Diario di Mick

[spike]

da un occhio a cosa sta facendo e ha fatto lostefo

[Mick]

ok vado subito!

lo stavo già monitorando da un po' e mi son salvato la succesione dei suoi programmi..

[spike]

guarda anche quello di heero

[Mick]

diario di lo stefo pappato

ora heero, procedo a divorarmelo!

[Mick]

bene mi son letto l'intero diario di heero

devo dire che i suoi allenamenti (specie quelli successivi all'HST, che ha svolto ad inizio 2009) sono tutti davvero molto interessanti (mi potresti dire che logica è stata seguita nella successione dei suoi programmi? è questo che vorrei imparare, non voglio limitarmi ad eseguire programmi passivamente, ma voglio capirli, e riuscire, col tempo, a capire anche da solo che tipo di programma mi serve);

ho pure visto che per un breve periodo ha fatto il bill starr e lo stone e che gli ultimi due programmi che ha seguito coincidono con gli ultimi due di lostefo..

quindi per me, che desidero alzare l'intensità dell'allenamento, e anche il volume, quale allenamento di heero può esser il più utile?
oppure faccio gli ultimi due di lostefo (che del resto coincidono con quelli di heero)?

molte grazie!

[spike]

esatto intendevo l'ultimo che hai citato

[Mick]

bene allora metto qui le versioni del 6x4 di heero e lostefo.


versione heero:


1° giorno
squat 6x4
panca 6x4
military 3x6 1x8
tricipiti del lottatore 3x8 +1x10
croci panca 45° 3x15
alertura a L 2x15

2° Giorno
stacco 6x4
trazioni prone schema 5x4-6x3-7x2
Rematore Manubrio 3x8 + 1x10
perfect curl az 3x8 + 1x10
alzate 90° 3x12
curl martello 2x20

3° Giorno
panca piana 6x4
squat 6x4
Trazioni presa varia 12x4
leg curl 3x8
front squat 3x6
calf in piedi 3x20


versione lostefo:


giorno 1
squat 6x4@80
panca 2 6x4@68
trazioni 5x3@bw
complementari di spinta
core


giorno 2

stacco 6x4@80
Military 6x4@25
complementare di tirata
Polpacci


giorno 3
Panca come giorno 1
squat come giorno 1
trazioni 10x3@bw (sempre fisse)
complementari di spinta
complementari di tirata


le variazioni per panca e stacco devono essere di 5kg
per military e per le prime trazioni di 2,5

ti faccio l'esempio per lo squat ma vale lo stesso anche per gli altri esercizi

sett 1 6x4@80
sett 2 7x3@85
sett 3 8x2@90
sett4 ritorni al 6x4 con il carico del 7x3 quindi 85
sett 5 7x3@90
sett 6 8x2@95
sett 7 6x4@90 ecosì via



per quanto riguarda me:i carichi penso vadano settati dopo il test dei massimali, a fine vobo..

bene così coach? o dovevo fare prima il pesante leggero medio?

[spike]

io intendevo di partire con il 6x4-7x3-8x2

[Mick]

quindi ci ho preso..solo 6x4, niente pesante leggero medio

[Mick]

wo di oggi:

2a sett. VO_BO ; sett aba ; 2°giorno (b)


Stacco (1x5@72kg,1x5@82kg,1x5@92kg,6x3@102kg)
Panca obliqua manubri 2x10@27/28kg
Lento avanti manubri 3x10@15kg
calf in piedi manubrio 3x15/13/12@20kg zavorra

crunch 2x30 in super serie con
crunch inv. 2x20
crunch corda 2xmax


impressioni:

sta volta mi son ricordato il calf ma in compenso ho dimenticato il curl


stacco: ho aumentato di 4kg ed ho retto bene, il movimento c'era, solo una volta non mi son concentrato bene e ho tirato un po' con la schiena a metà rep (ma si tratta di una sola rep)

la prox volta da valutare se aumentare di 2kg o 4kg

panca obliqua: bene la prima serie, allora decido, peccando di superbia, di aumentare, così da ridurmi al limite nelle utlime 3 reps

valutare se aumentare a 28kg o rimanere a 27kg

lento avanti manubri: bene la prima serie, al limite l'ultima rep della seconda, male la terza serie dove mi devo fermare una rep prima..

carico da tenere invariato

calf in piedi: fatto bene anche se fino ad un mezzo cedimento..infatti non son mai riuscito, dopo la prima serie, a raggiungere le 15 reps

[Mick]

allora vediamo un po' di impostare il prossimo programma:



1° giorno

Squat 6x4 (e progressione settimanale)
Panca 6x4 (idem)
Trazioni 5x5 (con eventuale mutamento in un 4x6?)

