Nettun da inverno a estate

Nettun · 05-02-2011, 01:53 PM

mh forse hai ragione... quindi in teoria le kcal le brucierei tutte gia con l'allenamento gia senza dover scendere in kcal
poi se aggiungo il cardio 1 volta a settimana tipo il sabato o la domenica sarebbe il top

**Shade** · 05-02-2011, 01:59 PM

No Nettun, attenzione, se mangi troppo non c'è allenamento che tenga, continuerai a ingrassare ecco perchè ti ho detto di scendere un pochino con le kcal (se non sbaglio sei a 4000kcal, gia che arrivi gradualmente a 3400/3500 può andare) e grazie all'allenamento unito magari a 1sessione cardio ti rimodelli perdendo l'eccesso ma mantenendo cmq forza e massa acquisita

Nettun · 05-02-2011, 02:06 PM

ahhh ok quindi io avevo intenzione di scendere a 3600 da 4k
però nei giorni di wo l'introito calorico di quanto deve aumentare?
con il post wo intendo o dovrei tenerlo sempre a 3600 per esempio?

Nettun · 05-02-2011, 10:13 PM

settimana 1: 4x8 a 70%
settimana 2: 3x6 a 75%
settimana 3: 2x4 a 80% pochi complementari
settimana 4: 4x8 a 72,5%
settimana 5: 3x6 a 77,5%
settimana 6: 2x4 a 82,5%
settimana 7: 4x8 a 75%
settimana 8: 3x6 a 80%
settimana 9: 2x4 a 85%
settimana 10: 4x8 a 77,5%
settimana 11: 3x6 a 82,5%
settimana 12: 2x4 a 87,5%

scusate ma nelle parti dove c'è scritto 2x4 sono 2serie x 4 rip o 2ripetizioni x 4 serie?
e nel 3x6?
e nel 4x8? sono tutti in ordine serie e poi ripetizioni?

**Shade** · 05-02-2011, 10:17 PM

si sono serie x rip.....

Nettun · 05-02-2011, 10:48 PM

grazie mille shade grazie a spike grazie a doc grazie a tutti per starmi dietro

allora da lunedi inizio con la prima settimana e seguo questo schema togliendo i bicipiti tre volte a settimana
però ti faccio delle domande sugli esercizi shade

Lunedì:

Squat progressione come da ciclo
Panca progressione come da ciclo
parallele 5x5
alzate laterali 3x12
alzate laterali 90° 4x8
bicipiti (curl) 8x5 ( 8 ripetizioni x 5 serie? )
polpacci

Mercoledì

Stacco progressione come da ciclo
Ghr 3x3 (questo esercizio non lo conosco cosa è?)
Military (o lento con manubri 4x6) 5x5
tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 (questo sarebbe una panca stretta?o uno skull crusher?)
bicipiti concentrazione 5x6
polpacci

Venerdì

Panca leggera 3@75% 2x3@80% 3x2@85%
Squat progressione ma solo per metà serie poi 10kg in meno
qui non ho capito devo rispettare la settimana o farla solo con quelle percentuali il venerdi la panca? e per lo squat non ho capito :/

Bulgarian squat 3/4x15 bw
Spinte manubri 5x10
Chin Up 6x4
Rematore 4x6
bicipiti (curl martello) 5x8

Tsukasa · 05-02-2011, 10:53 PM

GHR:

tricipiti lottatore:

**Shade** · 05-02-2011, 11:51 PM

Quote:

Originariamente inviato da Nettun

grazie mille shade grazie a spike grazie a doc grazie a tutti per starmi dietro

allora da lunedi inizio con la prima settimana e seguo questo schema togliendo i bicipiti tre volte a settimana
però ti faccio delle domande sugli esercizi shade

Lunedì:

Squat progressione come da ciclo
Panca progressione come da ciclo
parallele 5x5
alzate laterali 3x12
alzate laterali 90° 4x8
bicipiti (curl) 8x5 ( 8 ripetizioni x 5 serie? ) No, 8 serie x 5 ripetizioni
polpacci

Mercoledì

Stacco progressione come da ciclo
Ghr 3x3 (questo esercizio non lo conosco cosa è?) Guarda il video postato poco sopra volendo puoi fare il leg curl.....
Military (o lento con manubri 4x6) 5x5
tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 (questo sarebbe una panca stretta?o uno skull crusher?) IDEM guarda il video poco sopra
bicipiti concentrazione 5x6
polpacci

Venerdì

Panca leggera 3@75% 2x3@80% 3x2@85%
Squat progressione ma solo per metà serie poi 10kg in meno
qui non ho capito devo rispettare la settimana o farla solo con quelle percentuali il venerdi la panca? e per lo squat non ho capito :/
No lascia perdere quella era una modifica per me tu devi farlo come il lunedì.....

Bulgarian squat 3/4x15 bw
Spinte manubri 5x10
Chin Up 6x4
Rematore 4x6

bicipiti (curl martello) 5x8

Ti ho risposto in VERDE nel quote

Nettun · 06-02-2011, 02:16 AM

un grazie infinito a tsukasa e shade e agli altri ancora grazie mille ragazzi
lunedi non vedo l'ora di incominciare!

Tsukasa · 06-02-2011, 10:54 AM

Di nulla

**spike** · 06-02-2011, 11:14 AM

abbassa del 5% le panca perché il tuo massimale non è vero:
tieni la presa troppo larga, te l'ho già detto, vacci con un metro e adeguala da subito; il fermo devi farlo e non ridurlo solo perché il peso senti che ti schiaccia

Nettun · 06-02-2011, 12:40 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

abbassa del 5% le panca perché il tuo massimale non è vero:
tieni la presa troppo larga, te l'ho già detto, vacci con un metro e adeguala da subito; il fermo devi farlo e non ridurlo solo perché il peso senti che ti schiaccia

capito spike quindi se è il 70% devo farlo come il 65%?

