Diario di Mick

[Mick]

Per il dopo 5x5 sono ormai orientato sul mav di ado gruzza (grazie spike per l'articolo)

dopo il quale mi piacerebbe fare il ciclo russo, ma ogni cosa a suo tempo..

ora vedrò di provare a costruirmi la "scheda mav" e poi la posterò per farvela vedere, perchè è la prima volta che mi creo io una scheda nonostante in palestra io ci vada da tanto tempo, e le vostre correzioni mi sa che saranno indispensabili

[Unika]

sono interessato anche io a questa scheda mav vediamo che esce fuori.
e' una scheda per la forza?

[Mick]

si si è per la forza!

le mie esigenze infatti si riassumono tutte nell'aumento dei carichi, dato che sollevo poco..

[Unika]

diciamo che abbiamo lo stesso problema.
anche io sto facendo il 5x5 stone
e sono alla terza settimana.
e già mi chiedevo cosa fare dopo.....pensavo al ciclo russo anche io.
però leggendoti sono curioso di vedee questa scheda che dici tu.

[Mick]

cosa vuol dire "stone"??

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Mick

cosa vuol dire "stone"??

Stone vuol dire pietra in inglese.
E' anche una unita' di misura di peso, 1 stone = 14 libbre.
E' anche il nocciolo di alcuni frutti, tipo la pesca.
E' anche un cognome piuttosto diffuso (per esempio: Sharon Stone).

In questo caso, e' il nome del tizio che per primo ha formalizzato l'allenamento in questione.

[Mick]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Stone vuol dire pietra in inglese.
E' anche una unita' di misura di peso, 1 stone = 14 libbre.
E' anche il nocciolo di alcuni frutti, tipo la pesca.
E' anche un cognome piuttosto diffuso (per esempio: Sharon Stone).

In questo caso, e' il nome del tizio che per primo ha formalizzato l'allenamento in questione.

HAHAHAHAH mitico principe!

diciamo che sapevo le prime tre definizioni tranne l'ultima, che è quella che rilevava in questo caso ovviamente

senti te non è che mi puoi risolvere questo dubbietto che ho scritto nella pagina precedente del diario?

lo riposto:


ma il 5x5 va fatto con tutte le 5 serie con lo stesso carico, oppure magari con la prima serie con un pochino meno carico, poi tre serie con pieno carico, e la 5a con il carico della prima serie??

oppure addirittura come sostiene Reg Park??

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Mick

senti te non è che mi puoi risolvere questo dubbietto che ho scritto nella pagina precedente del diario?

Direi che a meno di istruzioni contrarie, in un 5x5 le serie di lavoro sono tutte con lo stesso carico.
Si intende che prima di farle, si effettuano alcune serie di riscaldamento a carico crescente, ma questo di sicuro gia' lo sapevi.

[Unika]

con lo stesso peso tutte le serie da 5 con 5 ripetizioni.
anzi ti dirò che se eventualmente non riesci a completarle tutte da solo non devi ASSOLUTAMENTE andare avanti con i pesi nel senso che la settimana successiva non devi aumentare nulla ma piuttosto ripeti nuovamente la stessa settimana.

[Mick]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Direi che a meno di istruzioni contrarie, in un 5x5 le serie di lavoro sono tutte con lo stesso carico.
Si intende che prima di farle, si effettuano alcune serie di riscaldamento a carico crescente, ma questo di sicuro gia' lo sapevi.

io ho sempre fatto a carico costante è per questo che mi ero posto il dubbio..

cmq meglio così, vuol dire che ho lavorato bene fino ad ora..

per il riscaldamento, si lo faccio proprio come dici tu..

grazie raga per gli interventi chiarificatori..

[Mick]

Ora posto il ciclo di verticalizzazione cosi impostato da gianlu che me lo ha consigliato di fare prima delle 12 settimane del programma di ado gruzza sopra postato, per un tot di 5 mesi di lavoro:

sett1 5x5
sett2 6x4
sett3 7x3
sett4 8x2
sett5 9x1
sett6 scarico 3x2 col peso del 5x5
sett7 test dei massimali.


