Diario di Mick

[Mick]

coach sto costruendo una dieta per i gg ON che non prevede un post wo liquido, ma che sia la cena (pasto solido) a fungere da post wo..

pertanto subito dopo il wo (altrimenti non reggo) mi precipito a casa a mangiare ancor prima di far la doccia..

1) ora, il mio dubbio era questo: i grassi e le fibre nell'immediato post wo.

io a cena attualmente assumo 25gr di olio evo e 200gr di verdura cotta: li tengo anche se ceno subito dopo il wo? oppure, almeno i grassi, li devo ridurre drasticamente e redistriuirli negli altri pasti?

2) altro dubbio: se la cena è il post wo, diventa fondamentale fare anche un pasto pre-nanna 2-3 ore dopo la cena?

lo chiedo perchè io mi alleno tardi e se ceno tardi vado a dormire un'ora dopo aver cenato.

3) ultimo dubbio: la leggendaria finestra anabolica la si sfrutta anche col cibo solido?

come già mi avevi confermato, il cibo solido è più anabolico di quello liquido in quanto non processato dal corpo come predigerito e quindi suscettibile di stimolare la produzione da parte dello stesso di enzimi che col consumo di un pasto liquido non verrebbero utilizzati (4) al proposito qui mi ero dimenticato di chiederti una cosa: la conseguenza è l'assorbimento di una minor quantità di proteine rispetto al caso del consumo di un pasto solido, oppure un cattivo assorbimento delle proteine, nel senso che vengono assorbite male e quindi è come se fossero meno nutrienti?).

tuttavia i sostenitori dell'esistenza della finestra anabolica ritengono che con un pasto solido non la si possa sfruttare a causa del lungo tempo che il corpo impiega per digerirlo e quindi per immetterne i nutrienti nel sangue. Pertanto, secondo tale pensiero, sarebbe assolutamente necessario un pasto liquido privo di grassi e di fibre per l'immediato post wo e un pasto solido, questa volta con grassi e fibre, dopo aver digerito il pasto liquido, ed aver sfruttato la finestra anabolica.

Qual è la tua opinione al riguardo? Dicono la verità, o seguono solo una leggenda metropolitana, priva di fondamento scientifico?

IL POST WO SOLIDO SAREBBE QUESTO:

350gr patate dolci (70gr cho; 5gr pro; 1gr fat)
200gr. carne (44gr pro)
????gr. verdura
????gr. olio evo

[spike]

1) i grassi li puoi anche lasciare così se è l'ultimo pasto della giornata, la verdura invece dimezzala

2)no non è fondamentale affatto, lo è invece riposare adeguatamente

3)la leggendaria finestra anabolica è leggendaria per gran parte, il cibo solido va benissimo

4) ci siamo adattati ad una alimentazione con una provenienza, un pezzo di carne o un bicchier di latte non è solo la somma dei macronutrienti e dei micronutrienti che li compongono. Un arancio è completo in se, una spremuta di arancio è già priva di qualcosa, la vitamina C lo è ancora di più. Con questo non voglio dire che gli integratori sono inutili o "sbagliati" ma solo che la scelta nutritiva di basarsi su di essi è limitata

5) se anche la finestra anabolica fosse così determinante come credi, tu staresti perdendo solo un po di efficienza, perciò tranquillo che prima o poi arrivi agli stessi risultati...sempre che abbiano ragione chi sostiene che la finestra anabolica deve essere soddisfatta con un pasti liquidi. Se invece ho ragione io è fondamentalmente indifferente

[Mick]

molto bene coach, sempre chiaro!

allora a cena tengo i 25gr di olio e dimezzo la verdura!

poi se vedrò che posso anticipare l'allenamento allora ridurrò anche i grassi e farò un prenanna..

poi inserirò un uovo intero anche nei gg ON così consumerò un tuorlo al giorno..tanto ho letto che il tuorlo come causa dell'innalzamento di colesterolo in persone non affette da ipercolesterolemia è un luogo comune privo di fondamento..

