Veleno: Restart

[spike]

Nonostante ti abbia incoraggiato ad aggiungere complementari ora faccio il rompiscatole sulla scelta

Originariamente inviato da Veleno

Dunque, modificherei l'allenamento A come segue:

Squat
affondi con bil ( o calf raise con bil)
al tuo livello è più utile continuare con stacchi e squat senza inserire altri fronzoli per anche e ginocchia: se ne hai ancora alza il volume o il carico dell'esercizio principale...se non ti senti pronto potresti anche fare nella stessa seduta squat-panca-trazioni-squat tanto per fare un esempio.diverso invece il discorso per i polpacci....quelli ci stanno bene
panca
croci su panca (o piegamenti)
potresti anche inserire entrambi, prima i piegamenti che ti servono per fare volume (se ne fai 50 agevolmente devi sovraccaricare) e poi delle croci facilissime come recupero e pump
curl
male non fanno

Mentre l'allenamento B che prevede già due complementari vedrebbe solo l'aggiunta di qualcosa per braccia e spalle, quindi:

stacco
scrollate (o tirate al mento)
seccherei entrambi: le scrollate proprio non ti servono perché già il trapezio è molto sollecitato, anzi dovresti imparare a rilassarlo con una scheda del genere, le tirate al mento invece non mi piacciono proprio e in alcuni soggetti possono provocare conflitti scapolo omerali
panca st (o piegamenti con gomito aderente per tricipiti)
panca stretta va bene, lascia perdere i piegamenti strambi, pensa semmai ad un military (ma non so se il tuo soffitto è abbastanza alto)

trazioni (o alzate laterali per deltoidi)
le alzate laterali vanno bene ma non sono alternative alle trazioni e se devi sceglierne solo una delle due ovvio che devi tenere le trazioni

5x5 sulle alzate, come sempre; 3x10 sui complementari.

Oppure snellire ciascun wo aggiungendo una terza seduta/week diluendo così gli esercizi...

che dite?

ovvio che se ti alleni 3 volte è meglio di 2 però questo implica una maggior spesa di tempo: non confinerei comunque tutti i complementari in una sola seduta

[Veleno]

Proviamo una cosa del genere:

A

squat
calf raise
panca
croci su panca
curl

B

stacco
trazioni
alzate laterali
panca stretta


accettansi proposte aggiuntive!

[Doc]

Ciao Veleno, secondo me stacco e trazioni insieme non sono l'ideale, entrambi provano molto la presa, io scambierei e metterei le trazioni il giorno A e croci e curl il giorno B.
Lo Stacco è forse l' esercizio più tassante, e le trazioni secondo me sono il quarto big multiarticolare dopo Squat Panca e Stacco, messe dopo lo stacco sono molto dure e non rendono al meglio (poi è ovvio che si può fare tutto...)

[Veleno]

Ok. Proviamo uno schema del genere:

A

squat
calf raise
panca
croci
trazioni

B

stacco
panca st
alzate lat
curl


Oppure:

A

squat
calf raise
trazioni


B

panca
croci
curl


C

stacco
alzate lat
panca st

[effect]

Fai così Veleno,

A
petto
dorso
spalle

B
gambe
stacchi
braccia

-

A
panca piana SS trazioni
military press SS alzate laterali

B
squat
stacchi
french press SS curl con bilanciere

e ti diverti!!!

[effect]

Ma dimmi, le alzate laterali mica li farai con il ventilatore?

[Doc]

Originariamente inviato da Veleno

Ok. Proviamo uno schema del genere:

A

squat
calf raise
panca
croci
trazioni

B

stacco
panca st
alzate lat
curl

Mi piace questo (anche l' altro non è male,eh...) , e se puoi sarebbe bello fare un ABA tutte le settimane, ma comunque è un buono schema anche per un AB. Se fai ABA però il secondo A lo farei mettendo per primo la panca.

[Veleno]

Originariamente inviato da effect

A
panca piana SS trazioni
military press SS alzate laterali

B
squat
stacchi
french press SS curl con bilanciere

Bocciato.
La seduta A andrebbe anche bene, ma intanto in mansarda non ho l' altezza per fare military press...e poi, infilare squat e stacchi in B non mi garba per nulla...
Grazie per l'idea comunque.

[Veleno]

Originariamente inviato da Doc

Mi piace questo (anche l' altro non è male,eh...) , e se puoi sarebbe bello fare un ABA tutte le settimane, ma comunque è un buono schema anche per un AB. Se fai ABA però il secondo A lo farei mettendo per primo la panca.

Bene.
L'idea sarebbe quella di tenere lo schema AB per il momento; poi vedrò se passare da questo ad un ABA come dici, oppure al secondo schema ABC che ho postato. Devo sempre considerare che in coda a due delle sedute pesi devo attaccare i 20' di interval, quindi stabilirò il da farsi in corso d'opera...

