Diario di Mick

[spike]

sì fai incrementi minimi e passa alle quadruple nelle trazioni

[Mick]

coach ho dimenticato di chiederti una cosa sul programma:

il programma deve esser proseguito ABA BAB? oppure sarà solo ABA?

mi van bene entrambe le soluzioni, ma non ricordo se mi avevi detto l'una o l'altra..

[spike]

Fai un ABA ABA e gli incrementi devono esseri settimanali

[Mick]

wo di oggi

Squat 5x5@85kg r. 1', 45''
Panca 5x5@75kg r. 2'
Rematore 3x8@66kg r. 1',30''
Croci inclinata cavi 3x12@20kg r. 1' 30''
Curl bil. 4x6@36kg r. 1',30''

impressioni:

discreto wo

finalmente un wo più breve, così che non ho più la stanchezza e il senso di svuotamento..

come esecuzioni ho cercato di farle il meglio che potevo, dato il calo di volume..

squat: esecuzione migliore della volta scorsa, ma poca fatica in meno per sollevare il carico rispetto alla volta precedente nelle prime 5 serie..da stare cmq attento ai talloni che a volte non li tengo per tutta l'esecuzione..

panca: come squat, sia per l'esecuzione che per la fatica a sollevare il carico..

rematore: ok, potrei provare ad alzare di 2kg

croci: carico da tenere, anche se son un po' miglirato

curl: bene, carico da tenere

[spike]

Hai fatto le serie di avvicinamento?

[Mick]

si questa volta le ho fatte.

ne ho fatte due (una con 20kg in meno e una con 10kg in meno), ma il miglioramento, in termini di minor fatica, rispetto alle prime 5 serie dell'8x5 non è stato ampio come speravo..

[Mick]

wo di oggi:

Stacco 5x5@95kg r. 1', 45''
Military 4x6@44kg r. 1', 30''
Trazioni 14x4@bw r. 2'/ 2', 30''
Alzate laterali 3x12@10kg r. 2'
Donkey machine 3x20@85kg r. 1',30''

impressioni:

bel wo!

son contento, pensavo sarebbe andato male visto che ieri mi son addormentato quasi alle 4 del mattino e oggi son anche andato a trovare la mia morosa

stacco: è migliorato quasi come avrebbe dovuto..bella spinta di gambe, nessun problema con la presa, due serie di avvicinamento, bella concentrica con corpo che saliva omogeneo..

coach e se io la prox sett aumentassi di 5kg? o è troppo? perchè cmq la fatica nelle ultime die serie è aumentata..però di 3kg minimo devo aumentare, perchè il miglioramento c'è stato..cmq se mi dici che posso aumentare di 5kg magari dalla settimana successiva faccio un aumento di soli due kg (vedendo prima però se va bene o male, nn si sa mai che vada bene anche con 100kg )

military: un po' migliorato, io la prox sett provo a passare a 46kg e alzo la pausa a 2' poi li tengo fino a che non calo a un minuto e mezzo la pausa..

trazioni: bene meglio di quanto pensassi..le prime due e le utlime due serie le ho fatte da 3 reps, le 10 serie centrali da 4 e mi son piaciute tutte..ho fatica solo nella 11a e 12a serie (poi infatti ho fatto le ultime due serie da 3 reps)..

speriamo che io possa impiegare di meno ad assimilare le 4 reps..i presupposti ci sono..

alzate: carico da tenere

polpacci: carico da tenere


DOMANDA:

volevo sapere se col 5x5 devo tenere gli stessi complementari di prima (come sto facendo ora) oppure se devo per esempio fare le trazioni ogni 5 giorni e nn solo nel giorno B..oppure se devo sostituire qualche attuale complementare con altri (per es. iperestensioni o low pulley al posto del rematore, curl manubri al posto del curl bilanciere, ecc..)..

oppure se devo cambiare il volume nei complementari..