[Mick]

wo di oggi:

Stacco 10x5@80kg r. 1'
Military 4x6@44kg r. 1', 30''
Trazioni 14x3@bw r. 2', 30''
Tricipiti lottatore 2x8@34kg r. 1', 30''

impressioni:

oggi finalmente non mi sono trovato morto a età allenamento grazie all'aumento di 100kcal (tutte di grassi) ora sono su un 40-25-35 nei gg ON e un 33-27-40 nei gg OFF

stacco: nonostante tutti gli sforzi che faccio ancora non riesco ad iperestendere al massimo la schiena: più precisamente la schiena è dritta ma non c'è quell'incavo tipico della massima iperestensione.

il problema ho notato che è dovuto alle mie braccia corte rispetto alle gambe che sono lunghe..infatti io perdo l'iperestensione proprio nel momento in cui afferro il bilanciere..

l'unico rimedio penso sia abbassare al massimo il culo, ma per fare ciò bisogna che io riesca a piegare moltissimo le gambe..ma è veramente dura!

military: non male, mi aspettavo peggio, carico da mantenere..

trazioni: grazie alla minor stanchezza e debolezza dovuta all'aumento di kcal sono riuscito a fare 14 triple toccando sempre il petto

però la strada per le quadruple è ancora molto lunga..quindi resterò alle triple fino a che non riuscirò a farle tutte e 14 con un minor rest.

tricipiti: ne ho fatto pochi perchè li avevo già fatti venerdi scorso e infatti ho tenuto 34kg anzichè 36kg come la volta prima ancora..

[Mick]

ciao coach ho di nuovo bisogno delle tue indispensabili dritte

volevo farti una domanda sui rapporti tra macronutrienti:

ti ricordi quando mi dicevi che non ci devono essere contemporaneamente nella dieta sia carboidrati alti che grassi alti?

ecco io volevo sottoporti le mie attuali quantità poichè ultimamente, spt nei gg OFF (meno nei gg ON) sento come bisogno di carboidrati (non mi sento di mangiare carne o affettato o frutta secca o simili, ma proprio del pane)..

nei gg OFF addirittura di sera (la cena è il mio unico pasto che non li contempla) mi vien da mangiare dei cho (stasera per es ho dovuto mangiare un po' di pane integrale per placare la fame)

questa settimana ho voluto iniziare per la prima volta una dieta con
40-25-35 nei gg ON e un 33-27-40 nei gg OFF (qui sto già pensando di ridurre le pro al 25% per alzare fino al 35% i cho in modo da rendere i gg off speculari ai gg on)

le grammature sono nei gg ON 265gr cho; 162gr pro; 104gr fat; nei gg OFF 196gr cho; 158gr pro; 105gr fat

volevo insomma d'ora in poi (ogniqualvolta ce ne fosse bisogno) alzare le calorie mantendo ferme le proteine e alzando cho e fat nella stessa proporzione che vedi ora..

1) secondo te al momento ci sono troppi grassi e troppi carbo contemporaneamente nella dieta?

2) la sensazione di bisogno di cho nei gg OFF può essere dovuta ai pochi carbo (196gr)?

3) se ci sono troppi cho e fat contemporaneamente e nei gg OFF i cho son troppo bassi (al momento cmq nei gg off non corro nè faccio addominali) dovrei reimpostare la dieta abbassando i grassi e alzando i carboidrati?

però io ho sempre avuto i carboidrati mai sotto il 45% e ho visto che mettevo sempre molto grasso..ecco perchè ho voluto stare al 40% e ho visto che ho perso molta pancia rispetto ai miei standards

4) possibile che sia il maggior volume (nonostante gli attuali bassi carichi) dell'allenamento che mi accrece il fabbisogno sia calorico che glucidico?

mille grazie!

