Diario di Mick

[spike]

Originariamente inviato da Mick

dubbi:

a) può andare?
sì, ma togli quel rematore

b) va fatto aba-bab oppure solo aba?
aba aba

c) che tipo di serie x rep posso fare per parallele, curl e military?
5x5

d) va bene una rest pause di 2'?
no, vai a sensazione: quando ti sentri pronto di poter far bene come la serie precedente, riparti....spesso 2 minuti li troverai anche troppi

e) cosa è meglio nel punto 4 del mercoledi e al punto 5 del lunedi? nel punto 2 del mercoledì devo aumentare il peso nelle serie da 2 e poi calarlo nella serie da
4 e poi riaumentarlo nelle serie da 2 (non è forse meglio fare più reps e meno serie?)?
dip: se facili, facili metti un sovraccarico altrimenti rimani così
calf ti fai un 3-5x10-15 in piedi e se facile metti un sovraccarico
la panca inclinata falla come la tua prima interpretazione

f) la fase negativa deve essere controlata ma non troppo lenta?

g) una volta fatta la serie col 60% del massimale si può aumetare anche un po' più del 3% (perchè sennò diventa un po' laborioso e impreciso caricare il
bilanciere)?
arrotonda, se una volta viene 4% e un'ltra 2% fa lo stesso ma non avere troppa fretta di salire perché altrimenti non fai volume

h) il "massimo dinamismo" del 3x3 significa che devo andare veloce anche nella fase negativa?

negativa controllata ma non contata

[Mick]

a) ok allora ho deciso per le iperestensioni..

e) calf in piedi intendi con un solo piede alla volta e senza tenere un manubrio in mano?
poi quale suggerisci tra curl bil e curl manubri su panca inclinata (punto 5 lunedi)?


va bene se invece delle dip faccio le flessioni fra due panche (lo chiedo perchè nella mia palestra la struttura delle parallele permette solo la presa larga e non anche quella stretta)?

[spike]

Originariamente inviato da Mick

a) ok allora ho deciso per le iperestensioni..

e) calf in piedi intendi con un solo piede alla volta e senza tenere un manubrio in mano?
poi quale suggerisci tra curl bil e curl manubri su panca inclinata (punto 5 lunedi)?
un piede o 2 piedi non cambia, purché tu usi il sovraccarico adeguato, ricordati di usare uno scalino per permettere un rom maggiore e scendere bene in basso con il tallone. Per quanto riguarda i curl, se ne devi scegliere uno meglio il bilanciere, meglio ancora è fare una settimana in un modo e la successiva nell'altro

va bene se invece delle dip faccio le flessioni fra due panche (lo chiedo perchè nella mia palestra la struttura delle parallele permette solo la presa larga e non anche quella stretta)?

a sto punto fatti dei push up, se sei ad un buon livello di forza usi un sovraccarico

[Mick]

Originariamente inviato da spike

a sto punto fatti dei push up, se sei ad un buon livello di forza usi un sovraccarico

grazie spike!

ovviamente sono ignorante: cosa intendi per push up? flessioni a terra con mani ravvicinate?

[Mick]

e se invece facessi panca presa stretta?

[spike]

intendevo delle semplici "flessioni", comunuque va bene anche una panca presa stretta, l'importante è dare un altro stimolo di spinta

[Mick]

wo di ieri:

3a sett max7550 ; sett aba ; 1°giorno (a)

panca 3x13/10/7@60kg
squat 3x12/9/6@70kg
trazioni sup. 8x2@bw rest 1'/1',30''/1',30''/1',30''/1,30''/2'
iperest. 2x12@25kg zavorra

rest 2'


panca e squat e iperestensioni: tutto ok..

trazioni supine: bene le prime 3 serie, la quarta comincia la fatica, dalla 5a rimane costante la fatica (che almeno non peggiora) ma non riesco più a toccare con la seconda rep..

quindi da tenere l'8x2 per migliorare..

[Mick]

mav 5+3x3


durata 5 settimane


Lunedi

1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana come squat
3. Trazioni 8x2
4. Panca presa stretta 5x5
5. Curl bil o manubri inclinato 5x5


Mercoledì

1. Stacco da terra come squat
2. Panca inclinata manubri 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Military 5x5
4. Iperestensioni 3x12
5. CALF 3x12-14


Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Trazioni 8x2
4. Panca presa stretta 5x5
5. Curl bil o manubri inclinato 5x5


rest a sensazione


ecco spike:

1) ho modificato secondo le tue indicazioni..può andare così rivisitato?

2) immagino che la durata supererà l'ora e trenta: va bene prendere dei bcaa a metà wo?

3) se io mettessi il curl al mercoledì e le iperestensioni al lunedì e venerdi (lo chiedo perchè così, non avendo al mercoledì le trazioni sup., potrei far meglio il curl, e perchè così ridurrei la durata del wo, dato che io ho notato che ne risento un po' quando il wo dura più di un certo tempo) andrebbe bene?

