Diario di Mick

**spike** · 15-03-2011, 03:10 AM

macché scarico proteico, non ti serve tutta questa calcolatrice, stai sereno non temere di mettere un po' di sporco addosso e vedrai che ti trasformi

Mick · 15-03-2011, 04:40 PM

obbedisco!

grazie coach!

Mick · 17-03-2011, 09:59 PM

allora oggi palestra chiusa quindi gioco in casa con quel poco che ho..

rematore supino 3x10@36/38/40kg
curl bil 3x10@22kg
french press nuca 3x10@22kg

domani test dei massimali, qual è meglio tra queste due progressioni?

1)

5x55%
4x60%
3x70%
2x80%
1x90%
1x100%
e a salire finche non mi fermo.

2)

5@50% rest 45"
5@60% rest 45"
4@70% rest 1'
3@80% rest 2'
2@90% rest 3'
1@95% rest 4'
1@100% rest 4-6'
e a salire finche non mi fermo.

**spike** · 18-03-2011, 11:43 AM

la prima...ma nello stacco scala un 10%. Se ne senti l'esigenza fai peure 2 volte lo stesso carico

Mick · 19-03-2011, 03:00 AM

oggi test dei massimali:

squat 104kg
panca 90kg
stacco 128kg

impressioni:

squat: grande delusione..

mi aspettavo 110kg, invece appena ho messo 106kg (dopo aver fatto bene i 104kg) mi son bloccato all'inizio della concentrica e poi son crollato senza completarla..non è stata neanche una gran esecuzione, quella fallita dei 106kg, perchè dopo che mi son bloccato mi son sbilanciato un po' sulle punte e la schiena proprio andava in avanti come se dovessi cadere in avanti, allora ho lasciato cadere il bilanciere..

peccato perchè lo squat era l'esercizio che meglio progrediva, in termini di carichi ed esecuzione..

panca: come mi aspettavo..ero pessimista dopo la delusione dello squat..invece per fortuna a 90 ci sono arrivato (quando ho messo 92kg invece non son riuscito a salire più di una mano dal petto)

poi oh non vorrei che sia stato determinante l'aiuto psicologico del mio amico venuto apposta per seguirmi nei massimali per evitare che mi infortunassi..lui teneva solo le mani sotto il bilanciere e non ha mai tirato neanche con un dito, però appena abbiam provato senza le sue mani sotto il bil, con 92kg (proprio perchè pensavo che fosse l'aiuto psicologico ad avermi fatto arrivare fino a 90kg), ho fallito..cavolo speriamo di no..

stacco: qui invece sono andato bene, son arrivato a 128kg con un inizio di rallentamento evidente, ma poi la palestra chiude e mi cacciano..

secondo me (facevo aumenti di 6kg alla volta, dopo aver raggiunto il 100% in base alla progressione di cui al nr.1 del mio post precedente) avrei potuto anche fare la singola da 134kg, magari sarebbe stata l'ultima, ma secondo me almeno 130kg di massimale ce li ho sicuramente..

che faccio? tengo per buono il max da 128kg o faccio finta di aver fatto anche la singola da 134kg o faccio 130kg, come via di mezzo?

**spike** · 19-03-2011, 12:05 PM

tieni buoni quei massimai, certo che le tue progressioni di 2kg sono un po' brevi. tranquillo che per adesso non ti cambia nulla 10kg in più nei massimali

Mick · 19-03-2011, 02:01 PM

per progressioni brevi intendi le varie aggiunte di soli 2kg che ho fatto nei massimali, nel senso che in questo modo ho fatto troppe serie?

oppure che son dei massimali indecenti?

cmq nonostante la delusione, una piccola consolazione la trovo nel fatto che i miei attuali massimali sono superiori ai miei precedenti SOPRAVVALUTATI massimali (100kg, 85kg, 110kg)..

cerco di vedere il bicchiere mezzo pieno hehe

Mick · 19-03-2011, 02:12 PM

Lunedi comincio col nuovo programma..

con quale percentuale del nuovo massimale devo partire nei fondamentali e che carichi comincio nei complementari?

