Il diario di Giuseppe alias peppins dal 03/11/2010

[peppins]

Originariamente inviato da spike

non pensare alla spiaggioa. Perdi peso lentamente...3-4 etti la settimana e quì devi essere bravo a regolarti con la dieta. Per quanto riguarda l'allenamento dai un occhio quì Come allenarsi con i pesi? - RawTraining.eu

Spiaggia?? E chi ci pensa! Mi figlia nascerà a fine luglio
Grazie mille per il link, l'articolo è veramente interessante ed è perfetto per un principiante come me però, non riesco a capire una cosa, in che modo posso far coincidere la mia necessità di perdere il grasso accumulato con i tre STEPS descritti nell'articolo? Solo modificando la dieta?

[spike]

nene pensare ai tre step coe a tre step alimentari. Semplicemente mangia in modo da perdere 3, 4 anche 5 etti alla settimana non di più. Se hai perso troppo alzi un po' il computo calorico, se hai perso nulla o poco abbassi le calorie introdotte, se hai perso quanto volevi rimani con la dieta invariata. Questi aggiustamenti non sono regolari magari si sale due settimane si abbassa per 3 e si rimane stabili per una poi si rialza di una e si riabbassa la successiva. E' normale

[peppins]

Allenamento di oggi 22/04/2011 - settimana 2 pre-test massimali
Ho eseguito la sessione 3 come segue:

Panca piana: 6@32kg, 5@42kg, 4@52kg, 3@62kg, 3@64,5kg, 2@69,5/74,5/79,5/84,5kg.
Nelle doppie ho incrementato di 5kg alla volta con pause di 1'. Sono stato attento a non raggiungere il cedimento, l'ultima serie è stata tosta.
Squat: 6@37kg, 5@47kg, 4@62kg, 4x3@72kg.
Esecuzione fluida e soddisfacente. Pause di 1'30".
Trazioni (mani supine): 4x4@peso corporeo
Ho completato le 4 serie in maniera dinamica, pause di 1'.
Polpacci in piedi: 5x15@60kg
Stancante l'ultima serie, pause da 1'

Note generali: tutto bene. La prossima settimana testerò finalmente i massimali!!!

Auguri di Buona Pasqua a tutti.

[peppins]

Originariamente inviato da spike

nene pensare ai tre step coe a tre step alimentari. Semplicemente mangia in modo da perdere 3, 4 anche 5 etti alla settimana non di più. Se hai perso troppo alzi un po' il computo calorico, se hai perso nulla o poco abbassi le calorie introdotte, se hai perso quanto volevi rimani con la dieta invariata. Questi aggiustamenti non sono regolari magari si sale due settimane si abbassa per 3 e si rimane stabili per una poi si rialza di una e si riabbassa la successiva. E' normale

Grazie Spike, adesso ho capito come fare per perdere peso.
Mi studierò meglio l'articolo di Ado Gruzza e se avrò dei dubbi ti contatterò di nuovo.
Buona Pasqua,
Giuseppe

[peppins]

Allenamento di oggi 26/04/2011 - settimana 3 test massimali
Ho eseguito la sessione 1 come segue:

Squat: 5@37kg, 4@47kg, 3@62kg, 2@72kg, 1@82/87/92/97/102/107/112/117/122/127/132kg.
Nelle singole ho incrementato di 5kg alla volta, le pause sono state di 1'30" fino a 4'30" delle ultime ripetizioni. Ho mantenuto sempre una postura corretta senza mai curvare la schiena. Purtroppo, non avendo il rack, ho dovuto utilizzare una panca inclinata, infilarmi sotto il bilanciere e sollevarlo con i muscoli dorsali poi, scavalcare la panca con una gamba, trovare la posizione corretta ed eseguire lo squat e poi poggiare di nuovo il bilanciere sui supporti. Con il rack sarei sicuramente riuscito a completare un altro paio di serie.
Panca piana: 6@32kg, 5@42kg, 4@52kg, 4x3@62kg.
Esecuzione fluida, pause di 1'.
Parallele: 5x5.
Ho completato tutte le ripetizioni senza sforzo. Pause di 1'.

Note generali: .

[spike]

[peppins]

Allenamento di oggi 28/04/2011 - settimana 3 test massimali
Ho eseguito la sessione 2 come segue:

Panca piana: 5@32kg, 4@42kg, 3@52kg, 2@62kg, 2@72kg, 1@77/82/87/92/97kg.
Nelle singole ho incrementato di 5kg alla volta, le pause sono state di 1' fino a 3' delle ultime ripetizioni. L'ultima è stata dura ma l'ho completata senza scompormi e senza l'aiuto dello spotter.
Lento in piedi con manubri: 5x10@8kg.
Ho usato i manubri da 8kg, esecuzione fluida, pause di 1'.
Good Morning: 4x10@18,5kg.
Ho completato tutte le ripetizioni senza sforzo (ma adesso mi tirano i femorali e i polpacci...). Pause di 1'.
Curl bil. diritto: 5x8@28,5kg.
Buono. Pause di 1'.
Addominali: 5x15@5kg.
Ho aumentato le ripetizioni da 13 a 15. Pause di 1'.

Note generali: nessuna.

[peppins]

Considerando che sabato testerò il massimale dello stacco da terra, lunedì vorrei iniziare con il programma di allenamento: Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu suggeritomi da spike.

STEP 1 - metodo "max, 75, 50" - durata 3 settimane.

Sessione 1
Squat
Panca piana
Trazioni alla sbarra o lat machine
Domande:
- Le trazioni alla sbarra vanno fatte con mani prone o supine?
- E' giusto l'ordine degli esercizi?

