Diario di Mick

[Mick]

wo di oggi:

3a sett mav ; sett aba ; 1°giorno (a)

panca 9x50/54/56/60/62/64/66/70/72kg +3x3@72kg
squat 9x60/64/66/70/72/76/78/82/84kg +3x3@84kg
trazioni sup 7x3@bw
panca stretta 5x5@64kg
iperest. 3x12@30kg zavorra


impressioni:


panca: mi stanco un po' prima del solito e il rallentamento mi è arrivato una serie prima infatti..

cmq il movimento mi sembra discreto, almeno non cambio vistosamente traiettoria

squat: ancora da lavorare sui talloni..accidenti..

a sto punto mi impegnerò al costo di fermarmi dopo poche serie..

trazioni: soddisfatto, migliorato, continuare così..

la sosta ancora è lunga però..2',30''

iperest: tutto regolare..

ora provo ad andare ancora più lento nella discesa..

[Mick]

wo di oggi

3a sett mav ; sett aba ; 2°giorno (b)

stacco 11x5@66/68/70/74/76/80/82/86/88/92/96kg +2x3@96kg
military 9x5@32/34/36/38/40/44/46/48/50kg +3x3@50kg
panca obliqua bil 4/3/2/4/2/2@64/66/68/66/70/70kg
curl bil 5x5@39kg


impressioni:

oggi ho perso del tempo, così mi nn ho potuto fare il calf


stacco: meglio della volta precedente, azzardo allora i 96kg, ma rallento evidentemente nelle ultime 2 reps..distrutto faccio solo un 2x3

military: contraggo bene i glutei sta volta e mi sento più sicuro, nelle ultime serie noto che se non mi concentro tendo a dare un colpettino con le gambe, piccolo ma cmq lo do..così nell'ultima serie non do il colpetto e sento meglio lavorare le spalle

però nonostante tutto ancora il bilanciere non mi va completamente dietro la testa..quale potrebbe essere il mio problema

panca obliqua: faccio bene il fermo al petto e faccio un po' fatica solo nella prima serie (forse perchè avevo appena fatto il military).

curl: bene le prime tre serie, nelle ultime due sono proprio al limite però, e per non aprire i gomiti non son riuscito a fare l'ultima rep nelle ultime due serie..

carico da confermare

[Mick]

si esatto era l'ultima serie del 3x3 e volli provare a estendere moltissimo il petto in avanti che finii col deconcentrarmi dal resto del corpo e sentii un po' lavorare pure la schiena.. e infatti me lo fece notare pure il tipo che chiamai per guardarmi il movimento.. :b

[spike]

guarda che nella panca stretta i gomiti vanno tenuti entrambi larghi: larghi in modo da averli sempre sotto al bilanciere e non davanti o dietro

[Mick]

Originariamente inviato da spike

guarda che nella panca stretta i gomiti vanno tenuti entrambi larghi: larghi in modo da averli sempre sotto al bilanciere e non davanti o dietro

ma io sapevo che nella panca stretta le braccia van tenute ben vicine al corpo durante l'esecuzione senza aprirle, mentre a me ieri è successo che mi si apriva il braccio sinistro nella concentrica..

forse era meglio se dicevo braccio anzichè gomito..

cmq ora vado a vedere dei video sulla panca stretta così vi spiegherò meglio..

[Mick]

qui la mia dieta attuale:

giorni wo

COLAZIONE

30gr. hydrowhey
200ml. latte p.s.
150gr. banana
40gr. fiocchi avena
1cpr. multivit.
2cpr. omega3
1cpr. 500mg c-tard

SPUNTINO

250gr. yogurt magro
10gr. mandorle

PRANZO

140gr. riso integrale
100gr. petto pollo
100gr. lattuga
150gr. pomodori
50gr. carota
30gr. olio evo

