Marco AIUTO ALIMENTAZIONE E TABELLA

jkdmarco · **Marco AIUTO ALIMENTAZIONE E TABELLA -** 14-10-2010, 11:31 PM

Ciao a tutti come scritto un po di tempo fà e solamente da qualche mese che sto lavorando con i pesi, da poco o comprato una panca e un paio di powerbox( manubri che arrivano fino a 40 KG) , da un amico che è nel campo dei pesi da più tempo di me mi sono fatto fare una tabella e una dieta per fare un po di volume cercando di volumizzare i muscoli sensa prendere troppo peso io sono 175cm e peso 78kg vorrei un consiglio da voi se la dieta è impostata bene e se la tabella può andare bene
ALIMENTAZIONE:
LUNEDI/MERCOLEDI/VENERDI
COLAZIONE ore 06:00
10Fette biscottate int. 250 ml di latte PS
SPUNTINO ore 9:30
80gr di pane più 100 gr di bresaola
PRANZO ore 12:30
100gr di pasta 100gr bresaola o tonno al naturale con verdure e insalata
SPUNTINO ore 16:00
80gr di pane più 100gr di tonno al nat.
SPUNTINO pre allenamento ore 19:00 (allenamento 20:30)
40gr di proteine più una Bananna
CENA ore 21:30
6gallette di di riso/mais, carne/pesce (250gr) insalata con 5gr di olio
SPUNTINO PRE NANNA ore23:00
40gr di proteine più1 mela
MARTEDI/GIOVEDI:
rimane tutto uguale tranne lo spuntino delle 19:00 che non faccio perche in questi gg mi alleno alle 18:00
e praticamente lo spuntino del pomeriggio cambia con
40gr di proteine più una Banana
TABELLA ALLENAMENTO da fare 3/4 volte sett.
PETTO
Spinte panca alta 4x10
Croci Panca alta 3x10
Spinte panca piana 4x10
SPALLE
Spinte manubri 4x10
Alzate frontali 3x10
Alzate Laterali 3x10
-------------------------------
DORSALI
Rematore manubrio 4x10
Sbarra avanti 4xmax
Alzate 90° 4x10
BICIPITI
Manubri alternati 4x10
Manubri in concentrazione 4x10
TRICIPITI
Manubri dietro la nuca 4x10
Kick back 4x10
--------------------------------------
GAMBE
Squat 4/5 x max
Affondi 4/5 xmax
Stacchi gambe semi tese 5x10
Leg curl con manubri tra le gambe 5x10
Calf 8x12
------------------------------------------
Addominali a fine sessione a piacimento Rec tra serie e rip 1'
Spero che mi possiate aiutare a correggerla se ci sono degli errori, mi sembra che voi siete più esperti del mio amico che mi a fatto la tabella, grazie per ora

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jkdmarco Rookie Messaggi: 20 Data registrazione: Aug 2010 Località: Livorno Età: 52	Marco AIUTO ALIMENTAZIONE E TABELLA - 14-10-2010, 11:31 PM Marco AIUTO ALIMENTAZIONE E TABELLA Ciao a tutti come scritto un po di tempo fà e solamente da qualche mese che sto lavorando con i pesi, da poco o comprato una panca e un paio di powerbox( manubri che arrivano fino a 40 KG) , da un amico che è nel campo dei pesi da più tempo di me mi sono fatto fare una tabella e una dieta per fare un po di volume cercando di volumizzare i muscoli sensa prendere troppo peso io sono 175cm e peso 78kg vorrei un consiglio da voi se la dieta è impostata bene e se la tabella può andare bene ALIMENTAZIONE: LUNEDI/MERCOLEDI/VENERDI COLAZIONE ore 06:00 10Fette biscottate int. 250 ml di latte PS SPUNTINO ore 9:30 80gr di pane più 100 gr di bresaola PRANZO ore 12:30 100gr di pasta 100gr bresaola o tonno al naturale con verdure e insalata SPUNTINO ore 16:00 80gr di pane più 100gr di tonno al nat. SPUNTINO pre allenamento ore 19:00 (allenamento 20:30) 40gr di proteine più una Bananna CENA ore 21:30 6gallette di di riso/mais, carne/pesce (250gr) insalata con 5gr di olio SPUNTINO PRE NANNA ore23:00 40gr di proteine più1 mela MARTEDI/GIOVEDI: rimane tutto uguale tranne lo spuntino delle 19:00 che non faccio perche in questi gg mi alleno alle 18:00 e praticamente lo spuntino del pomeriggio cambia con 40gr di proteine più una Banana TABELLA ALLENAMENTO da fare 3/4 volte sett. PETTO Spinte panca alta 4x10 Croci Panca alta 3x10 Spinte panca piana 4x10 SPALLE Spinte manubri 4x10 Alzate frontali 3x10 Alzate Laterali 3x10 ------------------------------- DORSALI Rematore manubrio 4x10 Sbarra avanti 4xmax Alzate 90° 4x10 BICIPITI Manubri alternati 4x10 Manubri in concentrazione 4x10 TRICIPITI Manubri dietro la nuca 4x10 Kick back 4x10 -------------------------------------- GAMBE Squat 4/5 x max Affondi 4/5 xmax Stacchi gambe semi tese 5x10 Leg curl con manubri tra le gambe 5x10 Calf 8x12 ------------------------------------------ Addominali a fine sessione a piacimento Rec tra serie e rip 1' Spero che mi possiate aiutare a correggerla se ci sono degli errori, mi sembra che voi siete più esperti del mio amico che mi a fatto la tabella, grazie per ora