Diario di Mick

Mick · 05-03-2011, 01:33 AM

wo di oggi:

2a settimana vobo , sett aba , 3° giorno (a)

Squat (3x3@88kg +1x1@94kg +1x1@98kg +1x1@100kg)
Panca (3x3@70kg +1x1@76kg +1x1@80kg +1x1@82kg)
Trazioni 5x5@bw
Pull down corda biforcuta 3x10/8/6@26kg
Iperestensioni 3x15@30kg zavorra

impressioni:

direi tutto bene, la panca necessitava proprio del calo del peso, ora mi è venuto tutto liscio, e non al limite boia della volta scorsa.

lo squat tutto bene, a parte l'ultima singola dove sono andato un pochino ad aiutarmi coi quadricipiti, ma niente di troppo grave, solo un calo di concentrazione..

per le trazioni solita fatica nelle ultime due serie, ci vuole pazienza..

il resto ok..

Mick · 07-03-2011, 01:11 AM

spulciando il diario di nettun ho finalemtne capito come si fanno i tricipiti del lottatore, però ho deciso che prima riprovo col french press..

poi se mi fa male ai gomiti magari provo altro tipo i tricipiti ai cavi con la corda biforcuta da posizionare in alto dietro la nuca, con la schiena iperestesa in un po' in avanti, dando le spalle ai listelli di ghisa..

non so se mi son spiegato molto bene..

Mick · 01:35 AM

cmq ecco il programma definitivo:

1° giorno

Squat 6x4 (progressione settimanale)
Panca 6x4 (idem)
Trazioni sup. 5x5 (con eventuale progressione con sovraccarico)
Spinte inclinata manubri 3x8
French press 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) o 3x8

2° giorno

Stacco 6x4 (idem)
Military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
Alzate laterali in super set con alzate 90° 3x8 / Monorematore 3x10
Curl inclinata manubri 3x10 / Curl in piedi bil 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
Calf in piedi 3x15 / Calf pressa 3x20

3° giorno

Panca 6x4 (stessi carichi 1°giorno)
Squat 6x4 (idem)
Trazioni sup. 5x5 (con eventuale progressione con sovraccarico)
Pettorali bassi ai cavi 3x10 / Croci inclinata 4x10 (leggere)
Tricipiti ai cavi fune 3x10

Note:

ho cercato di mantenere una struttura "pesante-leggero-medio".

Mick · 08-03-2011, 01:25 AM

wo di oggi:

3a sett. VO_BO ; sett aba ; 1°giorno (a)

Squat 1x5@54kg, 1x5@74kg, 1x5@84kg, 6x3@90kg
Panca 1x5@44kg, 1x5@54kg, 1x5@64kg, 6x3@72kg
Trazioni sup. 5x5@bw
Pull down corda biforcuta 3x10/8/6@27kg
Iperestensioni 3x15@30kg zavorra

impressioni:

squat: carico che comincia a farsi sentire a dovere..la fatica è aumentata ad ogni serie..cmq bene la profondità e discreta la eccentrica col peso ch ho cercato di mantenere il più possibile sui talloni, contraendo molto il core, e concentrandomi bene, anche se però l'esecuzione è venuta un po' più lenta che con 88kg..

panca: soddisfatto, ho fatto meno fatica con 72kg adesso che con 70kg la volta scorsa..

trazioni: deluso, ho visto che la tecnica va ancora perfezionata, devo aprire maggiormente il petto e chiudere meglio le scapole a mo di panca piana..

quindi ricomincerò con un 6x4 o addirittura con un 7x3, accidenti

il resto regolare..

Mick · 11-03-2011, 01:33 AM

wo di ieri:

3a sett. VO_BO ; sett aba ; 2°giorno (b)

Stacco (1x5@74kg,1x5@84kg,1x5@94kg,6x3@104/104/106/106/106/106kg)
Panca obliqua manubri 3x10@27kg
Lento avanti manubri 3x10@15kg
calf in piedi manubrio 3x15/13/13@20kg zavorra

impressioni:

stacco: comincio con 104 perchè avevo paura che aumentare di 4kg fosse troppo..poi voglio cmq provare ad aumentare a 106kg, ma divento meno esplosivo..e la concentrazione deve esser massima, infatti in un paio di ripetizioni (sparse in alcune serie, non ricordo in quali) ho dato un colpettino con la schiena nella parte finale della salita, proprio perchè mi deconcentravo..niente di impressionante, infatti non ho accusato alcun fastidio alla schiena nè durante nè dopo l'esecuzione di quelle ripetizioni..

