Diario di Mick

[Mick]

wo di ieri:

3a sett max7550 ; sett aba ; 3°giorno (a)

squat 3x11/8/6@70kg
panca 3x13/10/7@60kg
trazioni sup. 8x2@bw
iperest. 3x10@25/30/30kg zavorra

rest 2'


panca e squat e iperestensioni: tutto ok.. ma nello squat ho notato una fatica maggiore, tanto che ho fatto una rep in meno, probabilmente per via dello stacco di ieri l'altro e del momento di stanchezza che sta durando troppo, per via della fatica a dormire..

trazioni supine: un po' meglio della volta precedente, ho azzardato anche 3 reps in due serie, ma nn toccavo la terza rep..

quindi da tenere l'8x2 per migliorare..

[Mick]

wo di oggi

1a sett mav ; sett aba ; 1°giorno (a)

panca 9x5@50/50/52/56/60/62/64/66/70kg +3x3@70kg
squat 8x5@60/64/66/70/72/76/78/82kg +3x3@82kg
trazioni 8x2@bw rest 1',30''
panca stretta 5x5@56/58/60/60/60 rest 2'
iperest 3x11/10/12@30kg zavorra rest 1' abb



impressioni:



in generale noto ancora un netto minor senso di fatica rispetto al 5x5, fatica che se nn fosse per la estrema lunghezza del wo (2h precise), sarbbe ancora minore..


panca: lo squat era occupato e mi è toccato iniziare con la panca..

parto distratto e non mi accorgo che faccio due serie con 50kg e una con 52 anzichè 54, ma pazienza..

alla 3a rep della serie con 70kg c'è già un rallentamento evidente e allora faccio il 3x3 dove cmq non riesco ad essere molto esplosivo nella concentrica

squat: stesso problema della panca (giusto un pochettino meglio) nel 3x3

ancora non riesco a spingere al meglio coi talloni nella concentrica, penso proprio sia perchè vado un po' avanti col corpo mentre salgo..cm posso fare a stare più dritto sui talloni in salita?
(mi spiace è scomodo consigliare senza video, ma proprio nn ho i soldi per la macchina fotografica, il cell non fa i video e ilregalo di natale me l'han già fatto )

trazioni: soddisfatto, comincio a migliorare, ho smesso di toccare col petto solo nella penultima serie e la esecuzione è sempre veloce, fra poco posso passare al 7x3

panca stretta: fino a che non ho messo 60kg i tricipiti non li sentivo sforzare..boh..tu spike dici che devo usare un peso che mi consenta un 10x5 però almeno con 60kg i tricipiti lavorano (e cmq neanche al punto da urlare) e c'è il buffer..

iperestensioni: tutto ok..



DOMANDA: è normale che io abbia il rallentamento in panca e squat proprio col peso che usavo per il 5x5?

cavolo perchè io con quel peso ci facevo appunto un 5x5..ora invece mi viene il rallentamento..

[spike]

il peso sui talloni è un'assioma

tu cerchi le punte perché non ti fidi della tua catena conetica posteriore e quindi vai di quadricipiti...quando sei profondo devi sentire che sono i glutei a ritirarti su, cerca questa sensazione fin dai carichi bassi. Per diventare padrone del baricentro prova a tenere l'alluce dei piedi sempre sollevati per tutto lo squat

[Mick]

Originariamente inviato da spike

il peso sui talloni è un'assioma

tu cerchi le punte perché non ti fidi della tua catena conetica posteriore e quindi vai di quadricipiti...quando sei profondo devi sentire che sono i glutei a ritirarti su, cerca questa sensazione fin dai carichi bassi. Per diventare padrone del baricentro prova a tenere l'alluce dei piedi sempre sollevati per tutto lo squat

perfetto grazie spike!!

è una sensazione che spesso avverto quando cerco di salire mantenendo la stessa verticale di quando scendo (nel senso che cerco di non spostare il corpo in avanti mentre salgo)..

bene allora ho la conferma che è quella la strada giusta..

per quanto riguarda invece il momento in cui ho il rallentamento dell'esecuzione (vedi la domanda del mio post precedente) hai qualche idea al riguardo??

[spike]

non ti fare queste domande, entri in una nassa che ora non ti compete. Tu forza la concentrica in modo da farla più esplosiva possibile, fai il movimento più corretto che puoi e poi se anche un acarico che non ti aspetti viene un po' rallentato paca...anche se a quel punto sarebbe meglio allenarsi con un carico leggermente inferiore

[Mick]

wo di ieri

1a sett mav ; sett aba ; 2°giorno (b)

stacco 10x5@66/68/70/74/76/80/82/86/88/92kg +3x3@92kg
military 9x5@30/32/34/36/38/40/42/44/46kg +3x3@46kg
panca obliqua bil 4/3/2/4/3/2@58/60/64/64/66/68kg
curl bil 5x5@35/37/37/37/37kg
standing calf singolo 3x14/14/12@20kg zavorra


impressioni:

curl: all'ultima serie ero al limite ; carico da confermare, movimento buono gomiti attaccati che non si aprivano e schiena ferma e distensione completa delle braccia

il resto degli es mi ha dato le sensazioni del wo precedente

allenamento lunghissimo, più di due ore , il volume dello stacco mi ha un po' "stordito"

