Diario di Mick

[Mick]

wo di ieri:

6a sett di scheda ; sett bab ; 1°giorno (b)

stacco 5x5@80/82/82/82/82kg rest 2'/2'/2',30''/2',30''
military 5x5@44/46/48/48/46kg
trazioni inv. 6x4@bw
curl bil. 5x5@39kg rest 2'/1',30''/1',30''/2'

rest 2'


impressioni:

stacco: soddisfatto; ho dato proprio il massimo, ho sentito davvero tanto il lavoro delle gambe, e son riuscito a tenere ben riposata la schiena facendo penetrare i piedi nel terreno (quanto alle sensazioni della schiena sembrava che non avessi ancora cominciato l'allenamento)

unica pecca: l'istruttore ha detto che devo tenere la schiena iperestesa anche nella parte finale della fase eccentrica, quindi dovrò lavorare su questo..

carico da confermare

military: piacevolmente sorpreso; da tanto faticavo a caricare, e la volta precedente (con43kg) mi lamentavo del buffer ridotto, mentre oggi provo con 44kg e mi viene con facilità, allora metto 46kg e non mi sembra affatto male, allora (ed era meglio di no) metto 48kg e vado subito al limite, così l'ultima serie la faccio di nuovo con 46kg, ma bene.

carico (46kg) da confermare

trazioni inv: dopo un discreto 8x3 decido di passare ad un 6x4 e si vede che ci sarà da lavorarci su; discrete le prime 3 serie, le altre 3 da migliorare, perchè non sono abbastanza verticale nella salita.

rimasto anche il problema che non tocco col petto la sbarra dopo la seconda serie.

curl bil.: decido di non aumentare il carico, e di tenere ben ferma la schiena e bloccate le braccia per far muovere solo gli avambracci, e mi rendo conto che faccio fatica con tanto di piccole sbavature nella tecnica (colpettino con la schiena, braccia non del tutto bloccate)

carico da calare di 2kg

[Mick]

aggiornamento dieta:

da 2200kcal son passato a 2400kcal: valuterò l'impatto.

giorni wo

COLAZIONE

200gr. albume
200ml. latte p.s.
150gr. banana
3gr. olio semi arachidi
1cpr. multivit.

SPUNTINO

40gr. fiocchi avena
250gr. yogurt magro
10gr. mandorle
200gr. mela

PRANZO

110gr. riso integrale
100gr. petto pollo
100gr. lattuga
150gr. pomodori
50gr. carota
20gr. olio evo
2cpr. omega3
1cpr. c-tard

SPUNTINO

35gr. riso integrale
100gr. albume
10gr. mandorle
3gr. olio semi arachidi
100gr. mela

30 MIN. PRE WO

3cpr. bcaa

POST WO

20gr. whey
35gr. vitargo

CENA (1 ora dopo)

60gr. riso integrale
150gr. petto pollo
200gr. verdura cotta
12gr. olio evo
2cpr. omega 3

2/2,5 ORE DOPO

3cpr. zma




NOTE

- 2414kcal
- CHO 300gr. PRO 155gr. LIP 66gr.
- percentuali sulle calorie: cho 49,71% pro 25,68% lip 24,61%
- la cpr di c-tard sono indeciso se metterla a pranzo o nei 30 min pre wo insieme ai bcaa
-le 4 cpr di omega3 corrispondono a 3gr. di omega3
-faccio fatica a rispettare gli orari e dunque spesso vado a dormire già un'ora, un'ora e mezzo dopo aver cenato
- l'olio di semi lo uso per cuocere l'albume

[Mick]

giorni off

COLAZIONE

200gr. albume
200ml. latte ps
20gr. tuorlo
3gr. olio semi arachidi
150gr. banana
1cpr. multivit.

