Diario di Mick

[spike]

fullbody va benissimo, io all'inizio comincerei con al MASSIMO il 60%.
La normocalorica significa che non deve farti variare di peso, mangia una quota appropriata di proteine e grassi, ma decise quelle, il resto deve essere carboidrati, non c'è affatto bisogno di mangiarne pochissimi (certo rispetto all'Italiano medio è ovvio che li devi tegliare)

[Mick]

Grazie mille, ultima cosa.

Come alto volume, è meglio se faccio un 10x5 e simili o un 4x10 e simili?

per es va bene questo schema che mi hai sempre fatto fare e con cui mi son sempre trovato bene?

lunedi

squat
panca
lat machine
pettorali bassi o alti
tricipiti
iperestensioni o rematore o monorematore

mercoledi

stacco
military
rematore
bicipiti
alzate laterali-90 gradi-ecc
polpacci

venerdi

panca
squat
lat machine inverso
pettorali bassi o alti leggeri
biucipiti leggeri

1. se va bene dovresti dirmi che volume mettere come da domanda posta ad inizio post

2. ho notato che ho perso massa e mi è rimasto però abbastanza grasso quasi tutto in pancia e gambe..secondo te rischioi di perdere altra massa?

3. quanto deve durare questo allenamento?

[spike]

ma se fai già molta panca che ti importa dei pettorali alti e/o bassi, al più un po di inclinata il mercoledì. il rematore lo toglierei mentre lo stacco è ad alto volume

come volume iniziale starei in un 10x8/6 oppure un 20/15x4 tento per fare un paio di esempi

la massa se mangi poco e non fai pesi la perdi per forza, viceversa no

dai un occhio al diario di apprendista mi pare che avesse fatto qualcosa di simile in passato

[Mick]

lunedi

squat
panca
lat machine
pettorali bassi o alti
tricipiti
iperestensioni o rematore o monorematore

mercoledi

stacco
military
bicipiti
alzate laterali-90 gradi-ecc
polpacci

venerdi

panca
squat
lat machine inverso
biucipiti leggeri

Allora lunedì parto così con il volume che hai detto, grazie mille!

Dopo i massimali pesavo 79,5kg, dopo peso 78,3; vedo che ho perso molta massa (per cattiva dieta durante le vacanze, ecc..), sono più piccolo nel corpo ma mi è rimasta la pancia.

Ciao e grazie ancora.

[Mick]

Ciao spike, ho fatto il calcolo della normocalorica facendo il mio peso (78,3kg) x 33.

Non so quanto sia attendibile il risultato, comunque parto da 2510 kcal al giorno.
Potrebbero essere troppe (anche se varierò a seconda dei riscontri che avrò pesandomi ogni settima) ?
In ogni caso le variazioni del peso ogni settimana devono essere minime (ordine di 1 etto) perchè sia una monocalorica?

Questo mesociclo lo faccio durare almeno un mese?

[spike]

cos'è una monocalorica?

[Mick]

Originariamente inviato da spike

cos'è una monocalorica?

Errore di battitura, stava per Normocalorica.

Per quanto riguarda, qui sotto metto il volume che sto seguendo:

lunedi

squat 10x6
panca 10x6
lat machine 4x8
alzate laterali 3x10
tricipiti tra due panche 2/3x10

mercoledi

stacco 8x6
military 3x8
panca inclinata man. 3x8
curl. man. incl. 3x8
polpacci 3x15/20

venerdi

panca 10x6
squat 10x6
lat machine inverso 4x8
leg. curl. 2x10
iperestensioni 3x10/12


1. va bene il volume dei fondamentali al venerdì, che è uguale a quello del lunedì, o deve essere inferiore?

2. sono troppi i complementari?

3. va bene se aumento del 2,5%/5% il carico ogni settimana?


