Diario di Mick

[Mick]

ciao lion

hai detto bene: il discorso vale per uno come te che ha il metabolismo uktra veloce..non è il mio caso..

la corsa se la inserisco devo cmq farla breve e frequentemente, causa il mio frequente stress..e al momento ahimè ho poco tempo..cmq la dieta ok che deve essere ipercalorica, ma se è troppo ipercalorica (ovvero che comporta un aumento del peso corporeo troppo elevato) va ridotta..

poi è probabile che io l'abbia ridotta troppo..ed è proprio questo il mio problema: avendo molto grasso localizzato per me è molto difficile stabilire quando la dieta è troppo ipercalorica o lo è il giusto..

[Incursore MC]

Hai provato a trovare la tua normocalorica??? magari mantenendola per qualche settimana? Io ho trovato il mio punto e poi ho aumentato di 150/200Kcal...
Ti pesi una volta a settimana appena svegliato?

[Mick]

si ho provato e la trovai pure: solo che il peso rimae invariato per 3 settimane, ma vedevo che mi svuotavo e perdevo tonificazione..

si mi peso una volta a sett..solo che mi son pesato domenica scorsa quando erano due settimane che non mi pesavo; quindi ho pochi feedback su come reagisco a questa ultima dieta che sto seguendo..devo ancora attendere e valutare..

[Mick]

wo di oggi:

10a sett; sett aba; 3°giorno (a)

Panca 6x4@73kg r. 2'
Squat 6x4@94kg r. 1',30''
Trazioni sup. 14x3@bw r. 2'/2',30''
Croci inclinata cavi 3x12@16kg r.1',30''
Iperestensioni 3x12@30kg r. 1',30''.


impressioni:

sono andato un po' meglio di lunedì (non ero in gran forma neanche oggi, ma di sicuro stavo meglio di lunedì)

Panca: un po' meglio di lunedì..questa volta non ho faticato nelle ultime due serie come lunedì.. ho alzato a 2' la pausa per prudenza..e terrò 2' d'ora in poi..

unica pecca, mi si sono un po' aperti i gomiti nell'ultima rep dell'ultima serie.. rimane ancora il problema dell'adduzione delle scapole..

squat: bene sui talloni fino alla 4a serie, le ultime due facevo un po' più fatica e ogni tanto capitava di andare un po' più sulle ginocchia

trazioni: peggiorate..uffa..ho fatto fatica fin dalla 7a serie, ma ripeto che ero più stanco del solito..dalla 11a alla fine ho fatto due rep..

croci e iperestensioni ok

[Mick]

Ciao coach!

alla fine ho perso il treno e son arrivato a casa con un'ora di ritardo (mi è andata anche bene), dannazione alla mia lingua lunga

oggi mi son pesato e sono 78,8kg (esattamente un kg in più della scorsa domenica), però secondo te tutta questa differenza può esser dovuta al fatto che mi son pesato non appena sveglio ma 3 ore dopo la colazione? (secondo me se mi fossi pesato appena sveglio come sempre sarebbe risultata una differenza minore)

cmq mi peserò anche domattina


Ho pensato a uqanto mi hai detto sulla mia esecuzione e sto ripassando le varie imprecisioni che devo correggere;

per quanto riguarda il cambio di programma di allenamento allora tu hai detto che conviene passare subito al 10x5 di gian90 anzichè terminare il 6x4-7x3-8x2.

diciamo che i vantaggi sarebbero che posso cercare di correggere l'esecuzione sfruttando la fresca memoria della tua lezione,

lo svantaggio (ma più che uno svantaggio è un mio rimorso ) è il non poter migliorare il carico che raggiunsi questa estate col programma che sto svolgendo ora..cavolo fra tre settimane lo avrei raggiunto e alla quarta settimana superato..con relativo miglioramento dei massimali..


ecco allora il primo wo che gianlu diede a gian90 con i carichi che lui raggiunse al termine dello stesso, prima di passare al 5x5 (che seguì per molto poco tempo, per poi passare al ciclo russo):

schema aba- bab

A)
squat 10x5 - 60 kg
panca piana 10x5 - 56kg
parallele 5x4-8 - frenc press a ponte con 28 kg
rematore 5x6 - 58 kg

B)
stacco 10x4 - 90 kg
military press 8x5 - 40 kg
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8


domande:

1) ora, nella mia palestra non è possibile eseguire le parallele a presa stretta quindi io metteri il french press su declinata, va bene?

2) come complementari devo aggiungere qualcosa, oppure rischio di avere troppo volume? oppure valuto a fine wo se mi sento di aggiungere qualcosa?

3) lo stacco lo faccio con 4 o 5 reps?

4) le trazioni con che volume devo farle?

5) nel french press, curl bicipiti e rematore, va bene se faccio un 3x8? o lo alterno con un 4x6?

