Diario di Mick

[spike]

scusami ma il carico per il curl è troppo se sei stato aiutato, inutiole dire che nelle prime due era giusto, non devi portare al limite o quasi le serie...ti basta abbassarlo di poco

[Mick]

eh allora mi tocca tornare all'eterno carico di 37kg (che mi è sempre venuto bene ultimamente, tranne l'ultima serie dove l'ultima rep ancora non mi piaceva in quanto al limite, ma stava migliorando, cmq) da cui mi volevo schiodare..

[Mick]

wo di ieri:

6a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Squat 8x2@88kg rest 1',30''
Panca 8x2@78kg rest 2'
Trazioni sup. 7x3@bw
Pettorali bassi ai cavi 1x10@20kg
Push down fune 3x10@20kg (non fatto)



impressioni:


mi son allenato di sabato, senza fare i complementari per sperare di poter ricominciare la triade dei giorni dispari (a me più comoda per vari motivi)

di consguenza ho dovuto andarci dopo pranzo senza farci in mezzo lo spuntino pomeridiano per via dlla chiusura molto anticipata della palestra


squat: tutto ok.

panca: abbastanza soddisfatto: c'è stato un miglioramento di forza rispetto alla volta scorsa..speriamo che il momento dello stallo sia un po' più lontano del previsto..

pettrali bassi ai cavi: mi limito ad una serie soltanto con 3kg in più della volta scorsa, con non rilevante fatica (tenendo conto che nel 3°giorno i complementari che ho scelto devono esser leggeri), dato che si è trattato di una sola serie

[Mick]

7a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)


Squat 6x4@83kg rest 1',30''
Panca 6x4@73kg rest 1',30'' (a volte 2')
Trazioni sup. 7x3@bw
Spinte inclinata manubri 3x8/7/6@28kg
French press 3x6@34kg



impressioni:


soddisfatto, perchè ho tenuto! mi sono allenato sabato (seppur senza complementari) e poi oggi che è lunedì (così finalemte riprendo i miei giorni preferiti dopo la sfasatura dovuta alla chiusura per lunedì santo)

oggi ho anche provato a prendere 3gr di creatina malato pre wo (e mi son dimenticato di prenderla post wo)..poi salirò gradualmente con le dosi..

squat: tutto ok, dovrei addirittura aver fatto una se non due serie in più (perchè credevo, non so per qual motivo , dovessi farne 8)

panca: soddisfatto; temevo di andar male per via del wo di sabato, e invece, ho fatto sempre pause di 1,30' (un paio di volte di 2' per sbaglio) e le ho sempre fatte tutte senza metterci mezz'ora per salire (magari ogni tanto, non in tutte le serie, la quarta rep mi veniva un pochino più lenta, ma la differenza era minima)

cmq secondo un mio amico della palestra è stata la creatina ad aiutarmi, in combinazione con la beta alanina (ma io l'ho presa per la prima volta e solo 3gr, secondo me farà effetto più in là)..mah..

trazioni: discrete, comunque ci lavorerò ancora perchè voglio aprire il petto al massimo e toccare bene sempre

panca obl manubri: ormai stanco ho fatto meno rep delle volte precedenti..

french press: ancora da lavorare, decido di fare una serie in meno per la stanchezza ormai sempre maggiore

[Mick]

7a sett ; sett aba ; 2° giorno (b)


Stacco 6x4@93kg rest 1',30''
Military 4x6@42/44/44/44kg rest 1',30''
Scrollate manubri 2x10@24/26kg rest 1',30''
Low Pulley 4x8@55kg rest 1',30''
Curl in piedi bil 4x6@37kg
Calf in piedi 3x20/20/16@18kg


impressioni:


tutto regolare,

son soddisfatto in particolare per la relativamente poca fatica sentita durante l'esecuzione dello stacco,

per il miglioramento nel military, dove ho aumentato di 2kg mantenendo, a mio avviso ovviamente, una buona esecuzione, coi glutei sempre belli contratti, il bilanciere dietro la nuca, e senza traballamenti,

per il miglioramento nel pulley, anche se il carico vorrà cmq ancora mantenuto fermo.

infine nel curl son ritornato a 37kg, e in effetti ho fatto bene..cm al solito hai ragione spike! però manca poco all'aumento..

ancora da lavorare nel calf in piedi..


nota per il coach:

ho provato ad inserire le scrollate manubri leggere..ho fatto male?

se si (sono un doppione del military? meglio le alzate laterali?) le tolgo, altrimenti le tengo e sposto il calf al venerdi..

[spike]

io le scrollate le toglierei, i trapezi sono già fortemente stimolati anche con gli altri esercizi, non si tratta però di doppioni, anche i monoarticolari possono seguire il concetto di multifrequenza

[Mick]

e se aggiungessi le alzate laterali leggere? penso che ci starebbero bene e quest'anno non le ho mai fatte

[spike]

non c'è problema

[Mick]

7a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Squat 6x4@88kg rest 1',30''
Panca 6x4@78kg rest 1',30''
Trazioni sup. 7x3@bw
Pettorali bassi ai cavi 4x10@20/17/17/17kg
Push down fune 3x10@20kg


impressioni:


soddisfatto nella panca sono andato meglio di lunedì, a parte l'ultima rep dell'ultima serie che inspiegabilmente è venuta peggio, ma non male, solo più faticosa, ma inspiegabilmente..

ora sarà interessante affronatare tutti i prossimi wo con la panca, per vedere quanto resisterò prima di stallare..spero di poter raggiungere l'8x2@83kg che è fra due settimane..

nello squat tutto regolare, forse dovrei rallentare un pochino l'esecuzione, e cmq devo stare più concentrato sui talloni perchè ultimamente per concentrarmi sul tenere le ginocchia verso l'esterno, ho trascurato un pochino il baricentro sui talloni che si è un pochetto spostato verso le punte..

trazioni tutto regolare, solita storia..

pettorali bassi: 20 kg eran troppi nel senso che non eran leggeri come da programma e forse neanche tanto in generale..allora vado a 17kg e terrò quelli anche la prossima volta..

tricipiti ok..manca solo di avere il buffer anche nell'ultima rep dell'ultima serie..