P.S. continua la raccolta fondi per il ritorno in toscana , tempo previsto un mese-un mese e mezzo: coach il periodo aprile maggio è molto pieno per te?

si parla ovviamente del giorno sabato

[spike]

continua con incrementi minimi anche nello stacco

per quanto riguarda me, vivo alla giornata, perciò non so dirti cosa accadrà fra qualche mese, ma tranquillo che un modo si trova

[Mick]

wo di oggi

1a sett; sett aba; 3° giorno (a)

Panca 5x5@75kg r. 2'
Squat 5x5@85kg r. 2'
Rematore 3x8@68kg r. 1',30''
Pettorali bassi cavi 3x12@20kg r. 1' 30''
Panca stretta 3x8@58kg r. 1',30''

impressioni:

bel wo!

squat: migliorato rispetto a lunedì..migliore l'esecuzione in generale, anche se rimane il problema del torace che non riesco a rendere parallelo all'inclinazione dei polpacci

panca: migliorata rispetto a lunedì, buona esecuzione, devo però star più attento al secondo di fermo perchè mi è parso che a volte non è un secondo pieno, ma è questione cmq di sottigliezze.. ho notato però che ho perso completamente la simmetria ai piedi (tendo addirittura a tenerne uno più indietro dell'altro..mi toccherà lavorarci daccapo accidenti! )

rematore: carico da mantenere

cavi: carico ancora da tenere

panca stretta: carico da mantenere

qui sotto i video della quinta serie di squat e della terza serie (la peggiore) di panca

[spike]

nello squat devi tenere l'iperestensione anche in discesa, a costo di perdere un pelo di profondità devi sentire la zona in difficoltà quando squatti e non come va va.
Nella panca le spalle e il petto vanno preparati a braccia tese prima di iniziare il movimento e non durante l'eccentrica

[Mick]

ok nello squat starò più attento all'iperestensione..ma quando dici che perdo l'iperestensione ti riferisci al fatto che il culo è come se si muovesse verso il basso quando sono tra il parallelo e il sotto il parallelo?

nella panca, io pensavo di aver già le scapole addotte prima dell'eccentrica..

cmq può sembrare vistosa la preparazione delle spalle e del petto durante l'eccentrica perchè mentre salgo io spingo col petto verso l'alto (un po' come leggevo anche negli articoli di iron paolo, sempre che io li abbia capiti bene ), e quindi mi si abbassano i deltoidi...è sbagliato?

[Mick]

Originariamente inviato da Mick

ok nello squat starò più attento all'iperestensione..ma quando dici che perdo l'iperestensione ti riferisci al fatto che il culo è come se si muovesse verso il basso quando sono tra il parallelo e il sotto il parallelo?

nella panca, io pensavo di aver già le scapole addotte prima dell'eccentrica..

cmq può sembrare vistosa la preparazione delle spalle e del petto durante l'eccentrica perchè mentre salgo, ma anche mentre scendo, io spingo col petto verso l'alto (un po' come leggevo anche negli articoli di iron paolo, sempre che io li abbia capiti bene ), e quindi mi si abbassano i deltoidi...è sbagliato?

avevo dimenticato un pezzettino

[spike]

Originariamente inviato da Mick

ok nello squat starò più attento all'iperestensione..ma quando dici che perdo l'iperestensione ti riferisci al fatto che il culo è come se si muovesse verso il basso quando sono tra il parallelo e il sotto il parallelo?

in realtà è insufficiente sempre, perciò vedi di rosicchiare qualche millimetro sempre

nella panca, io pensavo di aver già le scapole addotte prima dell'eccentrica..

cmq può sembrare vistosa la preparazione delle spalle e del petto durante l'eccentrica perchè mentre salgo io spingo col petto verso l'alto (un po' come leggevo anche negli articoli di iron paolo, sempre che io li abbia capiti bene ), e quindi mi si abbassano i deltoidi...è sbagliato?

ok, infatti il movimento lo hai capito solo che tutto l'impegno che metti durante l'eccentrica devi averlo già altamente profuso nel setup iniziale, ovvio che a quel punto se guadagni qualcosa in eccentrica è tutto grasso che cola ma quando sarai a carichi limite questo non ti sarà permesso.

[Mick]

coach volevo sapere se col 5x5 devo tenere la stessa disposizione dei complementari e gli stessi complementari..

per es. le trazioni le faccio solo nel giorno B?

i complementari che faccio adesso van bene o devo cambiarli?

[spike]

quando ci vediamo dobbiamo provare anche la panca stretta perché ho qualche dubbio, ricordamelo.

Per quanto riguarda i complementari potresti fare le trazioni il lunedì e il mercoledì e fare il rematore solo il venerdì