diciamo, insomma, che avrei potuto fare ancora una rip in ogni serie, ma non di più..

panca obl. manubri: bene le prime due serie, allora, visto che non avevo aumentato, ho deciso di fare una terza serie e all'ultima rep ero quasi al limite, ma non ho avuto bisogno di nessuno spotter..

lento avanti manubri: stesso peso della volta precedente, ma esecuzione decisamente migliore..

curl manubri inclinata: aumento di un kg e vado al limite nelle ultime due rep della 2a e 3a serie..

calf: ancora non riesco a raggiungere le 15 rep nelle serie successive alla prima..

domanda:

nelle serie con 10 rep ho sempre (sia in questo wo che in tutti i precedenti wo) tenuto pause di 1', max 1',15''.. è troppo poco?

volevo provare ad ipertrofizzare un po' gli esercizi monoarticolari, lasciando cmq un margine, cosa che non mi è riuscita nei tricipiti (probabilmente perchè fin dall'inizio sono partito con un carico alto; infatti dopo la prima sett del vobo ho sempre fatto un piramidale pur di mantenere un margine e non far deteriorare la esecuzione), nel curl manubri inclinata (probabilmente perchè ieri non dovevo aumentare nemmeno di un kg) e nel calf (probabilmente perchè fin dall'inizio son partito con un carico di un kg di troppo)..ciò è forse correlato alla breve pausa?

**spike** · 11-03-2011, 10:51 AM

potrebbe, l'accumulo di lattato è limitante per l'esecuzione stessa, ma se l'obiettivo è fare serie lattacide un po' lo devi soffrire. Tutto sta trovare il compromesso giusto fra il portare correttamente a termine l'esercizio ma sentire un certo imballamento durante l'esecuzione

Mick · 11-03-2011, 03:40 PM

ecco era questo che mi interessava sapere!

perchè mi serve in vista del prossimo programma (che inizierò tra due settimane) dove ho inserito dei 3x10 nei monoarticolari..

ora, io voglio mantenere cmq una esecuzione buona per tutte le rep e pure un margine minimo..insoma vorrei fare una mini-ipertrofia con un minimo di buffer..così tanto per cambiare un po'..

è possibile fare cio? serve a qualcosa? o è inutile, perchè mi impedisce di aumentare i carichi o perchè non fa crescere?

Mick · 12-03-2011, 12:42 AM

wo di oggi:

1a settimana vobo , sett aba , 3° giorno (a)

Panca (3x3@72kg +1x1@78kg +1x1@82kg +1x1@84kg)
Squat (3x3@90kg +1x1@96kg +1x1@100kg +1x1@102kg)
Trazioni 9x3/3/2/2/2/1/1/1/1@bw
Pull down corda biforcuta 3x10/8/6@27kg
Iperestensioni 3x15@30kg zavorra

impressioni:

squat: bene, nn vado mai in stallo, anche se comincia a ridursi l'esplosività, nell'ultima singola non son stato bene sui talloni perchè avevo paura che andasse male l'esecuzione, mannaggia

panca: meglio di quando sollevavo 74kg, ma ho fatto più fatica di lunedì, quando fui piacevolmente sorpreso del buon miglioramento..infatti la econda e terza singola son venute lente..uff!

trazioni: come temevo, prima toccavo perchè imbrogliavo inarcando un pochetto la schiena..ora voglio aprire il petto al massimo, ma ahimè mi tocca ricominciare con le 10 singole..accidenti, così mi si allungherà moltissimo il workout..

..del resto la tecnica va perfezionata..

tricipiti: stesso peso di lunedì, ma esecuzione migliorata, nonostante la sosta di un solo minuto..

domanda:

se nello squat e nello stacco, come spt nella panca, divento meno esplosivo a forza di aumentare, devo passare un po' di tempo con lo stesso peso finchè non ritorno più esplosivo? o vado avanti con gli aumenti?

**spike** · 12-03-2011, 12:26 PM

Quote:

Originariamente inviato da Mick

ecco era questo che mi interessava sapere!

perchè mi serve in vista del prossimo programma (che inizierò tra due settimane) dove ho inserito dei 3x10 nei monoarticolari..

ora, io voglio mantenere cmq una esecuzione buona per tutte le rep e pure un margine minimo..insoma vorrei fare una mini-ipertrofia con un minimo di buffer..così tanto per cambiare un po'..

