Diario di Mick

[Mick]

wo di ieri:

10a sett ; sett aba ; 2° giorno (b)

Stacco 7x3@103kg rest 2'
Military 4x6@46kg rest 1',30''
Low Pulley 4x8@55kg rest 1',30''
Curl in piedi bil 4x6@38kg
Alzate laterali 3x10@6/8/6kg rest 1',30''
Calf in piedi 3x20@16kg


impressioni:


ieri ero un po' stanchino, nel senso che un po' di stanchezza si è fatta sentire durante l'allenamento

stacco: abbastanza faticoso, esecuzione cmq corretta, speriamo di non stallare la prossima settimana accidenti

military: ho fatto bene a tornare a 46kg..però manca poco per tornare a 48kg..

pulley: migliorato un altro po'..dai che fra poco si va a 57,5kg

curl: un po' meglio della volta scorsa..

calf: ho rallentato un po' la negativa e non ho completato la 3a serie..calerò a 15kg o 14kg..

[Mick]

wo di ieri:

10a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Panca 7x3@76kg rest 1',30'', 2' nelle ultime due-tre serie
Squat 7x3@94kg rest 2'
Trazioni sup. 7x3@bw rest 2'
Croci inclinata 4x10@12/14/14/14kg
Tricipiti ai cavi fune dietro nuca 3x10@32.5kg


impressioni:


panca: migliorata rispetto a lunedì..da segnalare anche il miglioramento nel controllo della negativa

squat: per sbaglio ho usato il bilanciere da 14kg anzichè quello da 17kg così mi è venuto un kg in più di lunedì, ma ho fatto la stessa fatica..

da segnalare che nelle ultime due serie è migliorato il controllo della negativa e la tenuta del torace che son riuscito a mantenerlo meglio nella stessa posizione senza che tendesse a cadere sulle ginocchia..

ho cmq paura per la prossima settimana in cui avrò l'8x2@98kg (il mio ultimo massimale è stato 100kg)..spero di non stallare..

trazioni: ok, ma bisogna ancora rimanere sul 7x3

croci: le ho sentite poco, eppure il carico era quello giusto, altrimenti se fossi salito non sarebbero più state un po' leggere ma sarebbero andate sul pesante..

tricipiti: solita indecisione nell'esecuzione, ma il carico va bene così e non va aumentato, pena il discorso delle croci..

[Mick]

12a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)

Squat 8x2@98kg rest un po' meno di 2'
Panca 8x2@77kg rest un po' meno di 2'
Trazioni sup. 7x3@bw rst 2'
Spinte declinata manubri 3x8@29kg
Tricipiti lottatore declinata 4x6@35kg


impressioni:


squat: molto contento ; ho retto bene il carico (il mio ultimo massimale era 100kg) e son stato anche discretamente sui talloni.. speriamo che anche venerdi vada bene..

panca: tutto ok, relativamente poca fatica..

trazioni: un po' migliorate, vedremo venerdì, prima di azzardare il 6x4..

spinte declinata: ok carico da mantenere anche la prox sett.

tricipiti lottatore declinata: dolore ai gomiti limitato grazie alla concentrzione totale sui gomiti al fine di tenerli stretti..carico da tenere anche la prox sett.


p.s.: coach è possibile che l'egcg (che sto assumendo 40mmg al giorno) mi tolga acqua anche dai muscoli, facendomi vedere meno pieno o più piccolo, o è solo un' impressione? (io addirittura credevo che l'egcg non fosse tutto sto che come diuretico)

[spike]

mai visto questo effetto, anche se non sei la prima persona che lo scrive

[Mick]

wo di ieri:

12a sett ; sett aba ; 2° giorno (b)

Stacco 8x2@108kg rest 2'
Military 4x6@46kg rest 1',30''
Low Pulley 4x8@55kg rest 1',30''
Curl in piedi bil 4x6@38kg
Alzate laterali 3x10@6/8/6kg rest 1',30''
Calf in piedi 3x20@15kg


impressioni:


ieri ho sentito un po' di fatica dopo i primi due esercizi, e infatti ho fatto un po' più fatica in tutti gli esercizi nonostante il peso fosse lo stesso della volta precedente..

