Diario di Mick

[Mick]

si io al momento nonostante le difficoltà pre discussione mi sto allenando bene..purtroppo è la stanchezza che mi complica le cose..perchè invece gli allenamenti, grazie anche alla attuale leggerezza dei carichi stanno andando bene..

con questo programma del resto mi son sempre trovato molto bene!

[Mick]

wo di ieri:

2a sett.; sett aba; 3°giorno (a)

Panca 7x3@64kg rest 1',30''
Squat 7x3@84kg rest 1',30''
Trazioni 4x4@bw rest 2',30''
Croci inclinata 3x12@12/10/11kg rest 1',15''
Iperestensioni 3x12@20/25/25kg rest 1'


impressioni:

tutto ok nonostante accusassi ancora un po' di stanchezza

nelle croci la prossima volta partire con 11kg

coach, nelle iperestensioni è meglio fare un 3x12 leggero come ho fatto ieri oppure un 3x8/10 pesante (tieni conto che è l'unico esercizio con cui alleno i lombari)?

[spike]

rimani con buffer anche in quegli esercizi, considera comunque che non è vero che alleni i lombari solo con le iperestensioni...e i multiarticolari?

[Mick]

wo di ieri:

3a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 8x2@88kg r. 1',30''
Panca 8x2@68kg r. 1',30''
Trazioni sup. 3x3@bw r. 2'
Spinte declinata man. 3x8@28kg r. 1',30''
Tricipiti declinata bil. angolato 3x8@32kg r. 2'


impressioni:


continua la fame nei gg off, e ho cominciato ad avvertire fatica durante il wo come se avessi bisogno di fermarmi per mangiare..ho deciso di aumentare i cho di 20-25gr. passando da 168gr a 190gr. (nei gg on aumenterò i cho da 226gr a 240gr.)

ancora tutto ok nei fondamentali..

oggi ho anche cominciato la nuova progressione per le trazioni e il 3x3@bw mi è venuto bene senza inarcare..

nelle spinte declinata si potrebbe provare con 29kg

nel french press su declinata il carico va mantenuto..da notare che finalmente non mi han fatto male i gomiti: se mi concentro bene e li tengo il più chiusi possibile non mi fanno più male..ancora una volta coach ci hai preso..

[Mick]

wo di ieri:

3a sett; sett aba; 2°giorno (b)

Stacco 8x2@93kg rest 1',30''
Military 4x6@44kg rest 2'
Curl bil. 4x6@30kg rest 1',30''
Alzate laterali 3x12@6kg rest 1'
Calf in piedi manubrio 3x20@15 rest 1',30''

impressioni:


ieri l'altro, ieri e oggi ho mangiato più carboidrati e durante l'allenamento non ho sentito alcuna fatica al punto che non sentivo neppure il bisogno dei ramificati..

non avevo neanche più quella sensazione di necessità di mangiare qualcosa mentre mi allenavo..

spero di non star mangiando troppo: ora sono a 2450kcal gg ON e 2250kcal gg OFF. con 244gr CHO nei gg ON e 194gr. CHO nei gg OFF

perlo stacco al momento sono incerto sull'altezza che la sbarra deve avere dal suolo nello stacco da terra: so che deve essere 22cm ma non ho ben in mente come fare per raggiungerla..io al momento metto sotto i dischi inseriti nel bilanciere (uso quelli da 20kg, non quelli olimpici) altri 2 dischi (per la precisione uno da 15 e uno da 10) ma non credo che sia ancora raggiunta l'altezza di 22cm..

ho anche provato a metterci gli step sotto i dischi inseriti nel bilanciere, ma mi pareva troppo..

circa l'esecuzione dell'esercizio mi è parsa un pelo migliorata rispetto alle due settimane precedenti..

anche il military è migliorato e ho fatto bene i 44kg; carico cmq da confermare..

migliorato anche il curl, però stavo pensando di passare, mantenendo lo stesso carico, dall'attuale 4x6 ad un 3x8: che ne pensi coach?

migliorate anche le alzate laterali ma non avendo i 7kg dovrò ancora restare con i manubri da 6kg

infine migliorati anche i polpacci nei quali ho aumentato di un kg.

[spike]

per i curl più vari e meglio è, per l'altezza del bilanciere è semplicissima: misurala

[Mick]

Originariamente inviato da spike

per i curl più vari e meglio è, per l'altezza del bilanciere è semplicissima: misurala

intendi che devo variare le seriexreps oppure devo variare anche gli esercizi (es. prima curl bil, poi curl manubri, poi curl manubri seduto, poi curl manubri seduto su inclinata, ecc.)?

se devo variare anche gli esercizi, va bene se li alterno ogni 4 settimane? o è troppo?

