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Vecchio
  (#61)
giopal84 giopal84 Non in Linea
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Predefinito 01-12-2010, 01:19 AM


WO 30/11/2010


Squat
75 3x1
90 3x1
105 2x2 cinta

120 2x1 cinta e fasce larghe

135 2x3 cinta e fasce 8 giri (qui a momenti mi ammazzavo.. all'ultima rep mi sono sbilanciato e non ho chiuso l'alzata.. devo stare attento...)


Panca
55 3x1
67 3x1
77 2x2
----katana----

87 2x1
100 2x3 (è il mio PR di sempre.. ed ho fatto una doppia agevole.. era da 1 anno che puntavo ai 100.. ora punto dritto ai 200..)


Good Morning

60 5x5

Croci + pulley

8 10x5 + 60 10x4


Leg Raise 10x3




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  (#62)
giopal84 giopal84 Non in Linea
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Predefinito 03-12-2010, 02:03 AM


WO 02/12/2010
Stacco
90 3x1
107 3x1
125 2x2 cinta L

145 2x1 cinta

165 2x3 cinta


Panca
60 3x2
72 3x5 (ho settato il massimale a 110kg, altrimenti è davvero molto sottoallenante con la maglia.. questi problemi finiranno ora che la conversione al geared sarà completa..)


Face pull + spinte manubri presa parallela
10x5 30 + 10x5 15


Box Squat -2,5cm
60 3x1
75 3x1
90 3x4


Box Squat 5cm
102 3x1 cinta L (ho lasciato lo stesso setup di vincenzo.. forse le mie serie migliori.. devo migliorare nel box.. non mi piace..)


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  (#63)
giopal84 giopal84 Non in Linea
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Predefinito 04-12-2010, 03:41 PM


WO 04/12/2010
Squat
80 3x1
100 3x2
112 2x1 cinta e fasce larghe

127 1x1 cinta e fasce
145 1x2 cinta e fasce


Panca
60 3x1
72 3x2
82 2x1
----katana----

95 2x1
105 1x3 PR

finito qui perchè ai pompieri festeggiavano s. barbara, e ci hanno cacciato no complementari..

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  (#64)
giopal84 giopal84 Non in Linea
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Predefinito 08-12-2010, 02:25 AM


WO 07/12/10

Squat
75 3x1
90 3x1
105 2x2 cinta
120 2x1 fasce e cinta
135 1x1 fasce e cinta
145 1x1 fasce e cinta
155 1x1 fasce e cinta PR ( dovevo fare 150, ma volevo piazzare un nuovo PR, abbastanza buono.. non ho faticato tantissimo rivedendomi, invece li sotto è stato un patimento, visto che mi ha messo le fasce vincenzo.. 9 giri quasi.. ma strette strette...)

Panca
60 3x1
72 3x1
82 2x2
----katana----
90 2x1
100 2x1
105 2x2 (buono.. dai, cazzo, almeno i 115 li devo fare.. speriamo.. anche se l'ultima rep della 2° serie è stata dura.. ho avuto una leggera difficoltà in chiusura)

Good Morning
60 5x4

Croci
8 8x4

Leg Raise + Rev. Hyp.
bw 8x3 + 10x3

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giopal84 giopal84 Non in Linea
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Predefinito 10-12-2010, 03:49 PM


WO 09/12/10

DL
100 3x1
120 2x2
135 2x1 cinta larga
155 1x1 cinta
175 1x1 cinta

qui sono stato almeno mezzoretta a provare nuovi stance, e nuove soluzioni, perchè con il mio attuale sumo, non riesco per nulla ad esprimere potenza appena sparo le ginocchia e iperestendo (non mi incastro per nulla.. ma abbasso il culo e tiro come capita..) quindi ho provato ad allargare (molto meglio), stringere lo stance (peggio), provare il regular (peggio che mai.. nella prossima scheda lo metto come complementare), ed infine a tenere i piedi meno aperti, e mi sono trovato molto bene!!

in conclusione quindi, valuterò di allargare tantissimo lo stance e tenere i piedi con un'apertura di 30-40° (mentre negli ultimi 2-3 mesi li ho tenuti a circa 120°) e il culo non troppo in basso.. vediamo..

Panca
60 3x2
70 3x4

Box Squat 5 cm
60 3x1
75 3x1
90 3x4

Face Pull
30 8x4

Sit Up
BW 8x3

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Vecchio
  (#66)
giopal84 giopal84 Non in Linea
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Predefinito 12-12-2010, 04:28 AM


WO 11/12/2010


Squat
82 3x1
100 2x2
115 2x4

Panca
60 3x1
72 3x1
80 2x2
----katana----

90 1x1 board5 100 1x1
105 1x1 110 1x1 fallita

110 1x1 forse buona..




Stacchi gt 8x4 17


pull over 8x4 15


abs


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  (#67)
giopal84 giopal84 Non in Linea
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Predefinito 14-12-2010, 01:44 AM


WO 13/12/2010


Stacco
100 2x2
117 2x3

Panca
50 3x1
67 3x1
77 3x3

Stacco GT

17,5 8x4


Croci

8 8x4

Leg Raise

bw 8x3
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Vecchio
  (#68)
giopal84 giopal84 Non in Linea
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Predefinito 15-12-2010, 09:48 PM


allenamento tranquillissimo.. scarico totale.. era meglio che nemmeno uscivo da casa.. fa un freddo..

