Diario di Mick

[Mick]

Originariamente inviato da spike

per il curl fallo in piedi senza nulla: cerca di usare attivamente gli stabilizzatori e fai la concentrica immobile con il busto, per le alzate laterali va bene un 3x12

per le trazioni un giorno ti fai un 14x2 se chiudi tutte le 14 serie passi a delle triple, quando le chiuderai passerai a delle quadruple e così via

nellìaltro giorno fai un
3x3 a varico corporeo
la settimana dopo
4x2 +2.5kg
e la seguente
5x1+5kg
poi ricominci con un 3x3 con un po' più di carico e così via

ok coach allora non sto neanche a provare quante me ne vengono in n colpo..

domande:

1) nel giorno del 14x2 se mi vengono tutte passo a delle triple, ma deve essere quindi un 14x3? oppure le serie devono ridursi?

2) io adesso riesco a fare piuttosto bene (con inarcamento della schiena minimo e solo nelle ultime 2 serie un 7x3@bw) con rest 2'

va bene se allora parto con un 3x3@bw+2,5kg?

[spike]

Originariamente inviato da Mick

ok coach allora non sto neanche a provare quante me ne vengono in n colpo..

domande:

1) nel giorno del 14x2 se mi vengono tutte passo a delle triple, ma deve essere quindi un 14x3? oppure le serie devono ridursi?
no, sempre 14
2) io adesso riesco a fare piuttosto bene (con inarcamento della schiena minimo e solo nelle ultime 2 serie un 7x3@bw) con rest 2'

va bene se allora parto con un 3x3@bw+2,5kg?

no, parti senza sovraccarico, prendi la rincorsa

[Mick]

wo di oggi:

2a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 7x3@82kg r. 1',30''
Panca 7x3@63kg r. 1',30''
Trazioni sup. 6x4@bw r. 2',30''/3''
Spinte declinata man. 3x8@28kg r. 1',30''
Tricipiti declinata bil. angolato 3x8@30kg r. 1',30''

impressioni:


tutto molto bene in squat e panca data la leggerezza dei carichi (infatti son partito la settimana precedente con meno del 70%1rm per prendere la rincorsa)

nelle spinte declinata si potrebbe provare con 29kg la prossima sett; mentre coi tricipiti il carico va confermato..

solo le trazioni ho voluto provare a fare un 6x4@bw per vedere come mi veniva e devo dire che mi aspettavo peggio: ho completato tutte le 6 serie anche se con molta fatica a partire dalla 4a..

dalla prossima sett. comincio col 3x3@bw e relativa progressione al venerdì e col 14x2 e relativa progressione al lunedì..

[Mick]

wo di oggi:

2a sett; sett aba; 2°giorno (b)

Stacco 7x3@88kg rest 1',30''
Military 4x6@42kg rest 1',30''
Curl bil. 4x6@30kg rest 1',30''
Alzate laterali 3x12@6kg rest 1'
Calf in piedi manubrio 3x20@14 rest 1',30''

impressioni:


settimana orribile uno stress boia!

oggi infatti mi son sentito tutti i muscoli vuoti..ero stanco ho dormito poco tutti i gg della settimana

sto stressandomi di più adesso che la tesi è finita che mentre la scrivevo..uffa..prima o poi arriverà il 10 ottobre santa pazienza..così potrò concentrarmi di nuovo sulla palestra..

per l'allenamento è andato tutto ok ma ero stanco e appunto i muscoli li vedevo piccoli e vuoti..

mi pare sia anche il caso di alzare le calorie..comincia a venirmi fame più spesso durante la giornata..dopo men odi tre ore dall'ultimo pasto..

del resto sto solo a 2300kcal gg ON e 2100kcal gg OFF..potrei aumentarle di 100kcal oppure è meglio di 50kcal, e solo nei gg on oa nche in quelli off? che ne pendi coach?

uniche note:

stacco: continua la mia sensazione di spingere poco con le gambe e di aiutarmi un pochino con la schiena... mah.. è una sensazione strana.. mi sembra anche di non spingere con tutta la pianta del piede ma di più con le punte..

curl: dalla seconda serie mi è calata la concentrazione e tiravo più con un braccio che con l'altro, poi ho un po' allargato il gomito destro in alcune concentriche delle ultime due serie.. ma ero stanco..