SPUNTINO

35gr. riso basmati
30gr. bresaola
10gr. mandorle
3gr. olio evo
100gr. mela

30 MIN. PRE WO

7cpr. bcaa
1cpr. 500mg c-tard

DURING WO

4cpr. bcaa

POST WO

40gr. hydrowhey
45gr. vitargo
1 gr. sale

CENA (1 ora dopo)

50gr. riso basmati
150gr. petto pollo
200gr. verdura cotta
22gr. olio evo
1cpr. omega 3



NOTE

- dovrei essere sulle 2690kcal (+44kcal di bcaa)
- CHO 300gr. PRO 170gr. LIP 89gr.
-le 3 cpr di omega3 corrispondono a 3gr. di omega3
-il calcolo delle proteine comprende anche quelle vegetali (di cui persino quelle della verdura cruda e cotta)

[Mick]

giorni off

COLAZIONE

27gr. hydrowhey
200ml. latte ps
20gr. tuorlo
150gr. banana
40gr. fiocchi avena
1cpr. multivit.
2cpr. omega3
1cpr. 500mg c-tard

SPUNTINO

250gr. yogurt
10gr. arachidi

PRANZO

140gr. riso integrale
130gr. petto pollo
30gr. sugo pomodoro
100gr. lattuga
150gr. pomodori
50gr. carota
30gr. olio evo

SPUNTINO

35gr. riso basmati
10gr. arachidi
3gr. olio evo
100gr. mela
1cpr. 500mg c-tard

CENA

50gr. riso basmati
150gr. petto pollo
200gr. verdura cotta
22gr. olio evo
1cpr. omega3



NOTE

- dovrei essere sulle 2610kcal abbondanti
- CHO 290gr. PRO 155gr. LIP 92,8gr.

[Mick]

allora i calcoli sono tutti sbagliati

giorni on:

CHO: 305,1gr.
PRO: 172,5gr.
LIP: 84.9

totale Kcal: 2648 (escluse le 44kcal dei bcaa)


giorni off:

CHO: 268,1gr.
PRO: 161,6gr.
LIP: 89,9gr.

totale Kcal: 2528


Questa è una modifica che ho fatto alla mia dieta precedente che superava le 2700kcal in media (basata su più di 300gr di carbo e poco più di 70gr di grassi al giorno, con proteine come ora), e che ho seguito negli ultimi 4/5 giorni..
e devo dire che dopo che ho aumentato i grassi mi è sembrato di notare un aumento di massa (poi magari è grasso però mi vedevo migliorato e non solo più rotondo)

ora, invece, per la prossima settimana modificherò la dieta per ottenere i seguenti valori:

giorni on:

CHO: 305,1gr.
PRO: 158,6gr.
LIP: 84.9

totale Kcal: 2591 (escluse le 44kcal dei bcaa)


giorni off:

CHO: 268,1gr.
PRO: 149,9gr.
LIP: 89,9gr.

totale Kcal: 2461


in sostanza mi son limitato a calare le proteine, perchè mi sembravano un po' tantine..

che ne pensate?

troppi pochi carbo?
le pro vanno bene?

[Mick]

wo di oggi:

4a sett mav ; sett aba ; 1°giorno (a)

squat 10x60/64/66/70/72/76/78/82/84/86kg +3x3@86kg
panca 11x50/50/56/60/62/64/66/70/72/74/76kg +3x3@76kg
trazioni sup 7x3@bw
panca stretta 5x5@56kg
iperest. 3x12@30kg zavorra


impressioni:

wo infinito: superate le due ore

tutto regolare, niente di particolare da aggiungere, a parte che nella panca all'inizio della quale ho fatto due serie con 50kg (distrazione) e alla fine ho azzardato i 76kg e mi son trovato al limite (però i 74 non mi erano dispiaciuti, nel senso che non c'era stato un rallentamento così evidente nemmeno nelle ultime due reps, e mi sentivo ancora la forza per un'altra serie)

per la panca stretta diciamo che si può provare con 58kg la prox volta

avrei invece una domanda per quanto riguarda le trazioni supine: devo per forza toccare col petto la sbarra o importa che si arrivi a piegare completamente gli avambracci senza lasciare angoli ottusi tra avambracci e braccia?