Qui sotto l'ammontare dei macronutrienti della mia dieta attuale:

cho: 252 gr.
pro: 129 gr.
lib: 111 gr.
tot. Kcal: 2525

1. sono troppe poche le proteine (ho voluto abbassarle per farle arrivare a poco piu del 20% del totale; prima ero sempre sopra ai 150 gr.)
2. affinchè sia una normocalorica, le variazioni del peso devono essere minime (ordine di 1/2 etti a settimana)?

[spike]

1 va bene
2 no se stai lontano dal cedimento
3 va bene

1 è soggettivo
2 no se è normocalorica non devi variare il peso affatto

[Mick]

Ciao coach, come stai? Ti sei concesso una pausa o sei sempre dietro agli allievi?
E' un po' che non mi faccio vivo, ma la laurea si sta avvicinando, e passo più tempo sui libri che a fuori di casa.

In questo tempo, per via della stesura della tesi, ho avuto poco tempo per deicarmi a una dieta appropriata nelle calorie, quindi ho dovuto affidarmi all'istruttore della palestra del paese in cui mi trovo, che mi ha fornito una dieta per dimagrire piuttosto drastica, con un allenamento in stripping.

Di conseguenza, mi peserò domani ma direi di aver perso un paio di chili in due settimane. Ora, come vedrai dalle foto, è il momento che io torni a far massa: a proposito, questo istruttore ha detto che mi lascerà uan scheda di allenamento e di dieta quando tornerò nella mia palestra abitudinaria, però non ho intenzione di seguirla perchè preferisco di gran lunga la tipologia di allenamenti che ho seguito fino ad ora.

Non ho testato i mssimali, però posso dire di aver perso un po' di forza, anche se non troppa.

Secondo te, potrebbe andar bene ricominciare a fare massa con un programma tipo Bill Star, oppure ricomincio con l'ultimo programma chemi hai dato, oppure è necessario fare altro?

p.s. Appena torno ti pubblico sia la dieta che mi è stata data, sia le schede di allenamento in stripping e per massa.

[Mick]

Ecco le foto:

http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000624.jpg
http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000626.jpg
http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000632.jpg
http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000633.jpg
http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000634.jpg
http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000638.jpg
http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000642.jpg

[spike]

ricomincia con la vecchia scheda magari tagliando ulteriormente l'intensità tanto per riprendere la rincorsa

[Mick]

ok coach!

dopo ti pubblico quello che ho fatto nelle ultime due settimane (ho perso 1,6kg in due settimane di dieta 1780kcal con 190gr di pro 40-50 gr. grassi il resto di cho..mi pare che fossero 140gr circa; e allenamento in stripping molto breve (30'-45' al max) 4 volte a settimana in monofrequenza..

questo istruttore diceva che per un ginoide come me con le gambe dal grasso localizzto ci vogliono moltissime proteine (in massa diceva che dovevo stare sui 3-4gr di pro x kg di peso corporeo..mah..), mi consigliava un certo istruttore di parma di nome Spattini..,inoltre diceva che i miei workout, sempre data la mia struttura fisica dovevano essere al massimo di 45'-60'..

tutto quello che ho fatto mi ha reso molto perplesso..l'unica nota positiva è stata la perdita di peso..mi vedevo meglio rispetto a tutte le altre volte che cercavo di dimagrire (ma è perchè io non ho un metodo, essendo ignorante sulla definizione, e quindi questa è stata la prima volta che ne ho seguito uno: bisogna poi vedere quanto è corretto e se è salutare )

comunque tornando alla scheda, come parametro per calcolare la percentuale mi servo dei nuovi massimali, giusto? mentre per le percentuali allora, anzichè fare 70%1rm per squat e panca e 65%1rm per stacco, calo di un 5%?

ultima cosa: mi potresti dire se la distribuzione dei complementari è corretta, o se ce ne sono troppi o se alcuni rendono troppo pesante la sessione?

qui c'è l'allenamento:

