Diario di Mick

[Mick]

Originariamente inviato da Mick

di quanto lo potrei aumentare il carico (rispetto a quello sollevati nell'8x2) per il 10x1? 5kg? o meno? o più?

up per la domanda oggetto del quote

domanda che vale non solo per lo stacco ma anche per la panca e lo squat

[Mick]

14a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)

Squat 7x3@98kg rest 2'
Panca 7x3@77kg rest 2'; 2',30'' ultime 2 serie
Trazioni sup. 6x4@bw rest 2'
Spinte declinata manubri 3x8@29kg
Tricipiti lottatore declinata 3x6@35/32/32kg SOSTITUITI CON TRIC LEGGERI


impressioni:


mi aspettavo maggiore stanchezza, visto il pessimo sonno della notte precedente, e vista la condizione generale, non ottimale..invece è andata meglio..

squat: soddisfatto non mi aspettavo di andare così, pensavo che avrei arrancato..invece la fatica e il rallentamento dell'esecuzione sono arrivate nelle ultime 2,3 serie..

cmq l'esecuzione è ufficialmente migliorata..sono contento sia per i talloni che ora sento che spingo di più con essi, sia per il busto che riesco a tenere più saldo, con un bel lavoro degli addominali che mi impedisce di tendere ad appoggiare il busto sui quadricipiti una volta giunto al parallelo..

panca: pesante..ormai la panca mi è diventata pesante..non so perchè..cmq non sono mai stato al limite se non nell'ultima rep della 4a serie..

trazioni: riprovato il 6x4, meglio aumentare la sosta a 2' e 30'', per il resto discrete le prime 3 serie, le altre sono state un progressivo declino

spinte declinata manbri: bene, si può aumentare a 30kg per manubrio..

tricipiti: due scemenze al push down: un 2x10@20/25kg

[Mick]

coach, oltre alla domanda di cui al primo post di queta pagina, ne ho un'altra

siccome dopo l'8x2 dovrò fare una settimana col 10x1, una di scarico ed una di test dei massimali, come mi devo regolare con loa dieta nella sett di scarico e in quella del test dei massimali?

devo mangiare un po' meno? o uguale a prima?

lo chiedo perchè vorrei sapere se lavorando meno pesantemente in palestra io abbia bisogno di una dieta meno calorica rispetto a quella che seguivo durante il programma..

[spike]

stessa identica alimentazione

[Mick]

Originariamente inviato da Mick

di quanto lo potrei aumentare il carico per il 10x1? 5kg? o meno? o più?

grazie coach

che mi dici invece della domanda oggetto del quote?

domanda che vale per panca (8x2@78kg) squat (8x2@103kg, ma solo in teoria; secondo me stallerò; il mio massimale era 100kg) e stacco (8x2@113kg, ma il discorso è lo stesso dello squat, dato che penso che non sarò in grado di fare neanche il 7x3@108kg).

[spike]

dovresti alzarlo degli incrementi che hai utilizzato fra il 7x3 e l'8x2, e non è detto che in tutte le alzate sia lo stesso incremento

[Mick]

ok!

allora alzo di 1kg per la panca, poi vedrò di quanto alzerò in squat e stacco, nei quali non ho ancora stallato, ma temo che stallerò questa settimana per lo stacco e la prossima per lo squat..

[Mick]

ciao coach!

volevo dirti che io per un mese mi trasferisco in un posto dove non avrò internet a disposizione quindi non potrò aggiornare il diario (ma tanto l'epilogo del programma me lo hai già delineato)

ti volevo quindi fare un paio di domande adesso, su argomenti ceh mi servono per l'estate:

1) per la settimana di scarico mi basta fare un 3x10 leggero in tutti gli esercizi giusto? meglio fare una settimana con gruppi muscolari separati tipo scheda split, oppure è meglio fare ABA con gli esercizi del programma?

2) qual è una buona progressione da seguire per i massimali? quella che utilizzai io non piacque nè a me nè a te..

[spike]

no un 4x3 al 70%
2 volte panca
una volta stacco e una volta squat

una progressione potrebbe essere

5@50
4@60
3@70
2x2@80
1@90
1@100 (vecchio massimale)
e poi singole a salire

per lo stacco abbassa tutto del 10%

[Mick]

ciao spike!

scrivo velocemente i miei nuovi massimali, dato che devo già ripartire..

squat 119kg (100kg) miglioramento enorme, stra contento per il carico e per la tecnica..
panca 93kg (85kg) sono indietro..
stacco 136kg (128kg, fui molto stupito all'epoca per quel massimale che mi pareva esagerato, ed infatti, visto che in questo nuovo massimale la tecnica era sensibilmente migliorata, credo che in quello vecchio tirassi molto anche con la schiena e il movimento fosse peggiore in generale)

Ora ti volevo chiedere come regolarmi con la dieta (per quanto possa, visto che sono in villeggiatura per tre settimane) nelle prossime tre settimane: mi bastano solo due dritte generiche tipo se mangiare spesso, quanto ridurre i carboidrati, quante pro e fat mangiare, ecc..

te lo chiedo perchè sono un po' grasso (panza e cosce spt come al solito), se riesco posterò qualche foto che mi son fatto..e perchè non voglio fare la fine dell'anno scorso, quando, con un dimagrimento eccessivo e scriteriato, persi grasso, ma anche tutta la massa in un mese scarso..

qundi hai qualche dritta al proposito?

e poi come potrei regolarmi appena tornerò ad allenarmi fra tre settimane?

ti chiedo tutto ora perchè anche per il prossimo mese non avrò internet

grazie mille!

[spike]

visto che sei in vacanza non preoccuparti più di tanto dell'alimentazione, stai solo attento a non mangiare troppo poco, anche se la composizione un po' cambia, rimani con lo stesso peso corporeo, poi sarà più facile la ripresa

[Mick]

Ciao Spike, ecco delle mie foto scattate il 16 luglio, prima dei massimali:

http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000298.jpg
http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000314.jpg
http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000310.jpg
http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000309.jpg
http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000305.jpg
http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000298.jpg

Qualche risultato l'ho ottenuto, ma come puoi vedere sono un po' grasso, specialmente nelle gambe e nella pancia.
Massimali a parte (19-20 luglio), è dal 16 che non tocco un manubrio, e credo di avere già perso qualcosina, mentre sono ancora grassoccio.

Il 10 agosto ricomincio ad allenarmi, cosa dovrei fare?
Dimagrire o fare massa? Che allenamento potrei seguire?

Grazie mille!

[spike]

normocalorica, parti da un volume altinoi con carichi bassi

[Mick]

Ciao, grazie per la risposta.

Secondo te sono molto grasso?
Va bene se seguo il programma Bettati?

Per quanto tempo dovrei seguire il programma e la dieta, almeno un mese?

[Mick]

Originariamente inviato da Mick

Ciao, grazie per la risposta.

Secondo te sono molto grasso? Ho anche molta retenzione idrica?
Va bene se seguo il programma Bettati?

Per quanto tempo dovrei seguire il programma e la dieta, almeno un mese?

Ciao Spike di nuovo, avrei un altro dubbio oltre a quelli:

- Per quanto riguarda la dieta normocalorica che devo seguire, devo tenere i caboidrati bassi o molto bassi?
Oppure devo solo abbassare le calorie, regolando a piacimento le quantità dei macronutrienti?

- Per tenere carichi bassi, che percentual del massimale devo utilizzare?
70% o meno?

- Per il programma dell'allenamento, va bene se seguo uno schema full body?
O devo seguire uno schema split?

Grazie mille!