[spike]

1) scordati delle % lo so che finora hai ragionato così, ma lasciale perdere. Mangia, segna cosa mangi e valuta i risultati e ricomincia daccapo

2)dipende probabilmente da una dieta ipocalorica o dai continui sgarri che fai anche nel fine settimana, se è la prima lo capisci dal peso che diminuisce

3)fissa le proteine e i grassi minimi, poi il resto potresti prenderlo in pari quantità

4) possibile, ma in realtà stai semplicemente consumando di più e l'effetto è di una dieta ipocalorica

[Mick]

wo di oggi

Squat 10x5@70kg r.1'
Panca 10x5@60kg r.1'
Rematore 3x8@55/57/57kg r. 1',30''
Spinte man. inclinata 3x8@29kg r. 1' 30''
Curl bil.@34kg r. 1',30''


impressioni:

oggi non so perchè ma ero poco gonfio a fine allenamento..eppure non avvertivo la stanchezza che solitamente ho quando sono meno pieno..oggi era come se fossi poco pieno senza motivo..

comincio sempre di più a pensare che forse dovrei alzare un po' i cho..

coach scusa se ti rompo ancora (sono ripetitivo lo so ) ma io non ho ancora capito quale sia la mia quota minima di grassi (penso cmq non inferiore a 95gr. al momento): se dunque la prossima settimana decido di alzare un 50kcal solo di carbo è meglio se abbasso un po' i grassi per non rischiare di avere troppi cho e fat contemporaneamente nella dieta?

oppure posso tenere i grassi fermi?

al momento sono a 265gr. cho e 105gr fat (gg ON) e 195gr. cho e 105gr fat (gg OFF) [pro fisse a 160gr.]

squat: oggi mi son concentrato maggiormente sulle ginocchia, anche se devo concentrarmi di più per rimanere sui talloni ed esterno piede: voglio riuscire a tenerle il più aperte possibile.

secondo te coach tenendo aperte le ginocchia al massimo si riesce ad evitare quella orribile flessione del culo nel tratto in cui si scende sotto il parallelo, ottenendo così una maggiore iperestensione della schiena?

panca: secondo me sta migliorando la simmetria dei piedi..oggi mi son fatto guardare un paio di volte da un tizio che mi ha detto in entrambi i casi che erano molto simmetrici

per quanto riguarda l'adduzione delle scapole spero di star andando bene, o quantomeno meglio di prima..anche se mi piacerebbe tornare a farmi vedere dal vivo

sulla traiettoria manca ancora da perfezionare l'appoggio sulla linea dei capezzoli: a volte capita qualche ripetizione in cui vado un pochetto sopra tale linea

infine oggi ho avvertito un problemino con la respirazione: ho avvertito un aumento del fiatone durante la serie e dopo la serie..può essere dovuto alla pressione peggiorata dal mio trattenere il respiro troppo a lungo prima di espirare?

rematore: bene, la prossima volta posso mantenere i 57kg..

spinte inclinata: bene anche qui, carico da mantenere..

curl: molto migliorato pure questo..nelle prime due serie non ho più bisogno dello spotter e la prima serie mi viene facile..ma il carico va mantenuto perchè le ultime due rep dell'ultima serie sono al limite

[spike]

Mick, non ti fissare con 50kcal, fai come vuoi, impasra a conoscerti, se tanto sbagli recuperi quello e altri 100 errori in meno di 3 mesi

l'iperestensione e l'apertura delle ginocchia sono due problemi distinti, purtroppo devi riuscire a raddoppiare la concentrazione per far bene entrambe le cose

ovvio che la respirazione controllata può dera un maggior fiatone fra le setrie ma finchè le rip sono poche questro non dovrebbe compromettere nulla

[Mick]

ecco i video del wo di ieri:

Panca (i piedi sono abbastanza simmetrici?)