1° giorno

Squat 6x4 (progressione settimanale: 6x4-7x3-8x2, poi di nuovo 6x4 (col carico del 7x3)-7x3-ecc. con variazioni di 5kg)
Panca 6x4 (idem)
Trazioni sup. 10x1@bw
Spinte inclinata manubri 3x8
French press 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) o 3x8

2° giorno

Stacco 6x4 (idem)
Military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
Alzate laterali in super set con alzate 90° 3x8 / Low Pulley 3x8/10
Curl inclinata manubri 3x10 / Curl in piedi bil 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
Calf in piedi 3x15 / Calf pressa 3x20

3° giorno

Panca 6x4 (stessi carichi 1°giorno)
Squat 6x4 (idem)
Trazioni sup. 10x1@bw
Pettorali bassi ai cavi 3x10 / Croci inclinata 4x10 (leggere)
Tricipiti ai cavi fune 3x10

Note:

ho cercato di mantenere una struttura "pesante-leggero-medio".

Domande: per riscaldamento faccio elle serie di avvicinamento stile vobo?

come rest nei fondamentali van bene 2 minuti? o ci vuole di più?

**spike** · 19-03-2011, 05:46 PM

Quote:

Originariamente inviato da Mick

Lunedi comincio col nuovo programma..

con quale percentuale del nuovo massimale devo partire nei fondamentali e che carichi comincio nei complementari?

70%, stacco qualcosa meno anche 65%
1° giorno

Squat 6x4 (progressione settimanale: 6x4-7x3-8x2, poi di nuovo 6x4 (col carico del 7x3)-7x3-ecc. con variazioni di 5kg)
Panca 6x4 (idem)
Trazioni sup. 10x1@bw
Spinte inclinata manubri 3x8 quasi cedimento cumulativo
French press 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) o 3x8 tieni magine

2° giorno

Stacco 6x4 (idem)
Military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
Alzate laterali in super set con alzate 90° 3x8 / Low Pulley 3x8/10 anche cedimetno cumulativo
Curl inclinata manubri 3x10 / Curl in piedi bil 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
Calf in piedi 3x15 / Calf pressa 3x20 cedimento anche ogni serie

3° giorno

Panca 6x4 (stessi carichi 1°giorno)
Squat 6x4 (idem)
Trazioni sup. 10x1@bw
Pettorali bassi ai cavi 3x10 / Croci inclinata 4x10 (leggere) ecco...leggeri mi raccomando
Tricipiti ai cavi fune 3x10 anche più leggeri del precedente

Note:

ho cercato di mantenere una struttura "pesante-leggero-medio".

Domande: per riscaldamento faccio elle serie di avvicinamento stile vobo?
esatto
come rest nei fondamentali van bene 2 minuti? o ci vuole di più?

ci vuole quanto ti serve, se senti di essere pronto dopo un minuto, non aspettare...se ti occorrono però 5 minuti per ripartice qualcosa non va

Mick · 19-03-2011, 08:19 PM

benissimo coach!

allora la prossima sett. sarà:

squat 6x4@73kg
panca 6x4@63kg
stacco (65%) 6x4@83kg

andrebbe bene se, nello Squat e nello Stacco, io partissi rispettivamente almeno con il 75% e il 70% del massimale? (lo chiedo perchè io già nella prima sett del vobo ero partito, sempre in 6x3, con 10kg in più nello squat e con 3kg in più nello stacco, ma in quest'ultimo aumentavo di 4kg a sett, rispetto ai carichi summenzionati; inoltre, nella sett di scarico, i summenzionati carichi li ho fatti in 3x10 con 1',30'' di rest..)

**spike** · 19-03-2011, 08:35 PM

no più lo fai durare e più ti fa migliorare, se parti già molto al limite rischi di bruciarti subito...anzi se tu fossi più avanti con i massimali ti avrei consigliato 60-65%

Mick · 19-03-2011, 08:40 PM

ok got it! immaginavo che fosse quello il ragionamento..

allora è normale che il programma sia piuttosto leggero le prime settimane?

