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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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ParentalAdvisoryMember
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31-05-2011, 01:57 PM
Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 1. Ho eseguito la sessione 1 come segue: Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5/77kg 3x3@77kg Ho seguito le istruzioni alla lettera, autoregolandomi. Le pause di 1'-1'30" sono più che sufficienti, come diceva Spike. Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5kg 3x3@69,5kg Come sopra. Ho fatto molta attenzione a non muovere la scapola destra e anche questa volta il dolore all'altezza della clavicola non mi è più tornato. Trazioni dorsali mani prone: 5x6@peso corporeo Ho voluto provare a vedere se avevo margine e sono riuscito a farne 6,6,5,4,3. Credo sia meglio che la prossima volta le faccia con le mani supine, vero Spike? Hyperextension con peso: 3x10@5kg Nella seconda e terza serie mi sono fermato a 8 reps. Note: ero impaziente di iniziare questo step |
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ParentalAdvisoryMember
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Data registrazione: Jun 2010
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01-06-2011, 09:11 PM
Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 1. Ho eseguito la sessione 2 come segue: Stacco da terra: 5@62/77/79,5/82/84,5/87/89,5kg 3x3@89,5 Mi sono messo parallelo allo specchio per controllare la postura della schiena ed è okay. Panca inclinata: 4@42kg, 3@47kg, 2@52kg, 4@42kg, 2@47kg, 2@52kg Pesi decisamente leggeri, la prossima volta incrementerò almeno di 10kg. Manubri su panca - stretching attivo: 5x10@10kg Ho usato dei pesi molto leggeri come suggeritomi da Spike e ho mantenuto la posizione di stretching per 2-3 secondi ogni reps. Ho fatto bene? Stacco fino al ginocchio: 6@62kg, 4x5@77kg Avevo molti dubbi sull'esecuzione di questo esercizio che poi si è rivelato essere semplice. Con il bilanciere mi fermo appena sopra le rotule. Crunches a terra: 5x15@5kg |
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UncensoredModerator
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02-06-2011, 11:18 AM
no, fai l'esecuzione lenta e controllata a rom completo ma senza nessuna pausa nelle spinte |
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ParentalAdvisoryMember
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05-06-2011, 04:53 PM
Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 1. Allenamento del 03/06/2011, ho eseguito la sessione 3 come segue: Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5kg 3x3@69,5kg. Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5/77kg 3x3@77kg. Parallele: 6x6@5kg. Sono riuscito ad eseguire 4 serie da 6 e 2 da 5. Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo. Sono riuscito ad eseguire la prima serie da 6, la seconda da 5 e la terza da 3. Affondi camminati: 3x10@8kg Ho eseguito la versione sul posto facendo i passi indietro. Nell'ultima serie mi sono fermato a 8 reps per mancanza di forza. Note: sessione micidiale e stancante. |
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ParentalAdvisoryMember
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07-06-2011, 08:26 PM
Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 2. Allenamento del 06/06/2011, ho eseguito la sessione 1 come segue: Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5/77kg 3x3@77kg Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5/72kg 3x3@72kg +2,5kg rispetto la volta precedente Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo Sono riuscito a farne 1 da 6, 1 da 5 e 1 da 4 reps Hyperextension con peso: 3x10@5kg Ho completato tutte le reps |
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ParentalAdvisoryMember
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09-06-2011, 12:14 PM
Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 2. Allenamento del 08/06/2011, ho eseguito la sessione 2 come segue: Stacco da terra: 5@62/77/79,5/82/84,5/87/89,5/92/94,5/97kg 3x3@97kg +7,5kg rispetto la volta precedente!! Panca inclinata: 4@52kg, 3@57kg, 2@62kg, 4@52kg, 2@57kg, 2@62kg Questa volta i pesi erano giusti. La prossima volta incrementerò di 2,5kg. Manubri su panca - stretching attivo: 5x10@12kg Ho eseguito l'esercizio lento e controllato, non facendo pause nelle spinte. Trovo che il peso sia ancora troppo leggero, la prossima volta userò i manubri da 14kg. Stacco fino al ginocchio: 6@62kg, 4x5@77kg Bell'esercizio, mi piace molto. Crunches a terra: 5x15@5kg Non ho avuto il tempo di eseguirli. |
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(#142)
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ParentalAdvisoryMember
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12-06-2011, 10:58 AM
Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 2. Allenamento del 10/06/2011, ho eseguito la sessione 3 come segue: Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5/72kg 3x3@72kg. +2,5kg rispetto la volta precedente. Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5kg 3x3@74,5kg. -2,5kg rispetto la volta precedente Parallele: 6x6@5kg. 6, 6, 6, 6, 5, 5 Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo. 5, 4, 3... Affondi camminati: 3x10@8kg Ho eseguito la versione sul posto facendo i passi indietro. Note: ho avuto fame durante l'allenamento nonostante abbia fatto colazione e spuntino e, dopo l'allenamento mi girava la testa. Questa sessione la trovo particolarmente stancante. |
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UncensoredModerator
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15-06-2011, 10:08 AM
no le trazioni così. non tirare alla morte, prova a fare 8 doppie e vediamo come va |
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ParentalAdvisoryMember
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16-06-2011, 06:20 PM
Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 3. Allenamento del 13/06/2011, ho eseguito la sessione 1 come segue: Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5/77kg 3x3@77kg Esecuzione dinamica, nessun incremento di peso rispetto la volta scorsa. Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5/72kg 3x3@72kg Come sopra Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo 6,5,4. La prossima volta farò 8 doppie (grazie Spike) Hyperextension con peso: 3x10@5kg Ho completato tutte le reps |
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(#145)
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ParentalAdvisoryMember
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Data registrazione: Jun 2010
Località: Portici (NA)
Età: 53
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16-06-2011, 06:35 PM
Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 3. Allenamento del 15/06/2011, ho eseguito la sessione 2 come segue: Stacco da terra: 5@62/77/79,5/82/84,5/87/89,5/92/94,5/97/99,5kg 3x3@99,5kg +2,5kg rispetto la volta precedente. Panca inclinata: 4@57kg, 3@62kg, 2@67kg, 4@57kg, 2@62kg, 2@67kg Ho incrementato i pesi di 5kg rispetto la volta scorsa, buona l'esecuzione. Manubri su panca - stretching attivo: 5x10@14kg Ho eseguito l'esercizio con i manubri da 14kg. Stacco fino al ginocchio: 6@62kg, 4x5@77kg Ottimo! Crunches a terra: 5x15@5kg Ho usato un peso da 10kg, ho fatto 3x15 e 2x10 |
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(#146)
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ParentalAdvisoryMember
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Data registrazione: Jun 2010
Località: Portici (NA)
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04-07-2011, 05:23 PM
Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 3. Allenamento del 17/06/2011, ho eseguito la sessione 3 come segue: Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5/72/74,5kg 3x3@74,5kg. Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5/77kg 3x3@77kg. Parallele: 6x6@5kg. 6, 6, 6, 6, 6, 5 Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo. 8x2, completate tutte e bene Affondi camminati: 3x10@8kg Ho eseguito la versione sul posto facendo i passi indietro. Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 4. Allenamento del 20/06/2011, ho eseguito la sessione 1 come segue: Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5/77kg 3x3@77kg Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5/72/74,5kg 3x3@74,5kg Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo 8x2 Hyperextension con peso: 3x10@5kg Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 4. Allenamento del 22/06/2011, ho eseguito la sessione 2 come segue: Stacco da terra: 5@62/77/79,5/82/84,5/87/89,5/92/94,5kg 3x3@94,5kg Panca inclinata: 4@57kg, 3@62kg, 2@67kg, 4@57kg, 2@62kg, 2@67kg Manubri su panca - stretching attivo: 5x10@14kg Stacco fino al ginocchio: 6@62kg, 4x5@77kg Crunches a terra: 5x15@5kg Ho usato un peso da 10kg, ho completato tutte le reps. Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 4. Allenamento del 24/06/2011, ho eseguito la sessione 3 come segue: Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5/72/74,5kg 3x3@74,5kg. Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5kg 3x3@74,5kg. Parallele: 6x6@5kg. 6, 6, 6, 6, 6, 5 Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo. 8x2, completate tutte e bene Affondi camminati: 3x10@8kg Ho eseguito la versione sul posto facendo i passi indietro. Il 25/06 è nata mia figlia e, a causa di problemi respiratori, è stata trasferita al reparto di Terapia Intensiva Neonatale. La mia vita è in una fase di stand-by... |
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(#147)
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UncensoredModerator
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05-07-2011, 10:03 AM
Felicitazioni a tutta la famiglia per il nuovo arrivo. Mi spiace per le difficoltà che mi auguro con tutto il cuore che siano soltanto momentanee. |
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(#148)
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ParentalAdvisoryMember
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13-07-2011, 06:06 PM
Quote:
In queste due settimane mi sono alimentato malissimo e ho perso 2 chili o forse più (spero non solo di muscoli...). Per il resto del mese e anche ad agosto, non credo che mi sarà possibile tornare ad allenarmi ma vorrei evitare di continuare a perdere peso o meglio muscoli. Mi potresti dare delle indicazioni sommarie (poi sviluppo io una dieta) su come devo alimentarmi in questo periodo off? Ho ancora parecchio grasso su addome e petto. Grazie, Giuseppe |
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(#149)
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UncensoredModerator
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15-07-2011, 10:02 AM
Consiglio semplicemente di mantenere il peso standard, di limitare il più possibile gli sgarri, di distribuire i carboidrati durante tutta la giornata e di tenere non bassa la quantità proteica. |
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(#150)
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ParentalAdvisoryMember
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30-08-2011, 05:24 PM
Un rapido aggiornamento. Con la nascita della bimba, ho dovuto obbligatoriamente modificare le mie abitudini alimentari (e non solo ) come segue: Colazione: tazza di latte con 5 Gran Turchese Pranzo:100 gr pasta con sughi semplici oppure 70-80 gr se con legumi. A volte 30 gr grana padano Spuntino pomeridiano: a volte un frutto Cena: 50-60 gr pane, 150 gr carne o pesce, verdura Il mio peso attuale è di 82,5 kg ma ho ancora dell'antiestetico adipe su addome, fianchi e petto. Come esercizi faccio, quasi tutti i giorni, dei crunches su swiss-ball (5x15) e rotazioni delle spalle con l'elastico. Sicuramente a settembre non ritornerò ad allenarmi, forse ad ottobre. Vorrei sapere se posso sfruttare questo periodo di fermo per ridurre ulteriormente l'adipe. Se serve, posso postare delle foto. Ciao a tutti. |
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