[spike]

tocca il petto

[Mick]

ok allora continuerò ancora a lungo con sole 3 reps..finchè non toccherò in tutte le reps di tutte le serie..

ma bisogna guardare in alto mentre si sale ? bisogna in altre parole alzare la testa verso l'alto?

[Mick]

wo di oggi:

4a sett mav ; sett aba ; 3°giorno (a)


panca 10x50/54/56/60/62/64/66/70/72/74kg +3x3@74kg
squat 8x60/64/66/70/72/76/78/82kg +2x3@84kg
trazioni sup 7x3@bw
panca stretta 5x5@58/60/60/60/60kg
iperest. 3x12@30kg zavorra


impressioni:



contento per le trazioni: ho sempre toccato col petto dalla prima all'ultima serie

per il resto ho fatto allenamento 2ore abbondanti dopo pranzo, quindi diversamente dal solito (quando ho anche lo spuntino pomeridiano prima dell'allenamento) e ho dovuto prendere i bcaa immediatamente prima dell'allenamento anzichè 15-30' prima..

magari ciò ha influito negativamente sul workout, dato che mi son fermato prima sia colla panca (cmq non malaccio) che con lo squat (in cui invece ho cominciato ad accusare stanchezza) in cui mi son fermato a 82kg quando normalmente arrivavo sempre a 84 e la volta scorsa avevo pure azzardato gli 86kg..

in ogni caso, continuo ad esser stanco in generale, non vorrei star catabolizzando (mi vedo un pochino peggiorato rispetto alla scorsa settimana 8ma può esser solo una impressione)

[Mick]

wo di oggi:

5a sett mav ; sett aba ; 1°giorno (a)


squat 8x60/64/66/70/72/76/78/82/84kg +2x3@84kg
panca 9x50/54/56/60/62/64/66/70/72kg +3x3@72kg
trazioni sup 4x3/3/3/4@bw
panca stretta 5x5@60kg
iperest. 3x12@30kg zavorra


impressioni:


oggi ho ripreso il mav dopo una sett di riposo per i motivi sopra descritti..

non male per esser stato fermo una settimana intera, mangiando anche di meno..la forza è rimasta..(probabilmente se non avessi fatto certe cose con la morosa nel pomeriggio il wo sarebbe venuto meglio, dato che ci sarei arrivato più fresco )

le trazioni le ho fatte solo a metà per verificare se si sarebbe ripresentato o meno il fastidio, il quale con mio stupore si è presentato durante le iperestensioni..mah..si vede che la parte della spalla alla base del collo a sinistra viene coinvolta anche nelle iperestensioni..

dopodomani allora salterò il military..

lo squat mi ha soddisfatto nel senso che non mi aspettavo di arrivare fino agli 84kg..

nella panca invece mi son fermato a 72kg anzichè raggiungere almeno i 74kg

panca stretta non malaccio, magari, come per la panca normale, sarei andato meglio senza l'attività pomeridiana..

[Mick]

allora dicevo che oggi son tornato in palestra e l'istruttore mi ha detto che la mia stanchezza (che mi ha fatto optare per una sett di pausa) poteva esser dovuta al fatto che ho calato le pro (prima ero a 164gr, ma io adesso ne assumo circa 150gr per un totale di 2,46gr pro x kg della mia massa magra, quindi non sono certo poche, dopo mi vanno in grasso, possibile che mi abbiano comportato un deficit di recupero e un calo di energie?),

e al fatto che erano 7 settimane consecutive (3max, 4mav) che mi allenavo (non importa che il mesociclo fosse di forza, e non di ipertrofia), quando, invece, secondo lui, bisogna sempre fermarsi dopo 3-4sett (qualunque sia il tipo di allenamento: forza o ipertrofia) anche se ci si sente in forma e si ha voglia di continuare, perchè dopo dice che si catabolizza o comunque non si cresce per il fatto che l'anabolismo si riduce..