[spike]

concordo con doc rivedrei l'ordine degli esercizi

A

squat
calf raise
panca
croci
trazioni

B

panca st
stacco
alzate lat
curl

[Veleno]

WO di oggi:

ho voluto sperimentare subito la nuova scheda, quindi:

squat 5x5
calf 3x10
panca 5x5
croci 3x10
trazioni 5x1bw

squat buono.
panca da buttare in cesso: dopo le prime tre serie ho avuto un vero cedimento strutturale, le braccia non c'erano più e ho fatto le ultime due di sola forza mentale.
sono arrivato stanco e dolente alle croci, che non mi sono sembrate ne carne ne pesce.
Trazioni oneste.

Interval training, i soliti 20', ma stavolta monitorati con un cardiofrequenzimentro da quattro soldi:
sia pure con beneficio d'inventario ho constatato che l'allenamento a sensazione che avevo svolto sinora era piuttosto aderente alla realtà. Due cose invece mi hanno un pò sorpreso, sempre se mi posso fidare di questo catorcio: il battito cardiaco per un pò continua a salire anche dopo aver cessato lo sforzo (sarà vero?...mah), e man mano che procedo con il workout, a parità di sforzo la fc sale più lentamente. Ci crediamo? chissà...
Altro neo: il cesso segnala lo sforamento dalla zona target ogni 6 secondi, con un bip che è a malapena avvertibile da una formica; in pratica, se fosse per il segnale, tra ritardo nella rilevazione e i 6" fisiologici mi accorgerei di essere fuori zona (sempre che riesca a sentirlo) dopo almeno 15 secondi, ossia alla metà di un intervallo...risultato: ho passato il wo con gli occhi incollati al cardio...

Post wo costellato di dolori: pollice, indice e medio della mano destra dolenti dalle nocche in giù, e avambraccio quasi totalmente infiammato...

Good job, guy!

[DesperateGymwife]

Anche a me pare strano che il battito continui a salire dopo lo sforzo, però anche a me succede...secondo me è che il cardio ha un certo ritardo nella rilevazione. Comunque io parlo di un lasso di tempo di circa 10 secondi, non oltre.

Strano anche che man mano che prosegue il workout il battito salga più lentamente quando acceleri... a me invece succede l'opposto, perchè man mano che mi stanco il tempo di recupero non mi fa scendere la fc più di tanto.

[Veleno]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Anche a me pare strano che il battito continui a salire dopo lo sforzo, però anche a me succede...secondo me è che il cardio ha un certo ritardo nella rilevazione. Comunque io parlo di un lasso di tempo di circa 10 secondi, non oltre.

Sì, esatto, siamo intorno ai 10" o anche meno.
Cmq tenderei a pensarlo come un dato veritiero, poichè queste carabattole non sono complicate, e deducono la fc semplicemente rilevando il tempo che trascorre tra due battiti successivi; quindi, ipotizzando per esempio, di essere a 120 bpm, significherebbe che tra due battiti successivi trascorrono 0.5"; aggiungiamo altri 0.5 necessari per il calcolo ed ecco che il ritardo massimo sarebbe nell'ordine del secondo, e mi sono tenuto largo...

Strano anche che man mano che prosegue il workout il battito salga più lentamente quando acceleri... a me invece succede l'opposto, perchè man mano che mi stanco il tempo di recupero non mi fa scendere la fc più di tanto.

Il mio trend invece sarebbe proprio questo:
nelle fasi iniziali dell'allenamento la fc sale facilmente ma decresce molto lentamente, mentre la tendenza si inverte nelle fasi finali, dove avrei una salita più lenta della fc (a parità di sforzo) e una discesa relativamente rapida.
Questo sempre che il responso di quella ciofeca possa avere un qualche barlume di attendibilità...

[Veleno]

wo di oggi:

cardio steady 30' lipolitica.

Altra sorpresa cardiofrequenziometrica: impostata la soglia tra il 60-70% della fc max viene fuori non solo che sono diventato vecchio, attestandomi intorno ai 120 bpm, ma che raggiungo tale fc con estrema facilità; in pratica la corsetta è diventata prevalentemente un passeggio veloce...
Questo peraltro significa che contrariamente a quanto accaduto per l'IT, dove le sensazioni si sono rivelate realistiche, ogni volta che ho fatto steady finora mi sono sempre allenato al di sopra delle mie possibilità...
Invero c'è sempre l'incognita dell'affidabilità della carabattola...magari le indicazioni sono sballate...
Domani avrei intenzione di provare una seduta cardio su cyclette, così da completare un ciclo di lavori differenti e valutare se le indicazioni si mantengono coerenti...

[Yashiro]

Veleno ma il cardiofrequenzimetro ha il sensore su fascia toracica almeno?