Diario di Mick

[Mick]

coach io la prossima settimana vado in montagna a sciare..quindi ricomincio ad allenarmi la settimana successiva

tengo la dieta così com'è oppure abbasso un centinaio di kcal?

lo scorso anno commisi l'errore di mangiare come un uccellino (ma proprio nel senso letterale del termine) e persi 2,3kg in 10gg

stavolta non voglio sbagliarmi di nuovo ma neanche eccedere nel senso opposto dato che la mia morosa ha detto che mi preparerà dei bei piatti gustosi..e chi resiste?

per quanto riguarda l'allenamento che faccio con la gestione dei carichi? ripeto i carichi di questa settimana oppure riparto addirittura coi carichi della scorsa settimana?

non voglio pregiudicare questo nuovo lavoro che ho cominciato da un mese stallando prima del dovuto aolo perchè son ripartito con pesi troppo alti..

grazie!

[Mick]

qui un video dello squat del wo di ieri:

ho cercato di concentrarmi di più sull'iperestensione della schiena..cercavo di tenere maggiormente in fuori il petto..

devo ancora rallentare ulteriormente la negativa..

[spike]

quando riparti riparti con i carichi più leggeri della settimana precedente, non tagliare le kcal anzi se ci scappa qualche sgarro va bene lo stesso.

Si vede che hai provato a tenere la schiena. La negativa va bene così, pensa ad iperestendere al massimo ed essa rallenterà alla velocità giusta.
Attenzione però che l'iperestensione della lombare non significhi iperestensione della cerviacale.

Può aiutare opensare di tirare le ginocchia in alto anziché scendere in buca con il culo

[Mick]

Originariamente inviato da spike

quando riparti riparti con i carichi più leggeri della settimana precedente

ok grazie coach! che bello sgarrare con la tua approvazione!

quindi devo usare il peso non della settimana scorsa ma di quella prima ancora?

in altre parole, dato che alzo il carico di 5kg a sett, se questa settimana sto a 65kg panca-75kg squat- 85kg stacco, due settimane fa ero invece 55-65-75..

devo utilizzare quest'ultimo carico quando riprendo oppure il carico della settimana scorsa (ovvero 60-70-80)?

[spike]

Originariamente inviato da Mick

quindi devo usare il peso non della settimana scorsa ma di quella prima ancora?

esatto

nello stacco cerca di abbassare le spalle durante il setup e non incassare il collo

cerca anche di non ascoltare le cagate che dicono i tuoi operatori e soprattutto non seguire i consigli per il pwo

[Mick]

wo di oggi

Panca 10x5@65kg r.1', 30''
Squat 10x5@75kg r.1', 30''
Rematore 3x8@61kg r. 1',30''
Croci inclinate 3x12@17.5/17.5/15kg r. 1'
Panca strettai 3x8@54kg r. 1',30''

impressioni:


panca: contento mi è venuta meglio che prima della sosta natalizia..e mi pare di aver addirittura migliorato un po' la esecuzione (nel senso che mi sentivo più saldo sulla panca con piedi e culo) peccato non aver fatto i video..

ho fatto meno fatica che prima della pausa, mi pareva come che mi fosse tornata la forza..

squat: deludente! e non ne capisco il motivo..è sempre stato il mio punto di forza..già stamattina facevo persino fatica a pedalare in bicicletta..secondo me oggi avevo le gambe morte e non so perchè.. mah..

rematore: da aumentare di altri 2kg e vedere come mi trovo..

croci: ok (l'ultima serie l'ho fatta da 15 perchè l'ho eseguita dopo la panca stretta e allora l'ho fatta leggera) cmq il carico è da mantenere..

panca stretta: carico da mantenere..ultima serie un pochino al limite nelle ultime due reps..
rematore

[Mick]

wo di oggi:

Stacco 10x5@85kg r. 1', 30''
Military 4x6@44kg r. 1', 30''
Trazioni 14x3@bw r. 1',30''/ 2'
Alzate laterali: 2x12@8kg r. 1',30''
Donkey Machine 3x20@70kg r. 1',30''

impressioni:


stacco: ho provato ad addurre maggiormente le scapole per cercare di raggiungere la tanto agognata iperestensione..ma non so se ho ottenuto gran risultati..

military: più pesante della scorsa settimana, molto sorpreso..carico da tenere..

trazioni: più fatica della volta scorsa a causa della riduzione del rest..alla ripresa dato che sto una settimana senza allenarmi ricomincerò a fare delle doppie dopo la 7a o 10a serie a seconda della fatica..

alzate: carico da tenere

polpacci: carico da tenere

[Mick]

qui due video dello stacco

[Mick]

hahahah

nella mia mitica palestra si sente proprio di tutto

cmq mi potresti rispiegare come devo regolare le spalle nel set up?

io ho cercato di addurre il più possibile le scapole: è stato ciò a far spostare troppo indietro le spalle e a causare l'incassarsi del collo?

secondo te, con questa mia maggior adduzione delle scapole, la schiena era un po' più iperestesa del solito?