[Mick]

wo di ieri l'altro:

2a sett mav ; sett aba ; 1°giorno (a)

squat 9x60/64/66/70/72/76/78/82/84kg +3x3@84kg
panca 10x50/54/56/60/62/64/66/70/72/74kg +3x3@74kg
trazioni sup 7x3/3/3/3/2/2/2@bw
panca stretta 5x5@60/62/60/60/60kg
iperest. 3x12@30kg zavorra


impressioni:

allenamento eterno: 2ore precise..

squat: ancora da lavorare sui talloni..ma il concetto di usare la catena cinetica posteriore e non servirsi troppo dei quadricipiti l'ho capito..

panca: la decima serie forse ho osato un po' perhcè credo che il buffer fosse molto ma molto ridotto, tanto che credo che se avessi fatto una serie ulteriore non la avrei completata senza uno spotter..

però il 3x3 non è stato male

trazioni sup: c'è ancora da lavorare, speriamo che migliorino le srie da 3 rep, ma va dettto che ero stanco dopo squat e panca

pamnca stretta: da valutare se aumentare io meno il carico

iperest: tutto regolare.. anche se devo segnalare che ho avuto (è la prima volta) forse perchè ho fatto l'es un po' in fretta dato che stavan per chiudere la palestra, un dolore alla bassa schiena in posizione diciamo di centro destra..il dolore poi è rientrato dopo che son stato un po' seduto e non ho più sentito nulla neanche nei gg successivi

[Mick]

wo di ieri:

2a sett mav ; set aba ; 2°giorno (b)

stacco 9x5@66/70/72/76/78/82/86/88/92kg +3x3@92kg
military 9x5@32/34/36/38/40/42/44/46/48kg +3x3@48kg
panca obliqua bil 4/3/2/4/3/2@64/66/68/64/66/68kg
curl bil 5x5@37kg
calf in piedi singolo 3x14/14/12@20kg zavorra


impressioni:


stacco: un pochetto meno stordito della volta precedente;

da migliorare la vicinanza del bilanciere agli stinchi..

military: meglio della volta precedente;

io ho una schiena già arcuata (mi sa che ho un po' di lordosi) di per sè, quindi non riesco a portarmi il bilanciere così indietro come fanno altri che hanno postato i video (lolondo per es..) va bene lo stesso (il mio petto è cmq ben disteso, semplicemente il bilanciere una volta in alto non ce l'ho molto dietro la testa)?

panca obl bil: bene; da valutare se aumentare o meno il carico

ma devo fare il fermo al petto? la devo alternare coi manubri? a che servono 6 serie con così poche reps nel contesto del mav?

curl bil: carico confermato

devo alternarlo coi manubri, però così facendo sarò poi in grado di aumentare il carico oppure no?

calf: bene.

[spike]

Originariamente inviato da Mick

military: meglio della volta precedente;

io ho una schiena già arcuata (mi sa che ho un po' di lordosi) di per sè, quindi non riesco a portarmi il bilanciere così indietro come fanno altri che hanno postato i video (lolondo per es..) va bene lo stesso (il mio petto è cmq ben disteso, semplicemente il bilanciere una volta in alto non ce l'ho molto dietro la testa)?

c'è qualche problema di esecuzione perché chi ha una iperlordosi riesce a portare meglio il bilanciere dietro e non peggio

panca obl bil: bene; da valutare se aumentare o meno il carico

ma devo fare il fermo al petto? la devo alternare coi manubri? a che servono 6 serie con così poche reps nel contesto del mav?

fermo al petto, bilanciere e se senti che è troppo facile per il basso vulume allora devi alzare leggermente l'intensità

curl bil: carico confermato

devo alternarlo coi manubri, però così facendo sarò poi in grado di aumentare il carico oppure no?

non ci pensare nemmeno al carico dei curl....si alzeranno da soli

calf: bene.

.

[spike]

no, di aumentare il carico

[Mick]

Originariamente inviato da spike

no, di aumentare il carico

molto bene farò così..sempre però mantenendo un margine ovviamente..

[Mick]

ho appena rivisto il video del military di lolondo..ora che lo guardo meglio devoi dire che in fin dei conti lui si limita a portare il bilanciere dietro la nuca, non molto più indietro della nuca giusto? non vorrei sbagliarmi perchè dalla visuale obliqua non capisco benissimo..

anche io lo porto dietro la nuca completamente, ma non un centimetro di più..il petto è cmq ben esteso..

[spike]

il bilanciere sale in alto perché deve stare sempre sopra i piedi e non dietro. E' il petto che deve andare in avanti (la testa essendoci attaccata gli va dietro)

[Mick]

bhè il petto sicuramente lo porto in avanti più che posso, tanto che una volta addirittura ho rischiato di portarlo troppo avanti e ho rischiato di usare la schiena al posto delle spalle per sollevare il bilanciere..

cmq starò più attento al petto e mi farò riguardare dall'istruttore..

[spike]

Originariamente inviato da Mick

bhè il petto sicuramente lo porto in avanti più che posso, tanto che una volta addirittura ho rischiato di portarlo troppo avanti e ho rischiato di usare la schiena al posto delle spalle per sollevare il bilanciere..

detta così sembra che i glutei non fossero correttamente contratti