**spike** · 19-03-2011, 08:53 PM

ovvio, non esagerare con le pause ma esagera con la severità nelle esecuzioni

Mick · 19-03-2011, 08:57 PM

d'accordo!

pause accorciate, ed esecuzione perfetta con negativa ben controllata ed eccentrica esplosiva e lineare..

Mick · 19-03-2011, 09:38 PM

ah poi volevo sapere se i vari 3x8 che ho messo (e magari anche i 4x6) li posso alternare con dei 3x10-8-6, o dei 4x10-8-6-6

se si, come mi regolo con i carichi? metto un carico nella serie di 10reps che mi consenta di arrivare al massimo ad un quasi cedimento cumulativo, poi lo aumento di un soffio nella serie da 8reps, per poi aumentarlo di un altro pochino nella serie da 6reps, e ogni successiva settimana faccio la serie da 10reps con il carico della serie da 8reps della precedente settimana?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	15-03-2011, 03:10 AM macché scarico proteico, non ti serve tutta questa calcolatrice, stai sereno non temere di mettere un po' di sporco addosso e vedrai che ti trasformi

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	15-03-2011, 04:40 PM obbedisco! grazie coach!

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	17-03-2011, 09:59 PM allora oggi palestra chiusa quindi gioco in casa con quel poco che ho.. rematore supino 3x10@36/38/40kg curl bil 3x10@22kg french press nuca 3x10@22kg domani test dei massimali, qual è meglio tra queste due progressioni? 1) 5x55% 4x60% 3x70% 2x80% 1x90% 1x100% e a salire finche non mi fermo. 2) 5@50% rest 45" 5@60% rest 45" 4@70% rest 1' 3@80% rest 2' 2@90% rest 3' 1@95% rest 4' 1@100% rest 4-6' e a salire finche non mi fermo.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	18-03-2011, 11:43 AM la prima...ma nello stacco scala un 10%. Se ne senti l'esigenza fai peure 2 volte lo stesso carico

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	19-03-2011, 03:00 AM oggi test dei massimali: squat 104kg panca 90kg stacco 128kg impressioni: squat: grande delusione.. mi aspettavo 110kg, invece appena ho messo 106kg (dopo aver fatto bene i 104kg) mi son bloccato all'inizio della concentrica e poi son crollato senza completarla..non è stata neanche una gran esecuzione, quella fallita dei 106kg, perchè dopo che mi son bloccato mi son sbilanciato un po' sulle punte e la schiena proprio andava in avanti come se dovessi cadere in avanti, allora ho lasciato cadere il bilanciere.. peccato perchè lo squat era l'esercizio che meglio progrediva, in termini di carichi ed esecuzione.. panca: come mi aspettavo..ero pessimista dopo la delusione dello squat..invece per fortuna a 90 ci sono arrivato (quando ho messo 92kg invece non son riuscito a salire più di una mano dal petto) poi oh non vorrei che sia stato determinante l'aiuto psicologico del mio amico venuto apposta per seguirmi nei massimali per evitare che mi infortunassi..lui teneva solo le mani sotto il bilanciere e non ha mai tirato neanche con un dito, però appena abbiam provato senza le sue mani sotto il bil, con 92kg (proprio perchè pensavo che fosse l'aiuto psicologico ad avermi fatto arrivare fino a 90kg), ho fallito..cavolo speriamo di no.. stacco: qui invece sono andato bene, son arrivato a 128kg con un inizio di rallentamento evidente, ma poi la palestra chiude e mi cacciano.. secondo me (facevo aumenti di 6kg alla volta, dopo aver raggiunto il 100% in base alla progressione di cui al nr.1 del mio post precedente) avrei potuto anche fare la singola da 134kg, magari sarebbe stata l'ultima, ma secondo me almeno 130kg di massimale ce li ho sicuramente.. che faccio? tengo per buono il max da 128kg o faccio finta di aver fatto anche la singola da 134kg o faccio 130kg, come via di mezzo?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-03-2011, 12:05 PM tieni buoni quei massimai, certo che le tue progressioni di 2kg sono un po' brevi. tranquillo che per adesso non ti cambia nulla 10kg in più nei massimali