P.s. io lunedì parto, quindi non ci saranno più aggiornamenti del diario fino al mio ritorno a causa della mancanza di internet e dell'interruzione dell'allenamento..

Pertanto, BUON NATALE COACH!

[Devox]

Buone vacanze Mick!!!

[spike]

le spalle le hai tirate bene all'indietro però non le hai abbassate abbastanza

[Mick]

wo di oggi

Panca 10x5@65kg r.1', 30''
Squat 10x5@75kg r.1', 30''
Rematore 3x6@60kg r. 1',30''
Croci inclinate 3x12/10/12@10kg r. 1'
Pull down tricipiti 3x12/9/9@25/30/30kg r. 1',30''

impressioni:

bel wo!

mi è piaciuto molto: i carichi cominciano a farsi sentire (soprattutto nella panca) con questo volume ma questo wo mi ha dato molta soddisfazione perchè ho lavorato bene, e a fine allenamento mi vedevo bello gonfio e pieno..poi ovviamente mi sono completamente sgonfiato

panca: nulla da segnalare rispetto alle solite questioni..avrei dovuto però fare più attenzione alla simmetria dei piedi..

squat: mi è piaciuto perchè son riuscito a controllare un po' meglio la negativa e a sentire i... piedi: ho sentito meglio l'esterno della pianta durante la negativa e la concentrica grazie ad una maggiore apertura delle ginocchia..

inoltre la maggiore iperestensione della schiena e il petto maggiormente in fuori mi han permesso di sentire meglio i glutei e i muscoli posteriori della gamba durante la discesa e la risalita..

forse ho trovato la strada giusta: ora devo lavorare bene su questi aspetti..

rematore: abbastanza bene..

croci: leggere; le ho fatte in superserie con i tricipiti

tricipiti: non c'era più tempo e allora li ho fatti ai cavi per far prima..tutto ok..

[Mick]

wo di ieri:

Stacco 10x5@75kg r. 1', 30''
Military 4x6@42kg r. 1', 30''
Trazioni 14x3@bw r. 2'/ 2',30''
Alzate laterali: 2x12@8kg r. 1',30''
Donkey Machine 3x20@70kg r. 1',30''

impressioni:

stacco: ho provato a tirare un po' più verso di me il bilanciere e forse la schiena si è un po' più iperestesa..la prox sett lavorerò di più anche su ciò..

poi devo lavorare anche sull'adduzione perchè faccio fatica ad addurre tenendo basse le spalle..

military: ok ho fatto bene ad abbssare..carico da mantenere la prox sett e poi tornare a 44 quella dopo..

trazioni: non capisco perchè ma ho fatto meno fatica del solito ..forse è stato determinante il fatto che le prime 4 serie le ho fatte a doppie..però è strano: son stato fermo dieci giorni..mah..

alzate e polpacci: ok, un po' più di fatica del solito a causa della pausa io credo..

[Mick]

wo di ieri

Panca 10x5@55kg r.1'
Squat 10x5@65kg r.1'
Rematore 3x8@59kg r. 1',30''
Croci inclinate 3x12@17kg r. 1', 30''
Tricpiti declinata 3x8@32kg r. 1',30''

impressioni:

dopo lo stop di 10gg ho notato un calo di forza, ma immagino sia dovuto al fatto che sto facendo un allenamento basato sul volume e non sull'aumento forza..

sulla esecuzione nulla da segnalare, carichi dei complementari ok e tutti da mantenere

[Mick]

wo di oggi:

Stacco 10x5@80kg r. 1' abb.
Military 4x6@42kg r. 1', 30''
Trazioni 14x3@bw r. 1',30''/ 2'
Alzate laterali: 3x12@8kg r. 1',30''
Donkey Machine 3x20@70kg r. 1',30''

impressioni:

continuo a sentire il calo di forza (a parte che nelle trazioni: incredibile, se le prime tre-quattro serie le faccio a doppie dopo le altre 10 le faccio a triple con molta meno fatica del solito..secondo te coach può essere una buona idea cominciare con le doppie e poi fare le triple? mi pare che anche tu mi avessi suggerito una cosa del genere..)

carichi tutti da mantenere: da valutare in particolare il military la prox volta per decidere se aumentare o meno a 44kg per la settimana successiva


nello stacco continuo a cercare di addurre le scapole tenendo più basse le spalle..peccato che oggi ho dimenticato di mettere il secondo disco sotto il bilanciere, così ho fatto più fatica ad iperestendere la schiena..uff!