Diario di Mick

[Mick]

wo di ieri:

9a sett di scheda; sett bab ; 2° giorno (a)

squat 5x5@80kg rest 2'/2'/2'30''/2'30''
panca 5x5@70kg rest 2'/2'/2'30''/3'
trazioni inv 6x4@bw rest 2'/2'30''/2'30''/2',30''/2',30''
dips strette 5x5@zavorra 10kg rest 2'


impressioni:

sta volta meno male non ho avvertito quel grosso senso di debolezza a fine allenamento che tanto mi preoccupò la volta scorsa; probabilmente aveva ragione spike (vedremo dopodomani come mi sentirò)


squat: soddisfatto per movimento e carico (che è confermato)

panca: meglio della volta scorsa (che faticai più del previsto), ma le ultime due serie ero al limite nonostante l'ampio recupero tra le serie

carico da aumentare solo se le prime due serie vengon bene

trazioni inv: buone le prime due serie (finalmente mi avvicino molto col petto), discreta la terza (ma il petto comicia ad allontanarsi), coì così la quarta, male le ultime due

c'è ancora da lavorare con sto benedetto 6x4

dips strette: si può pensare di aumentare, ma anche di provare le flessioni tra due panche dato che non è molto comodo nella mia palestra fare le dips strette

[Mick]

allora ho deciso che questa settimana testerò i massimali e la prossima comincerò il max7550 di ado gruzza..

mi fermo dunque a 9settimane con il 5x5

mi potreste dire come si fa a testare i massimali che non l'ho mai fatto?

thanks!

[Mick]

ho letto questo nel programma di ado:

Andate in palestra, arrivate a fare 80% x 2 poi si va su a singole fin che ce n'è attenendosi alle regole, altrimenti si falsa risultato e allenamento.

intende che bisogna riscaldarsi, poi fare una serie, per es, di 5 reps oppure devo fare molte reps all'inizio?), poi una di 4, poi una di tre 3, e infine una di 2 con l'80% (di un massimale ipotetico?), prima di proseguire per singole?

e comunque le serie fino a quella da due rep con l'80% devono esser fatte tutte con fase negativa lenta e concentrica esplosiva?

[spike]

eccentrica semplicemente controllata...non contata

non andare mai sopra le 5 rep, parti dal 50% circa e sali di peso scalando le rep fino appunto a 2 all'80%

[Mick]

Originariamente inviato da spike

eccentrica semplicemente controllata...non contata

molto bene spike!

allora la negativa la farò un po' più veloce di quando facevo il 5x5 (ovviamente sarà controllata)


stasera farò i massimali di squat e panca, dopodomani invece di stacco e magari anche lento dietro..

o è forse meglio fare un solo massimale al giorno?

grazie!!

[spike]

anche tutti insieme ma ti prego lento dietro NOOOOOOOOOOOOOOOOO

[Mick]

ok niente lento dietro (ma intendi che non è un buon esercizio?)

ma io cavolo ho sempre fatto il lento dietro durante il 5x5

dalla prossima volta farò il lento avanti..

[spike]

bravo

[Mick]

allora ho testato i massimali:

panca dovrei essere 85kg
squat siamo sui 100kg
stacco 105-110kg
lento avanti non l'ho ancora fatto

lunedì comincio il max7550 che dura 3 settimane e cui farà seguito il mav5+3x3

domanda urgente:

nel max7550 devo tenere sempre il 70% del massimale e puntare ad aumentare il numero di reps (quando possibile) oppure devo tenere invariato il numero di reps otenuto col primo allenamento e nei successivi allenamenti aumentare il carico (sempre se possibile)??

grazie!

[spike]

perché non hai scritto nranche un numero certo per i massimali? come li hai calcolati?

