Diario di Mick

[spike]

per la panca fai gli incrementi minori consentiti dall'attrezzatura che possiedi

le spinte su inclinata falle con i manubri abbassando pure il carico di 2kg per parte

prova i tricipiti del lottatore prima di dire che non funzioneranno

[Mick]

ciao coach immagino che le spinte su inclinata le intendessi su DECLINATA visto che io le sostituisco dalla prossima settimana a quelle su inclinata..

i tricipiti del lottatore però hanno il movimento del french press, non è che mi fanno male ai gomiti pure quelli? altrimenti i video che ho visto non erano corretti..ne avresti uno da postarmi?

per la panca allora venerdi faccio 6x4@76kg e poi lunedì faccio 7x3@78kg (che però avrei già fatto e pure discretamente, non è meglio 7x3@79kg?)

[spike]

si è una french su declinata (ma lo stress è diverso perché cambia l'angolo fra omero e busto. In ogni caso sforzati a tenere i gomiti ben stretti

[Mick]

si è vero il male è tanto minore quanto più son stretti i gomiti..

allora proverò a farli..solo che è veramente complicato nella mia palestra dato che non abbiamo panche declinabili..ma è un problema che avrei avuto ugualmente, dato che voglio fare le spinte su panca declinata per i pettorali..

dovrò metter la estremità della panca su uno sgabello


p.s. nella panca piana (come in tutti gli altri es con bilanciere) l'aumento minimo è di 2kg (un kg per parte), volendo posso anche aumentare di 3kg dato che disponiamo di un bilanciere da 17kg, oltre agli altri che sono da 14kg, che rende possibili le cifre dispari..

infine nelle spinte declinata (che metterò al posto delle spinte inclinata previste ogni lunedì, mentre di conseguenza i pettorali bassi ai cavi, previsti di venerdì, li sostituirò con le croci su inclinata) è meglio farle coi manubri (e nel caso farei con un 3x8) o col bilanciere guidato (e nel caso è meglio un 4x6 o un 3x8)?

[spike]

il multipower non lo usare mai.
Per quanto riguarda i tricipiti del lottatore guarda che si possono fare anche senza panca: sarai tu ad inclinare il corpo

[Mick]

ok allora per i pettorali userò i manubri. per i tric del lottatore prima proverò con la panca su sgabello visto che già ci faccio i pettorali e quindi è già pronta..

per il french press e i tricipiti del lottatore mi son sempre chiesto se sia meglio il bilanciere angolato o quello dritto: tu quale mi consigli?

[spike]

se non hai fastidio ai polsi prendi quello dritto

[Mick]

wo di ieri:

10a sett ; sett aba ; 2° giorno (b)

Stacco 6x4@98kg rest 2'
Military 4x6@48kg rest 1',30''
Low Pulley 4x8@55kg rest 1',30''
Curl in piedi bil 4x6@38kg
Alzate laterali 3x10@6/8/8kg rest 1',30''
Calf in piedi 3x20@16kg


impressioni:


stacco: il carico comincia a farsi sentire anche nello stacco accidenti, è un po' rallentata l'esecuzione, ma ancora non c'è niente di allarmante..posso ancora procedere..

military: mi son sbagliato e ho fatto 48kg anzichè 46kg, ma devo dire che non mi è dispiaciuto..a parte l'ultima serie in cui c'è stato un rallentamento..

nonostante ciò forse è meglio tornare a 46kg la prox sett, e poi valutare..

pulley: piccolo miglioramento

curl: un po' peggio della volta scorsa nelle ultime due rip delle ultime due serie uffa!

alzate: un pochino meglio della volta precedente..mi sono inestardito sugli 8kg, vediamo se la prox sett riesco ad avere l'intelligenza di usare i 6kg

calf in piedi: qui decido di calare di 2kg dato l'immobilismo del carico da più di un mese..e finalmente riesco a fare tutte e tre le serie con 20reps, tuttavia non senza fatica nell'ultima serie..

come mi devo regolare con il carico di sto calf coach?
poi devo cambiare esercizio per il calf o tengo sempre questo?