è possibile fare cio? serve a qualcosa? o è inutile, perchè mi impedisce di aumentare i carichi o perchè non fa crescere?

non solo è possibile ma è pure ausicabile trovare il compromesso che ti permetta di allenare più qualità

Quote:

Originariamente inviato da Mick

se nello squat e nello stacco, come spt nella panca, divento meno esplosivo a forza di aumentare, devo passare un po' di tempo con lo stesso peso finchè non ritorno più esplosivo? o vado avanti con gli aumenti?

devi rimanere con lo stesso peso per un po'

Mick · 12-03-2011, 01:00 PM

perfetto coach!

mi è tutto chiaro!

Mick · 14-03-2011, 04:53 PM

mi son pesato questa mattina e il mio peso è rimasto assolutamente invariato (76,3kg) rispetto alla settimana precedente, eppure ero convinto di esser aumentato un pochino..uff..

significa che sono in normocalorica e che non me ne accorgo neanche?

ora ho la settimana di scarico e pensavo di calare di 100kcal (da 2650kcal scarse a 2550kcal scarse), per poi alzare di nuovo quando comincio il nuovo mesociclo..(a 2750kcal scarse)..

ma visto il peso invariato che faccio? rimango a 2650kcal anche nella settimana di scarico?

Mick · 15-03-2011, 02:04 AM

oggi giorno di scarico:

squat 3x10@74kg
panca 3x10@66kg
military 3x10@20kg
alzate laterali man. 3x10@6kg

purtroppo sarebbe stato meglio se avessi messo un paio di kg in meno sia nello squat che, spt, nella panca (dove ho avuto un discreto rallentamento nella ultima rep dell'ultima serie, ero praticamente al limite)

secondo te coach c'è il rischio che venga pregiudicato il massimale?

cmq non ho fatto tutta sta fatica, magari mi riposo sia martedi che mercoledi poi giovedi faccio altre triple leggere in altri esercizi (a sto punto per dorso e braccia) e poi venerdi faccio il test dei massimali..

**spike** · 15-03-2011, 02:11 AM

rimani con il solito computo calorico anche nella settimana di scarichi e se sei rimasto invariato aumenta l'introito alla seconda settimana del nuovo mesociclo

**spike** · 15-03-2011, 02:12 AM

ma un 4x4 al 70-75% va già più che bene come scarico

Mick · 15-03-2011, 02:56 AM

ah ok hehe

io il 70% (che poi ho sbagliato, dovevo fare 4kg in meno nello squat e 2kg in meno nella panca) l'ho fatto in 3x10

cmq farò come dici tu con le calorie, va bene però se faccio uno scarico proteico?

poi farò più leggero il prossimo giorno di scarico..sennò finisco col esser stanco al momento del test del massimale..

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	(#241)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	05-03-2011, 01:33 AM wo di oggi: 2a settimana vobo , sett aba , 3° giorno (a) Squat (3x3@88kg +1x1@94kg +1x1@98kg +1x1@100kg) Panca (3x3@70kg +1x1@76kg +1x1@80kg +1x1@82kg) Trazioni 5x5@bw Pull down corda biforcuta 3x10/8/6@26kg Iperestensioni 3x15@30kg zavorra impressioni: direi tutto bene, la panca necessitava proprio del calo del peso, ora mi è venuto tutto liscio, e non al limite boia della volta scorsa. lo squat tutto bene, a parte l'ultima singola dove sono andato un pochino ad aiutarmi coi quadricipiti, ma niente di troppo grave, solo un calo di concentrazione.. per le trazioni solita fatica nelle ultime due serie, ci vuole pazienza.. il resto ok..

	(#242)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	07-03-2011, 01:11 AM spulciando il diario di nettun ho finalemtne capito come si fanno i tricipiti del lottatore, però ho deciso che prima riprovo col french press.. poi se mi fa male ai gomiti magari provo altro tipo i tricipiti ai cavi con la corda biforcuta da posizionare in alto dietro la nuca, con la schiena iperestesa in un po' in avanti, dando le spalle ai listelli di ghisa.. non so se mi son spiegato molto bene..