[Mick]

8a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)


Squat 7x3@88kg rest 1',30''
Panca 7x3@78kg rest 2' prima metà, 2'30'' seconda metà
Trazioni sup. 7x3@bw
Spinte inclinata manubri 3x8@28kg
French press 3x6@36kg



impressioni:



squat: ok; mi son concentrato di più sui talloni, e devo sempre esser concentrato altrimenti tendo sempre a spostare il baricentro verso le punte..

diciamo che al momento non riesco a garantire i talloni al 100%, ma sento la spinta come sulla pianta del piede, più a livello centrale del piede come posso dire..devo lavorarci su..

panca: più o meno come mi aspettavo..non son mai stato aiutato, ma ci sono delle pecche: esecuzione un pochino peggiorata (nell'ultima rep di alcune serie tendevo a storcermi per concentrare la spinta su un braccio solo), la negativa penso sia al max di 2 secondi (è troppo poco spike?)

spero di far bene venerdi..ma ho paura di stallare la prossima settimana (quando avrò l'8x2@83kg)..uffa!! se penso che la scorsa settimana sono andato così bene...

trazioni: un po' migliorate, continua il lavoro

spinte inclinata: migliorate, non ho avuto il trauma della settimana scorsa, quando andai bene con la panca ma non ne ebbi più per le spinte..

tricipiti: ho aumentato di 2kg per sbaglio..non c'era il buffer, quindi torno al peso di prima..

[Mick]

coach mi chiedevo se mi potesse servire fare un po' di corsa post wo prima del beverone (o dopo? oppure dopo i bcaa?)

se si per quanto tempo devo correre? a che velocità? che frequenza cardiaca?

scusa le mille domande ma sono ignorantissimo al riguardo in quanto estremamente pigro, e da sempre restio a correre e pedalare

[orange]

Per me l'ideale è dedicarsi alla corsa nei giorni in cui non si fa pesi.

[spike]

mick non è che si fa una cosa e poi si chiede semmai se possa servire. Il percorso è l'opposto: si punta un obiettivo e si fa quello che ci sembra meglio per raggiungerlo.
Tornando costruttivo la domanda che ti faccio è perché pensi che correre post wo possa servirti e a cosa

[Mick]

Originariamente inviato da spike

mick non è che si fa una cosa e poi si chiede semmai se possa servire. Il percorso è l'opposto: si punta un obiettivo e si fa quello che ci sembra meglio per raggiungerlo.
Tornando costruttivo la domanda che ti faccio è perché pensi che correre post wo possa servirti e a cosa

scusa mi era venuto in mente quando avevo già spento il cpu che avevo formulato la domanda da bestia

cmq premesso che io non ho mai corso dopo il wo, quindi non ti sto chiedendo conferma sulla bontà di una scelta pregressa e alla quale ho già dato seguito, il mio obiettivo sarebbe quello di combattere la mia ritenzione idrica o accumulo di grasso (che però è localizzato per la maggior parte nelle gambe e nella pancia, onde i miei dubbi sulla utilità della corsa, che mi farà anche dimagrire, ma non certo dove voglio io, bensi ovunque)

quindi, in altri termini, io non ho alcuna intenzione di interrompere il programma per dedicarmi ad uno sgrassamento (che su di me ha sempre avuto effetti devastanti: andava via il grasso, rimanendone però parecchio sulle gambe, e in più andava via praticamente tutta la massa che avevo acquisito; anche se c'è da dire che erano sgrassamenti un po' scriteriati: diete da campo di concentramento e allenamenti eccessivamente lattacidi con pesettini piccoli dovuti alla riduzione drastica dei cho) perchè io sto programma lo adoro e quindi lo voglio completare e fino a metà luglio non mi dedicherò ad alcun dimagrimento..

però non vorrei ritrovarmi nella situazione di nettun fra un mese e mezzo, con in più le mia sfiga delle gambone con la ritenzione..

allora io al momento sto provando a ridurre un po' i cho di una 30 di grammi (quindi non supero più i 300gr/die, ma anzi nei gg OFF ne sono abastanza sotto) alzando le pro (>160gr/die) e i grassi (>100gr/die), ma ho paura di perdere forza per proseguire il programma..é fondata questa paura?

di qui l'idea di provare a correre un po' (seguendo le tue istruzioni coach) post wo..ho visto che alcuni da me lo fanno e dicono che si asciugano meglio, ma io ci ho sempre creduto poco, pensandola come orange..

hai qualche suggerimento?

[Mick]

Originariamente inviato da orange

Per me l'ideale è dedicarsi alla corsa nei giorni in cui non si fa pesi.

anche secondo me..è che l'idea mi è venuta vedendo che alcuni da me fanno cos' e si dicono soddisfatti..mah..