uniche note:

stacco: sono ormai arrivato al limite..la prossima settimana ho il 6x4@103kg: coach, se vedo che faccio fatica anche li di quanto devo aumentare e da che carico devo ripartire nel 7x3 della successiva settimana?

military: m'è parso di aver fatto più fatica della volta scorsa, in compenso l'esecuzione era buona, anche come controllo della negativa..però il carico va mantenuto..

tutti gli altri es sono stati eseguiti con un po' più di fatica rispetto alla volta precedente..

la prossima settimana pensavo di sostituire il low pulley col rematore con manubrio: va bene?

[spike]

stacco: semplicemente abbassi gli incrementi e fai il 6x4 con il carico del 7x3

nessun problema nel cambiare i complementari

[Mick]

ok grazie!

intendevi dire che il 7x3 lo faccio col carico del 6x4, vero?

vanno bene incrementi di 3kg nello stacco? o è meglio di 2kg soltanto?

[spike]

no, il futuro 6x4 lo farai come sempre con il carico del vecchio 7x3

[Mick]

12a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Panca 8x2@77kg rest 1',30''
Squat 8x2@98kg rest 2'
Trazioni sup. 4x3@bw rest 1',30''/ 2'
Croci inclinata 4x10@12/14/14/14kg NON ESEGUITO
Tricipiti ai cavi fune dietro nuca 3x10@32.5kg NON ESEGUITO


impressioni:


in questa settimana son stato più stanco, ho fatto più fatica ad eseguire gli allenamenti, nonostante i carichi siano rimasti invariati..penso sia dovuto al fatto che ho dormito poco nelle ultime due settimane (vado a letto alle 2 del mattino da 15gg ormai) ed ora ho ceduto..

inoltre ho abbassato un altro po' i carbo per vedere se, alzando contemporaneamente i grassi, riesco ad esser meno sporco..(questa settimana son stato con 280gr cho gg on e 260gr cho gg off, le pro le ho abbassate da 160gr a 150gr al giorno; i grassi sono circa 120gr gg on e circa 130gr gg off; le calorie direi che non raggiungano le 2800 giornaliere) forse ho anche mangiato poco..mah..ho le idee confuse..

venerdi ero troppo stanco, ho rinunciato all'allenamento, che ho eseguito oggi, ma solo in parte per non stancarmi ulteriormente..

panca: direi più che discreta..

squat: ho retto bene anche sta volta, ma devo sempre cercare di non abbassare il busto sulle gambe altrimenti imbroglio perchè mi aiuto coi quadricipiti a salire poichè sposto un po' il baricentro sulle punte..

cmq l'esecuzione sta rallentando, temo che al prossimo aumento stallerò anche qui..

trazioni: ne faccio solo 4 serie e vengono discrete..

[Mick]

wo di ieri

13a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)

Squat 6x4@94kg rest un po' meno di 2'
Panca 6x4@76kg rest 2'; 2',30'' ultime 2 serie
Trazioni sup. 7x3@bw rst 1,30''
Spinte declinata manubri 3x8@29kg
Tricipiti lottatore declinata 3x6@35/32/32kg


impressioni:


ieri ero ancora stanco, mamma mia non riesco ad andare a dormire presto, e la qualità del sonno resta non buona dato che mi sveglio ancora varie volte..

cmq allenamento svolto discretamente, pur sentendo fatica..

squat: bene! poca fatica, esecuzione abbastanza veloce nella concentrica e controlata nella eccentrica..non pensavo..forse è perchè era il primo esercizio, mah..

panca: qui è stato un po' faticoso, la concentrica è rallentata un po' più del dovuto nell'ultima rip nelle seconde 3 serie (nell'ulima serie anche nella penultima rip)

trazioni: mi son piaciute molto, nonostante mi sentissi ormai già stanco le ho fatte tutte abbastanza bene inarcando la schiena pochissimo (mi è capitato poche volte di andar così bene)..se sabato vengono di nuovo bene, la prox sett potrei riprovare il 6x4..