	(#243)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	07-03-2011, 01:18 AM cmq ecco il programma definitivo: 1° giorno Squat 6x4 (progressione settimanale) Panca 6x4 (idem) Trazioni sup. 5x5 (con eventuale progressione con sovraccarico) Spinte inclinata manubri 3x8 French press 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) o 3x8 2° giorno Stacco 6x4 (idem) Military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) Alzate laterali in super set con alzate 90° 3x8 / Monorematore 3x10 Curl inclinata manubri 3x10 / Curl in piedi bil 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) Calf in piedi 3x15 / Calf pressa 3x20 3° giorno Panca 6x4 (stessi carichi 1°giorno) Squat 6x4 (idem) Trazioni sup. 5x5 (con eventuale progressione con sovraccarico) Pettorali bassi ai cavi 3x10 / Croci inclinata 4x10 (leggere) Tricipiti ai cavi fune 3x10 Note: ho cercato di mantenere una struttura "pesante-leggero-medio". Ultima Modifica di Mick : 07-03-2011 01:35 AM.

	(#244)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	08-03-2011, 01:25 AM wo di oggi: 3a sett. VO_BO ; sett aba ; 1°giorno (a) Squat 1x5@54kg, 1x5@74kg, 1x5@84kg, 6x3@90kg Panca 1x5@44kg, 1x5@54kg, 1x5@64kg, 6x3@72kg Trazioni sup. 5x5@bw Pull down corda biforcuta 3x10/8/6@27kg Iperestensioni 3x15@30kg zavorra impressioni: squat: carico che comincia a farsi sentire a dovere..la fatica è aumentata ad ogni serie..cmq bene la profondità e discreta la eccentrica col peso ch ho cercato di mantenere il più possibile sui talloni, contraendo molto il core, e concentrandomi bene, anche se però l'esecuzione è venuta un po' più lenta che con 88kg.. panca: soddisfatto, ho fatto meno fatica con 72kg adesso che con 70kg la volta scorsa.. trazioni: deluso, ho visto che la tecnica va ancora perfezionata, devo aprire maggiormente il petto e chiudere meglio le scapole a mo di panca piana.. quindi ricomincerò con un 6x4 o addirittura con un 7x3, accidenti il resto regolare..

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	11-03-2011, 01:33 AM wo di ieri: 3a sett. VO_BO ; sett aba ; 2°giorno (b) Stacco (1x5@74kg,1x5@84kg,1x5@94kg,6x3@104/104/106/106/106/106kg) Panca obliqua manubri 3x10@27kg Lento avanti manubri 3x10@15kg calf in piedi manubrio 3x15/13/13@20kg zavorra impressioni: stacco: comincio con 104 perchè avevo paura che aumentare di 4kg fosse troppo..poi voglio cmq provare ad aumentare a 106kg, ma divento meno esplosivo..e la concentrazione deve esser massima, infatti in un paio di ripetizioni (sparse in alcune serie, non ricordo in quali) ho dato un colpettino con la schiena nella parte finale della salita, proprio perchè mi deconcentravo..niente di impressionante, infatti non ho accusato alcun fastidio alla schiena nè durante nè dopo l'esecuzione di quelle ripetizioni.. diciamo, insomma, che avrei potuto fare ancora una rip in ogni serie, ma non di più.. panca obl. manubri: bene le prime due serie, allora, visto che non avevo aumentato, ho deciso di fare una terza serie e all'ultima rep ero quasi al limite, ma non ho avuto bisogno di nessuno spotter.. lento avanti manubri: stesso peso della volta precedente, ma esecuzione decisamente migliore.. curl manubri inclinata: aumento di un kg e vado al limite nelle ultime due rep della 2a e 3a serie.. calf: ancora non riesco a raggiungere le 15 rep nelle serie successive alla prima.. domanda: nelle serie con 10 rep ho sempre (sia in questo wo che in tutti i precedenti wo) tenuto pause di 1', max 1',15''.. è troppo poco? volevo provare ad ipertrofizzare un po' gli esercizi monoarticolari, lasciando cmq un margine, cosa che non mi è riuscita nei tricipiti (probabilmente perchè fin dall'inizio sono partito con un carico alto; infatti dopo la prima sett del vobo ho sempre fatto un piramidale pur di mantenere un margine e non far deteriorare la esecuzione), nel curl manubri inclinata (probabilmente perchè ieri non dovevo aumentare nemmeno di un kg) e nel calf (probabilmente perchè fin dall'inizio son partito con un carico di un kg di troppo)..ciò è forse correlato alla breve pausa?