**spike** · 06-02-2011, 01:40 PM

sì un 5% in meno ti ci vuole....però piazza subito la distanza giusta e fai il fermo anche di 2 secondi

Nettun · 06-02-2011, 02:29 PM

questa volta per assicurarmi di fare bene il fermo lo tengo giu contando
quando lo porto giu almeno cosi nn posso sbagliarmi

grazie ancora spike ^_^

IlPrincipebrutto · 07-02-2011, 01:07 PM

Ciao Nettun,

secondo me puoi cominciare ad usare una cintura nelle serie piu' pesanti di squat e stacco.

E magari, se la palestra lo consente, per lo stacco portati del gesso.

Buona giornata.

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Nettun All the Truth Member Messaggi: 1,812 Data registrazione: Sep 2009 Età: 31	05-02-2011, 01:53 PM mh forse hai ragione... quindi in teoria le kcal le brucierei tutte gia con l'allenamento gia senza dover scendere in kcal poi se aggiungo il cardio 1 volta a settimana tipo il sabato o la domenica sarebbe il top

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	05-02-2011, 01:59 PM No Nettun, attenzione, se mangi troppo non c'è allenamento che tenga, continuerai a ingrassare ecco perchè ti ho detto di scendere un pochino con le kcal (se non sbaglio sei a 4000kcal, gia che arrivi gradualmente a 3400/3500 può andare) e grazie all'allenamento unito magari a 1sessione cardio ti rimodelli perdendo l'eccesso ma mantenendo cmq forza e massa acquisita

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Nettun All the Truth Member Messaggi: 1,812 Data registrazione: Sep 2009 Età: 31	05-02-2011, 02:06 PM ahhh ok quindi io avevo intenzione di scendere a 3600 da 4k però nei giorni di wo l'introito calorico di quanto deve aumentare? con il post wo intendo o dovrei tenerlo sempre a 3600 per esempio?

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Nettun All the Truth Member Messaggi: 1,812 Data registrazione: Sep 2009 Età: 31	05-02-2011, 10:13 PM settimana 1: 4x8 a 70% settimana 2: 3x6 a 75% settimana 3: 2x4 a 80% pochi complementari settimana 4: 4x8 a 72,5% settimana 5: 3x6 a 77,5% settimana 6: 2x4 a 82,5% settimana 7: 4x8 a 75% settimana 8: 3x6 a 80% settimana 9: 2x4 a 85% settimana 10: 4x8 a 77,5% settimana 11: 3x6 a 82,5% settimana 12: 2x4 a 87,5% scusate ma nelle parti dove c'è scritto 2x4 sono 2serie x 4 rip o 2ripetizioni x 4 serie? e nel 3x6? e nel 4x8? sono tutti in ordine serie e poi ripetizioni?

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	05-02-2011, 10:17 PM si sono serie x rip.....

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Nettun All the Truth Member Messaggi: 1,812 Data registrazione: Sep 2009 Età: 31	05-02-2011, 10:48 PM grazie mille shade grazie a spike grazie a doc grazie a tutti per starmi dietro allora da lunedi inizio con la prima settimana e seguo questo schema togliendo i bicipiti tre volte a settimana però ti faccio delle domande sugli esercizi shade Lunedì: Squat progressione come da ciclo Panca progressione come da ciclo parallele 5x5 alzate laterali 3x12 alzate laterali 90° 4x8 bicipiti (curl) 8x5 ( 8 ripetizioni x 5 serie? ) polpacci Mercoledì Stacco progressione come da ciclo Ghr 3x3 (questo esercizio non lo conosco cosa è?) Military (o lento con manubri 4x6) 5x5 tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 (questo sarebbe una panca stretta?o uno skull crusher?) bicipiti concentrazione 5x6 polpacci Venerdì Panca leggera 3@75% 2x3@80% 3x2@85% Squat progressione ma solo per metà serie poi 10kg in meno qui non ho capito devo rispettare la settimana o farla solo con quelle percentuali il venerdi la panca? e per lo squat non ho capito :/ Bulgarian squat 3/4x15 bw Spinte manubri 5x10 Chin Up 6x4 Rematore 4x6 bicipiti (curl martello) 5x8

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Tsukasa ParentalAdvisoryMember Messaggi: 258 Data registrazione: Dec 2009	05-02-2011, 10:53 PM GHR: tricipiti lottatore:

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Nettun All the Truth Member Messaggi: 1,812 Data registrazione: Sep 2009 Età: 31	06-02-2011, 02:16 AM un grazie infinito a tsukasa e shade e agli altri ancora grazie mille ragazzi lunedi non vedo l'ora di incominciare!

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Tsukasa ParentalAdvisoryMember Messaggi: 258 Data registrazione: Dec 2009	06-02-2011, 10:54 AM Di nulla

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	06-02-2011, 01:40 PM sì un 5% in meno ti ci vuole....però piazza subito la distanza giusta e fai il fermo anche di 2 secondi

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Nettun All the Truth Member Messaggi: 1,812 Data registrazione: Sep 2009 Età: 31	06-02-2011, 02:29 PM questa volta per assicurarmi di fare bene il fermo lo tengo giu contando quando lo porto giu almeno cosi nn posso sbagliarmi grazie ancora spike ^_^

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,881 Data registrazione: Sep 2009	07-02-2011, 01:07 PM Ciao Nettun, secondo me puoi cominciare ad usare una cintura nelle serie piu' pesanti di squat e stacco. E magari, se la palestra lo consente, per lo stacco portati del gesso. Buona giornata.