Nettun da inverno a estate

Nettun · 05-02-2011, 12:13 AM

si l'obiettivo è quello di iniziare a scendere di peso
intanto mi inizio a modificare di nuovo gli introiti al giorno dei vari macronutrienti abbasso di qualche kcal l'introito giornaliero e aggiungo più cardio e poi si vedrà :P

**spike** · 05-02-2011, 12:40 AM

lo spotter che ti dà i consigli e non fa lo spotter è bellissimo

quante volte a settimana vuoi puoi allenarti?

Nettun · 05-02-2011, 12:41 AM

lol xD spike xD

posso allenarmi anche 4 volte a settimana spike

però non so che allenamenti fare adesso

vorrei scendere leggermente con il peso e definire qualcosa per togliere la bf in eccesso però

**spike** · 05-02-2011, 12:43 AM

scusa se non te l'ho chiesto prima ma che giorni?
tipo lun-mar-gio-ven
o anche
lun-mer-ven-sab?

Nettun · 05-02-2011, 12:48 AM

tutt e due dipende

forse lun mer ven sab è meglio

**spike** · 05-02-2011, 10:48 AM

mi farei un bettati a questo punto, nel diario di shade ne trovi un esempio

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post199860

**Doc** · 05-02-2011, 11:06 AM

Ciao Nettun, complimenti per i miglioramenti! Sono un successo! Oramai stai cedendo al fascino del PLing, sei rovinato

Questo è lo schema di allenamento del Bettati (che è un PLer

):

Quote:

LU

Squat 4x8x70%/3x6x75%/2x4x80%
Panca idem
Trazioni 5x5
Crunch a piacere
ME

Stacco 5x5x70%/5x4x75%/4x3x80%
Box Squat 5x5
Lento avanti 5x5
Affondi con bilancere

VE

Squat idem lunedì
Panca schem a piacere a carico fisso
Trazioni 5x5
Crunch a piacere

La prima settimana fai il 4x8x70%, la seconda il 3x6 e la terza il 2x4(praticamente è scarico). Alla quarta ricominci tutto ma con 2,5% in più e così via.
Aumenta la percentuali a tutte le sedute, apparte alla seduta di panca del venerdì, dove puoi mettere uno schema che più ti piace. 5x5 se ti interessa del lavoro di rafforzamento, una maratona di panca se vuoi un'allenamento più tecnico o qualcos'altro per la maglia, a pattoche sia un'allentmanto di media-leggera intensità sennò sviluppi una panca lenta.

Nettun · 05-02-2011, 11:21 AM

hihihi si ragazzi cedo alla tentazione :P

il programma mi piace e lo voglio fare assolutamente

solo che doc nel diario di shade

usa questo schema doc

Lunedì:

Squat progressione come da ciclo
Panca progressione come da ciclo
parallele 5x5
alzate laterali 3x12
alzate laterali 90° 4x8
bicipiti (curl) 8x5
polpacci

Mercoledì

Stacco progressione come da ciclo
Ghr 3x3
Military (o lento con manubri 4x6) 5x5
tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10
bicipiti concentrazione 5x6
polpacci

Venerdì

Panca leggera 3@75% 2x3@80% 3x2@85%
Squat progressione ma solo per metà serie poi 10kg in meno
Bulgarian squat 3/4x15 bw
Spinte manubri 5x10
Chin Up 6x4
Rematore 4x6
bicipiti (curl martello) 5x8

con diversi tipi di complementari
tu invece ne suggerisci un altro o forse ho capito male io
qual'è la via migliore tra le due?
e inoltre il cardio come lo potrei ficcare dentro ?

**Shade** · 05-02-2011, 11:52 AM

Ciao Nettun, complimenti per i nuovi massimali

ma come mai la panca senza fermo????

Cmq il bettati che trovi nel mio diario è "modificato" per renderlo ibrido, una cosa che ti posso consigliare e quella di togliere i bicipiti 3 volte a settimana ma di farli massimo 1 o 2 volte al massimo

A me questa scheda ha fatto bruciare tantissimo, andando avanti con le settimane io la sentivo "stressante" forse anche perchè era estate

cmq eviterei il cardio nei giorni di allenamento, se proprio vuoi farlo, basta 1 volta a settimana magari ad esempio la domenica o un qualsiasi altro giorno libero