Sessione 2
Stacco da terra
Lento avanti manubri o parallele
Domande:
- Quale dei due esercizi opzionali devo scegliere?
- Posso allenare gli addominali in questa sessione? Se si, continuo con i crunches a terra 5x15 con peso?

Sessione 3
Panca stretta
Squat
Trazioni alla sbarra o lat machine
Domande:
- Le trazioni alla sbarra vanno fatte con mani prone o supine?
- E' giusto l'ordine degli esercizi?

Buona serata.

[spike]

Originariamente inviato da peppins

Considerando che sabato testerò il massimale dello stacco da terra, lunedì vorrei iniziare con il programma di allenamento: Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu suggeritomi da spike.

STEP 1 - metodo "max, 75, 50" - durata 3 settimane.

Sessione 1
Squat
Panca piana
Trazioni alla sbarra o lat machine
Domande:
- Le trazioni alla sbarra vanno fatte con mani prone o supine? supine
- E' giusto l'ordine degli esercizi? sì

Sessione 2
Stacco da terra
Lento avanti manubri o parallele
Domande:
- Quale dei due esercizi opzionali devo scegliere? propenderei per le parallele
- Posso allenare gli addominali in questa sessione? Se si, continuo con i crunches a terra 5x15 con peso? va benissimo

Sessione 3
Panca stretta
Squat
Trazioni alla sbarra o lat machine
Domande:
- Le trazioni alla sbarra vanno fatte con mani prone o supine? supine
- E' giusto l'ordine degli esercizi? sì

Buona serata.

.

[peppins]

Allenamento di oggi 30/04/2011 - settimana 3 test massimali
Ho eseguito la sessione 3 come segue:

Stacco: 5@42kg, 4@62kg, 3@82kg, 2@97kg, 2@107kg, 1@117/127kg.
Nelle singole ho incrementato di 10kg alla volta, le pause sono state di 1'30" fino a 4'30" delle ultime ripetizioni. Ho provato anche con 137kg ma non sono riuscito a completare la salita.
Trazioni (mani supine): 4x4@peso corporeo.
L'ultima ripetizione della 4° serie un po' stentata. Pause di 1'30".
French Press: 5x10@18,5kg.
Esecuzioni fluide, pause di 1'.
Polpacci in piedi: 5x15@60kg.
Ripetizioni dinamiche, pause da 1'.

Note generali: Ero sicuro di poter sollevare un peso maggiore nello stacco. Forse l'errore è stato di incrementare di 10kg alla volta.

[peppins]

Originariamente inviato da spike

STEP 1 - metodo "max, 75, 50" - durata 3 settimane.

Sessione 1
Squat
Panca piana
Trazioni alla sbarra o lat machine
Domande:
- Le trazioni alla sbarra vanno fatte con mani prone o supine? supine
- E' giusto l'ordine degli esercizi? sì

Sessione 2
Stacco da terra
Lento avanti manubri o parallele
Domande:
- Quale dei due esercizi opzionali devo scegliere? propenderei per le parallele
- Posso allenare gli addominali in questa sessione? Se si, continuo con i crunches a terra 5x15 con peso? va benissimo

Sessione 3
Panca stretta
Squat
Trazioni alla sbarra o lat machine
Domande:
- Le trazioni alla sbarra vanno fatte con mani prone o supine? supine
- E' giusto l'ordine degli esercizi? sì

Ciao spike, grazie per la risposta, è tutto chiaro.

Ho completato i test dei massimali con i seguenti risultati:
Squat: 132kg
Panca piana: 97kg
Stacco da terra: 127kg
Che ne pensi?

Buon fine settimana.

[spike]

lo squat era sotto il parallelo? la panca era con il fermo?

[peppins]

Originariamente inviato da spike

lo squat era sotto il parallelo? la panca era con il fermo?

Lo squat era parallelo. Onestamente non sapevo dell'esistenza dello squat sotto al parallelo fino a quando mi hai consigliato l'articolo di Ado ma, ormai, il massimale l'avevo già testato. Credo che se l'avessi effettuato sotto il parallelo non sarei arrivato a 132kg.
La panca era col fermo, senza rimbalzo sul petto.

Volevo farti una domanda circa lo Step 1. Non usando pesi per le trazioni e per le parallele, non posso applicare il metodo "max,75,50". Quante serie e ripetizioni devo eseguire per ogni esercizio?

[spike]

ok come massimale di squat considerati allora 100-110 e fai il programma andando sotto il parallelo.
per le trazioni e le dip parti da un 14x1, se viene facile passi a fare delle doppie

[peppins]

Ho iniziato con il nuovo schema d'allenamento Step1 - Max, 75, 50 della durata di 3 settimane.

Allenamento di ieri 02/05/2011 - settimana 1.
Ho eseguito la sessione 1 come segue:

Riscaldamento: 2x10@32kg.
Squat sotto il parallelo: 1x8@72kg, 1x6@72kg, 1x4@72kg.
Sarò sincero, lo squat fatto in questo modo mi piace tantissimo e con questo tonnellaggio è veramente gratificante. Mi viene quasi più facile farlo così che non al parallelo . Pause di 2'.
Riscaldamento: 2x10@32kg.
Panca piana: 1x8@67kg, 1x6@67kg, 1x4@67kg.
Esecuzione dinamica e tecnica. Da un vecchio post sulla panca stretta, ho letto che spike, nella panca normale, distanzia le mani di 81cm, ho provato a metterle alla stessa distanza e scendere col bilanciare a toccare i capezzoli. Mi sono trovato bene. Pause di 2'.
Trazioni mani supine: 14x1@peso corporeo
Ho completato tutte le serie, la prossima volta provo a fare delle doppie. Pause di 1' circa.