SPUNTINO

40gr. fiocchi avena
250gr. yogurt
10gr. arachidi
200gr. mela

PRANZO

110gr. riso integrale
150gr. petto pollo
30gr. sugo pomodoro
100gr. lattuga
150gr. pomodori
50gr. carota
20gr. olio evo
2cpr. omega3
1cpr. c-tard

SPUNTINO

100gr. albume
35gr. riso integrale
10gr. arachidi
3gr. olio semi arachidi
100gr. mela

CENA

90gr. riso integrale
130gr. petto pollo
200gr. verdura cotta
10gr. olio evo
2cpr. omega3

2/2,5 ORE DOPO

3cpr. zma



NOTE

- 2369,8kcal
- CHO 288gr. PRO 149,2gr. LIP 69gr.
- percentuali sulle calorie: cho 48,62% pro 25,18% lip 26,20%
- ho intenzione, se riesco, di fare gli addominali nei giorni off insieme a 20-30 min di corsa

-- - -- - -- - -- - --

la media è 2400kcal ;

in entrambi i giorni ho calcolato anche le proteine di lattuga, carote, pomodori, e della verdura cotta (calcolo medio) basandomi sulla tabella fornita da questo forum

[Mick]

wo di oggi

6a sett di scheda ; sett bab ; 2°giorno (a)

squat 5x5@70/72/72/72/72kg
panca 5x5@66kg
rematore 5x5@55kg
dips strette 5x5@zavorra 10kg

rest 2'


impressioni:

squat: soddisfatto; non risento tanto della devastazione per lo stacco di ieri l'altro, metto un kg in più dell'altra volta e mi vien un buon movimento (poi il culo non è a terra, ma è cmq sotto il parallelo), riesco a spingere bene coi piedi (sto finalmente imparando ad isolare bene le gambe, a renderle indipendenti)

carico da aumentare

panca: soddisfatto; bene il fermo al petto, il petto è in tensione per tutto l'arco del movimento, la concentrazione però devo sempre tenerla alta, perchè mi basta un attimo per fare un movimento non brillante spingendo anche coi deltoidi

carico da aumentare

rematore inv.: riesco a trattenere bene il bilanciere nelle prime 3 serie, poi la fatica aumenta (non vado al limite, però ci manca poco) e quindi faccio fatica a rimanere bello fermo col torace.

carico da confermare

dips strette: soddisfatto, per essere il terzo aumento in tre allenamenti, mi è piaciuto, magari dovrei andare più lento nelle negative (anche se non si può dire che sia andato veloce)

carico da confermare

--- - --- - --- - ---

aggiornamento sul mio peso corporeo: 73,7kg (rimangono però tutti i miei difetti, descritti nella prima pagina, ma almeno non accentuati, giusto un pochettino di pancia in più, rispetto al momento dell'inizio della scheda, in cui mangiavo meno e pesavo 72,9kg)

[Mick]

wo di ieri:

6a sett di scheda ; sett bab ; 3°giorno (b)

stacchi 5x5@82kg
military 5x5@46kg
trazioni inv 6x4@bw
curl bil. 5x5@37kg

rest 2'


impressioni: ieri ero un po'stanco per il fatto che eran 2 giorni che andavo a letto alle 2 del mattino


stacchi: abbastanza soddisfatto tenuto conto della minor concentrazione dovuta al senso di stanchezza per scarso sonno

cmq diciamo che ho fatto un discreto movimento, non ho dovuto devastarmi come la volta precedente, ma, ogni tanto, in qualche rep mi sembrava di perdere un po' la concentrazione e di non premere abbastanza i piedi per terra tirando un pochettino con la schiena.

carico da aumentare di almeno 2kg massimo 4kg

military: mi aspettavo qualcosa di più..ma non mi lamento, il movimento c'è ma il margine non è alto

carico da aumentare di 1kg, o di 2kg se le prime serie con 1kg in più vengon bene

trazioni inv: non mi sono piaciute, sto pensando addirittura di tornare alle 3 rep.. devo riuscire ad esser più verticale, a tenere le gambe più dritte, a toccare col petto sempre..

curl bil: ho abbassato il carico di 2kg e si è visto il miglioramento del movimento nel senso che son riuscito a stare bello immobile col torace.

unica pecca, ancora non riesco a tenere sempre le braccia attaccate ai fianchi durante la fase concentrica,

che faccio dunque? la prossima volta abbasso ancora o mantengo il peso invariato?



