Diario di Mick

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Unika

quindi....meglio paralleli?

Puoi mettere i piedi come vuoi.
Ma se non sono paralleli, non e' una Military. Se cominci a fare variazioni al modo di fare un esercizio, e' poi difficile fare confronti o chiedere consigli ad altre persone.
Con i piedi alla stessa altezza l'esercizio e' piu' difficile per il tronco, certo, ma e' proprio quello uno degli aspetti piu' importanti del movimento.

Originariamente inviato da Unika

E' da escludere farlo seduto o alla multipower giusto?

Questo mi pare tu lo abbia gia' chiesto almeno sei volte, cosi' come se nelle notazioni del diario va incluso anche il peso del bilanciere.

La risposta e' simile a quella sopra: fallo come vuoi, ma sii conscio delle limitazioni e dei potenziali pericoli di ogni variazione rispetto al modo standard di fare l'esercizio.

Personalmente, il Multipower non lo uso per alcun esercizio. E la Military mi piace cosi' com'e'.

Buona giornata.

[Unika]

grazie

[Mick]

posto qui un'idea di mav 5+3x3

durata 5 settimane

Lunedi

1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana esattamente come squat
3. Trazioni
4. Parallele
5. Curl bil o manubri inclinato

Mercoledì

1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Military
4. Rematore o Affondi o Iperestensioni
5. CALF

Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Trazioni
4. Parallele
5. Curl bil o manubri inclinato



dubbi:

a) può andare?

b) va fatto aba-bab oppure solo aba?

c) che tipo di serie x rep posso fare per parallele, curl e military?

d) va bene una rest pause di 2'?

e) cosa è meglio nel punto 4 del mercoledi e al punto 5 del lunedi? nel punto 2 del mercoledì devo aumentare il peso nelle serie da 2 e poi calarlo nella serie da
4 e poi riaumentarlo nelle serie da 2 (non è forse meglio fare più reps e meno serie?)?

f) la fase negativa deve essere controlata ma non troppo lenta?

g) una volta fatta la serie col 60% del massimale si può aumetare anche un po' più del 3% (perchè sennò diventa un po' laborioso e impreciso caricare il
bilanciere)?

h) il "massimo dinamismo" del 3x3 significa che devo andare veloce anche nella fase negativa?

[Mick]

wo di oggi:

2a sett max7550 ; sett aba ; 3°giorno (a)

squat 3x12/9/6@71kg rest 2'
panca 3x13/10/7@60kg rest 2'
trazioni 12x1/1/1/1/1/1/1/1/2/2/3/3 rest 1',30''/1'
iperestensioni 3x12 rest 1'


impressioni:



iperestensioni, squat e panca: tutto regolare

trazioni: soddisfatto: nelle serie da 1 rep tocco sempre col petto salendo dritto senza mandare le gambe in avanti durante la salita, e senza dondolare durante la discesa, e distendendo completamente le braccia a fine discesa

nelle serie da 2 tocco ma faccio già più fatica

nelle serie da 3 (un po' anche perchè son le ultime) non tocco alla terza rep

quindi la prox volta che faccio? un 8/10x2?

[spike]

Originariamente inviato da Mick

dubbi:

a) può andare?
sì, ma togli quel rematore

b) va fatto aba-bab oppure solo aba?
aba aba

c) che tipo di serie x rep posso fare per parallele, curl e military?
5x5

d) va bene una rest pause di 2'?
no, vai a sensazione: quando ti sentri pronto di poter far bene come la serie precedente, riparti....spesso 2 minuti li troverai anche troppi

e) cosa è meglio nel punto 4 del mercoledi e al punto 5 del lunedi? nel punto 2 del mercoledì devo aumentare il peso nelle serie da 2 e poi calarlo nella serie da
4 e poi riaumentarlo nelle serie da 2 (non è forse meglio fare più reps e meno serie?)?
dip: se facili, facili metti un sovraccarico altrimenti rimani così
calf ti fai un 3-5x10-15 in piedi e se facile metti un sovraccarico
la panca inclinata falla come la tua prima interpretazione

f) la fase negativa deve essere controlata ma non troppo lenta?

g) una volta fatta la serie col 60% del massimale si può aumetare anche un po' più del 3% (perchè sennò diventa un po' laborioso e impreciso caricare il
bilanciere)?
arrotonda, se una volta viene 4% e un'ltra 2% fa lo stesso ma non avere troppa fretta di salire perché altrimenti non fai volume

h) il "massimo dinamismo" del 3x3 significa che devo andare veloce anche nella fase negativa?

negativa controllata ma non contata

[Mick]

a) ok allora ho deciso per le iperestensioni..

e) calf in piedi intendi con un solo piede alla volta e senza tenere un manubrio in mano?
poi quale suggerisci tra curl bil e curl manubri su panca inclinata (punto 5 lunedi)?


va bene se invece delle dip faccio le flessioni fra due panche (lo chiedo perchè nella mia palestra la struttura delle parallele permette solo la presa larga e non anche quella stretta)?

