Diario di Mick

[Mick]

wow bene!

allora che dici aumento di un kg? anzi magari aspetto la prox sett e se mi viene bene aumento la sett seguente, se mi viene molto bene aumento giàù la serie successiva...

secondo te è normale vedersi gonfio durante il wo e poi passati 10-15 min vedersi sgonfio?

[novellino]

Originariamente inviato da Mick

wow bene!

allora che dici aumento di un kg? anzi magari aspetto la prox sett e se mi viene bene aumento la sett seguente, se mi viene molto bene aumento giàù la serie successiva...

secondo te è normale vedersi gonfio durante il wo e poi passati 10-15 min vedersi sgonfio?

I carichi devi gestirteli tu , io di norma con i bicipiti concentrati arrivo al limite , ma è una mia metodica .
Per quanto riguarda il "pompaggio" è più che normale , quasi tutte le volte che faccio panca, quando finisco il petto sembra esplodere , poi si normalizza tutto .

[Mick]

ok afferrato!

molte grazie, come sempre..

[Mick]

8a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Panca 7x3@78kg rest 2'
Squat 7x3@88kg rest 1',30''
Trazioni sup. 7x3@bw
Pettorali bassi ai cavi 4x10@20/17.5/17.5/17.5kg
Push down fune 3x10@22/20/20kg


impressioni:


panca: migliorato rispetto a lunedì e ho pure tenuto il riposo a due minuti anziche due e mezzo come lunedì..

speriamo bene per lunedi che avrò l'8x2@83kg..

coach se vedo che non va bene metti dopo anche solo un paio di serie, proseguo con 80kg anzichè 83kg? poi, sempre in caso di stallo lunedì, va bene se gli aumenti successivi li faccio di 2 o 3 kg anzichè 5kg?

squat: ok, il peso comincia a sentirsi, ma lo gestisco bene..

trazioni: bene, migliorate ancora..quasi quasi provo il 6x4 lunedi e vedo cosa viene fuori..

petto basso cavi: ok

tricipiti: ok

[spike]

sì. meglio meno che più. Ricordati che la discriminante non è il "ce la faccio" (che di solito fa usare troppo peso) o "questo peso lo sento e mi stanca" (che di solito fa usare meno peso), ma se le ripetizioni sono esplosive, cioè se riesci volontariamente a forzare lo sticking point in un momento fluido

[Mick]

molto bene!

che cos'è lo sticking point?

ultima domanda: ho notato che la negativa nella panca e nel military non raggiunge i due secondi (direi che sia tra il secondo e mezzo e i due secondi a seconda delle volte), mentre nello squat è di due secondi..

è troppo poco (cioè è troppo poco controllata)?

[spike]

non stare a pensare al tempo, tinei una velocità negativa in cui puoi decidere in qualunque momento di invertire la direzione, poi soddisfatta questa condizione più veloce è e meglio è.

Lo SP è quella zona dell'alzata in cui il bilanciere rallenta la risalita e passata quella zona riprende velocità: nello squat ad esempio è poco sopra il ginocchio, nella panca è 10cm sopra il petto

[Mick]

perfetto!

con la definizione di SP che mi hai dato ho finalmente un ottimo metro di valutazione delle mie spinte..

invece cosa intendi quando dici "tinei una velocità negativa in cui puoi decidere in qualunque momento di invertire la direzione": che significa poter cambiare la direzione? direzione di cosa? e di conseguenza la velocità, maggiore è meglio è che significa?

[spike]

significa che quando fai squat tu sai il momento che vuoi cambiare direzione....ma se per qualche motivo tu la volessi cambiare prima sei in grado di farcela? Se la risposta è sì significa che è sufficinetemente controllata e va bene...posto questa clausola vai più rapido possibile.

[Mick]

vediamo se ho capito bene..

se mentre scendo, facendo lo squat, mi gira di tornare a salire io devo esserne in grado..nel senso che non devo star precipitando verso il basso..detto questo più scendo velocemente (sempre rimanendo in grado di tornare a salire in qualunque momento), meglio è..

è giusto?

[spike]

giusto

[Mick]

9a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)

Squat 8x2@93kg rest 1',30''
Panca 8x2@83kg rest 2' prima metà, 2'30'' seconda metà
Trazioni sup. 7x3@bw
Spinte inclinata manubri 3x8@28kg
French press 4x6@34kg


impressioni:


squat: discreto e non buono prchè nelle prime serie mi son concentrato poco e andavo sulle punte..dopo ho messo il bilanciere sulle scapole e ho sentito i talloni finalmente..

cmq l'esecuzione ha dato segni di un inizio di rallentamento..non ero stanco a fine squat per niente, però la esecuzione è un pochetto rallentata..

panca: grande attesa per vedere come sarebbe andata..devo dire che è andata peggio di quanto sperassi ma meglio di quanto mi aspettassi: in altre parole, temevo seriamente di ritrovarmi col bilanciere inciodato sul torace stremato dalla fatica, invece ho completato tutte le serie senza aiuti..solo con uno che mi guardava per prudenza..

però la fatica c'è stata, diciamo che la prima rep era sempre discreta, buona nelle prime 5 serie, discreta nelle altre 3..ma la seconda rep era sempre dura a parte le prime 2 max 3 serie..addirittura nella 4a,5a,6a serie ero al limite, per superare lo sticking point non ci mettevo mezz'ora ma cmq un po' di più del dovuto..stranamente nella 7a e 8a serie è andata un po' meglio che nelle 3 serie precedenti..

spero che venerdì la situazione migliori un po'..ma ormai aspetto solo di stallare, poi riduco gli aumenti..

aaaahhh quanto vorrei poter usare la creatina malato per avere un po' di forza in più nell'allenamento!! la sola beta alanina non credo mi serva a molto..

trazioni: ho provato le 4 trazioni e c'è da lavorare..

spinte inclinata manubri: migliorata, la prox sett sarà cmq l'ultima le farò, poi le sostituirò con i pettorali bassi pesanti fatti con lo stesso 4x6...penso che li farò alla smith mettendo uno o due steps sotto la panca..

tricipiti: torno a 34kg e vengono discreti così torno a fare 4 serie..quasi quasi la prox sett faccio la prima serie con 34kg e poi se vien bene continuo con 36kg..

