Diario di Mick

[Mick]

wo di oggi:

5a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 7x3@88kg r. 1',30''
Panca 7x3@68kg r. 1',30''
Trazioni sup. 4x2@bw+3kg r. 1',30''
Spinte declinata man. 3x8@29kg r. 1',30''
Tricipiti declinata bil. angolato 3x8@32kg r. 1',30''


impressioni:

ho ripreso l'allenamento dopo essermi finalmente laureato (era ora! )

finalmente son tornato alla mia adorata ghisa che mi mancava tanto, nonostante non la vedessi da solo 4gg

(a proposito, coach a breve ti mando l'mp con la richiesta dei dettagli tutti (giorno compreso) a tua discrezione ovviamente.
Ho sentito anche ado e ci siamo accordati di risentirci a fine ottobre inizio novembre quando avrà finito le gare..non vedo l'ora di incontrarvi! )

Squat e panca: bene, la sosta di 1',30'' è ancora pienamente sufficiente non causandomi alcuna stanchezza nè carenza di buffer durante le serie..

Trazioni: discrete anche quelle; non mi è dispiaciuta l'esecuzione, il problema rimane la forza..cmq un po' di buffer c'è, quindi si può passare al 5x1@bw+5kg

spinte declinata: non male; la prox sett. almeno la prima serie posso farla con i manubri da 30kg (lo scorso luglio le facevo tutte e tre coi 30kg)

tricipiti declinata: c'è stato un miglioramento; cmq il carico lo manterrò anche la prox sett per valutare meglio.

[spike]

intanto complimenti

[Mick]

mille grazie coach!

[Mick]

wo di oggi:

5a sett; sett aba; 2°giorno (b)

Stacco 7x3@88kg rest 1',30''
Military 4x6@44kg rest 2'
Curl bil. 3x8@30kg rest 1',30''
Alzate laterali 3x12@8/6/6kg rest 1'
Calf in piedi manubrio 3x20@15kg rest 1'


impressioni:


stacco: bene. ora sono stato più sulla parte anteriore dei piedi e quindi non ho avvertito affaticamenti alla schiena e venivo su meglio nella concentrica. Bene anche la sosta di un minuto e mezzo, ancora pienamente sufficiente.

military: forse è meglio tenere ancora lo stesso carico..magari potrei provare la prima serie con 46kg..vedrò al momento..

curl: sembra esser migliorato..però il discorso è come quello del military: devo valutare al momento l'opportunità di fare la prima serie con 32kg..

alzate: non male la prima serie con 8kg..la prox sett devo fare di nuovo così..

calf: ho ridotto la pausa ad un minuto e sono stato al limite..quasi quasi la prox sett passo al calf seduto: può andar bene coach?

[spike]

no, rimani al calf in piedi

[Mick]

errata corrige: lo stacco l'ho fatto con 94kg; 88kg era il carico del 6x4.

[Mick]

wo di oggi:

5a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Panca 7x3@68kg r. 1',30''
Squat 7x3@88kg r. 1',30''
Trazioni sup. 4x2@bw+3kg r. 1'
Croci inclinata man. 3x12@11/12/12kg r. 1',30''
Iperestensioni 3x12@25kg r. 1',30''


impressioni:


Panca e Squat: li ho fatti con un po' più di fatica rispetto a martedì, specialmente lo squat..strano.. era stato così semplice farli la volta scorsa..

trazioni: ho rifatto il 4x2 perchè non c'era tempo per il 14x3 e mi avrebbero cacciato..mi è venuto molto facilmente con sosta di un solo minuto.

croci e iperestensioni: bene le croci, magari rifaccio ancora i 12kg e poi aumento oppure provo direttamente con 14, ma non essendoci i 13 forse è troppo..vedrò..le iperestensioni vanno bene: con 25kg ho buffer..magari la prox volta provo con 30kg giusto per vedere se fatico molto..

[Mick]

wo di oggi:

6a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 8x2@93kg r. 1',30''
Panca 8x2@73kg r. 1',30''
Trazioni sup. 5x1@bw+5kg r. 1'
Spinte declinata man. 3x8@30kg r. 1',30''
Tricipiti declinata bil. angolato 3x8@32kg r. 1',30''


impressioni:

buon wo.

finalmente mi sono allenato spensierato visto che mi son laureato e mi prenderò un breve periodo di svago..

spero quindi di recuperare la forma perchè ho notato che nonostante il mantenimento del peso invariato per tre settimane i sono inflaccidito (direi di avere aumentato un po' il grasso e perso un po' di massa nonostante il peso invariato).

squat: facile, ho solo accusato un piccolo fastidio al ginocchio sinistro mai accusato in precedenza..la prox volta ci starò attento..

panca: bene non mi aspettavo tale facilità..direi di avere anche addotto bene le scapole (che è il mio più grande dubbio nella panca: non so mai se le adduco abbastanza o troppo poco)..spero di continuare così..

trazioni: facili..buona esecuzione..

spinte declinata: finalmente sono ritornato ai 30kg di questa estate..la prima serie mi è venuta abbastanza bene (a parte che ogni tanto non univo bene i manubri a fine concentrica e in alcuni momenti son sceso precipitando) così come la seconda (migliorata nell'esecuzione), la terza un pochino al limite nelle ultime due reps.. carico da confermare..

french press declinata: migliorati..finalmente fatti senza spotter..carico da confermare..

