Il diario di Giuseppe alias peppins dal 03/11/2010

[peppins]

Ciao a tutti,

Mi chiamo Giuseppe, ho 39 anni, sono alto 175 cm e peso 79 chili. Mi alleno da parecchi anni ma, ahimè, con scarsi risultati a causa di errati consigli/schede/diete che mi sono stati dati/fatte dai vari "istruttori" del caso. Da giugno di quest'anno ho iniziato a partecipare a questo forum è ho ricevuto degli ottimi consigli su come impostare una dieta ed una scheda per definirmi (parola grossa nel mio caso).
Dal 3 novembre, ho ripreso a frequentare la palestra con obbiettivo massa muscolare + correzione atteggiamento cifotico. L'allenamento che seguirò è il seguente:

GIORNO A
Squat 10x5
P/piana 5x5
Parallele 5x4-8
Rematore 5x6
Calf in piedi 10x5

GIORNO B
Stacco 10x4
Lento avanti 8x5
Trazioni7x2-4
Curl bilanciere 4x8
Crunch 5x10

Nei giorni off, farò il circuito YWTL, streching ed esercizi specifici per la mobilità.

Ho impostato una dieta basata su 2.600 kcal giornaliere come segue:

COLAZIONE
1 caffè
125 gr yogurt magro = 98 kcal 4,9 pro 19,4 carb 0,1 grassi
50 gr fiocchi d'avena = 170,5 kcal 5,7 pro 29 carb 3,6 grassi
250 gr albumi (7 circa) = 125 kcal 28,8 pro 2,5 carb 0 grassi
15 gr mandorle = 90,5 kcal 3,3 pro 0,7 carb 8,3 grassi
1 kiwi (75 gr circa) = 33 kcal 0,9 pro 6,8 carb 0,5 grassi
oppure
6 prugne secche (50 gr circa) = 121 kcal 1,6 pro 28,3 carb 0,3 grassi

SPUNTINO PRE WP 11:00
1 pera (200 gr circa) = 70 kcal 0,6 pro 17,6 carb 0,2 grassi

POST WO (PRANZO) 13:00
150 gr pasta = 534 kcal 18 pro 108,3 carb 2,3 grassi
oppure
150 gr riso = 543 kcal 10,4 pro 123,3 carb 0,9 grassi
200 gr carne rossa = 214 kcal 41,4 pro 5,4 grassi
oppure
200 gr petto di pollo = 200 kcal 46,6 pro 1,6 grassi
1 cucchiaio olio d'oliva (10ml) = 90 kcal 10 grassi
1 caffè

SPUNTINO 17:00
1 caffè
70 gr bresaola = 105,7 kcal 22,4 pro 1,8 grassi
30 gr pane = 86,7 kcal 2,6 pro 20 carb 0,1 grassi
1 mela verde (200gr circa) = 76 kcal 1 pro 18,8 carb 0,2 grassi
30gr noci = 207 kcal 4,3 pro 1,5 carb 20,4 grassi
oppure
30gr nocciole = 196,5 kcal 4,2 pro 1,8 carb 19,2 grassi
oppure
30gr mandorle =180,9 kcal 6,6 pro 1,4 carb 16,6 grassi

CENA
200 gr petto di pollo = 200 kcal 46,6 pro 1,6 grassi
oppure
200gr merluzzo = 150 kcal 34 pro 1,2 grassi
100 gr pane = 289 kcal 8,6 pro 66,9 carb 0,4 grassi
Vedura
1 cucchiaio olio d'oliva (10ml) = 90 kcal 10 grassi

(ringrazio spike ed orange per la loro pazienza )

Infine, ecco come sono adesso.

[spike]

buon diario

[peppins]

Allenamento del 3/11.
Finalmente in palestra!!! Ho fatto lo schema A, mi sono mantenuto leggero con i pesi, considerando che non mi allenavo da luglio.
- Squat 10x5 @ 20 kg
- P/piana 5x5 @ 30 kg
- Parallele 5x4-8 @ 3 rip (gomiti larghi, mento sul petto, gambe tese in avanti, scendendo molto in profondità e risalendo poco)
- Rematore 5x6 @ 20 kg (ginocchia leggermente flesse, schiena concava, piedi distanziati quanto le spalle, presa prona medio-stretta, con i gomiti aderenti ai fianchi, portare il bilanciere alla parte bassa dell'addome)
- Calf in piedi 10x5 @ 40 kg

[peppins]

Allenamento di oggi 5/11.
Nota: ho il DOMS al petto (lato esterno, all'altezza delle ascelle) e ai tricipiti, ma solo nella zona immediatamente sopra i gomiti. Leggero DOMS alle gambe, niente ai dorsali e polpacci.
Ho fatto lo schema B:
- Stacco 10x4 @ 40 kg
- Lento avanti 8x5 @ 10 kg (il busto va mantenuto perfettamente eretto, gambe leggermente flesse, appiattire la schiena bassa spingendo il pube in avanti e mantenendo gli addominali contratti. Il bilanciere sale scapolando il mento e tracciando una parabola). Le ultime serie le ho fatte con un po' di difficoltà.
- Trazioni 7x2-4 @ 2 rip. Che pena!! Uno sforzo enorme per un risultato scadente. Mi ha sfinito.
- Curl bilanciere 4x8 @ 15 kg. Ho caricato troppo e non sono riuscito a completare le serie.
- Crunch 5x10. Sono riuscito a fare solo 4 serie.

