Il diario di Giuseppe alias peppins dal 03/11/2010

peppins · **Il diario di Giuseppe alias peppins dal 03/11/2010 -** 05-11-2010, 12:13 PM

Ciao a tutti,

Mi chiamo Giuseppe, ho 39 anni, sono alto 175 cm e peso 79 chili. Mi alleno da parecchi anni ma, ahimè, con scarsi risultati a causa di errati consigli/schede/diete che mi sono stati dati/fatte dai vari "istruttori" del caso. Da giugno di quest'anno ho iniziato a partecipare a questo forum è ho ricevuto degli ottimi consigli su come impostare una dieta ed una scheda per definirmi (parola grossa nel mio caso).
Dal 3 novembre, ho ripreso a frequentare la palestra con obbiettivo massa muscolare + correzione atteggiamento cifotico. L'allenamento che seguirò è il seguente:

GIORNO A
Squat 10x5
P/piana 5x5
Parallele 5x4-8
Rematore 5x6
Calf in piedi 10x5

GIORNO B
Stacco 10x4
Lento avanti 8x5
Trazioni7x2-4
Curl bilanciere 4x8
Crunch 5x10

Nei giorni off, farò il circuito YWTL, streching ed esercizi specifici per la mobilità.

Ho impostato una dieta basata su 2.600 kcal giornaliere come segue:

COLAZIONE
1 caffè
125 gr yogurt magro = 98 kcal 4,9 pro 19,4 carb 0,1 grassi
50 gr fiocchi d'avena = 170,5 kcal 5,7 pro 29 carb 3,6 grassi
250 gr albumi (7 circa) = 125 kcal 28,8 pro 2,5 carb 0 grassi
15 gr mandorle = 90,5 kcal 3,3 pro 0,7 carb 8,3 grassi
1 kiwi (75 gr circa) = 33 kcal 0,9 pro 6,8 carb 0,5 grassi
oppure
6 prugne secche (50 gr circa) = 121 kcal 1,6 pro 28,3 carb 0,3 grassi

SPUNTINO PRE WP 11:00
1 pera (200 gr circa) = 70 kcal 0,6 pro 17,6 carb 0,2 grassi

POST WO (PRANZO) 13:00
150 gr pasta = 534 kcal 18 pro 108,3 carb 2,3 grassi
oppure
150 gr riso = 543 kcal 10,4 pro 123,3 carb 0,9 grassi
200 gr carne rossa = 214 kcal 41,4 pro 5,4 grassi
oppure
200 gr petto di pollo = 200 kcal 46,6 pro 1,6 grassi
1 cucchiaio olio d'oliva (10ml) = 90 kcal 10 grassi
1 caffè

SPUNTINO 17:00
1 caffè
70 gr bresaola = 105,7 kcal 22,4 pro 1,8 grassi
30 gr pane = 86,7 kcal 2,6 pro 20 carb 0,1 grassi
1 mela verde (200gr circa) = 76 kcal 1 pro 18,8 carb 0,2 grassi
30gr noci = 207 kcal 4,3 pro 1,5 carb 20,4 grassi
oppure
30gr nocciole = 196,5 kcal 4,2 pro 1,8 carb 19,2 grassi
oppure
30gr mandorle =180,9 kcal 6,6 pro 1,4 carb 16,6 grassi

CENA
200 gr petto di pollo = 200 kcal 46,6 pro 1,6 grassi
oppure
200gr merluzzo = 150 kcal 34 pro 1,2 grassi
100 gr pane = 289 kcal 8,6 pro 66,9 carb 0,4 grassi
Vedura
1 cucchiaio olio d'oliva (10ml) = 90 kcal 10 grassi

(ringrazio spike ed orange per la loro pazienza

)

Infine, ecco come sono adesso.

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peppins ParentalAdvisoryMember Messaggi: 286 Data registrazione: Jun 2010 Località: Portici (NA) Età: 54	Il diario di Giuseppe alias peppins dal 03/11/2010 - 05-11-2010, 12:13 PM Il diario di Giuseppe alias peppins dal 03/11/2010 Ciao a tutti, Mi chiamo Giuseppe, ho 39 anni, sono alto 175 cm e peso 79 chili. Mi alleno da parecchi anni ma, ahimè, con scarsi risultati a causa di errati consigli/schede/diete che mi sono stati dati/fatte dai vari "istruttori" del caso. Da giugno di quest'anno ho iniziato a partecipare a questo forum è ho ricevuto degli ottimi consigli su come impostare una dieta ed una scheda per definirmi (parola grossa nel mio caso). Dal 3 novembre, ho ripreso a frequentare la palestra con obbiettivo massa muscolare + correzione atteggiamento cifotico. L'allenamento che seguirò è il seguente: GIORNO A Squat 10x5 P/piana 5x5 Parallele 5x4-8 Rematore 5x6 Calf in piedi 10x5 GIORNO B Stacco 10x4 Lento avanti 8x5 Trazioni7x2-4 Curl bilanciere 4x8 Crunch 5x10 Nei giorni off, farò il circuito YWTL, streching ed esercizi specifici per la mobilità. Ho impostato una dieta basata su 2.600 kcal giornaliere come segue: COLAZIONE 1 caffè 125 gr yogurt magro = 98 kcal 4,9 pro 19,4 carb 0,1 grassi 50 gr fiocchi d'avena = 170,5 kcal 5,7 pro 29 carb 3,6 grassi 250 gr albumi (7 circa) = 125 kcal 28,8 pro 2,5 carb 0 grassi 15 gr mandorle = 90,5 kcal 3,3 pro 0,7 carb 8,3 grassi 1 kiwi (75 gr circa) = 33 kcal 0,9 pro 6,8 carb 0,5 grassi oppure 6 prugne secche (50 gr circa) = 121 kcal 1,6 pro 28,3 carb 0,3 grassi SPUNTINO PRE WP 11:00 1 pera (200 gr circa) = 70 kcal 0,6 pro 17,6 carb 0,2 grassi POST WO (PRANZO) 13:00 150 gr pasta = 534 kcal 18 pro 108,3 carb 2,3 grassi oppure 150 gr riso = 543 kcal 10,4 pro 123,3 carb 0,9 grassi 200 gr carne rossa = 214 kcal 41,4 pro 5,4 grassi oppure 200 gr petto di pollo = 200 kcal 46,6 pro 1,6 grassi 1 cucchiaio olio d'oliva (10ml) = 90 kcal 10 grassi 1 caffè SPUNTINO 17:00 1 caffè 70 gr bresaola = 105,7 kcal 22,4 pro 1,8 grassi 30 gr pane = 86,7 kcal 2,6 pro 20 carb 0,1 grassi 1 mela verde (200gr circa) = 76 kcal 1 pro 18,8 carb 0,2 grassi 30gr noci = 207 kcal 4,3 pro 1,5 carb 20,4 grassi oppure 30gr nocciole = 196,5 kcal 4,2 pro 1,8 carb 19,2 grassi oppure 30gr mandorle =180,9 kcal 6,6 pro 1,4 carb 16,6 grassi CENA 200 gr petto di pollo = 200 kcal 46,6 pro 1,6 grassi oppure 200gr merluzzo = 150 kcal 34 pro 1,2 grassi 100 gr pane = 289 kcal 8,6 pro 66,9 carb 0,4 grassi Vedura 1 cucchiaio olio d'oliva (10ml) = 90 kcal 10 grassi (ringrazio spike ed orange per la loro pazienza ) Infine, ecco come sono adesso.