Ciao

Nettun · 05-02-2011, 11:56 AM

mmmmmh giusto shade sei un genio :P

approposito raccontami come ti sei trovato che intendi per bruciare tantissimo? XD

pendo dalle tue labbra :O

**Shade** · 05-02-2011, 12:13 PM

Nel senso di bruciare calorie

lo squat a me spompava di brutto, senza contare che dopo c'è la panca altrettanto pesante e tutto il resto.......non so se nel mio diario hai letto anche la progressione ma più si va avanti e più e tosto......
Quindi ti troverai già con il solo allenamento in una condizione di stress che ti farà bruciare molto se magari ci abbini una ipercalorica (attenzione sempre iper) leggera senza esagerare sei a cavallo secondo me....... ti rimodelli e non perdi nulla

Se vai in ipocalorica il ciclo di 3 mesi non lo termini sicuro

Nettun · 05-02-2011, 12:53 PM

mh forse hai ragione... quindi in teoria le kcal le brucierei tutte gia con l'allenamento gia senza dover scendere in kcal
poi se aggiungo il cardio 1 volta a settimana tipo il sabato o la domenica sarebbe il top

**Shade** · 05-02-2011, 12:59 PM

No Nettun, attenzione, se mangi troppo non c'è allenamento che tenga, continuerai a ingrassare ecco perchè ti ho detto di scendere un pochino con le kcal (se non sbaglio sei a 4000kcal, gia che arrivi gradualmente a 3400/3500 può andare) e grazie all'allenamento unito magari a 1sessione cardio ti rimodelli perdendo l'eccesso ma mantenendo cmq forza e massa acquisita

Nettun · 05-02-2011, 01:06 PM

ahhh ok quindi io avevo intenzione di scendere a 3600 da 4k
però nei giorni di wo l'introito calorico di quanto deve aumentare?
con il post wo intendo o dovrei tenerlo sempre a 3600 per esempio?

Nettun · 05-02-2011, 09:13 PM

settimana 1: 4x8 a 70%
settimana 2: 3x6 a 75%
settimana 3: 2x4 a 80% pochi complementari
settimana 4: 4x8 a 72,5%
settimana 5: 3x6 a 77,5%
settimana 6: 2x4 a 82,5%
settimana 7: 4x8 a 75%
settimana 8: 3x6 a 80%
settimana 9: 2x4 a 85%
settimana 10: 4x8 a 77,5%
settimana 11: 3x6 a 82,5%
settimana 12: 2x4 a 87,5%

scusate ma nelle parti dove c'è scritto 2x4 sono 2serie x 4 rip o 2ripetizioni x 4 serie?
e nel 3x6?
e nel 4x8? sono tutti in ordine serie e poi ripetizioni?

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Nettun All the Truth Member Messaggi: 1,812 Data registrazione: Sep 2009 Età: 32	05-02-2011, 12:13 AM Nettun da inverno a estate si l'obiettivo è quello di iniziare a scendere di peso intanto mi inizio a modificare di nuovo gli introiti al giorno dei vari macronutrienti abbasso di qualche kcal l'introito giornaliero e aggiungo più cardio e poi si vedrà :P

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	05-02-2011, 12:40 AM lo spotter che ti dà i consigli e non fa lo spotter è bellissimo quante volte a settimana vuoi puoi allenarti?

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Nettun All the Truth Member Messaggi: 1,812 Data registrazione: Sep 2009 Età: 32	05-02-2011, 12:41 AM lol xD spike xD posso allenarmi anche 4 volte a settimana spike però non so che allenamenti fare adesso vorrei scendere leggermente con il peso e definire qualcosa per togliere la bf in eccesso però

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	05-02-2011, 12:43 AM scusa se non te l'ho chiesto prima ma che giorni? tipo lun-mar-gio-ven o anche lun-mer-ven-sab?

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Nettun All the Truth Member Messaggi: 1,812 Data registrazione: Sep 2009 Età: 32	05-02-2011, 12:48 AM tutt e due dipende forse lun mer ven sab è meglio

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	05-02-2011, 10:48 AM mi farei un bettati a questo punto, nel diario di shade ne trovi un esempio http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post199860