[skjzzo82]

Originariamente inviato da peppins

Allenamento di oggi 5/11.
Nota: ho il DOMS al petto (lato esterno, all'altezza delle ascelle) e ai tricipiti, ma solo nella zona immediatamente sopra i gomiti. Leggero DOMS alle gambe, niente ai dorsali e polpacci.
Ho fatto lo schema B:
- Stacco 10x4 @ 40 kg
- Lento avanti 8x5 @ 10 kg (il busto va mantenuto perfettamente eretto, gambe leggermente flesse, appiattire la schiena bassa spingendo il pube in avanti e mantenendo gli addominali contratti. Il bilanciere sale scapolando il mento e tracciando una parabola). Le ultime serie le ho fatte con un po' di difficoltà.
- Trazioni 7x2-4 @ 2 rip. Che pena!! Uno sforzo enorme per un risultato scadente. Mi ha sfinito.
- Curl bilanciere 4x8 @ 15 kg. Ho caricato troppo e non sono riuscito a completare le serie.
- Crunch 5x10. Sono riuscito a fare solo 4 serie.

Ciao e benvenuto su FU... Fai dei video in modo da valutare le tue esecuzioni...
Se non riesci a portare a termine il n° di serie carica meno o riduci il n° di rip... In seguito, quando sentirai di potercela fare, aumenta il n° di serie.
Ciaùùù

[peppins]

ehmm..scusate ma perché le foto che ho postato non si ingrandiscono? dove ho sbagliato?

[peppins]

Originariamente inviato da skjzzo82

Ciao e benvenuto su FU... Fai dei video in modo da valutare le tue esecuzioni...
Se non riesci a portare a termine il n° di serie carica meno o riduci il n° di rip... In seguito, quando sentirai di potercela fare, aumenta il n° di serie.
Ciaùùù

Ciao e grazie.
Mi è difficile fare dei video, in palestra c'è tanta gente e un po' mi vergogno
Okay, riduco il numero di rip

[peppins]

Allenamento di oggi 08/11.
Note: ieri ho avuto il DOMS al trapezio, parte bassa del collo e bicipiti. Ho fatto stretching dei muscoli pettorali, spalle e bicipiti e ho eseguito un esercizio per la mobilità delle spalle con banda elastica.
Ho eseguito lo schema A:
- Squat 10x5 @ 30 kg
- P/piana 5x5 @ 30 kg
- Parallele 5x4-8 @ 3x4 + 1x1 rip
- Rematore 5x6 @ 24 kg
- Calf in piedi 10x5 @ 50 kg
Mi è accaduta una cosa strana, alla seconda serie delle parallele, ha iniziato a farmi un po' male il deltoide destro, alla terza di più, alla quarta ho dovuto fermarmi per il dolore. Il dolore ce l'ho ancora adesso, a distanza di 6 ore dall'allenamento e si irradia anche al collo. L'esecuzione dell'esercizio l'ho fatta seguendo queste istruzioni:
gomiti larghi, mento sul petto, gambe tese in avanti, scendendo molto in profondità e risalendo poco.
Che sarà successo? Che devo fare?

[peppins]

Allenamento del 10/11.
Note: il dolore al deltoide è passato ma ho dovuto prendere un anti-infiammatorio.
Ho eseguito lo schema B.
- Stacco 10x4 @ 40 kg.
- Lento avanti 8x5 @ 10 kg.
- Trazioni 7x2-4 @ 3x2.
- Curl bilanciere 4x8 @ 10 kg.
- Crunch 5x10.

[peppins]

Allenamento di oggi 12/11.
Ho eseguito lo schema A.
- Squat 10x5 @ 35 kg. Ho aumentato di 5 kg rispetto la volta scorsa. Le serie le ho sentite di più, ma sempre scorrevoli.
- P/piana 5x5 @ 30 kg.
- Parallele 5x4-8 @ 5x4. Ho capito dove sbagliavo, scendevo troppo e sforzavo i deltoidi, per questo mi facevano male.
- Rematore 5x6 @ 25 kg.
- Calf in piedi 10x5 @ 50 kg.

Con oggi sono trascorsi 10 giorni da quando ho iniziato la dieta e ad allenarmi. Mi sono pesato e sono 80 kg, ho messo un kg, è troppo? è troppo poco?

[spike]

vai un po' veloce effettivamente, per se fosse una tantum ci può stare

[peppins]

Originariamente inviato da spike

vai un po' veloce effettivamente, per se fosse una tantum ci può stare

Scusa, ma non ho capito

[spike]

quel "per" era un "però"

nel senso che la media di di variazione ponderale è alta, però se si tratta di un periodo isolato e magari alterni a variazioni più contenute può anche andar bene

[peppins]

Originariamente inviato da spike

quel "per" era un "però"

nel senso che la media di di variazione ponderale è alta, però se si tratta di un periodo isolato e magari alterni a variazioni più contenute può anche andar bene

Okay, per il momento non vario nulla, tra 10 giorni mi peso di nuovo e vediamo che aumento c'è stato. Grazie.

[peppins]

Allenamento di oggi 15/11.
Ho eseguito lo schema B.
- Stacco 10x4 @ 45 kg (+5 kgrispetto la volta scorsa)
- Lento avanti 8x5 @ 10 kg
- Trazioni 7x2-4 @ 4x2 (una serie in più rispetto alla volta scorsa)
- Curl bilanciere 4x8 @ 10 kg
- Crunch 5x10 @ 5x10
Nulla da segnalare, allenamento scorrevole e piacevole come sempre.