[spike]

Originariamente inviato da Mick

ecco spike:

1) ho modificato secondo le tue indicazioni..può andare così rivisitato?
occhio che quella panca stretta sia veramente facile e leggera, devi usare un carico che se tu ci facessi un 10x5 saresti ancora con ampissimo margine
2) immagino che la durata supererà l'ora e trenta: va bene prendere dei bcaa a metà wo?
va benissimo
3) se io mettessi il curl al mercoledì e le iperestensioni al lunedì e venerdi (lo chiedo perchè così, non avendo al mercoledì le trazioni sup., potrei far meglio il curl, e perchè così ridurrei la durata del wo, dato che io ho notato che ne risento un po' quando il wo dura più di un certo tempo) andrebbe bene?

è ok

[Mick]

bene allora ripropongo con il curl spostato al mercoledì:


mav 5+3x3


durata 5 settimane


Lunedi

1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana come squat
3. Trazioni 8x2
4. Panca presa stretta 5x5
5. Iperestensioni 3x10


Mercoledì

1. Stacco da terra come squat
2. Panca inclinata manubri 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Military 5x5
4. Curl bil o manubri inclinato 5x5
5. Calf in piedi 3x10-12


Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Trazioni 8x2
4. Panca presa stretta 5x5
5. Iperestensioni 3x10


rest a sensazione

[spike]

parti così

[Mick]

molto bene! lunedi prossimo si parte..

cmq allora la panca stretta deve esser estremamente facile eh? adesso vedrò volta per volta di regolarmi al meglio..

[Mick]

wo di oggi:

3a sett max7550 ; sett aba ; 2°giorno (b)


stacco 3x10/8/5@78kg
military 3x12/9/6@40kg
flessioni tra due panche 3x10/8/5@35kg zavorra
calf seduto 3x14/12/12@40kg rest 1'.15''

rest 2'



impressioni:

stacco, military, flessioni, calf: tutto regolare

[Mick]

wo di ieri:

3a sett max7550 ; sett aba ; 3°giorno (a)

squat 3x11/8/6@70kg
panca 3x13/10/7@60kg
trazioni sup. 8x2@bw
iperest. 3x10@25/30/30kg zavorra

rest 2'


panca e squat e iperestensioni: tutto ok.. ma nello squat ho notato una fatica maggiore, tanto che ho fatto una rep in meno, probabilmente per via dello stacco di ieri l'altro e del momento di stanchezza che sta durando troppo, per via della fatica a dormire..

trazioni supine: un po' meglio della volta precedente, ho azzardato anche 3 reps in due serie, ma nn toccavo la terza rep..

quindi da tenere l'8x2 per migliorare..

[Mick]

wo di oggi

1a sett mav ; sett aba ; 1°giorno (a)

panca 9x5@50/50/52/56/60/62/64/66/70kg +3x3@70kg
squat 8x5@60/64/66/70/72/76/78/82kg +3x3@82kg
trazioni 8x2@bw rest 1',30''
panca stretta 5x5@56/58/60/60/60 rest 2'
iperest 3x11/10/12@30kg zavorra rest 1' abb



impressioni:



in generale noto ancora un netto minor senso di fatica rispetto al 5x5, fatica che se nn fosse per la estrema lunghezza del wo (2h precise), sarbbe ancora minore..


panca: lo squat era occupato e mi è toccato iniziare con la panca..

parto distratto e non mi accorgo che faccio due serie con 50kg e una con 52 anzichè 54, ma pazienza..

alla 3a rep della serie con 70kg c'è già un rallentamento evidente e allora faccio il 3x3 dove cmq non riesco ad essere molto esplosivo nella concentrica

squat: stesso problema della panca (giusto un pochettino meglio) nel 3x3

ancora non riesco a spingere al meglio coi talloni nella concentrica, penso proprio sia perchè vado un po' avanti col corpo mentre salgo..cm posso fare a stare più dritto sui talloni in salita?
(mi spiace è scomodo consigliare senza video, ma proprio nn ho i soldi per la macchina fotografica, il cell non fa i video e ilregalo di natale me l'han già fatto )

trazioni: soddisfatto, comincio a migliorare, ho smesso di toccare col petto solo nella penultima serie e la esecuzione è sempre veloce, fra poco posso passare al 7x3

panca stretta: fino a che non ho messo 60kg i tricipiti non li sentivo sforzare..boh..tu spike dici che devo usare un peso che mi consenta un 10x5 però almeno con 60kg i tricipiti lavorano (e cmq neanche al punto da urlare) e c'è il buffer..

iperestensioni: tutto ok..



DOMANDA: è normale che io abbia il rallentamento in panca e squat proprio col peso che usavo per il 5x5?

cavolo perchè io con quel peso ci facevo appunto un 5x5..ora invece mi viene il rallentamento..