Dato che comincerò da questo allenamento, posto qui di seguito i dubbi:

a) gli esercizi: devo fare gli stessi esercizi, e nello stesso ordine del 5x5?

b) la frequenza: aba bab come il 5x5?

c) le varie modalità di allenamento (5x5, 6x4 ecc..) devono esser seguite per ogni singolo esercizio? oppure solo per panca squat e stacco?

d) il rest: 2 min vanno bene?

e) col passare delle settimane immagino si debba aumentare il carico: quale percentuale del massimale deve essere? oppure si deve andare un po' ad occhio?

f) che cosa si intende per verticalizzazione? significa che aumentano le serie e calano le reps col passare le settimane?

g) qual è lo scopo di questa verticalizzazione?

[ado gruzza]

Premesso che Gian è un mio pupillo, per il quale ho stima totale,
premesso che il programma che ha passato Gian l'ho fatto pure io (forse l'ho fatto proprio io), però visto e considerato tutto, io seguirei il programma alla lettera. Tutte le 12 settimane come nell'articolo:
Max7550, Mav, Vo_bo. Onestamente mi sembra una scaletta direi ottimale per uno ai tuoi livelli.

[Mick]

Originariamente inviato da ado gruzza

Premesso che Gian è un mio pupillo, per il quale ho stima totale,
premesso che il programma che ha passato Gian l'ho fatto pure io (forse l'ho fatto proprio io), però visto e considerato tutto, io seguirei il programma alla lettera. Tutte le 12 settimane come nell'articolo:
Max7550, Mav, Vo_bo. Onestamente mi sembra una scaletta direi ottimale per uno ai tuoi livelli.

quindi passo direttamente al max7550?

per calcolare il massimale devo fare varie serie con sempre meno reps fino a che non arrivo all'80%x2 e poi procedo per singole come da programma?

[Gianlu.....]

ciao mick, tu hai mai testato i massimali?

in caso negativo io farei prima la scaletta 5x5 6x4 ecc ecc e a seguire tutte le 12 settimane gruzza style...

se mi dai info sui pesi usati negli esercizi nell'ultimo ciclo in 5x5 ti dico i pesi da usare nel prossimo


se invece hai gia testato i massimali parti subito con le 12 settimane.


ti dico questo perchè credo tu possa giovare maggiormente di un programma che ti porta a carichi massimali gradualmente rispetto a testarli di botto (se sei abituato a fare minimo 5 ripetizioni da sempre)((soprattutto considerando il fatto che ti alleni da solo, se ti seguissi personalmetne avresti gia fatto i massimali da tempo))

ciao


p.s.

riguardo alla distribuzione, no, si cambia:

1)
squat
panca

2)
stacco

3)
panca
squat

complementari da aggiungere come vuoi (schema classici: 5x5 o 6x6 per quelli pesanti tipo militari o trazioni. 5x10 o 3x12 per quelli leggeri tipo croci piegamenti ecc) poca roba cmq

[Mick]

ciao gianlu!!

grazie mille per aver guardato il mio diario!

spero tu possa farmi un po' da guida, insieme a spike, dato che ormai non ho più punti di riferimento nella mia città (a parte forse uno, con il quale però ho intenzione di mettermi d'accordo fra un po', non certo a breve)

per quanto riguarda le reps, si non ne ho mai fatte meno di 5 per ogni esercizio da quando mi alleno

sui carichi che ho usato nel 5x5 te li comunicherò a fine ciclo (tra un mese) dato che sono a metà (alla 4a settimana) direttamente anche via mp se non hai tanto tempo per guardare gli aggiornamenti del mio diario..

cmq allora che faccio? prima la verticalizzazione o direttamente le 12 sett gruzza style (visto che ado ha detto di passare direttamente al suo programma, ma visto anche che io non ho mai testato i massimali nè spt so cm si faccia a testarli)?