un complementare di spinta e uno di trazione:

Spinte inclinata 2x10 o 3x8/Croci inclinata leggere 4x10/Pettorali bassi ai cavi 3x10
TRICIPITI (che faccio? non posso farli alle parallele)



2° giorno

Stacco 6x4 (idem)
Military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)

complementari di trazione:

Alzate laterali in super set con alzate 90° 3x8/ monorematore 3x10
Curl inclinata manubri 3x10/ curl in piedi bil 4x6 (come military)/ curl in piedi manubri martello 3x10

Calf in piedi 3x15/ calf pressa 3x20



3° giorno

Panca 6x4 (stessi carichi 1°giorno)
Squat 6x4 (idem)
Trazioni 5x5 (con eventuale mutamento in un 4x6?)

un complementare di spinta e uno di trazione:

Spinte inclinata 2x10 o 3x8/Croci inclinata leggere 4x10/Pettorali bassi ai cavi 3x10
TRICIPITI (che faccio? non posso farli alle parallele)



NOTA: i complementari che si susseguono separati dalla barra sono quelli che pensavo di alternare durante le settimane..



domande:

1) i carichi van regolati in base all'esito del test dei massimali che sosterrò a fine vobo?

2) ho tenuto le trazioni perchè devo terminare l'assimilazione del 5x5..poi che faccio? pensavo ad un 4x6 con minimo buffer stile military..

3) che faccio per i tricipiti (non posso farli alle parallele)?

4) è poco un solo complementare di spinta e di trazione?

5) posso fare il lento avanti al posto del military, se vedo che mi fa male come l'ultima volta?

[spike]

Originariamente inviato da Mick

domande:

1) i carichi van regolati in base all'esito del test dei massimali che sosterrò a fine vobo?
sì
2) ho tenuto le trazioni perchè devo terminare l'assimilazione del 5x5..poi che faccio? pensavo ad un 4x6 con minimo buffer stile military..
farei una progressione anche quì utilizzando del sovraccarico
3) che faccio per i tricipiti (non posso farli alle parallele)?
le parallele sono un multiarticolare non "fanno" i tricipiti....in ogni caso va benissimo purché per te non sia troppo tassante. Se riesci a farci un minimo di 12 rip pulite va bene altrimenti cambia esercizio per questo meso
4) è poco un solo complementare di spinta e di trazione?
al giorno no, se intendi in 3 giorni sì
5) posso fare il lento avanti al posto del military, se vedo che mi fa male come l'ultima volta?

io abbasserei il carico e cercherei di imparalo bene

[Mick]

molto bene coach!

allora se l'impostazione va bene come l'ho fatta io, rimane solo il problema dei tricipiti, che non volevo farli alle parallele (non posso neanche se voglio, perchè sono fatte in modo, quelle nella mia palestra, da poter fare solo il petto), mi ero spiegato male..

hehe vedrai che prima o poi me lo metto in testa che le parallele sono un multi articolare haha

cmq può andar bene uno tra questi?

tricipiti al pulley, flessioni tra due panche, french press (che però mi fa male ai gomiti)

oppure hai qcs da suggerire?

[spike]

Originariamente inviato da Mick

molto bene coach!

allora se l'impostazione va bene come l'ho fatta io, rimane solo il problema dei tricipiti, che non volevo farli alle parallele (non posso neanche se voglio, perchè sono fatte in modo, quelle nella mia palestra, da poter fare solo il petto), mi ero spiegato male..

hehe vedrai che prima o poi me lo metto in testa che le parallele sono un multi articolare haha
aaaaaaaaaarrggggghhhhh ma allora lo fai apposta, le parallele non sono per il petto o per i tricipiti....ripeto che puoi fare benissimo quelli che ci sono in palestra purché tu abbia un decente margine e non che ne fai 3 e poi schianti
cmq può andar bene uno tra questi?

tricipiti al pulley, flessioni tra due panche, french press (che però mi fa male ai gomiti)

oppure hai qcs da suggerire?

se hai voglia di provare qualcosa di nuovo ti consiglio i tricipiti del lottatore

[Mick]

hahahah

ora ho capito! cavolo mancavan solo le bastonate, per farmelo capire !

oh cmq la cultura dominante di tutte le 3 palestre che ho frequentato era quella, io l'ho semplicemente assimilata: cioè presa stretta=tricipiti; presa larga=pettorali..

ma io ho sempre creduto che i tricipiti del lottatore fossero il french press, poi su youtube ho visto che vien fatto un french con due manubri, ma anche con un solo manubrio da seduto dietro la nuca..

non ci capisco più niente