6) devo aggiungere i polpacci (variandoli come abbiamo detto)?

7) ora non mi trovo in una gran condizione fisica (ho perso un po' nell'upper e mi è rimasto il grasso nel lower, come ti ho detto, a causa di due brutte settimane in cui ho mangiato poco), pertanto potrebbe esser un buon momento per passare al 10x5, ma vorrei sapere se il passaggio dal mio attuale programma al 10x5 con carichi bassissimi per apprendere la tecnica, comporterà o meno la perdita di forza o anche di tono muscolare (in poche parole, perderò altra massa?)

scusa la domanda banale ma, essendo io uno che cresce poco di natura, non vorrei ritrovarmi peggio di come sono adesso..non vorrei dover ricominciare daccapo..

inoltre (altra domanda banale lo so) cosa rischio o cosa ci perdo se inizio il 10x5 al termine dell'attuale programma?

8) sarà fondamentale fare i video, perchè, per i ben noti motivi che ti ho detto anche ieri, nè io nè altri potranno mai valutare i miglioramenti o i nuovi errori nell'esecuzione, solo tu poui farlo..e penso anche che se non ti faccio vedere i video questo allenamento sarà inutile e avrò solo danni, perchè rischio di non migliorare l'esecuzione senza i tuoi commenti ai video..

pertanto comincio il programma non appena riesco a fare i video. il problema è che in palestra non ci sono posti dove appoggiare la fotocamera, sono costretto a chiamare sempre qualcuno a filmarmi, pertanto filemrò solo le serie centrali (che penso saranno quelle che mi verranno meglio e in cui sarò più concentrato); la domanda è da dove devo farmi filmare? da di fianco?

grazie e scusa per le mille domande

[spike]

Originariamente inviato da Mick

Ciao coach!

oggi mi son pesato e sono 78,8kg (esattamente un kg in più della scorsa domenica), però secondo te tutta questa differenza può esser dovuta al fatto che mi son pesato non appena sveglio ma 3 ore dopo la colazione? (secondo me se mi fossi pesato appena sveglio come sempre sarebbe risultata una differenza minore)

è quello di sicuro, ma in ogni caso non ti fasciare troppo la testa



domande:

1) ora, nella mia palestra non è possibile eseguire le parallele a presa stretta quindi io metteri il french press su declinata, va bene?

metti dei push up, se sono facili anche con sovraccarico

2) come complementari devo aggiungere qualcosa, oppure rischio di avere troppo volume? oppure valuto a fine wo se mi sento di aggiungere qualcosa?

se proprio vuoi fai un esercizio per i polpacci e uno per il core...poi basta

3) lo stacco lo faccio con 4 o 5 reps?

va bene entrambi

4) le trazioni con che volume devo farle?

io terrei lo schema a 14 serie

5) nel french press, curl bicipiti e rematore, va bene se faccio un 3x8? o lo alterno con un 4x6?

va benissimo

6) devo aggiungere i polpacci (variandoli come abbiamo detto)?

7) ora non mi trovo in una gran condizione fisica (ho perso un po' nell'upper e mi è rimasto il grasso nel lower, come ti ho detto, a causa di due brutte settimane in cui ho mangiato poco), pertanto potrebbe esser un buon momento per passare al 10x5, ma vorrei sapere se il passaggio dal mio attuale programma al 10x5 con carichi bassissimi per apprendere la tecnica, comporterà o meno la perdita di forza o anche di tono muscolare (in poche parole, perderò altra massa?)

ci vuole un po' di coraggio e anche accettare che per fare 2 passi avanti a volte (anzi spesso) bisogna fare un passo indietro. Io te l'ho detto su cosa ti devi concentrare, il resto è nebbia che ti distrae, ti mette anzia e ti fa fallire l'obiettivo.

Per i video dai un occhio ai diari di shade

[Mick]

ciao

anche nella settimana b-a-b, ovvero quando ci sarà da fare le trazioni 2 volte in una sett devo tenere lo schema a 14 reps?

oppure faccio un giorno a basso volume ed uno ad alto volume?

p.s. il peso di stamattina prima di fare colazione era ancora 78,8kg..si vede che se la colazione la digerisco peso uguale e ieri alllora come minimo aveva lasciato lo stomaco..

che dire un kg iun una sett.. il mio corpo reagisce sempre così anche agli aumenti minimi di calorie..