WO 15/12/2010



Squat
85 3x2
100 2x3

Panca
60 3x2
72 2x3


leg raise
bw 2x8


a casa...


per sabato dovrei fare



SQ 150-160-170

BP 105-112,5-120

DL 180-195-210


entrate tranquille già fatte alcune volte e senza stancarmi.. seconde prove sono dei PR, che non ho mai provato (tranne lo stacco) ma che dovrei fare senza problemi, e le terze sono della serie "o la va o la spacca"



voglio fare un totale di 500 da semi-attrezzato vedremo..
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  (#69)
giopal84 giopal84 Non in Linea
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Predefinito 19-12-2010, 11:11 AM


gara andata abbastanza bene per come era partita.. non riesco minimamente a usare le fasce strettissime, non le prendo proprio, troppo dolore!!! e non becco l'affondo.. ma comunque è solo 1 mese che le ho inserite, quindi sono fiducioso.. e poi con le fasce larghe vado abbastanza bene.. nella seconda prova ho preso una bella botta con 165kg, mi sbilancio in avanti e rimango col collo sotto l bil, tanta paura, ma alla fine tutto OK!! nella terza invece mi fascio io con 8 giri scarsi, ma va su molto bene, ma a metà alzata mi prende la paura e penso solo a rimetterlo sui pin.. non valida in FIPL, ma per me vale alla grande!!

poi la panca non è andata benissimo, ero un po demotivato e la maglia mi diventa sempre più larga (sto anche dimagredno..) vabbù..

lo stacco invece buono, i 195 non partono, poi metto i piedi di nuovo a papera, e i 200 vanno su!! non bellissimi, ma vanno su

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  (#70)
show7ime show7ime Non in Linea
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Predefinito 19-12-2010, 11:51 AM


grande per lo stacco!
peccato per la panca...
bravo
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Vecchio
  (#71)
giopal84 giopal84 Non in Linea
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Predefinito 20-12-2010, 02:00 AM


Quote:
Originariamente inviato da show7ime Visualizza Messaggio
grande per lo stacco!
peccato per la panca...
bravo
grazie, cmq il mio problema nella panca sono i braccini poco potenti!! nei prossimi 4 mesi li potenzierò un casino con board, panca stretta etc.. lo stacco devo imparare ad usare più le gambe!!
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Vecchio
  (#72)
Gianlu..... Gianlu..... Non in Linea
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Predefinito 21-12-2010, 02:59 AM


ha ha ha l'ultima frase fantastica

bravo cmq, nello squat l'affondo c'è.. devi stare attento però a non allontanarti dal baricentro nella buca, non allontanare il culo..
perchè è questo che ti fa schienare

nella panca devi ancora lavorare sulla tecnica con la maglia... non avere fretta

nello stacco sumo va bene avere le punte molto aperte a papera! perchè le vuoi chiudere?!

ciao
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  (#73)
giopal84 giopal84 Non in Linea
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Predefinito 21-12-2010, 10:47 AM


Quote:
Originariamente inviato da Gianlu..... Visualizza Messaggio
ha ha ha l'ultima frase fantastica

bravo cmq, nello squat l'affondo c'è.. devi stare attento però a non allontanarti dal baricentro nella buca, non allontanare il culo..
perchè è questo che ti fa schienare

nella panca devi ancora lavorare sulla tecnica con la maglia... non avere fretta

nello stacco sumo va bene avere le punte molto aperte a papera! perchè le vuoi chiudere?!

ciao
eheh..

si, gianlu, x lo squat hai ragione, e secondo me il motivo per cui accade ciò è che ho la parete addominale mooolto più debole della lombare.. dovrò sopperire a questa lacuna nei prossimi mesi!!

x la panca i 112 sarebbero saliti, ma sono sceso troppo veloce e il peso mi si è spostato un po verso dietro, e per sopperire a ciò ho dovuto alzare il culo, sennò mi frantumavo la faccia.. invece i 115 sono ottimi in discesa, anche il press è buono, ma dopo 5-10cm la maglia mi molla, è molto larga.. inoltre sono anche molto provato a livello di SNC..

lo stacco invece ho sempre fatto con piedi a papera (da 3-4 mesi) ma il 18 ho provato a farlo con i piedi un po più chiusi (avevo provato varie tecniche e stance 10gg fa, e mi sembrava ottimo) ma nulla.. non riesco ad esprimere potenza, anche se trovo un incastro migliore rispetto a quando ho i piedi a papera.. dovrò lavorare sulla flessibilità, e cercare di allargare tantissimo le ginocchia!!

cmq ora spero di entrare nel corpetto 42 che mi hai dato..in questo mese e mezzo l'ha usato vincenzo, e spero che l'ha allargato un pochino.. vedremo..
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Vecchio
  (#74)
giopal84 giopal84 Non in Linea
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Predefinito 31-12-2010, 01:18 AM


dopo 10 giorni abbondanti di riposo completo, oggi comincia la preparazione agli assoluti.. l'obiettivo è riuscire in questi 4 mesi ad imparare a gestire l'attrezzatura.. vedremo.. nelle 16 settimane che vanno dal 3 gennaio al 24 aprile mi ucciderò con gli sheiki 29, 30, 31 e 32.. vedremo cosa ne esce..

1°WO condizionamento 30/12/2010

squat
72,5 4x1
88 3x2
105 2x3 cinta

panca
50 5x1
67 4x2
77 3x3

croci
10 8x3

stacco
90 4x1
110 3x2
130 2x4 cinta

allunghi man
15 5x3

leg raise
bw 8x3
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Vecchio
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giopal84 giopal84 Non in Linea
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2°WO condizionamento 02/01/2011

SQ
80 3x1
97 3x2
112 2x3 cinta+f6 (l'ultima doppia ho provato una fasciatura con 3 croci.. devo dire che l'ho trovata molto buona.. valuterò)

BP
55 5x1
67 4x2
77 3x3

flies + dips
10 8x5 + bw 3x5

DL
90 3x1
110 3x2
130 2x4 cinta

GM + RDL
70 5x4 + 70 8x4

cable crunch
30 8x3

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