	(#246)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	11-03-2011, 10:51 AM potrebbe, l'accumulo di lattato è limitante per l'esecuzione stessa, ma se l'obiettivo è fare serie lattacide un po' lo devi soffrire. Tutto sta trovare il compromesso giusto fra il portare correttamente a termine l'esercizio ma sentire un certo imballamento durante l'esecuzione

	(#247)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	11-03-2011, 03:40 PM ecco era questo che mi interessava sapere! perchè mi serve in vista del prossimo programma (che inizierò tra due settimane) dove ho inserito dei 3x10 nei monoarticolari.. ora, io voglio mantenere cmq una esecuzione buona per tutte le rep e pure un margine minimo..insoma vorrei fare una mini-ipertrofia con un minimo di buffer..così tanto per cambiare un po'.. è possibile fare cio? serve a qualcosa? o è inutile, perchè mi impedisce di aumentare i carichi o perchè non fa crescere?

	(#248)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	12-03-2011, 12:42 AM wo di oggi: 1a settimana vobo , sett aba , 3° giorno (a) Panca (3x3@72kg +1x1@78kg +1x1@82kg +1x1@84kg) Squat (3x3@90kg +1x1@96kg +1x1@100kg +1x1@102kg) Trazioni 9x3/3/2/2/2/1/1/1/1@bw Pull down corda biforcuta 3x10/8/6@27kg Iperestensioni 3x15@30kg zavorra impressioni: squat: bene, nn vado mai in stallo, anche se comincia a ridursi l'esplosività, nell'ultima singola non son stato bene sui talloni perchè avevo paura che andasse male l'esecuzione, mannaggia panca: meglio di quando sollevavo 74kg, ma ho fatto più fatica di lunedì, quando fui piacevolmente sorpreso del buon miglioramento..infatti la econda e terza singola son venute lente..uff! trazioni: come temevo, prima toccavo perchè imbrogliavo inarcando un pochetto la schiena..ora voglio aprire il petto al massimo, ma ahimè mi tocca ricominciare con le 10 singole..accidenti, così mi si allungherà moltissimo il workout....del resto la tecnica va perfezionata.. tricipiti: stesso peso di lunedì, ma esecuzione migliorata, nonostante la sosta di un solo minuto.. domanda: se nello squat e nello stacco, come spt nella panca, divento meno esplosivo a forza di aumentare, devo passare un po' di tempo con lo stesso peso finchè non ritorno più esplosivo? o vado avanti con gli aumenti?

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	12-03-2011, 01:00 PM perfetto coach! mi è tutto chiaro!

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	14-03-2011, 04:53 PM mi son pesato questa mattina e il mio peso è rimasto assolutamente invariato (76,3kg) rispetto alla settimana precedente, eppure ero convinto di esser aumentato un pochino..uff.. significa che sono in normocalorica e che non me ne accorgo neanche? ora ho la settimana di scarico e pensavo di calare di 100kcal (da 2650kcal scarse a 2550kcal scarse), per poi alzare di nuovo quando comincio il nuovo mesociclo..(a 2750kcal scarse).. ma visto il peso invariato che faccio? rimango a 2650kcal anche nella settimana di scarico?

	(#252)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	15-03-2011, 02:04 AM oggi giorno di scarico: squat 3x10@74kg panca 3x10@66kg military 3x10@20kg alzate laterali man. 3x10@6kg purtroppo sarebbe stato meglio se avessi messo un paio di kg in meno sia nello squat che, spt, nella panca (dove ho avuto un discreto rallentamento nella ultima rep dell'ultima serie, ero praticamente al limite) secondo te coach c'è il rischio che venga pregiudicato il massimale? cmq non ho fatto tutta sta fatica, magari mi riposo sia martedi che mercoledi poi giovedi faccio altre triple leggere in altri esercizi (a sto punto per dorso e braccia) e poi venerdi faccio il test dei massimali..

	(#253)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	15-03-2011, 02:11 AM rimani con il solito computo calorico anche nella settimana di scarichi e se sei rimasto invariato aumenta l'introito alla seconda settimana del nuovo mesociclo

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	15-03-2011, 02:12 AM ma un 4x4 al 70-75% va già più che bene come scarico

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	15-03-2011, 02:56 AM ah ok hehe io il 70% (che poi ho sbagliato, dovevo fare 4kg in meno nello squat e 2kg in meno nella panca) l'ho fatto in 3x10 cmq farò come dici tu con le calorie, va bene però se faccio uno scarico proteico? poi farò più leggero il prossimo giorno di scarico..sennò finisco col esser stanco al momento del test del massimale..