[spike]

anche quando hai trazioni 2 volte a settimana

[Mick]

squat 10x5@54kg r.1'
panca 10x5@44kg r.1'
rematore 3x8@45/51/51kg r. 1',30''
curl bil. 3x8@34kg r. 1' 30''

impressioni:

panca e squat: ho provato ad eseguire i fondamentali rispettando le tue indicazioni; i carichi erano davvero insignificanti, nello squat avrei potuto fare un salto, nella panca non credevo neanche di avere un bilanciere in mano..

a volte ho fatto più reps per capire bene l'esecuzione, tanto era basso il carico..

a fine wo non ero neanche stanco, che faccio aggiungo dei complementari?

cavolo ho una paura boia di perder massa e ingrassare: mi dovrai spronare un bel po'..

ora sto caricando i video ma vedo che ci vuole parecchio, te li mando in mp domani nella tarda mattinata..

rematore: devo farlo con presa supina o prona? io l'ho fatto con presa supina.. la testa deve essere rivolta verso il basso o deve stare dritta con lo sguardo avanti?

sto caricando il video anche di una serie di rematore..

il carico del rematore l'ho trovato abbastanza facile, con le braccia non facevo fatica a tirare, i lombari non facevano fatica, sentivo piuttosto un leggero fastidio nella bassa schiena..

curl: carico da mantenere, al limite nelle ultime due rep dell'ultima serie..

[Mick]

qui posto alcuni video su squat, panca e rematore (filmati effettuati ogni due serie)

mi chiedo però: non lavorerei meglio con carichi un po' più alti? adesso non sento neanche il muscolo che lavora, e faccio più fatica a capire se l'esecuzione è corretta o meno..

squat





devo segnalare che ogni tanto sentivo un fastidio alla bassa schiena.. può esser dovuto alla mancata abitudine a scendere SOTTO il parallelo (il parallelo l'ho sempre raggiunto), oppure ad errori di esecuzione?

panca







rematore

[Mick]

e se nello squat allargassi di più le gambe o almeno aprissi maggiormente le punte?

sto provando in casa e vedo che vado molto più in basso..

[Mick]

coach volevo sapere anche che volume devo fare nel military..il solito 4x6? oppure un 5x5? o un 3x8?

inoltre vorrei che tu mi confermassi se ricordo bene i momenti di respirazione durante l'esecuzione, perchè mi sa che non li ricordo con precisione:

squat: espirare poco dopo ritornato sopra il parallelo
panca: espirare qualche centimetro sopra il pettorale
stacco: espirare poco dopo la spinta per il sollevamento del bilanciere
trazioni: espirare poco prima di toccare la sbarra
military: espirare appena superato il mento

[spike]

stacco: al ginocchio, non prima
trazioni, quando devi avvicinare le mani al petto e tirare indietro (non più in basso) i gomiti
military: altezza occhi

nello squat fai tutti gli esperimenti che vuoi nella stance, ti serve a questo fare un alto volume ma ricordati che devi iperestendere sempre al massimo...non vai sotto al parallelo, non alzare il carico

nella panca puoi alzare un pelo ma i gomiti mi sembrano troppo stretti e la traiettoria non è perfettamente rettilinea, riprenditi di lato e riguardati fra una serie e l'altra.

Ti sei fatto aggiustare il bilanciere nello squat?

[Mick]

wo di ieri:

1a sett.; sett aba; 2°giorno (b)

Stacco 10x5@65kg r.1',30''
Military 4x6@44kg r. 1',30''
Trazioni 11x3@bw r. >2'
French press decl. 3x8@34kg r. 1',30''
Calf Donkey mach. 3x20@65kg r. 1',30''

impressioni:

stacco: cerco di addurre le scapole, ma è la cosa più difficile, mi sembra come di non riuscire ad afferrare il bilanciere, dovrei cercare di piegarmi di più mantenendo la schiena iperestesa giusto?

è anche normale che nonostante il carico alleggerito di più di 40kg senta lavorare molto la parte alta dei quadricipiti durante l'esecuzione? che sia dovuto al fatto che sto con le gambe più piegate del solito (cioè col culo più in basso in partenza, grazie alla maggior iperestensione della schiena)?

military: carico da mantenere, va bene il 4x6? o devo fare un 5x5? o un 3x8?

trazioni: non c'era tempo e ne ho fatte solo 11 serie..cmq dalla 8a ho proseguito a doppie..è ancora dura..

tricipiti: un po' migliorato ancora, se la prox volta vien bene posso aumentare

calf: confermo che la macchina della mia palestra si chiama donkey machine..ora l'alternerò al calf singolo..va bene se alterno questi due esercizi anche al calf alla pressa a 45°? oppure lascio perdere?

sotto i video di stacco e military:

Stacco:





Military:

[spike]

Nello stacco non iperestendere eccessivamente la curva cervicale, è quella lombare che va esaltata. Ricorda anche che è il bilanciere che si deve adattare alla tua posizione e non viceversa...so che è difficile quando non si ha la possibilità di far ruotare il bilanciere in terra.

Il military è troppo pesante e ti fa entrare sotto al bilanciere inclinando di lato la testa (lo si fa per velocizzare l'infilata), devi abbassare il carico perché non ne sei ancora padrone, va bene un 4x6

per i polpacci varia il più possibile