[spike]

più cose vari e meglio è, anche ogni seduta, ma va benissimo anche ogni meso

[Mick]

wo di oggi:

3a sett.; sett aba; 3°giorno (a)

Panca 8x2@68kg rest <1',30''
Squat 8x2@84kg rest <1',30''
Trazioni 14x2@bw rest 1' abb.
Croci inclinata 3x12@11kg rest 1',15''
Iperestensioni 3x12@25kg rest 1'


impressioni:

dannazione mi son sbagliato nello squat: ho fatto 84kg anzichè 88kg

mi sembrava infatti che fosse un po' troppo facile..cavolo andavo a meraviglia senza la minima fatica..

bene la panca,buona esecuz e poca o nessuna fatica..

trazioni: ho fatto il 14x2 e mi son venute tutte agevolmente con anche poca pausa (<1',30'').

Unica nota, le ultime due serie son state più difficili, ma solo perchè ormai sentivo che i muscoli nella zona delle scapole (scusa coach ma non ricordo il nome) erano andati..

che dici coach: sabato prossimo faccio un'altra seduta col 14x2?

croci inclinata: ho messo 11kg, ed è andata bene, carico da mantenere

iperestensioni: bene con 25kg di sovraccarico..la prox volta o faccio ancora un 3x12 con 25kg oppure farò un 3x8 con 30kg..vedrò..ma forse è meglio fare un'altra volta il 3x12.

[spike]

nelle trazioni passa pure a tentare un 14x3

[Mick]

wo di oggi:

4a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 6x4@84kg r. 1',30''
Panca 6x4@64kg r. 1',30''
Trazioni sup. 3x3@bw+3kg r. 2'
Spinte declinata man. 3x8@29kg r. 1',30''
Tricipiti declinata bil. angolato 3x8@32kg r. 1',30''


impressioni:


soddisfatto del wo..

bene squat e panca, si vede che i pesi sono ancora leggeri

trazioni discrete con 3kg di zavorra, solo l'ultima rep delle ultime due serie era un po' più lenta ma non mi sono dispiaciute tutte le reps..

molto bene le spinte declinata, la prox volta resto con 29 e se van ancora bene passo a 30kg..

nei tricipiti nessun male ai gomiti che ho tenuto ben chiusi..forse avrei dovuto fare più pausa..infatti l'ultima serie l'ho finita con la penultima rep lenta e l'ultima al limite..

[Mick]

ops mi ero dimenticato che lo schema delle trazioni del primo giorno era questo:

3x3 a varico corporeo
la settimana dopo
4x2 +2.5kg
e la seguente
5x1+5kg
poi ricominci con un 3x3 con un po' più di carico e così via

io invece ho fatto 3x3@bw la scorsa sett; poi oggi ho fatto,anzichè 4x2@bw+3kg, 3x3@bw+3kg.. :P

che faccio coach la prossima settimana?

se facessi un 4x2@bw+5kg? secondo me mi viene..magari un po' al limite..

oppure faccio un 4x2@bw+un po' meno?

[spike]

rifai da capo come se tu non avessi fatto nulla

[Mick]

wo di oggi:

4a sett; sett aba; 2°giorno (b)

Stacco 6x4@88kg rest 1',30''
Military 4x6@44kg rest 2'
Curl bil. 3x8@30kg rest 1',30''
Alzate laterali 3x12@6kg rest 1'
Calf in piedi manubrio non fatto


impressioni:


stacco: meglio le ultime 3 serie delle prime 3: probabilmente nelle prime serie cercavo troppo i talloni avvertendo così un affaticamento della schiena, scomparso invece nelle ultime 3 serie dove stavo maggiormente sulla metà anteriore del piede..

military: la prima serie è stata la peggiore.. carico da tenere anche la prossima volta..

curl: ho provato il 3x8 al posto del 4x6 mantenendo lo stesso peso: l'ultima serie era al limite..devo calare il peso?

alzate laterali: bene. la prox sett potrei provare la prima serie con 8kg e le altre due con 6kg


p.s. coach, sabato probabilmente non riuscirò ad allenarmi perchè lunedì ho la discussione della tesi e devo studiare come un matto.

Volevo allora chiederti come potrei regolarmi dato che il programma prevede che al terzo giorno si ripetano squat e panca con lo stesso carico e volume del 1° giorno..

che faccio? salto il 3°giorno e ricomincio martedi dal 1° giorno col nuovo carico e volume? oppure martedi faccio il 3°giorno (però in tal caso dopo mi si sballano tutte le settimane perchè il primo giorno della prossima settimana lo comincerei giovedì, il secondo lo avrei sabato e il terzo lunedì della settimana successiva: un po' un casino insomma..)?

[spike]

ma il 3° giorno non deve mica essere per forza il venerdì, come il primo giorno si può anche non fare il lunedì. Potresti allenarti oggi come lunedì con il 3° giorno o come il martedì per poi rifare il primo giorno il mercoledì.

Per il curl se una volta ogni tanto si cede, poco male