Squat (qui mi son concentrato sulle ginocchia, la prossima volta cerco di rallentare la negativa)

[spike]

bene la panca, anche se il fermo non deve essere considerato una pausa ma un momento di sforzo attivo per tenere immobile il bilanciere come se tu dovessi contrastare una perturbazione che da un momento all'altro verrà a muoverti il bilanciere

Nello squat sei simmetrico? una discesa leggermente più controllata potrebbe facilitare la tenuta dell'iperestensione

[Mick]

wo di oggi:

Stacco 10x5@80kg r. 1'
Military 4x6@44kg r. 1', 30''
Trazioni 14x3@bw r. 2'
Alzate laterali 2x12@8kg r. 1', 30''
Donkey Machine 3x20@65/70/70kg r. 1', 30''

impressioni:

sono 5 gg che ho problemi enormi a prender sonno (mi addormento dopo tre ore che sono coricato) eppure oggi ho effettuato un buon wo..

stacco: bella spinta coi piedi e bel movimento omogeneo del corpo, ma solito problema: schiena dritta ma non iperestesa al punto da avere un buco..

military: un po' più di fatica della volta scorsa..

trazioni: completate tutte le serie, ed ho abbassato un pochetto il recupero ma è ancora molto dura..e mi svuotano..

alzate e polpacci: ok

[Mick]

wo di oggi

Squat 10x5@75kg r.1' abb
Panca 10x5@65kg r.1' abb
Rematore 3x8@57kg r. 1',30''
Spinte man. inclinata 3x8@29kg r. 1' 30''
Curl bil.@34kg r. 1',30''


impressioni:

stanco per lo scarsissimo sonno, indebolito dal forte raffreddore, decido di andare cmq in palestra altrimenti mi sarei intristito a starmene in casa..

risultato: ho fatto un po' più fatica di quella che avrei fatto in condizioni normali..l'ho capito bene da come mi sono allenato; si vedeva che i carichi sono ancora abbastanza leggeri anche per un 10x5, ma la fatica è stata un po' maggiore a causa della mia condizione non buona..

squat: ho provato ad iperestendere di più la schiena tenendo il petto molto in fuori..e ho provato a rallentare la negativa anche se non sempre mi veniva controllata a causa dell'ancora altra concentrazione che sto tenendo per ginocchia e profondità..

panca: qui ho commesso l'errore di mettere il carico corretto solo dopo la metà delle serie (prima ho tenuto il carico della volta precedente e mi pareva infatti eccessivamente leggero)..oltre che stanco ero anche rincoglionito

rematore: ok ma tengo il carico un'altra volta fermo..

spinte inclinata: bene nonostante la mia cattiva forma, è migliorato..direi che posso tenere i 29kg un'altra volta e poi passare ai manubri da 30kg

curl: qui invece sono pèggiorato..non capisco il perchè, specie se penso a come mi era venuto bene la volta scorsa..mah..

[Mick]

coach io la prossima settimana vado in montagna a sciare..quindi ricomincio ad allenarmi la settimana successiva

tengo la dieta così com'è oppure abbasso un centinaio di kcal?

lo scorso anno commisi l'errore di mangiare come un uccellino (ma proprio nel senso letterale del termine) e persi 2,3kg in 10gg

stavolta non voglio sbagliarmi di nuovo ma neanche eccedere nel senso opposto dato che la mia morosa ha detto che mi preparerà dei bei piatti gustosi..e chi resiste?

per quanto riguarda l'allenamento che faccio con la gestione dei carichi? ripeto i carichi di questa settimana oppure riparto addirittura coi carichi della scorsa settimana?

non voglio pregiudicare questo nuovo lavoro che ho cominciato da un mese stallando prima del dovuto aolo perchè son ripartito con pesi troppo alti..

grazie!

[Mick]

qui un video dello squat del wo di ieri:

ho cercato di concentrarmi di più sull'iperestensione della schiena..cercavo di tenere maggiormente in fuori il petto..

devo ancora rallentare ulteriormente la negativa..

[spike]

quando riparti riparti con i carichi più leggeri della settimana precedente, non tagliare le kcal anzi se ci scappa qualche sgarro va bene lo stesso.

Si vede che hai provato a tenere la schiena. La negativa va bene così, pensa ad iperestendere al massimo ed essa rallenterà alla velocità giusta.
Attenzione però che l'iperestensione della lombare non significhi iperestensione della cerviacale.

Può aiutare opensare di tirare le ginocchia in alto anziché scendere in buca con il culo