P.s. se qualcuno mi commenta la dieta (per es se le pro son troppe o troppo poche, o se i grassi sono troppo pochi) mi fa un favore, dato che sono un po' perplesso:

lo scorso anno, tra maggio e luglio, con 2200kcal (e una dieta strutturata come quella di cui sopra), ingrassavo subito, ora invece con 2400kcal (ma forse è ancora presto per valutare, boh!) non mi sembra di star ingrassando per niente, o cmq molto molto poco e lentamente (ieri addirittura sentivo fame poco prima di allenarmi, nonostante lo spuntino).

[Mick]

wo di ieri:

7a sett di scheda ; sett aba ; 1°giorno (a)

mi sento stanco e decido di star fermo 4 gg (oltre a sab e dom, come sempre, ora mi son fermato anche lun e mar); devo assolutamente dormire di più, ma tra una balla e l'altra nn ci riesco mai

squat 5x5@72/72/75/75/75
panca 5x5@68kg
rematore inv. 5x5@56kg
dips strette 5x5@10kg zavorra

rest 2'


impressioni:

squat: soddisfatto; contento del movimento, che mantengo sotto il parallelo, anche se non ai livelli di philox.

carico da confermare

panca: soddisfatto; bene le prime tre serie, la quarta va peggio della 5a, non so perchè, forse non ero ben concentrato; il fermo al petto c'è, il buffer è però calante con l'avanzare delle serie.

carico da confermare

rematore inv.: sbaglio bilanciere e mi tocca mettere un kg in più della volta precedente; cmq la fatica è identica alla volta precedente, rimane il problema della trattenuta del bilanciere al torace (che mi riesce solo con enorme concentrazione) e della piccola alzata del torace durante la trazione (che evito solo con grande concentrazione).

carico da confermare

dips strette: soddisfatto

carico da confermare o aumentare di 1kg se vengon bene le prime serie

[Mick]

wo di ieri:

7a sett di scheda ; sett aba ; 2°giorno (b)

stacco 5x5@82/86/86/86/86kg rest 2',30''
military 5x5@48kg rest 2'
trazioni sup. 6x4@bw rest 2',30''
curl bil 5x5@37kg rest 2'


impressioni:


stacco: abbastanza soddisfatto: solite considerazioni, contento per l'aumento del carico.

carico da confermare

military: provo direttamente con 48kg e mi aspettavo di far più fatica..cmq il movimento non era male, però ogni tanto rimanevo in apnea durante la concentrica nella ultima fase di salita

carico da confermare

trazioni sup: meglio decisamente della volta precedente dove ero stanco (doveva esser stata la stanchezza a farmi lavorare cosi male), però non è ancora da considerare cosi buona l'esecuzione.

c'è ancora da lavorare (devo tenere le gambe ferme senza spingerle in avanti durante la risalita, devo dondolare di meno una volta sceso, devo salire più in alto perchè ancora non tocco col petto)

curl bil: abbastanza soddisfatto: mi vengono bene le prime 3 serie, la 4a comincio a faticare ma riesco a tenere le braccia attaccate al torace, la 5a serie sono al limite e nella 5a rep per tenere le braccia inchiodate ai fianchi mi scappa un colpettino col torace.

carico da aumentare di un kg al massimo

[Mick]

wo di oggi:

7a sett di scheda ; sett aba ; 3° giorno (a)

squat 5x5@75kg
panca 5x5@68kg rest 2'.30''
rematore inv 5x5@56kg
pull down 3x5/5/10@35/32/32kg

rest 2'


impressioni:

squat. soddisfatto ; peso confermato

carico da aumentare

panca: stupito per aver fatto più fatica della volta precedente: la prima serie bene, la seconda faccio già fatica, la terza faccio ancora fatica (buffer basso), allora aspetto 2 min e mezzo e va meglio nella 4a e 5a serie

strano, carico cmq da aumentare

rematore inv: tengo 56kg e va un poco meglio della volta scorsa ma forse è meglio non aumentare anche perchè ho ancora la sensazione di non tirare abbastanza

pull down: mi tocca far sto esercizio per mancanza di tempo e cmq riesco a fare solo tre serie prima che mi caccino..

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Mick

panca: stupito per aver fatto più fatica della volta precedente: la prima serie bene, la seconda faccio già fatica, la terza faccio ancora fatica (buffer basso), allora aspetto 2 min e mezzo e va meglio nella 4a e 5a serie

Aumenta i recuperi tra una serie e l'altra. Non c'e' nulla di male a fare tre minuti di pausa, e anche di piu' se servono.