Il carico nelle prime 3 settimane non si aumenta, possono però variare le rep a seconda della condizione del giorno

[Mick]

dunque io i massimali li ho calcolati come mi hai detto tu..

dopo essermi ben riscaldato ho cominciato con 4 reps, poi 3 poi 2 poi son salito a singole

nello squat ero arrivato a farne due con 95kg, poi ne ho fatta 1 con 100 ed una con 102kg, decidendo che il massimale vero e proprio dovesse essere al massimo 100kg

per la panca riscaldamento poi sono arrivato a 3 reps con 74kg poi 2 con 84kg poi 1 con 88kg, ma quest'ultima non mi venne molto bene (nel senso che dopo l'eccentrica ben fatta e il fermo al petto, per iniziare la concentrica mi dovette dare un colpettino quello che mi controllava, e così l'ho fatta poi tutta io)

e allora, anche secondo il ragazzo che mi guardava, il peso massimale che avrei potuto sollevare in totale autonomia si poteva ritenere aggirarsi attorno agli 85kg

per lo stacco stesso discorso

[Mick]

bene allora vediamo di postare l'ormai inflazionato () max75-50 che eseguirò nelle prox 3 sett.


wo A

squat
panca
trazioni sup
iperestensioni

wo B

stacco
military
prallele tra due panche
calf seduto

wo A

panca
squat
trazioni
iperestensioni


tutti gli esercizi saranno eseguiti col metodo max7550:

Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di "cedimento tecnico".
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie.
Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.

Esempio? Max 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni.

l'obiettivo è far si che nella 2a e 3a serie di ogni esercizio, l'atleta abia il solo pensiero di imprimere la massima forza al bilanciere.

le serie devono essere:

Veloci= l'alzata non deve avere punti morti, deve essere una spinta accelerativa unica. Al sopraggiungere del rallentamento evidente ci si ferma.

Tecniche= per completare l'alzata non si vede modificare la nostra forma d'esecuzione.


il 70% dei miei massimali:

squat: 70kg
panca: 60kg
stacco: 77kg
military: non l'ho calcolato, mi toccherà improvvisare, ma penso che dovrebbe essere un massimale di circa 55kg (dato che un 5x5 con 43kg lo riesco a fare) e con un 70% uguale a 39kg, ma partirò con meno, magari 36kg.

[Mick]

1a sett max7550 ; sett aba ; 1°giorno (a)

squat 3x12/9/6@70kg rest 2'
panca 3x14/10/7@60kg rest2'
trazioni sup 3x5/4/4@bw rest 2',30''
iperestensioni 3x12@20/25/25kg rest 1'


impressioni:


squat: ho fatto poca fatica, nel senso: le reps erano quelle, non ne avrei potuto fare di più, però rispetto al 5x5 mi sembra di aver sentito molto meno lo sforzo, eppure il movimento è stato come quello descritto da ado..

panca: ho sentito un po' più fatica rispetto allo squat ma anche qui siamo ben lontani dai livelli del 5x5 scorso; cmq anche qui il fermo c'è stato, il movimento era controllato nella eccentrica ed esplosivo nella concentrica.

trazioni: qui invece male, faccio a malapena 5 reps senza neanhe toccare col petto; quindi non si riesce a fare il metodo max7550

è meglio se passo al lat machine o se faccio un 6x4?

iperestensioni: faccio un 3x12 con un min di rest e mi viene bene

la prox volta magari aumento il carico e la pausa


quindi vi chiedo se secondo voi è normale sentire meno lo sforzo rispetto al 5x5 e se è giusto che si senta meno perchè è una preparazione al mav

che dite?? come devo comportarmi??

[spike]

è normale, il dubbio però è che tu abbia tirato troppo! Non dovevi arrivare a cedimento ma appena rallentavi dovevi interromperti....tu invece hai scritto "non ne avrei potute fare di più"

[Mick]

Originariamente inviato da spike

è normale, il dubbio però è che tu abbia tirato troppo! Non dovevi arrivare a cedimento ma appena rallentavi dovevi interromperti....tu invece hai scritto "non ne avrei potute fare di più"

ciao spike!

mi ero spiegato male..

nello squat non sono arrivato a cedimento ma mi sono fermato quando ho visto che rallentavo (più concretamente alla 11esima rep ho notato un piccolo rallentamento, alla 12esima il rallentamento era rimasto e allora mi son fermato, ma avrei potuto continuare fino al cedimento)

nella panca invece alla 13a rep ho notato un rallentamento e ho voluto vedere come sarebbe andata la 14a e li si ero al limite, quindi ne volevo contare 13 di rep ma ho visto che 10 mi eran venute

bene allora..quindi insomma se è normale sentire poca fatica allora continuerò così
magari se riesco a tenere un numero così alto di reps non lo aumento più e provo ad aumentare un poco il carico..

poi per quanto riguarda le trazioni che faccio??