[spike]

100 negli on

negli stacchi è normale spingere di più con le punte

[Mick]

grazie spike!

quindi secondo te è una buona cosa tenere 300kcal di dislivello tra gg on e gg off?

io voglio proprio provare a far così perchè quando avevo solo 50kcal di differenza ingrassavo molto..

[spike]

l'importante è che il peso vari di pochissimo e che tu ti alleni bene

[Mick]

wo di ieri:

2a sett.; sett aba; 3°giorno (a)

Panca 7x3@64kg rest 1',30''
Squat 7x3@84kg rest 1',30''
Trazioni 4x4@bw rest 2',30''
Croci inclinata 3x12@12/10/11kg rest 1',15''
Iperestensioni 3x12@20/25/25kg rest 1'


impressioni:

tutto ok nonostante accusassi ancora un po' di stanchezza

nelle croci la prossima volta partire con 11kg

coach, nelle iperestensioni è meglio fare un 3x12 leggero come ho fatto ieri oppure un 3x8/10 pesante (tieni conto che è l'unico esercizio con cui alleno i lombari)?

[Mick]

wo di ieri:

3a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 8x2@88kg r. 1',30''
Panca 8x2@68kg r. 1',30''
Trazioni sup. 3x3@bw r. 2'
Spinte declinata man. 3x8@28kg r. 1',30''
Tricipiti declinata bil. angolato 3x8@32kg r. 2'


impressioni:


continua la fame nei gg off, e ho cominciato ad avvertire fatica durante il wo come se avessi bisogno di fermarmi per mangiare..ho deciso di aumentare i cho di 20-25gr. passando da 168gr a 190gr. (nei gg on aumenterò i cho da 226gr a 240gr.)

ancora tutto ok nei fondamentali..

oggi ho anche cominciato la nuova progressione per le trazioni e il 3x3@bw mi è venuto bene senza inarcare..

nelle spinte declinata si potrebbe provare con 29kg

nel french press su declinata il carico va mantenuto..da notare che finalmente non mi han fatto male i gomiti: se mi concentro bene e li tengo il più chiusi possibile non mi fanno più male..ancora una volta coach ci hai preso..

[Mick]

si io al momento nonostante le difficoltà pre discussione mi sto allenando bene..purtroppo è la stanchezza che mi complica le cose..perchè invece gli allenamenti, grazie anche alla attuale leggerezza dei carichi stanno andando bene..

con questo programma del resto mi son sempre trovato molto bene!

[Mick]

wo di oggi:

3a sett.; sett aba; 3°giorno (a)

Panca 8x2@68kg rest <1',30''
Squat 8x2@84kg rest <1',30''
Trazioni 14x2@bw rest 1' abb.
Croci inclinata 3x12@11kg rest 1',15''
Iperestensioni 3x12@25kg rest 1'


impressioni:

dannazione mi son sbagliato nello squat: ho fatto 84kg anzichè 88kg

mi sembrava infatti che fosse un po' troppo facile..cavolo andavo a meraviglia senza la minima fatica..

bene la panca,buona esecuz e poca o nessuna fatica..

trazioni: ho fatto il 14x2 e mi son venute tutte agevolmente con anche poca pausa (<1',30'').

Unica nota, le ultime due serie son state più difficili, ma solo perchè ormai sentivo che i muscoli nella zona delle scapole (scusa coach ma non ricordo il nome) erano andati..

che dici coach: sabato prossimo faccio un'altra seduta col 14x2?

croci inclinata: ho messo 11kg, ed è andata bene, carico da mantenere

iperestensioni: bene con 25kg di sovraccarico..la prox volta o faccio ancora un 3x12 con 25kg oppure farò un 3x8 con 30kg..vedrò..ma forse è meglio fare un'altra volta il 3x12.

[spike]

rimani con buffer anche in quegli esercizi, considera comunque che non è vero che alleni i lombari solo con le iperestensioni...e i multiarticolari?

[spike]

per i curl più vari e meglio è, per l'altezza del bilanciere è semplicissima: misurala

[Mick]

Originariamente inviato da spike

per i curl più vari e meglio è, per l'altezza del bilanciere è semplicissima: misurala

intendi che devo variare le seriexreps oppure devo variare anche gli esercizi (es. prima curl bil, poi curl manubri, poi curl manubri seduto, poi curl manubri seduto su inclinata, ecc.)?

se devo variare anche gli esercizi, va bene se li alterno ogni 4 settimane? o è troppo?

[spike]

più cose vari e meglio è, anche ogni seduta, ma va benissimo anche ogni meso