[Mick]

9a sett ; sett aba ; 2° giorno (b)


Stacco 8x2@103kg rest 1',30''
Military 4x6@44/46/46/46kg rest 1',30''
Low Pulley 4x8@55kg rest 1',30''
Curl in piedi bil 4x6@38kg
Alzate laterali 3x10@6/8/8kg rest 1',30''
Calf in piedi 3x20/20/16@18kg


impressioni:


ieri ero un po' stanco e ho sentito di più la stanchezza durante l'allenamento, ciò però non mi ha impedito di svolgere un buon wo..

stacco: l' esecuzione s è un pochino rallentata..ma il carico l'ho gestito bene..

military: migliorata, ho aumentato di 2kg, dopo la prima serire col carico precedente che era venuta bene..

low pulley: uguale a prima, mi aspettavo qualcosa di meglio, ma deve aver ontribuito la stanchezza

curl: migliorato molto, ho aumentato di un kg e non ho avuto i problemi di due settimane fa, problemi che mi costrinsero a tornare a 37kg..era ora!

alzate: forse son state faticose..però ho voluto provare ugualmente la 3a serie con 8kg, visto che la 1a con 6kg era stata facile, e la 2a con 8kg me la aspettavo peggio..

vedrò la prossima volta come regolarmi, se tenere gli 8kg o tornare a 6kg..se ci fossero i manubri da 7kg sarebbe l'ideale, pazienza..

calf: sempre bloccato con quel carico..non miglioro..

[Mick]

9a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Panca 7x2@83kg rest 2',30'' poi anche oltre 3'
Squat 8x2@93kg rest 1',30''
Trazioni sup. 6x4@bw
Pettorali bassi ai cavi 3x10@18.5/17.5/17.5kg
Tricipiti ai cavi fune dietro nuca 3x10@32kg


impressioni:


panca: purtroppo niente miglioramenti, o cmq marginali rispetto a lunedi.. ormai la progressione di 5kg nella panca non riesco più a seguirla, non c'era più buffer, ero al limite nella seconda rep già a partire dalla 3a-4a serie..cmq insomma se penso che il mio massimale era 90kg, mi consolo..

ora vedremo come va lunedì col 6x4@78kg, poi comincerò una nuova progressione con aumenti di soli 2kg (3kg, visto che non ci sono i 2,5kg, solo se vado bene).

squat: qui invece vado ancora discretamente, devo solo star più attento nella seconda rep dove tendo a perdere i talloni..

trazioni: ok da lavorarci ancora un po' su..ma già non c'è male..

petto cavi: ok

tricipiti cavi: devo imparare meglio l'esecuzione, è la prima volta che lo faccio, la prossima volta mi farò guardare e correggere dall'istruttore o da qualcuno bravo..

[Mick]

10a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)

Squat 6x4@88kg rest 1',30''
Panca 6x4@78kg rest 2' prima metà, 2'30''/3' seconda metà
Trazioni sup. 6x4@bw
Spinte inclinata manubri 3x8@28kg
French press 4x6@36kg


impressioni:


allenamento al cui termine sono pieno di interrogatvi..

sono indeciso su tutto..spike mi dissolvi qualche dubbio?

squat: unica sicurezza dell'allenamento..

panca: il dubbio più grande è nella panca..dunque, le serie sono state altalenanti come qualità dell'esecuzione..la 1a serie discreta, la 2a e 3a fatica nell'ultima rep, la 4a e 5a buone, la 6a al limite (unica serie in cui lo spotter NON ha fatto il gesto di metter le mani a metà strada tra me e il bilanciere, mentre in tute le altre l'ha fatto.)..

quindi venerdi sono indeciso sul da farsi: va bene se faccio 76kg e poi lunedì faccio il 7x3@79kg? (in questo modo aumenterei di 3kg, visto che di 5kg non posso più amentare, farei un carico minore il venerdi con miglioramento dell'esecuzione, e il 7x3 lo potrei fare con 79kg, mentre se aumentassi di 2kg lo dovrei fare con 78kg e già l'ho fatto e fui pure abbastanza soddisfatto)

altrimenti le altre possibilità sono di fare venerdi 77kg e aumentare di 2kg lunedi così da avere sempre il 7x3@79kg.

oppure fare una cosa drastica cioè fare venerdì 76kg e lunedi aumentare solo di 2kg ripetendo un 7x3 già fatto e piaciuto cioè il 7x3@78kg

quale opzione suggerisci?

trazioni: male, torno al 7x3

spinte inclinata: un pochino migliorato ancora, ma rimango al limite nell' ultima serie..cmq dalla prossima sett lo sostituisco con i pettorali bassi su panca declinata ed ecco un altro dubbio: meglio con bilanciere guidato (nel caso, meglio 4x6 o 3x8?) o con manubri (3x8)?

french press: bene carico divenuto più che gestibile, potrei aumentare, ma qui c'è l'altro dubbio: si è rimanifestato un po' di dolore ai gomiti, quindi se decido di sostituire sto esercizio con cosa lo sostituisco? (tenendo conto che i tricipiti del lottatore ho visto che sono un french press sdraiato per terra con il bacino sollevato, e quindi preferirei non farli).