spinte declinata: un po' meglio della volta precedente, nonostante la stanchezza

peso però da tenere anche la prox sett

tricipiti declinata: ho calato il peso, perchè 35kg è troppo..con 32 va un po' meglio..

i gomiti però continuano a dar fastidio anche con i tricipiti del lottatore..
che posso fare?


domandina:

coach, a me è parso che, a parità di calorie, nella settimana del 7x3, ma spt in quella dell'8x2, di ingrassare di più che in quella del 6x4..è solo un'impressione? o è dovuto al numero inferiore di ripetizioni?

[spike]

per i tricipiti avita di fare esercizi isolanti per un po'. La tua sensazione sull'ingrassare di più la settimana con un volume minimamente inferiore mi pare un po' ancestrale

[Mick]

wo di ieri:

13a sett ; sett aba ; 2° giorno (b)

Stacco 6x4@103kg rest 2'
Military 4x6@46/48/48/48kg rest 1',30''
Low Pulley 4x8@55kg rest 1',30''
Curl in piedi bil 4x6@38kg
Alzate laterali 3x10@6/8/6kg rest 1',30''
Calf in piedi 3x20@14kg


impressioni:


continua la stanchezza generale..

stacco: ultima serie esecuzione rallentata, specie nelle ultime due reps in cui ero al limite..

la prox sett c'è il 7x3@108kg, potrei vedere la prima serie come viene e poi eventualmente calare a 106 o 104..oppure è meglio partire subito con 105kg? che ne pensi coach?

military: mi viene facilmente la prima serie con 46kg allora riprovo i 48kg e l'ultima serie viene con l'ultima rep al limite..uffa! voglio i 48kg non ho più pazienza

che faccio? la prox sett tengo i 48kg o i 46kg? forse è meglio i 46kg..

pulley: un pochino meglio della volte precedente..

la prox sett metto il monorematore..

curl: ultima rep dell'ultima serie al limite

la prox sett faccio il curl manubri inclinata sempre in 4x6 (o è meglio il 3x8? )

calf in piedi: 14kg mi pare il peso giusto da cui ripartire..finalmente un' esecuzione mai al limite e con eccentrica ben controllata e non precipitata..

[spike]

per i curl è indifferente, per la progressione valuta al momento quello che riesci a fare, dato che sei in difficoltà dopo l'8x2 aumenta ulteriormente il carico e fai un 10x1 e la settimana dopo scarico e massimali

[Mick]

di quanto lo potrei aumentare il carico per il 10x1? 5kg? o meno? o più?

[Mick]

13a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Panca 6x4@76kg rest 2'/2',30''
Squat 6x4@94kg rest 2'
Trazioni sup. 5x3@bw rest 1',30''/ 2'
Croci inclinata 4x10@12/14/14/14kg NON ESEGUITO
Tricipiti ai cavi fune dietro nuca 3x10@32.5kg NON ESEGUITO


impressioni:


non ho eseguito gli ultimi due esercizi e ho fatto le trazioni ridotte perchè mi allenerò lunedì

panca: pesante coll'avanzare delle serie; ultima rep dell'ultima serie al limite

squat: ho fatto più fatica di martedì, ma mi consolo con, a mio avviso, il miglioramento della tecnica: schiena più ferma (nel senso che non andavo a stamparla sui quadricipiti, una volta giunto al parallelo, evitando così, nella concentrica, di sollevare il carico anche con il busto, e quindi non c'era quella brutta scena del dorso che si alza a mo di rematore, durante la risalita, per tornare come nella posizione di partenza; in altre parole, penso che il busto fosse finalmente parallelo, o cmq più parallelo del solito, con i polpacci)

trazioni: soddisfatto finalmente la schiena non si inarca più come prima e rimane dritta e iperestesa, quasi al massimo..

lunedì riprovo il 6x4..