[spike]

non ho capito non riesci a fare tutte le rep se alzi il carico? allora quello che hai scritto è il carico giusto. Vai pure a cedimento nell'ultima serie anche se devi fare 2 reps in in più

[Mick]

si quando usavo il manubrio da 18kg non riuscivo a completare mai l'ultima serie ed ero a cedimento nella seconda..

ora col manubrio da 16kg completo tutte le serie (che sono da 20reps) ma sono ancora a cedimento nella terza serie che è l'ultima..

va allora bene se faccio l'ultima serie a cedimento?

per i polpacci devo variare gli esercizi? io adesso sto facendo il calf in piedi con manubrio da più di 10 settimane: devo sostituirlo con un altro esercizio o continuo? se devo sostituirlo con che esercizio lo posso sostituire ? il sitting calf? lo standing calf alla macchina?

[spike]

si dai il cedimento cumulativo per i polpacci ci sta. prova le varianti che vuoi per i polpacci ma per adesso li farei solo da in piedi

[Mick]

10a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Panca 6x4@75kg rest 1',30'', 2' nelle ultime due-tre serie
Squat 6x4@88kg rest 1',30''
Trazioni sup. 7x3@bw
Pettorali bassi ai cavi 4x10@17.5kg
Tricipiti ai cavi fune dietro nuca 4x10@32.5kg


impressioni:


panca: scalo 3kg e metto 75kg..vado quindi meglio che con 78, esecuzione più rapida e più corretta, praticamente azzerato l'intervento della spalla sinistra (che con gli 83kg e con i 78kg si sentiva)..però l'ultima rep della 3a e della 6a serie è stata al limite..

che faccio, coach? col 7x3 della prossia settimana aumento di un solo kg o di 2kg?

squat: ok la profondità, ok l'esecuzione che è stata più rapida nella concentrica rispetto a lunedì..come al solito devo star sempre attento a non spostare il baricentro dai talloni (cosa che non succede in maniera eclatante, ma è come se tendessi a spingere colla parte centrale della suola in certe rep, anzichè coi talloni..

trazioni: ritornato al 7x3, ed è andata meglio, ma devo rimanere al 7x3 ancora un po'..

petto basso cavi: ok

tricipiti cavi fune dietro nuca: ok, ma devo ancora capire bene l'esecuzione, e regolare quindi meglio il peso..

[spike]

cit. per la panca fai gli incrementi minori consentiti dall'attrezzatura che possiedi

[Mick]

eh lo so è che mi sono accorto ieri che hanno comprato i mezzi kg in palestra

cmq vabbè lunedi aumenterò di un solo kg..

[Mick]

11a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)

Squat 7x3@93kg rest 1',30''
Panca 7x3@76kg rest 2' prima metà, 2'30''/3' seconda metà
Trazioni sup. 7x3@bw
Spinte declinata manubri 4x8/10/8/8@24/27/29/29kg
Tricipiti lottatore declinata 4x6@35kg


impressioni:


Squat: ok, sta volta son stato di più sui talloni e infatti l'esecuzione comincia a rallentare un pochino..per ora cmq vado ancora discretamente..

panca: ho effettuato l'aumento minimo di 1kg ed è andata discretamente, anche se quando rallentavo la negativa, faticavo nella concentrica..faccio ancora fatica a capire quando la negativa è troppo lenta o troppo veloce..

trazioni: un po' migliorate, ma le ultime 2 serie faccio ancora fatica

spinte declinata: ci ho messo un po' a trovare il carico giusto..all'inizio era troppo leggero..

tricipiti lottatore: anche qui ho sentito male ai gomiti, poi sparito quando ho stretto moltissimo i gomiti..devo stare molto concentrato sui gomiti e tenerli il più stretti che posso..

carico da confermare o aumentare di un kg se la prima serie viene molto facilmente..