[spike]

Originariamente inviato da Mick

a) ok allora ho deciso per le iperestensioni..

e) calf in piedi intendi con un solo piede alla volta e senza tenere un manubrio in mano?
poi quale suggerisci tra curl bil e curl manubri su panca inclinata (punto 5 lunedi)?
un piede o 2 piedi non cambia, purché tu usi il sovraccarico adeguato, ricordati di usare uno scalino per permettere un rom maggiore e scendere bene in basso con il tallone. Per quanto riguarda i curl, se ne devi scegliere uno meglio il bilanciere, meglio ancora è fare una settimana in un modo e la successiva nell'altro

va bene se invece delle dip faccio le flessioni fra due panche (lo chiedo perchè nella mia palestra la struttura delle parallele permette solo la presa larga e non anche quella stretta)?

a sto punto fatti dei push up, se sei ad un buon livello di forza usi un sovraccarico

[spike]

intendevo delle semplici "flessioni", comunuque va bene anche una panca presa stretta, l'importante è dare un altro stimolo di spinta

[Mick]

wo di ieri:

3a sett max7550 ; sett aba ; 1°giorno (a)

panca 3x13/10/7@60kg
squat 3x12/9/6@70kg
trazioni sup. 8x2@bw rest 1'/1',30''/1',30''/1',30''/1,30''/2'
iperest. 2x12@25kg zavorra

rest 2'


panca e squat e iperestensioni: tutto ok..

trazioni supine: bene le prime 3 serie, la quarta comincia la fatica, dalla 5a rimane costante la fatica (che almeno non peggiora) ma non riesco più a toccare con la seconda rep..

quindi da tenere l'8x2 per migliorare..

[Mick]

mav 5+3x3


durata 5 settimane


Lunedi

1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana come squat
3. Trazioni 8x2
4. Panca presa stretta 5x5
5. Curl bil o manubri inclinato 5x5


Mercoledì

1. Stacco da terra come squat
2. Panca inclinata manubri 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Military 5x5
4. Iperestensioni 3x12
5. CALF 3x12-14


Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Trazioni 8x2
4. Panca presa stretta 5x5
5. Curl bil o manubri inclinato 5x5


rest a sensazione


ecco spike:

1) ho modificato secondo le tue indicazioni..può andare così rivisitato?

2) immagino che la durata supererà l'ora e trenta: va bene prendere dei bcaa a metà wo?

3) se io mettessi il curl al mercoledì e le iperestensioni al lunedì e venerdi (lo chiedo perchè così, non avendo al mercoledì le trazioni sup., potrei far meglio il curl, e perchè così ridurrei la durata del wo, dato che io ho notato che ne risento un po' quando il wo dura più di un certo tempo) andrebbe bene?

[spike]

Originariamente inviato da Mick

ecco spike:

1) ho modificato secondo le tue indicazioni..può andare così rivisitato?
occhio che quella panca stretta sia veramente facile e leggera, devi usare un carico che se tu ci facessi un 10x5 saresti ancora con ampissimo margine
2) immagino che la durata supererà l'ora e trenta: va bene prendere dei bcaa a metà wo?
va benissimo
3) se io mettessi il curl al mercoledì e le iperestensioni al lunedì e venerdi (lo chiedo perchè così, non avendo al mercoledì le trazioni sup., potrei far meglio il curl, e perchè così ridurrei la durata del wo, dato che io ho notato che ne risento un po' quando il wo dura più di un certo tempo) andrebbe bene?

è ok

[Mick]

bene allora ripropongo con il curl spostato al mercoledì:


mav 5+3x3


durata 5 settimane


Lunedi

1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana come squat
3. Trazioni 8x2
4. Panca presa stretta 5x5
5. Iperestensioni 3x10


Mercoledì

1. Stacco da terra come squat
2. Panca inclinata manubri 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Military 5x5
4. Curl bil o manubri inclinato 5x5
5. Calf in piedi 3x10-12


Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Trazioni 8x2
4. Panca presa stretta 5x5
5. Iperestensioni 3x10


rest a sensazione

[spike]

parti così

[Mick]

molto bene! lunedi prossimo si parte..

cmq allora la panca stretta deve esser estremamente facile eh? adesso vedrò volta per volta di regolarmi al meglio..

[Mick]

wo di oggi:

3a sett max7550 ; sett aba ; 2°giorno (b)


stacco 3x10/8/5@78kg
military 3x12/9/6@40kg
flessioni tra due panche 3x10/8/5@35kg zavorra
calf seduto 3x14/12/12@40kg rest 1'.15''

rest 2'



impressioni:

stacco, military, flessioni, calf: tutto regolare