[Mick]

wo di oggi:

6a sett; sett aba; 2°giorno (b)

Stacco 8x2@99kg rest 1',30''
Military 4x6@46kg rest 2'
Curl bil. 3x8@32kg rest 1',30''/2'
Alzate laterali 3x12@8kg rest 1',30''
Calf in piedi manubrio 3x20@15kg rest 1',30''


impressioni:


stacco: bene, ora che ho capito che non devo stare troppo indietro col baricentro, devo solo stare attento a non andare troppo sulle punte..pausa ancora sufficiente.

military: sono stato al limite solo nella ultima rep dell'ultima serie, quindi il carico nuovo può essere mantenuto anche la prox sett senza tornare al carico della scorsa sett.

curl: stesso discorso del military

alzate laterali: ho provato a tenere 8kg in tutte e tre le serie: la prima è andata bene, la seconda ho faticato e nella terza ero al limite già alla 9a rep.. non saprei se tenere gli 8kg in tutte le 3 serie o se fare un 8kg/8kg/6kg..

calf: ho aumentato la pausa a un minuto e mezzo e mi è venuto senza troppa fatica..potrei valutare l'ipotesi di aumentare di due kg (i 16kg non ci sono ) e tenere la pausa a 1',30''..

[Mick]

wo di oggi:

6a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Panca 8x2@74kg r. 1',30''
Squat 8x2@93kg r. 1',30''
Trazioni sup. 11x3@bw r. 2'
Croci inclinata man. 3x12@12kg r. 1'
Iperestensioni 3x12@25kg r. 1'


impressioni:


il terzo giorno faccio sempre più fatica che il primo nonostante l'identità di carico e volume..è normale?


squat e panca: la pausa è ancora sufficiente; semplicemente ho avvertito maggiore fatica rispetto al primo giorno dove fui sorpreso della facilità con cui sollevavo i bilancieri..

circa l'esecuzione, nello squat ho cercato di tenere le ginocchia più rivolte verso l'esterno..devo concentrarmi di più sul baricentro del corpo che a volte lo mettevo un pochino sulle punte

trazioni: ne ho fatte 11 perchè non c'era tempo per farne 14..cmq bisogna continuare con il 14x3 dato che faccio un po' fatica..

croci: ok..sento poco i muscoli però con le croci..non penso di farle male..

coach, cosa potrei fare al loro posto? potrei sostituirle con le croci ai cavi?

iperestensioni: ok. bisogna aumentare

[spike]

Originariamente inviato da Mick

[/b]il terzo giorno faccio sempre più fatica che il primo nonostante l'identità di carico e volume..è normale?

normalissimo

croci: ok..sento poco i muscoli però con le croci..non penso di farle male..

coach, cosa potrei fare al loro posto? potrei sostituirle con le croci ai cavi?

certo, l'importante è che non siano troppo pesanti, non è il "sentire" che deve essere la discriminante di una scelta di un esercizio

[Mick]

wo di oggi:

7a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 6x4@88kg r. 1',30''
Panca 6x4@68kg r. 1',30''
Trazioni sup. 3x3@bw+3rkg r. 1'
Spinte declinata man. 3x8@30kg r. 1',30''
Tricipiti declinata bil. angolato 3x8@34kg r. 1',30''


impressioni:


finalmente son tornato al lunedì mercoledì e venerdi..non ne potevo più del mar gio sab..

quindi sebbene il wo sia stato relativamente facile, lo sarebbe stato ancora di più se mi fossi riposato un altro giorno, ma ho dovuto fare questo sacrificio..

squat e panca: facili, soprattutto la panca.. cmq ha pesato, specie per lo squat, il fatto che sabato avessi fatto panca e squat e che mi sia riposato solo domenica anzichè due gg..

trazioni: qui ho risentito parecchio delle 11 serie di sabato..però mi son venute abbastanza bene..se avessi avuto un giorno in più di riposo sarebbero venute da dio..

spinte declinata: anche qui vale il discorso delle trazioni..quindi il miglioramento c'è eccome..sono pertanto indeciso se sostituire sto esercizio con le spinte inclinata, visto che le spinte declinata le faccio da 7 settimane ed ho raggiunto (e lo eseguo pure meglio) il mio massimo carico ottenuto la scorsa estate..