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Nettun All the Truth Member Messaggi: 1,812 Data registrazione: Sep 2009 Età: 32	05-02-2011, 11:21 AM hihihi si ragazzi cedo alla tentazione :P il programma mi piace e lo voglio fare assolutamente solo che doc nel diario di shade usa questo schema doc Lunedì: Squat progressione come da ciclo Panca progressione come da ciclo parallele 5x5 alzate laterali 3x12 alzate laterali 90° 4x8 bicipiti (curl) 8x5 polpacci Mercoledì Stacco progressione come da ciclo Ghr 3x3 Military (o lento con manubri 4x6) 5x5 tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 bicipiti concentrazione 5x6 polpacci Venerdì Panca leggera 3@75% 2x3@80% 3x2@85% Squat progressione ma solo per metà serie poi 10kg in meno Bulgarian squat 3/4x15 bw Spinte manubri 5x10 Chin Up 6x4 Rematore 4x6 bicipiti (curl martello) 5x8 con diversi tipi di complementari tu invece ne suggerisci un altro o forse ho capito male io qual'è la via migliore tra le due? e inoltre il cardio come lo potrei ficcare dentro ?

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	05-02-2011, 11:52 AM Ciao Nettun, complimenti per i nuovi massimali ma come mai la panca senza fermo???? Cmq il bettati che trovi nel mio diario è "modificato" per renderlo ibrido, una cosa che ti posso consigliare e quella di togliere i bicipiti 3 volte a settimana ma di farli massimo 1 o 2 volte al massimo A me questa scheda ha fatto bruciare tantissimo, andando avanti con le settimane io la sentivo "stressante" forse anche perchè era estate cmq eviterei il cardio nei giorni di allenamento, se proprio vuoi farlo, basta 1 volta a settimana magari ad esempio la domenica o un qualsiasi altro giorno libero Ciao

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Nettun All the Truth Member Messaggi: 1,812 Data registrazione: Sep 2009 Età: 32	05-02-2011, 11:56 AM mmmmmh giusto shade sei un genio :P approposito raccontami come ti sei trovato che intendi per bruciare tantissimo? XD pendo dalle tue labbra :O

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	05-02-2011, 12:13 PM Nel senso di bruciare calorie lo squat a me spompava di brutto, senza contare che dopo c'è la panca altrettanto pesante e tutto il resto.......non so se nel mio diario hai letto anche la progressione ma più si va avanti e più e tosto...... Quindi ti troverai già con il solo allenamento in una condizione di stress che ti farà bruciare molto se magari ci abbini una ipercalorica (attenzione sempre iper) leggera senza esagerare sei a cavallo secondo me....... ti rimodelli e non perdi nulla Se vai in ipocalorica il ciclo di 3 mesi non lo termini sicuro

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Nettun All the Truth Member Messaggi: 1,812 Data registrazione: Sep 2009 Età: 32	05-02-2011, 12:53 PM mh forse hai ragione... quindi in teoria le kcal le brucierei tutte gia con l'allenamento gia senza dover scendere in kcal poi se aggiungo il cardio 1 volta a settimana tipo il sabato o la domenica sarebbe il top

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	05-02-2011, 12:59 PM No Nettun, attenzione, se mangi troppo non c'è allenamento che tenga, continuerai a ingrassare ecco perchè ti ho detto di scendere un pochino con le kcal (se non sbaglio sei a 4000kcal, gia che arrivi gradualmente a 3400/3500 può andare) e grazie all'allenamento unito magari a 1sessione cardio ti rimodelli perdendo l'eccesso ma mantenendo cmq forza e massa acquisita

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Nettun All the Truth Member Messaggi: 1,812 Data registrazione: Sep 2009 Età: 32	05-02-2011, 01:06 PM ahhh ok quindi io avevo intenzione di scendere a 3600 da 4k però nei giorni di wo l'introito calorico di quanto deve aumentare? con il post wo intendo o dovrei tenerlo sempre a 3600 per esempio?

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Nettun All the Truth Member Messaggi: 1,812 Data registrazione: Sep 2009 Età: 32	05-02-2011, 09:13 PM settimana 1: 4x8 a 70% settimana 2: 3x6 a 75% settimana 3: 2x4 a 80% pochi complementari settimana 4: 4x8 a 72,5% settimana 5: 3x6 a 77,5% settimana 6: 2x4 a 82,5% settimana 7: 4x8 a 75% settimana 8: 3x6 a 80% settimana 9: 2x4 a 85% settimana 10: 4x8 a 77,5% settimana 11: 3x6 a 82,5% settimana 12: 2x4 a 87,5% scusate ma nelle parti dove c'è scritto 2x4 sono 2serie x 4 rip o 2ripetizioni x 4 serie? e nel 3x6? e nel 4x8? sono tutti in ordine serie e poi ripetizioni?