[Unika]

dici che recuperi più ampi non influiscono negativamente dopo aver fatto 4 settimane con soli 2 minuti di recupero?
lo chiedo perchè io che sono alla 5 settimana sta capitando la stessa cosa
grazie

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Unika

dici che recuperi più ampi non influiscono negativamente dopo aver fatto 4 settimane con soli 2 minuti di recupero?

Se ti serve un recupero X per chiudere le serie con un certo peso, ti prendi il recupero X. La prossima volta, puoi aumentare il peso.

Se invece non ti prendi un recupero sufficiente, non riesci a chiudere le serie, e la volta successiva ti tocca rifare il peso, o tornare indietro.

In quale dei due scenari la tua forza aumenta ? in quello in cui continui a sollevare pesi sempre crescenti, o in quello in cui devi tornare indietro ?

Chiaro che il giochino non funziona forever, ma all'inizio lo scopo di un programma di forza e' quello di sollevare sempre di piu', non di finire l'allenamento in poco tempo.

[Unika]

per quanto mi riguarda proverò seguire il tuo consiglio.
grazie

[Mick]

@ prince:

hai proprio ragione, ho notato che ogni tanto bisogna proprio aumentare il recupero tra le serie..

farò così d'ora in poi, se sarà necessario

[Mick]

aggiornamento dieta:

da 2400kcal son passato a 2500kcal

giorni wo

COLAZIONE

200gr. albume
200ml. latte p.s.
150gr. banana
3gr. olio semi arachidi
1cpr. multivit.

SPUNTINO

40gr. fiocchi avena
250gr. yogurt magro
10gr. mandorle
200gr. mela

PRANZO

120gr. riso integrale
130gr. petto pollo
100gr. lattuga
150gr. pomodori
50gr. carota
20gr. olio evo
2cpr. omega3
1cpr. c-tard

SPUNTINO

35gr. riso integrale
150gr. albume
10gr. mandorle
3gr. olio semi arachidi
100gr. mela

30 MIN. PRE WO

3cpr. bcaa

POST WO

20gr. whey
35gr. vitargo

CENA (1 ora dopo)

60gr. riso integrale
150gr. petto pollo
200gr. verdura cotta
15gr. olio evo
2cpr. omega 3

2/2,5 ORE DOPO

3cpr. zma




NOTE

- 2519,1kcal
- CHO 310,2gr. PRO 164,1gr. LIP 69,1gr.
- percentuali sulle calorie: cho 49,25% pro 26,05% lip 24,69%
- la cpr di c-tard sono indeciso se metterla a pranzo o nei 30 min pre wo insieme ai bcaa
-le 4 cpr di omega3 corrispondono a 3gr. di omega3
- l'olio di semi lo uso per cuocere l'albume

[Mick]

giorni off

COLAZIONE

200gr. albume
200ml. latte ps
20gr. tuorlo
3gr. olio semi arachidi
150gr. banana
1cpr. multivit.

SPUNTINO

40gr. fiocchi avena
250gr. yogurt
10gr. arachidi
200gr. mela

PRANZO

120gr. riso integrale
150gr. petto pollo
30gr. sugo pomodoro
100gr. lattuga
150gr. pomodori
50gr. carota
20gr. olio evo
2cpr. omega3
1cpr. c-tard

SPUNTINO

150gr. albume
35gr. riso integrale
10gr. arachidi
3gr. olio semi arachidi
100gr. mela

CENA

90gr. riso integrale
150gr. petto pollo
200gr. verdura cotta
10gr. olio evo
2cpr. omega3

2/2,5 ORE DOPO

3cpr. zma



NOTE

- 2459,3kcal
- CHO 298,3gr. PRO 160,6gr. LIP 69,3gr.
- percentuali sulle calorie: cho 48,52% pro 26,12% lip 25,36%
- ho intenzione, se riesco, di fare gli addominali nei giorni off insieme a 20-30 min di corsa

-- - -- - -- - -- - --

la media è 2500kcal ;

in entrambi i giorni ho calcolato anche le proteine di lattuga, carote, pomodori, e della verdura cotta (calcolo medio) basandomi sulla tabella fornita da questo forum