è vero/falso/mezza via?

[Mick]

bene vediamo di impostare il VO_BO:

Vorobyev consigliava di fare 6 serie da 3 con un carico fisso e aumentarlo di 2,5 o 5kg solo quando questo blocco di lavoro diventava "facile".
Bogdanovsky invece nel 1962 consigliava di usare singole massimali con carichi che non fossero proprio massimali.

Prima settimana: usate il carico più alto sollevato nelle settimane precedenti del ciclo MAV (che sia un MAV, però, non un 5 RM o un finto MAV stiracchiato, autocritica ragazzi!) e ci fate un bel 3 x 6 serie.

Es. Panca piana (miglior mav 80kg)
Lunedì: riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l'effettiva difficoltà.
Mercoledì: Come lunedì
Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1.

Quindi al Venerdì applichiamo l'idea di Bogdanovsky a quella di Vorobyev aggiungendo qualche singola qualitativa e dinamica ma non massimale, dopo aver fatto un po' di volume di lavoro, non essendo in questa fase il PI abbastanza avanzato da rompere l'omeostasi solo facendo alzate di una ripetizione.

Seconda settimana: se al lunedì l'allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni.
Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità. Anche qua VIETATA la lentezza e la perdita di controllo tecnico.

Terza settimana: aumentate il carico nelle 6 serie di lunedì se e solo se, la settimana precedente erano davvero facili e continuate con lo schema proposto.

Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato. Oltre che badare all'aumento del carico massimale, fate in modo di vedere che ora SAPETE FARE LE ALZATE.




Allora il mio programma potrebbe esser il seguente:

mav panca 74kg (ma quasi quasi azzarderei un 76kg, dato che per due volte ho avuto un mav di 78kg, sebbene l'ultima volta sembrava un 5RM più che un mav)
mav squat 86kg (sono arrivato ad un mav di 88kg, ma per prudenza, dato che non era un mav perfetto, metto 86kg)
mav stacco 96kg (il mio massimo mav è stato di 98kg, e non è stato neanche male; però nn era un mav come dio comanda quindi metto 96kg)


LUNEDI

Squat vobo (1x5@56kg,1x5@66kg,1x5@76kg,6x3@86kg)
Panca vobo (1x5@44kg,1x5@54kg,1x5@64kg,6x3@74kg)
Trazioni sup. 6x4
TRICIPITI che cosa?
Iperestensioni 3x12-15

MERCOLEDI

Stacco vobo (1x5@66kg,1x5@76kg,1x5@86kg,6x2@86kg)
Panca piana leggera (posso farla obliqua?) ?x?@?
Lento avanti (manubri o bil?) 5x5?
Curl (bil o manubri?) 5X5?
Calf in piedi 3x14

VENERDI

Panca vobo (3x3@74kg +1x1@78 od 80kg? +1x1@82 od 84kg? +1x1@84 od 86kg?)
Squat vobo (3x3@86kg +1x1@90 od 92kg? +1x1@94 od 96kg? +1x1@96 od 98kg?)
Trazioni 6x4
TRICIPITI che cosa?
Iperestensioni 3x12-15



dubbi:

a) va bene così? oppure deve esser più leggero il programma?

b) che cosa faccio per i tricipiti? continuo con la panca stretta? o devo fare altro?

c) mercoledi posso fare la panca obliqua al posto della panca piana leggera? se si quante serie x quante reps devo fare?

d) va bene fare il lento avanti (ho notato che il fastidio che ho accusato tempo fa non mi viene, o mi viene in misura ridotta se faccio il lento avanti)?

e) nella mia palestra non ci sono i mezzi kg: invece che aumentare (nei fondamentali) di 5/5/2,5kg, aumento di 6/6/2kg? oppure di 4/4/2kg?

f) le serie di riscaldamento dei fondamentali devono esser fatte con negativa lenta (e nel caso della panca, con fermo al petto), oppure devono esser serie veloci ed esplosive?