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	19-03-2011, 02:01 PM per progressioni brevi intendi le varie aggiunte di soli 2kg che ho fatto nei massimali, nel senso che in questo modo ho fatto troppe serie? oppure che son dei massimali indecenti? cmq nonostante la delusione, una piccola consolazione la trovo nel fatto che i miei attuali massimali sono superiori ai miei precedenti SOPRAVVALUTATI massimali (100kg, 85kg, 110kg).. cerco di vedere il bicchiere mezzo pieno hehe

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	19-03-2011, 02:12 PM Lunedi comincio col nuovo programma.. con quale percentuale del nuovo massimale devo partire nei fondamentali e che carichi comincio nei complementari? 1° giorno Squat 6x4 (progressione settimanale: 6x4-7x3-8x2, poi di nuovo 6x4 (col carico del 7x3)-7x3-ecc. con variazioni di 5kg) Panca 6x4 (idem) Trazioni sup. 10x1@bw Spinte inclinata manubri 3x8 French press 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) o 3x8 2° giorno Stacco 6x4 (idem) Military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) Alzate laterali in super set con alzate 90° 3x8 / Low Pulley 3x8/10 Curl inclinata manubri 3x10 / Curl in piedi bil 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) Calf in piedi 3x15 / Calf pressa 3x20 3° giorno Panca 6x4 (stessi carichi 1°giorno) Squat 6x4 (idem) Trazioni sup. 10x1@bw Pettorali bassi ai cavi 3x10 / Croci inclinata 4x10 (leggere) Tricipiti ai cavi fune 3x10 Note: ho cercato di mantenere una struttura "pesante-leggero-medio". Domande: per riscaldamento faccio elle serie di avvicinamento stile vobo? come rest nei fondamentali van bene 2 minuti? o ci vuole di più?

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	19-03-2011, 08:19 PM benissimo coach! allora la prossima sett. sarà: squat 6x4@73kg panca 6x4@63kg stacco (65%) 6x4@83kg andrebbe bene se, nello Squat e nello Stacco, io partissi rispettivamente almeno con il 75% e il 70% del massimale? (lo chiedo perchè io già nella prima sett del vobo ero partito, sempre in 6x3, con 10kg in più nello squat e con 3kg in più nello stacco, ma in quest'ultimo aumentavo di 4kg a sett, rispetto ai carichi summenzionati; inoltre, nella sett di scarico, i summenzionati carichi li ho fatti in 3x10 con 1',30'' di rest..)

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-03-2011, 08:35 PM no più lo fai durare e più ti fa migliorare, se parti già molto al limite rischi di bruciarti subito...anzi se tu fossi più avanti con i massimali ti avrei consigliato 60-65%

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	19-03-2011, 08:40 PM ok got it! immaginavo che fosse quello il ragionamento.. allora è normale che il programma sia piuttosto leggero le prime settimane?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-03-2011, 08:53 PM ovvio, non esagerare con le pause ma esagera con la severità nelle esecuzioni

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	19-03-2011, 08:57 PM d'accordo! pause accorciate, ed esecuzione perfetta con negativa ben controllata ed eccentrica esplosiva e lineare..

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	19-03-2011, 09:38 PM ah poi volevo sapere se i vari 3x8 che ho messo (e magari anche i 4x6) li posso alternare con dei 3x10-8-6, o dei 4x10-8-6-6 se si, come mi regolo con i carichi? metto un carico nella serie di 10reps che mi consenta di arrivare al massimo ad un quasi cedimento cumulativo, poi lo aumento di un soffio nella serie da 8reps, per poi aumentarlo di un altro pochino nella serie da 6reps, e ogni successiva settimana faccio la serie da 10reps con il carico della serie da 8reps della precedente settimana?