1° giorno

Squat 6x4 (progressione settimanale: 6x4-7x3-8x2, poi di nuovo 6x4 (col carico del 7x3)-7x3-ecc. con variazioni di 5kg)
Panca 6x4 (idem)
Trazioni sup. 10x1@bw
Spinte inclinata manubri 3x8
French press 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) o 3x8

2° giorno

Stacco 6x4 (idem)
Military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
Low Pulley 3x8/10 / Alzate laterali in super set con alzate 90° 3x8
Curl in piedi bil 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) / Curl inclinata manubri 3x10
Calf in piedi 3x15 / Calf pressa 3x20

3° giorno

Panca 6x4 (stessi carichi 1°giorno)
Squat 6x4 (idem)
Trazioni sup. 10x1@bw
Pettorali bassi ai cavi 3x10 / Croci inclinata 4x10 (leggere)
Tricipiti ai cavi fune 3x10

[spike]

Mick devi aumentare la massa magra. Punto. Ora non devi pensare ad altro anche se sei un po' sporco. Lascia perdere il ginoide....sei vicino a parma? vai da ado!

[Mick]

infatti..

se devo andare a parma me ne vado da ado! ed è quello che avevo intenzione di fare subito dopo la laurea..

e se devo dirla tutta, mi sarebbe piaciuto ancor prima venire a trovare (o meglio, a rompere le pxxxe) a te, visto che arezzo è in toscana e io sono a modena..non ci metto molto (3 ore di treno e 2 ore di macchina)

non avrei alcun problema a passarmi una giornata o due di relax post laurea a tale scopo..

a sto punto visto che ti ho già anticipato le mie intenzioni, se tu fra un mese mi dirai quandìè che hai un buco libero io verrò subito, perchè questo incontro mi chiarirebbe davvero molte cose..

[Mick]

wo di oggi:

1a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 6x4@78kg
Panca 6x4@60kg
Trazioni sup. 7x3@bw
Spinte declinata man. 3x8@27/28/28kg
Tricipiti declinata bil. angolato 3x6@24/30/32kg

impressioni:

tutto ok.

nella panca son stato più basso con la ghisa, visto che sono indietro (diciamo che ho voluto prendere la rincorsa )

nello squat il 70% del mio massimale sarebbe stato 83kg, ma ho fatto 78kg, e visto che venivo da due settimane di dieta da modella brasiliana, forse è stato meglio..

bene le trazioni: da tenere il 7x3 anche la prossima sett.

ok i comlementari: nelle spinte declinate posso tenere i 28kg la prossima sett.; nei tricipiti declinata, il dolore ai gomiti è stato molto ridotto, grazie al carico basso..lo alzerò progressivamente..

DOMANDE:

1) quanto deve durare il programma? sempre fino a che non cedo? (lo chiedo perchè la volta scorsa è durato 6 mesi )

2) le trazioni al venerdi devono essere come al lunedi oppure ci vuole un volume diverso? (ho visto che lo stefo faceva una progressione al lunedi e teneva un 10x3@bw fisso al venerdi)

3) va bene la distribuzione dei complementari? (vedi schema qui sotto)

ecco come ho stilato il programma intero:

1° giorno

Squat 6x4 (progressione settimanale: 6x4-7x3-8x2, poi di nuovo 6x4 (col carico del 7x3)-7x3-ecc. con variazioni di 5kg)
Panca 6x4 (idem)
Trazioni sup. 7x3@bw
Spinte declinata manubri 3x8
French press declinata 3x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) o 3x8

2° giorno

Stacco 6x4 (idem)
Military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
Alzate laterali 3x8/10
Curl in piedi bil 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
Calf in piedi 3x20

3° giorno

Panca 6x4 (stessi carichi 1°giorno)
Squat 6x4 (idem)
Trazioni sup. 7x3@bw
Croci inclinata 3x10/12 (leggere)
Iperestensioni 3x8/10