che dici coach?

se passo alle spinte inclinata le metto il primo giorno insieme a squat panca, trazioni e tricipiti, oppure le metto il secondo giorno (in cui però non ho mai fatto il petto, anche perchè dovrebbe essere il giorno cd. "leggero") insieme a stacco military bicipiti alzate e polpacci (tra l'altro bisognerebbe vedere a quale complementare sostituirle, il quale ultimo verrebbe spostato nel primo giorno)?

mah..forse è meglio lasciarle nel primo giorno..che ne pensi?

tricipiti declinata: soddisfatto, ho aumentato di due kg e hoi fatto la stessa fatica della settimana precedente con due kg in meno..

[spike]

Metti pure le inclinate leggere e togli quelle alzate laterali dal secondo giorno

[Mick]

wo di oggi:

7a sett; sett aba; 2°giorno (b)

Stacco 6x4@94kg rest 1',30''/2'
Military 4x6@46kg rest 2'
Curl bil. 3x8@32kg rest 1',30''/2'
Alzate laterali 3x12@8kg rest 1',30''
Calf in piedi manubrio 3x20@16kg rest 1',30''


impressioni:


stacco: mi è piaciuto..movimento lineare, spingevo ene con i quadricipiti..anche se a volte avevo la sensazione di incurvare la schiena mentre eseguivo la concentrica..

la pausa comincia ad esser scarsa..ho aspettato 2 minuti nelle ultime 3 serie..

military: un po' meglio della volta precedente, ma il carico va mantenuto..

anche qui ho dovuto aumentare la pausa a 2 minuti..

curl: ok per la schiena che non arretrava a mo' di cheating..carico ancora da mantenere..

alzate: pesanti più della volta precedente..forse per la stanchezza dovuta al curl..

valuterò l'ipotesi di fare un 8-8-6 o addirittura un 8-6-6..peccato che non ci siano i manubri da 7kg

calf: ho aumentato di un kg e mi aspettavo molto peggio..carico da mantenere..

coach, uno che è in palestra con me e che è abbastanza (e sottolineo abbastanza, perchè anche lui cmq ripete molti luoghi comuni) esperto sostiene che i polpacci vadano allenati solo contemporaneamente e mai uno alla volta..dice che è il tipo di muscolo a consigliare l'allenamento in contemporanea di entrambi i polpacci anzichè singolarmente..

a me non pare che non lavorino o che lavorino peggio se allenati singolarmente..

dice anche che è più metabolico allenarli insieme..

ma che caspita vuol dire "più metabolico"??

[Mick]

wo di oggi:

7a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Panca 6x4@69kg r. 1',30''
Squat 6x4@88kg r. 1',30''
Trazioni sup. 10x3@bw r. 1',45''/2'/2',30''
Croci inclinata ai cavi 3x12@12/15/15kg r. 1',30''
Iperestensioni 3x12@30kg r. 1',30''


impressioni:


oggi dopo aver fatto panca e squat, mi guardavo e mi pareva di esser completamente sgonfio..mi vedevo piccolo..era come se i muscoli fossero compoletamente vuoti..

non è la prima volta che mi capita di avere questa impressione, cosa può significare? avevo forse già esaurito tutto il glicogeno muscolare? oppure significa che devo mangiare di più (in effetti ogni tanto ci sono dei momenti in cui assumo molti bcaa durante il workout perchè ho come bisogno di mangiare)?


panca: bene, ancora facile, pausa sufficiente..unica osservazione: ho dei dubbi sull'adduzione delle spalle; a volte infatti in alcune serie mi pare di esser impostato in modo che i pettorali spingano meno di quanto dovrebbero..

squat: bene anche qui, pausa ancora sufficiente..devo però decidermi a prendere le scarpe con la suola piatta e non ammortizzata..solo che costano un tot e io le distruggo in breve tempo

trazioni: deluso; non ricordo se ho fatto 10 o 11 serie, ma ho dovuto smettere perchè ero stanco e ormai ero al limite nonostante aumentassi la pausa (forse è anche per il fatto che ho tenuto n recupero breve nelle prime 5-6 serie)..

avrei potuto arrivare a 14 serie però sarei sempre stato al limite a partire dalla 9a..

c'è ancora da fare..

croci cavi: mi son piaciute perchè qui ho potuto sentire i pettorali lavorare bene..riesco anche a chiudere il movimento meglio che con le croci manubri dato che le maniglie dei cavi non sbattono tra loro..

iperestensioni: ho messo 30kg di zavorra ed è andata bene..

coach cosa potrei fare per cambiare il volume alle ioperestensioni? oppure conviene cambiare esercizio passando al rematore o ad altro?