il wo vado meglio, nel senso che mi stanco dopo.. nello squat sono andato bene, ho notato che finalmente mi si sta riducendo la tendenza ad andare sulle punte, poi ovvio che con i carichi più alti mi ritorna però i miglioramenti ci sono.. nella panca i 78kg sono le 5RM uffa non riesco mica a raggiungere i 78kg con buffer nelle trazioni, probabilmente perchè ero stanco, ho fatto un po' più fatica della volta precedente.. nella panca stretta il carico va confemato

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	06-02-2011, 11:19 PM Martedi parto col VO_BO; il mio programma l'ho impostato così: mav panca 74kg (quasi quasi azzarderei un 76kg, dato che per 3 volte ho avuto un mav di 78kg, sebbene sembrassero un 5RM più che un mav) mav squat 86kg (sono arrivato ad un mav di 88kg, ma per prudenza, dato che non era un mav perfetto, metto 86kg) mav stacco 96kg (il mio massimo mav è stato di 98kg, e non è stato neanche male; però nn era un mav come dio comanda, quindi metto 96kg) LUNEDI Squat vobo (1x5@56kg, 1x5@66kg, 1x5@76kg, 6x3@86kg) Panca vobo (1x5@44kg, 1x5@54kg, 1x5@64kg, 6x3@74kg) Trazioni sup. 6x4 TRICIPITI che cosa? Iperestensioni 3x12-15 MERCOLEDI Stacco vobo (1x5@66kg,1x5@76kg,1x5@86kg,6x2@86kg) Panca piana leggera (posso farla obliqua?) ?x?@? Lento avanti (manubri o bil?) 5x5? Curl (bil o manubri?) 5X5? Calf in piedi 3x14 VENERDI Panca vobo (3x3@74kg +1x1@80kg +1x1@84kg +1x1@84kg) Squat vobo (3x3@86kg +1x1@92kg +1x1@96kg +1x1@98kg) Trazioni 6x4 TRICIPITI che cosa? Iperestensioni 3x12-15 Dopo aver guardato i diari di chi ha fatto il VO_BO mi sono rimasti ancora questi dubbi che proprio non riesco a risolvere.. comunque mi basterebbe un si o un no per capire..(metto tra parentesi alcune mie ipotetiche soluzioni) a) va bene così? oppure deve esser più leggero il programma? (va bene) b) che cosa faccio per i tricipiti? continuo con la panca stretta? o devo fare altro? (???) c) mercoledi posso fare la panca obliqua al posto della panca piana leggera? se si quante serie x quante reps devo fare? (???) d) va bene fare il lento avanti (ho notato che il fastidio che ho accusato tempo fa non mi viene, o mi viene in misura ridotta se faccio il lento avanti)? (???) f) le serie di riscaldamento dei fondamentali devono esser fatte con negativa lenta (e nel caso della panca, con fermo al petto), oppure devono esser serie veloci ed esplosive? (van fatte come il 6x3, cioè con negativa lenta) Ultima Modifica di Mick : 06-02-2011 11:47 PM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	07-02-2011, 12:28 AM Mick, continui a scrivere questo mav panca 74kg (quasi quasi azzarderei un 76kg, dato che per 3 volte ho avuto un mav di 78kg, sebbene sembrassero un 5RM più che un mav) e poi chiedi se è troppo pesante? certo che è pesante e hai pure sbagliato il meso del MAV, lo scopo non era fare "tanto" ma fare "giusto" per il resto cerca di fare il programma con meno personalizzazioni possibili, un giorno di military non troppo pesante (meno che un mav) va benissimo le serie di avvicinamento vanno fatto con eccentrica controllata e concentrica esplosiva nello stesso identico modo delle serie allenanti

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	07-02-2011, 02:46 PM ok per le serie di avvicinamento, era come immaginavo allora.. per quanto riguarda i miei mav, quelli che ho indicato sono i miei mav effettivi, come li vuole ado gruzza (non mav stiracchiati, non 5RM, ma mav reali...tieni conto che è sempre stata solo l'ultima serie ad essere un 5RM, visto che io andavo avanti finchè non c'era un rallentamento nell'esecuzione..ecco diciamo che il rallentamento quando arrivava era tale da far sembrare l'ultima serie un 5RM, ed è per questo che quando ho indicato i mav da utilizzare per il VOBO ho messo non gli ultimi mav che ho ottenuto, ma quelli precedenti, e che ho superato, perchè eseguiti bene, quando ho ottenuto gli ultimi mav stiracchiati) io infatti chiedevo se il meso del VOBO era pesante per via dei monoarticolari e non perchè ero arrivato a dei mav troppo alti nei fondamentali.. insomma, dici che ho sbagliato a programmare il mav e il vobo per via dei complementari troppo pesanti, giusto? perchè tu mi avevi detto all'inizio del MAV, quando programmai il relativo meso, che andava bene come lo avevo impostato...ecco perchè adesso ho rimesso gli stessi complementari che ho messo nel MAV.. forse intendi che devo farli più leggeri i complementari? per es. NETTUN ha sempre messo, sia nel MAV che nel VOBO dei complementari leggeri e brevi, però ALEX PHOENIX ha inserito complementari molto simili ai miei,spt come serie x ripetizioni (infatti io lo avevo imitato quando impostai il MAV) Ultima Modifica di Mick : 07-02-2011 02:51 PM.